Hvis du vil pakke på muskuløs størrelse og styrke, kan det være fristende at gå lige mod vægtrummet og lave sammensatte elevatorer som bænkpresser og rygkneb i stedet for press-ups, lunges og andre kropsvægtøvelser. Der er en fælles antagelse om, at kropsvægtbevægelser er for lette til at være effektive til at opbygge muskler, mens tunge elevatorer nedbryder de fleste fibre i dine muskler og chokerer dem til at vokse tilbage større og stærkere.
mens kropsvægt træning har sine begrænsninger – det kan ikke effektivt målrette din ryg og biceps, for eksempel – det giver mange flere fordele. Disse bevægelser kan reducere din risiko for skade, er en perfekt måde at varme op og kan faktisk forbedre din evne til at gå tungere, når du rammer vægten –plus du kan gøre dem hvor som helst, når som helst. Her er hvad du behøver at vide for at få kropsvægtstræning til at fungere for dig.
begyndere kan opbygge muskler med kropsvægt træning
kropsvægt bevægelser er gode til folk, der ikke har et gym medlemskab eller adgang til kit. De er især gavnlige for begyndere, Hvis egen vægt er en tilstrækkelig stimulans til at forbedre muskelstørrelse og styrke.
“for muskelvækst skal du udføre tre sæt på otte til ti reps med en vægt, der er omkring 75% af din one-rep maks,” siger personlig træner Darryl thefitnessexplorer.com). “for begyndere giver deres egen vægt det rigtige niveau af modstand og udgør mindre en skaderisiko, i modsætning til løftevægte, der kan være farlige uden korrekt form.”
kropsvægt træning kan også hjælpe skade-bevis mere avancerede trænere. Fordi de er sammensatte bevægelser, der involverer mere end en fælles bevægelse, rekrutterer disse øvelser alle dine små stabiliserende muskler. “Press-ups er gode til at forbedre stabiliteten af det typisk sarte skulderled,” tilføjer han.
kropsvægtstræning hjælper sportsfolk med at opbygge magt og muskuløs udholdenhed
Ego forhindrer mange gymgæster i at udføre kropsvægtbevægelser, fordi de ikke får dig de hånerettigheder, som en ny bænkpress eller dødløft en rep maks gør. Men hvis du træner for at opbygge muskulær udholdenhed såvel som magt, er kropsvægtstræning ideel. Derfor er kampatleter nogle af dens største fortalere.
“det er meget populært blandt MMA – krigere og boksere, fordi de har brug for en kombination af muskulær udholdenhed-fra lav vægt, høj rep træning-og eksplosiv kraft,” siger personlig træner Gavin Valsh. “Plyometriske øvelser, såsom klappresser og boksspring, er gode til at primere dine hurtige muskelfibre, som er ansvarlige for magten. Fighters ønsker stærke, funktionelle muskler, ikke omfangsrige, der påvirker fleksibilitet.”
faktisk har kropsvægtstræning” enorme overførbare fordele for alle sportsgrene, hvor du har brug for at bevæge din krop kraftigt og effektivt”, ifølge Nick Mitchell, grundlægger af Ultimate Performance. “Kropsvægtbevægelser er også gode som opvarmning før større elevatorer eller under intervallkørsler-sprint i 20m, før du laver press – ups eller knebøj. Og gør dem straks efter et sæt med vægte for at skrue et par flere reps ud for virkelig at trætte dine muskler.”
at gøre kropsvægtstræning til en kernedel af dit regime kan endda føre til at løfte tungere vægte. “Hvis støttevævet i dine led er stærkt, er det mere sandsynligt, at du kan løfte tungere belastninger, når du går videre til vægte,” siger Valsh. “Mange mennesker kæmper, når de hæver vægten, ikke fordi målmusklen er svag, men fordi en stabiliserende muskel svigter først.”
Hvornår skal man gå fra kropsvægtstræning til vægte
selvom kropsvægtbevægelser har masser af fordele, skal du løfte vægte for større og stærkere muskler. “Når dine muskler kan løfte din egen vægt komfortabelt, vil du stoppe med at opnå styrkegevinster,” siger Mitchell. “Min regel er, når du kan gøre 20 kontrollerede press-ups, skal du øge belastningen for øget styrke.”
det er ikke at sige, at en session, der gør kropsvægtbevægelser, er en nem session. Du kan gøre de fleste kitfri bevægelser hårdere: for eksempel øger det at lægge fødderne på en stol den vægt, dit øvre bryst og skuldre skal bevæge sig under en presning. Du kan også arbejde dine skuldre alvorligt hårdt ved at lave håndstandspresninger, mens pistoler med et ben er langt sværere end standardbukser. Men de er stadig ingen erstatning for tunge vægte, hvis du vil tilføje størrelse.
et stort problem med kropsvægtstræning er, at det er umuligt at målrette din ryg og biceps effektivt. Dette, og begrænsningen af, hvor meget du kan løfte, gør kitfri bevægelser upopulære med gymgæster, der ønsker at pakke på størrelse ved at isolere hver muskel og udvikle den til sit maksimale potentiale.
“for at udvikle en muskel fuldt ud skal du målrette dine muskler fra mange vinkler og gennem deres fulde bevægelsesområde, hvilket kun er muligt med frie vægte, maskiner og andet specialsæt,” siger Mitchell.
Sådan bruges kropsvægtbevægelser til at skulpturere en seks-pakke
du tror måske ikke, at du laver mange kropsvægtøvelser, men de fleste bevægelser, der er målrettet mod dine kernemuskler, arbejder kun mod tyngdekraften eller din krops egen modstand. Så er crunches, russiske vendinger og planker de bedste træk til udskæring af en seks-pakke?
” Du kan gøre alle de abs kropsvægt bevæger sig i verden, men den bedste måde at opbygge en stærk kerne er at gøre store elevatorer som knebøj, overhead presser og dødløft,” siger Nick Mitchell. “De tvinger din kerne til at arbejde hårdt og er langt mere effektive end at slå hundreder af crunches ud.”
Hvis du vejer op, om du skal gøre kropsvægt abs-bevægelser eller tunge elevatorer, skal du huske, at disse tilgange ikke udelukker hinanden.
“ingen bør opgive nogen bevægelse mere end en tømrer skal opgive et værktøj, fordi hver øvelse har sine egne fordele,” siger træner JC Santana, grundlægger af Institute for Human Performance i USA. “Under en presning er din kerne fuldt engageret for at stabilisere din torso. Dette sker ikke med bænkpressen.”
Darryl er enig. “Sideplanker, crunches og russiske vendinger rammer dine mavemuskler fra alle vinkler. Du skal overbelaste dine muskler, så de aldrig er behagelige. Den bedste måde er at ramme dem hårdt fra så mange vinkler som muligt.”