Kernestabilitetstræning: bedste rotations-og Antirotationsøvelser

14.marts 2021 1 Kommentar

“Hvis du vil have noget, du aldrig har haft. Du skal være villig til at gøre noget, du aldrig har gjort.”At noget for dig i dag er at lære om og implementere de bedste rotations-og anti-rotationsøvelser for at opnå utrolig kernestabilitet under eksplosive bevægelser og evnen til at overføre enorm kraft, når du roterer (dvs.til svingning, stansning, kaste)…eller med andre ord, opbygning af allround kernestyrke og kraft, ikke kun seks pack abs.

i stedet for bare at hoppe lige ind i rotations-og anti-rotationsøvelserne, lad os give et perspektiv som en måde at understrege vigtigheden af at træne din kerne på en alsidig måde…

tænk på, hvordan du bevæger dig hele dagen og dine omgivelser. Når du går, rengør huset, kom ud af din bil eller enhver anden fysisk opgave, du udfører, bevæger du dig og bøjer i et enkelt bevægelsesplan? Selvfølgelig er du ikke.

vi bevæger os konstant i alle retninger og gennem alle 3 bevægelsesplaner.

De Tre bevægelsesplaner

sagittalplan: sagittalplanet deler kroppen i højre og venstre side. Bevægelser i sagittalplanet er bøjning og forlængelse, hvilket betyder frem og tilbage eller op og ned. Øvelse eksempler: bicep krølle og frem eller tilbage lunges.

frontplan: frontplanet deler kroppen i for-og bagside. Bevægelser i frontplanet er bortførelse og adduktion. Enhver lateral (side) bevægelse. Øvelse Eksempler: dumbbell lateral hæve og side planke.

tværgående plan: det tværgående plan deler kroppen i øverste og nederste halvdele. Bevægelser i tværplanet er roterende, både intern og ekstern rotation. Træningseksempler: vandret træhak, medicinbold kaster

kernestyrke, kraft& stabilitet

din kerne går langt ud over din 6-pakke. Det omfatter stort set alt, men dine arme og ben.

og core træning bør gå langt ud over ben rejser og crunches!

Føl dig ikke for speciel, hvis du tilføjer en vri under dine crunches 😉 fortsæt med at læse…

din kerne er indarbejdet i næsten enhver bevægelse, du laver. Det er cementen, der holder din krop sammen.problemet er, at så mange mennesker træner deres kerne i kun et bevægelsesplan, sagittal (gennem bøjning og forlængelse, dvs.crunches og ben rejser) – og for nogle to bevægelsesplaner med det tilføjede frontplan (oftest med sideplanker).

lad os lave en vigtig note her – kernemusklerne ved design er stabilisatorer, ikke movers. Kernestyrke kommer fra at give stabilitet mellem din over-og underkrop.

Hvis du vil træne din kerne ordentligt, skal du arbejde gennem alle bevægelsesplaner for at ramme alle involverede muskler og opnå maksimal kernestyrke og stabilitet.

træning af din kerne gennem alle tre bevægelsesplaner er en af nøglerne til skadesreduktion og forbedret fysisk ydeevne. Og det tværgående plan er faktisk en af de vigtigste for dette, men så mange mennesker ignorerer det.

når det kommer til at fungere atletisk og rotationskraft – såsom at kaste et slag eller svinge en baseballbat – er det vigtigt at træne kernebevægelser, der udnytter tværplanet.

De 2 typer tværgående Planøvelser til din Kernerotation og Antirotation

der er 2 kategorier af øvelser, du kan gøre for at få succes i det tværgående bevægelsesplan. Det er rotations-og antirotationsøvelser.
rotationsbevægelser kommer fra at rotere gennem et drejeligt bevægelsesområde.

anti-rotationsøvelser kommer fra at forblive justeret og stabil, når du modstår en ekstern kraft, der forsøger at trække dig ud af position.

Hvis dit mål er at forbedre rotationsstyrken for slagkraft, uanset om det er med din hånd, en flagermus eller Golfklub, vil du træne både rotations-og anti-rotationsstyrke.

øget rotationsstyrke hjælper dig med at producere mere eksplosivitet og kraft gennem dit bevægelsesområde. Øget anti-rotationsstyrke hjælper med at stabilisere kroppen, når kraften i din bevægelse opfylder det, du rammer, eller du når maksimalt bevægelsesområde.

for at opbygge en stærk kerne og demonstrere ægte kraft, når den slår, vil det være vigtigt at blande både rotations-og anti-rotationsøvelser for afbalanceret udvikling. For at gøre dette uden komplikationer skal du have en forståelse af, hvordan kroppen fungerer, så du kan holde din form korrekt.

hvilket fører mig til en populær konflikt, der er blevet behandlet og afgjort gennem årene.

konflikten mellem rotations-og Anti-rotationsøvelser

konflikten opstår, fordi en stor procentdel af lændeproblemer opstår, fordi mavemusklerne ikke opretholder tæt kontrol over rotationen mellem bækkenet og rygsøjlen (på L5-S1-niveauet). Lumbal vifte af bevægelse, som mange personlige trænere og trænere har forsøgt at undervise og skabe gennem årene kan ikke engang være ønskeligt og kunne være potentielt farligt.

det samlede interval af lændebevægelse er kun 13 grader. Rotationen mellem hvert segment fra T10 til L5 er 2 grader. Det største rotationsområde er mellem L5 og S1, som kun er 5 grader. Den thoracale rygsøjle, ikke lændehvirvlen, bør være det sted med den største rotation i bagagerummet.

så for at sige tingene enkelt skal folk være i stand til at forhindre rotation, før de begynder at producere det. Evnen til at modstå eller forhindre rotation er afgørende.

nu er det ikke at sige rotationsøvelser ikke så vigtige som anti-rotationsøvelser. Faktisk er de lige så vigtige som anti-rotationsøvelser. Du skal dog vide, hvordan du udfører dem korrekt, og du skal have et solidt fundament for at starte.

når folk udfører rotationsøvelser, bør de tænke på bevægelsen, der forekommer i brystområdet. Udvikling af hoftebevægelsesområde i både intern og ekstern rotation bør understreges, når man træner rotationsbevægelser. Du bør arbejde for kernestabilitet og hoftemobilitet over kernestabilitet og kernebevægelsesområde.

når og hvis din antirotationstræning viser, at din kernestyrke er tilstrækkelig, er nøglen til succes konsekvent at træne både roterende og anti-roterende, da du vil have din krop til altid at være klar og i stand til begge dele.

da vi altid skubber begyndere til at starte med anti-rotationsøvelser, lad os starte med de bedste anti-rotationsøvelser (disse er ikke kun for begyndere, selv eksperter anvender følgende øvelser…)

anti-ROTATIONSKERNEØVELSER

tænk på anti-rotationsøvelser som en kraft, der leveres, der forsøger at forårsage bagagerumsrotation, og din pligt er at forhindre, at rotationen forekommer. Det er den sande funktion af de roterende muskler i kernen-stabilitet og forebyggelse af rotation.

der er to kategorier af anti-rotationsøvelser, som vi fokuserer på.

1) fremskridt af planken:

fire-punkts position (to albuer eller to hænder og to fødder) til en trepunkts-eller to-punkts position (generelt en albue eller hånd og en eller to fødder) – når som helst en arm eller et ben flyttes, bevæger en frontplanke sig fra en anti-forlængelsesøvelse til en antirotationsøvelse.

denne kategori indeholder en række plankeprogressionsvariationer. Udstyr kan også inkorporeres, som sandposer eller håndvægte til bevægelser som plankerækker.

2) diagonale mønstre:

kræfter leveres i forskellige vinkler. Kernemusklerne skal modsætte sig disse kræfter i deres anti-rotationsfunktion.

denne kategori indeholder øvelser som koteletter, elevatorer, press-outs og push-pulls. Udstyr er indarbejdet i disse øvelser, såsom bånd, kabler eller olympisk bar.

begge kategorier er i det væsentlige stabilitetsøvelser.

træning som denne er ekstremt vigtig for at korrigere styrkeforstyrrelser i lænden og hofterne, hvilket skyldes overspecialisering af rotationsbevægelser (konstant vridning og drejning i en retning, som når man svinger en flagermus eller Golfklub).

6 anti-rotation øvelser:

1. Stabilitetsplank skifter

kom i push-up position og løft det ene ben og den modsatte sidearm. Hold positionen. Pas på ikke at læne dig til siden eller lade dine hofter rotere. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

2. Skulder haner

3. Banded Plank trækker

Pic taget fra Stack.com ‘ s roterende stabilitet artikel.

4. Plank række

Pic taget fra Coach Mag ‘ s Sådan gør du en Renegade række artikel.

5. Anti-Rotation Landmine

Pic taget fra National Federation of Professional Trainers Landmine øvelse artikel af Ian Nimblett

Start med en olympisk bar gemt i et hjørne. Stå i den fjerne ende og vælg den ende af stangen op, så den er overhead (landmine position). Sænk stangen til den ene side; lad kun dine arme bevæge sig, når du bringer stangen fra den ene side til den anden. Modstå fristelsen til at vende dine hofter – hold ligetil under hele øvelsen.

Sådan opsættes landmineøvelser

6. Palof Press

Pic taget fra Barbend ‘ s Sådan gør du en Palof Press.

denne anti-rotation band bevægelse er godt for folk på alle niveauer. Du kan gøre denne øvelse sværere eller lettere afhængigt af båndets størrelse.
denne øvelse er perfekt til at korrigere ubalancer i kernemuskulaturen og kan bruges til grundlæggende styrkelse eller skaderehabilitering.
Start i knælende stilling med et bånd fastgjort til en robust ramme (dvs.knebøjestativ) ud til den ene side. Træk båndet til din krops midterlinie med dine arme udstrakte.
Variation 1:
tryk dine hænder til brystet og tilbage ud helt udvidet. Hold din torso fra at rotere mod båndet.
Variation 2:
fra samme startposition med båndet forlænget, hæv og sænk dine hænder i en bue lige foran dig.
Variation 3:
Start i knælende stilling med udstrakte arme. Læn dig tilbage på dine fødder, når du sænker dine hofter. Skub dine hofter tilbage til startpositionen, og hold dine arme udstrakte og parallelle med gulvet hele tiden.
Bemærk: Denne variation involverer hofteforlængelser.
pointen med alle 3 variationer er at modstå bandets træk, holde dine hofter og skuldre helt firkantede og båndet i midten af din krop. Når du har gennemført det krævede antal reps, skal du gentage øvelsen på den modsatte side.

køb modstandsbånd fra sæt til sæt

øvelserne ovenfor er et godt grundlag for anti-rotationsarbejde. Husk, at det er lige så vigtigt at forhindre rotation som det er at skabe det.

ROTATIONSKERNEØVELSER

rotationsøvelser kræver, at du drejer gennem et rotationsmønster, typisk med modstandsbånd og kabler, eller vægte som en medicinkugle, plade, kettlebell eller stålmace, da modstanden skaber kraft. Der er dog også nogle gode kropsvægt kun rotationsøvelser.

dine interne og eksterne skråninger, serratus og tværgående abdominis er alle engagerede, når du vrider din torso eksplosivt i en retning (Lær mere om skrå slyngeøvelser her).

Rotationskerneøvelser er de bedste til at udvikle kraft i din kerne og hofter. Forstå, at målet ikke er torso rotation, men snarere kraftig hofte rotation. Målet er at lære at bedre udnytte hofte intern og ekstern rotation til at overføre strøm fra jorden.

følgende rotationsøvelser vedrører perfekt bevægelser, der anvendes i sport og hverdag. Træning for kerne rotationsstyrke vil gøre det muligt for din krop at bevæge sig flydende med større lethed, samtidig med at bevægelsens kraft og eksplosivitet øges og risikoen for skade reduceres.

disse øvelser er særligt gode til mma, boksning, baseball, hockey, golf, tennis og enhver anden sport, der kræver eksplosiv rotationsstyrke.

6 rotationsøvelser:

1. Landmine vridning

Antag landminepositionen. Sænk stangen til den ene side og drej dine hofter og skuldre mod den.

når stangen hviler på din hofte, skal du dreje kraftigt i den anden retning og bringe den op og over til den modsatte hofte. Gentag for det krævede antal gentagelser, og tilføj vægt hvert sæt.

2. Rotationspresse

kom i atletisk holdning med en plade (25 Til 45 kg) holdt i brysthøjde. Drej din krop til den ene side og skyde pladen ud som om du passerede en bold til nogen. Træk straks pladen tilbage i brystet og gentag bevægelsen, når du roterer den modsatte vej.

3. Båndvridning

fastgør et bånd til et stativ eller robust ramme i skulderhøjde. Grib båndet med begge hænder og stå mod stativet. Sørg for, at der er spænding på båndet.

Hold dine arme udstrakte og en fod plantet, træd tilbage og vrid kraftigt 180 grader. Gå tilbage til den atletiske holdning med kontrol og gentag derefter på den modsatte side.

4. Plank fremad rækkevidde til tå rører

5. Rotationsvæg smækker

6. Dæk Slams

Lær mere om dækslams til rotationskraft

tjek mere avancerede rotationsøvelser ved avanceret menneskelig ydeevne

Hvis du har råd til at få dine hænder på noget ukonventionelt træningsudstyr, kan du have det sjovt, mens du træner din kerne. Steel mace er et fantastisk værktøj til at forbinde din kernekraft med dine øvre og nedre ekstremiteter – tværgående Planøvelser for kernestabilitet & rotationskraft ved hjælp af Steel Mace

her er de andre kategorier af kernetræning, som du også skal gennemføre

husk tilbage til introduktionen af denne artikel – du skal ikke kun træne din kerne gennem et bevægelsesplan. Dit program skal også involvere andre kernebevægelser. Så træning kun roterende og anti-roterende er ikke nok.

anti-forlængelse:

denne kategori består af øvelser, hvor du aktivt modstår forlængelse ved lændehvirvelsøjlen.
For eksempel:

• stabilitetsboldudrulning
• AB dolly udrulning
• ab hjul
• fire punktplanker

Anti-Lateral bøjning:

denne kategori består af øvelser, hvor du aktivt modstår lateral bøjning (sidebøjning) ved lændehvirvelsøjlen.
for eksempel:

• sideplank
• kuffert dødløft
• Offset landmænd gå

hoftefleksion (med Neutral rygsøjle):

denne øvelse består af øvelser, hvor du aktivt afstiver din kerne og lændehvirvelsøjlen, mens du bringer knæene til brystet.
for eksempel:

• ben hæver
• hængende ben
• Crunches
• Jackknife
• Band modstod jackknife

Sådan arbejder du Kernetræning i din rutine

husk alt dette, når du opretter kernesektionen i dit træningsprogram. Selvom du bare vil forbedre rotationskraften, er det vigtigt at ramme alle kategorier og bevægelsesplaner for din kerne. Spring ikke over noget, spred dit kernearbejde strategisk i løbet af ugen.

eksempel:
Dag 1: hoftefleksion og anti-lateral bøjning
hvile
Dag 3: Anti-rotation og rotation
hvile
Dag 4. Anti-forlængelse og hoftefleksion
hvile
Dag 5: Gentag

selvfølgelig kan du udføre disse kerneøvelser efter din regelmæssige styrketræning.

og husk; træne din abs som du ville gøre enhver anden muskelgruppe.

Smashing din kerne med mange sæt af hundredvis af reps vil ikke svare til vaskebræt abs. Sådan træning vil føre til skade eller overtræning.
den bedste måde at tænke på din kerne er på samme måde som du ville have dine arme. Dine arme er involveret i næsten hver overkropsøvelse, du udfører, din kerne er involveret i næsten enhver sammensat øvelse, du udfører. Du ville ikke gøre hundredvis af bicep krøller i slutningen af din ryg træning, ville du? Det samme gælder for abs, at gøre 100 ‘ erne af crunches er kontraeffektiv.
som med arme skal kernetræning udføres med modstand eller vægt, og i 10-12 rep – området-det beviste søde sted.
de øvelser, der anbefales i denne artikel, skal udføres i 10-12 rep-området (hver side) eller 30-60 sekunders holdeområde.

kropsvægt Core øvelser? Her er de 30 bedste Kropsvægtkerneøvelser

modstandsbånd til Kernetræning:

modstandsbånd er nyttige til næsten alle aspekter af træning, ikke kun rotation og anti-rotationsøvelser. Vi anbefaler stærkt, at du får et sæt. Vi sælger høj kvalitet bands til den bedste pris!

Køb et modstandsbånd

hvilken størrelse modstandsbånd skal jeg bruge?

held og lykke, træne hårdt. #Altidklar

1 Svar