så vidt jeg er opmærksom på, findes der kun en bog, der analyserer løft fra en ramme for biomekanik og klassisk fysik: Mark Rippetoe ‘ s Startstyrke
i den første rate af denne serie om kraftløftningsteknik etablerede vi fire videnskabelige principper for at hjælpe os med at bestemme den optimale form for en given lift. De var som følger:
- løfteren/barbell-systemet balancerer direkte over midten af foden
- stangen skal bevæge sig i en lodret linje for at maksimere effektiviteten
- Vi skal minimere alle de relevante øjebliksarme
- bevægelsesområdet skal være så kort som muligt
I dag, i dette stykke om styrkeløftningsteknik, skal vi analysere hver af disse variabler, og hvordan vi bedst kan manipulere dem til at producere den største knebøjningsteknik. Hvis du hellere vil se end at læse, tjek min video om styrkeløftere.
Barposition
Ved tunge nok vægte er ethvert forsøg på at kneppe fremad eller bagud på midten af foden forgæves. Denne ubalance vil skabe en unødvendig håndtag mellem midten af foden og stangen. Husk, vi ønsker at minimere løftearme ikke oprette nye! Heldigvis tillader kroppen normalt ikke ubalancerede positioner under en tung belastning.
fordi stangen skal forblive over midten af foden for at være afbalanceret, vil den måde, du bærer stangen på, have stor indflydelse på din rygvinkel og knævinkel i bunden af knebet. Tag et kig på den forreste knebøj, høj bar tilbage knebøj, og den lave bar tilbage knebøj henholdsvis:
Rippetoe, Mark og Lon Kilgore. Startstyrke: Grundlæggende Vægtstang Træning. 2. udgave. Aasgaard Co., 2007. Udskrive.
bemærk, hvor stangen bæres i hver bevægelse. I den forreste knebøj bæres den lige bag de forreste deltoider. I den høje bar knebøj bæres den oven på fælderne. I den lave stangknæ bæres den lige over de bageste deltoider.
Bar positioner, i rækkefølge fra venstre mod højre: forreste knebøj, høj Bar, Lav Bar.
det forreste knebøj
lad os undersøge det forreste knebøj mere dybt.
det forreste knebøj kræver en meget lodret position, fordi hvis du læner dig for meget, falder stangen simpelthen af dine skuldre. Fordi stangen også skal forblive direkte over midten af foden, betyder det, at for at producere denne lodrette position, vil hele bevægelsen hovedsagelig bestå af fremadgående knæbevægelse. Der er ingen anden måde at få stangen over midten af foden uden at den falder ud af rackpositionen.
før jeg går videre, kan du bruge mere vægt på forsiden eller bagsiden? Jeg har bogstaveligt talt aldrig set nogen, der er i stand til at sidde på huk mere, end de kan sidde på huk. Den primære årsag til dette har at gøre med manipulation af håndtagene forårsaget af den lodrette forreste knebøjningsposition.
som du kan se, bringer den forreste knebøj hofterne meget tæt på baren. I nogle meget fleksible løftere er hofterne næsten direkte under baren. Implikationen her er, at øjeblikket arm mellem hofterne og baren er næsten elimineret helt. Imidlertid forlænges momentarmen mellem knæene og stangen i direkte forhold til hvor meget momentarmen mellem hofterne og stangen blev forkortet. Så dybest set er al den gearing, der var på hofterne, skiftet på knæene.
årsagen til, at dette får dig til at løfte mindre vægt, er meget enkel. Når næsten al gearing er mellem knæene og stangen, skal firkanten gøre næsten alt arbejdet mod tyngdekraften. De fire, mens de er store, er kun en muskelgruppe. Hofterne består derimod af glutes, adduktorer og hamstrings. Sammen er den” bageste kæde”, som det er populært kendt, simpelthen en meget større, stærkere gruppe af muskler end kvadriceps.
High Bar knebøj vs lav Bar knebøj
Vi ønsker, at den bageste kæde skal gøre det meste af arbejdet, fordi det er mere i stand til at gøre det. For at dette skal ske, skal vi sørge for, at det meste af det relevante øjeblik er mellem hofterne og baren snarere end mellem knæet og baren. Her løber vi ind i et “problem”.
Med den typiske høje stangposition, der bruges af mange kraftløftere, især større fyre med ufleksible skuldre, skal du forblive relativt lodret, ellers ruller stangen simpelthen af dine fælder på din hals. Den høje stangposition giver bestemt mulighed for mere hofteinddragelse end den forreste knebøj, men der er en endnu bedre mulighed: den lave stangkneb (venstre, nedenfor):
Bemærk, at den lave bar knebøjning handler en kortere håndtag ved knæet i en længere ved hofterne
meget ofte vil løftere kritisere lave barknebøjninger som “gode morgener”, fordi de besættere, der anvender denne stil, læner sig ofte over en hel del. Selv om det er rigtigt, at den mere lænede over stil af den lave bar position er sværere på den nederste del af ryggen end den mere opretstående høj bar position, kalder det en “god morgen” er helt unøjagtig.
good morning bruger med vilje en unødvendig løftearm mellem stangen og midtfoden til at udfordre stabiliseringskapaciteten hos rygsøjlerne. Den store momentarm mellem foden og stangen gør, at erektorerne skal arbejde overarbejde for at forhindre dig i at falde over samtidig med at du holder en sådan vandret rygposition.
mens en lav bar knebøj kan bøjes over, har den lidt andet til fælles med godmorgen. Pointen med den lave stangposition er at give dig mulighed for at bære stangen på en sådan måde, at den begge: a) får dig til at læne dig over mere og b) giver dig mulighed for at gøre det uden at stangen glider af ryggen. Faktisk, hvis det er nødvendigt, kan din ryg være næsten helt parallel med gulvet, og stangen vil stadig ikke bevæge sig med en lav stangstativposition.
grunden til, at en lav bar knebøj er bedre end en høj bar knebøj, med henblik på kraftløftning, er af nøjagtig samme grund, at du kan tilbage knebøj mere vægt end du kan front knebøj. Den bageste kæde er en større, stærkere gruppe af muskler end kvadriceps; den lave bar knebøj bruger mere posterior kæde og mindre firhjulede end den høje bar knebøj. Selvom den lave bar knebøj er sværere på vores nedre ryg, fordi det kræver, at vi læner os over mere, er det faktum, at vi får brug for mere bageste kæde, en nettogevinst.
med henblik på kraftløftning er lav bar næsten altid bedre end høj bar.
minimering øjeblik arme
så vi er tilbage her med to vigtige øjeblik arme for at diskutere: a) øjeblikket arm mellem hofterne og baren og b) øjeblikket arm mellem knæene og baren.
den primære determinant for, hvor længe disse øjebliksarme er, er længden af låret. Jo kortere dine lår, jo mindre øjeblik skal du overvinde, når du sidder på huk. Dette er grunden til, at fyre med længere torsoer i forhold til deres ben har ry som gode besættere.
at tage en hacksav til vores knogler er ikke en realistisk mulighed, men heldigvis er der noget, vi kan gøre alligevel: stå bredere. Ja, det er det. Alt, hvad der kræves for kunstigt at forkorte dit lårsegment med henblik på knebet, er at tage en bredere holdning og sørge for at holde knæene skubbet ud.
det er klart, at stående bredere ikke forkorter dit ben. Alt det gør er at sætte dine ben i en mere diagonal vinkel, der forkorter den vandrette afstand mellem hofterne og knæet. Benlængden forbliver den samme.
en bredere holdning vil også give dig mulighed for at være langt mere oprejst, når du sidder på huk. Årsagen til dette er meget enkel. Hvis du har reduceret afstanden mellem dine hofter og stangen, behøver du ikke læne dig så langt for at få stangen over midten af din fod. Ikke alene manipulerer den bredere holdning de øjeblikkelige arme, der er involveret i bevægelsen, positivt, men det mindsker også ulempen ved den lave stangposition. Når du sidder på huk, får du det bedste fra alle verdener: en opretstående hofte dominerende knebøj med små øjeblik arme.
minimering af bevægelsesområde
Hvis det ikke var nok, reducerer stående bredere også bevægelsesområdet i bevægelsen. Den diagonale position af benene i startpositionen vil reducere den lodrette afstand mellem hofterne og knæene. Husk knebøjets regler; knebøj vifte af bevægelse har at bringe den krølle af hoften under knæet. Jo længere fra hinanden hoften og knæet er, jo længere skal du rejse. Ved at stå bredere, og bringe disse to punkter tættere sammen, vi behøver ikke at flytte baren så langt.
knæ rejse i knebøj
så, selvom du er lav bar Hug, hvor langt frem skal dine knæ gå?
Nogle af jer har måske indset, at du faktisk helt kan fjerne armen mellem knæene og stangen bare ved at skubbe dine hofter endnu mere tilbage og læne endnu længere fremad.
Lad mig først være klar, dette virker ikke ved lette vægte. Du skal stadig holde midten af massen (CoM) af systemet over midten af foden. Imidlertid, ved tunge nok vægte, baren selv tilnærmer systemets CoM. På dette tidspunkt har din krop bagved baren en næsten ubetydelig effekt på balanceringen af systemet (din kropsvægt vil altid indgå i CoM i det mindste lidt, uanset hvor meget vægt du bruger). I tilfælde af høj bar vs. lav bar, hvis mindre knærejser er bedre end mere rejse, hvorfor er ingen knærejser endnu bedre?
Nå, faktisk er det nogle gange. For eksempel i gearet kraftløftning, hvor løftere bærer specialiserede knebøjdragter, minimerer enhver knæbevægelse meget mening. Efter alt hjælper dragten hofteforlængelse. For at drage fordel af dragt, vil du have så meget gearing som muligt for at handle på hofterne.
men hvad nu hvis du er en rå kneb, der bærer knæindpakninger? Helt at eliminere øjeblikket arm mellem knæene og baren i dette tilfælde vil resultere i, at du ikke får meget overførsel fra indpakningen. Yderligere, hvad nu hvis du er en rå kneb, der ikke bærer andet end knæærmer? I dette tilfælde får du ikke udstyrshjælp på nogen af de relevante LED.
Her er sagen. Det er ikke muligt at fremsætte en anbefaling til knærejser undtagen fra sag til sag. For folk med lange ben i forhold til deres torso, nul knæ rejse vil sætte ryggen næsten vandret til gulvet i bunden af knebøjet. Dette vil bare ikke fungere. Det er for hårdt på lænden. For andre, at have dine knæ gå hele vejen ud over tæerne, selv i en lav bar position, vil resultere i noget, der ligner en høj bar, opretstående knebøj.
hvad du virkelig leder efter, som en rå løfter, er en mængde knæbevægelse, der vil resultere i en bagvinkel på cirka 50 til 60 grader i “hullet” (i bunden af knebøjet). Selvom jeg hader at bruge dette argument, er dette den bagvinkel, der oftest observeres, når man ser verdensoptagelse med besættere. Fra min erfaring med at hakke 551 ved 220 kg er det også det, der har fungeret bedst for mig personligt. På dette tidspunkt har jeg ikke en anbefaling til knærejser, der er baseret på fysik og biomekanik.
bagvinklen på den største knebling nogensinde: Andrey Malanichev.
noget mere oprejst end en 50 til 60 graders bagvinkel i hullet er bare ikke nødvendigt. Hvis du er mere oprejst end det, har du råd til at læne dig over mere og skifte gearing på hofterne. Noget mindre end 50 til 60 grader resulterer i en knebøj, der er meget beskatte på den nederste del af ryggen på tunge vægte. Dette er ikke ideelt, fordi vi ønsker, at vores primære bevægere skal være den begrænsende faktor. Prime movers er store muskler, der let hypertrofieres og trænes. Stabilisatorer er generelt mindre og sværere at forbedre. Hvis du er meget bøjet i knebøjet, vil du normalt drage fordel af en bredere holdning og mere knærejse. Selvfølgelig, for nogle mennesker, uanset hvad de gør for at manipulere gearene, vil de stadig være ret bøjede, fordi det er bare, hvordan de er bygget. Ikke desto mindre skal du gøre dit bedste for at optimere det, du fik.
med det i tankerne, lad mig gentage, at den nøjagtige rygvinkel og knæposition, du leder efter, er helt afhængig af dine muskulære styrker og individuelle antropometri (lemmerlængder, muskelvedhæftninger osv.). Men oftere end ikke kan rå løftere observeres at have en endelig knæposition i bunden af knebøjet, der ligger inden for 1-2″ af deres tæer i begge retninger (bag eller foran).
aldrig i mit liv har jeg nogensinde tegnet så mange pindfigurer. Hvis du er noget som mig lige nu, vil du sandsynligvis have nogle eksempler på de begreber, vi har diskuteret, der faktisk bruger rigtige mennesker. I så fald er denne video præcis det, du leder efter:
Sådan sidder du på huk
indtil videre har vi fastslået, hvorfor den optimale hukningsteknik til kraftløftning inkluderer en lav stangposition og en bredere holdning. Dernæst skal vi diskutere, hvordan man rent faktisk udfører en kraftløftende knebøj.
Hvis du fandt denne analyseform for at være forfriskende, spændende og værdifuld, Startstyrke
I Del III dækker vi nøjagtigt, hvordan man kommer ind i den lave bjælkeposition, hvor bred man skal stå, hvor man skal lægge hænderne, og en række af mine foretrukne coaching-signaler, der øger knebøjningsydelsen.
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev!
Hvis du kunne lide denne artikel, og du vil have øjeblikkelige opdateringer, hver gang vi udsender nyt indhold, inklusive eksklusive abonnentartikler og videoer, Tilmeld dig vores nyhedsbrev!