et tennisvægtstræningsprogram ændrer sig markant i løbet af året. Hvis dit eneste mål er at løfte mere og mere vægt ved stort set at bruge de samme øvelser og det samme format, træner du ikke kun ineffektivt, du risikerer også skade.
de 3 faser af en tennisstyrketræning er beskrevet detaljeret i tennisstyrketræningsartiklen.
fase 1 – Grundlæggende styrke
Udfør følgende tennisvægtstræningsrutine 2 dage om ugen i 6-8 uger. Det fokuserer på de store muskelgrupper og sigter mod at styrke hele kroppen. Det skal udføres i lavsæsonen, når du har en pause fra at spille tennis helt. Udfør øvelserne i rækkefølge og prøv at forlade mindst en dag eller to mellem sessionerne.
Du skal også varme op med 10 minutters let aerob træning før en tennisvægtstræning og køle ned med 10 minutters let træning og nogle strækøvelser.
- sæt: 2-3
- gentagelser: 12-15
- belastning: 40-50% 1 gentagelse maksimum
- Hvileinterval: 90 sekunder
Dumbbell knebøjninger eller liggende benpresser (ben, glutes)
Dumbbell/Barbell bænkpresser eller Push Ups (bryst, triceps)
Rygforlængelser på stabilitetskugle (nedre ryg)
dumbbell Lunges (ben, glutes)
Enkeltarm håndvægt rækker (øvre ryg, biceps)
Crunches med vridning (abdominals)
Dumbbell skulder presser eller maskine skulder (skuldre, triceps)
stående barbell krøller (biceps)
stående maskine kalv rejser (kalve)
barbell opretstående rækker (skuldre, trapesius)
Du skal også udføre en rotator manchet og underarmsprogram med lette vægte 2-3 dage om ugen. Dette kan gøres let derhjemme og bør ikke tage mere end 20 minutter at gennemføre. Prøv at gennemføre programmet på separate dage til dine vægt træningssessioner.
fase 2 – Maksimal styrke
maksimal styrketræning bør ikke startes, før et grundlæggende tennisvægtstræningsprogram er afsluttet. Følg programmet nedenfor for 2-3 sessioner om ugen over 6 uger. Dette bør falde sammen med de sidste faser af din lavsæson, igen når du ikke spiller nogen konkurrencedygtig tennis.
Du skal også varme op med 10 minutters let aerob træning før en tennisvægtstræning og køle ned med 10 minutters let træning og nogle strækøvelser.
- sæt: 2-3
- gentagelser: 4-8
- belastning: 80-90% 1 gentagelse maksimum
- Hvileinterval: 3-4 minutter
Barbell knebøjninger eller liggende benpresser (ben, glutes)
Barbell/Dumbbell bænkpresser (bryst, triceps)
Lat træk nedture (øvre ryg, biceps)
Barbell/Dumbbell Shoulder Shrugs (skuldre, triceps)
bøjet over rækker (lav ryg, hamstrings)
vægtede Crunches (abdominals)
Du bør også fortsæt med rotatormanchetten og underarmsprogrammet 2 dage om ugen.
fase 3 – Strength Endurance& effekt
når du har udviklet maksimal styrke, skal dit tennisvægtstræningsprogram fokusere på at konvertere det til sportsspecifik kraft og styrke udholdenhed. Denne fase af programmet skal vare mellem 4-8 uger afhængigt af hvor tæt du er på konkurrencesæsonen. Afslutningen af denne fase skulle falde sammen med starten på det konkurrenceprægede år.
træningsprogram
Udfør følgende plyometriske øvelser 1-2 dage om ugen. Sessionerne bør ikke udføres på back-to-back dage, eller når du er særlig øm fra dagen før. De kræver ikke nogen frie vægte, selvom du har brug for en medicinbold. Rutinen bør ikke tage længere end 30 minutter, og du kan udføre derefter som en del af en øvelsessession, men du skal være frisk (lad dem ikke være før afslutningen af en øvelsessession).
Du skal også varme op grundigt med 10 minutters let aerob træning før en tennisvægtstræning og køle ned med 10 minutters let træning og nogle strækøvelser.
der er nogle vigtige retningslinjer, som du bør tage i betragtning, før du starter et plyometrisk program. Klik her for at læse plyometrics retningslinjer nu.
- sæt: 2-3
- gentagelser: 8-10
- belastning: kropsvægt
- Hvileinterval: 3-4 minutter
Sidekast
Hurdle hopper med Sprint
over ryggen kaste
Boksbor med ringe
Slams
du finder beskrivelser og billeder af disse øvelser i det plyometriske afsnit.
styrke Endurance Circuit
udfyld følgende styrke endurance circuit 1-2 dage om ugen. Det bør ikke falde på de samme dage som din plyometriske træning. Ideelt set ville du udføre en kredsløbstræning mandag for eksempel en plyometrisk session tirsdag, hvile onsdag, gentag derefter torsdag og fredag. Den plyometriske session vil ikke forlade dig træt og øm den næste dag, mens et styrkekredsløb kan gøre.
Du skal også varme op grundigt med 10 minutters let aerob træning før en tennisvægtstræning og køle ned med 10 minutters let træning og nogle strækøvelser.
- Tid på station: 60 sekunder
- belastning: kropsvægt
- hvile mellem stationer: 30 sekunder
- Nej. kredsløb: 2-3
- hvile mellem kredsløb: 2 minutter
Push Ups
Push Ups
Sit Ups med vridning
boks step Ups med højt knæ drev
bænk Dips
alternerende Split knebøj
alternerende Supermans
du finder beskrivelser og billeder af disse øvelser i kredsløbstræningsafsnittet.
du ønsker måske at reducere rotatormanchetten og underarmsprogrammet til kun en session om ugen i denne krævende fase. Selvom det ikke er et fysisk krævende program, skal du hvile dine muskler tilstrækkeligt mellem sessionerne. Du kan øge sessionerne til 2-3 om ugen i konkurrencesæsonen.