månedens KNÆAFBRYDER: CURTSY LUNGES

kokke siger altid, at du ikke kan producere god mad uden gode ingredienser. Det samme gælder for god fitnessudvikling – du har brug for gode øvelser som vigtige ingredienser – og det er virkelig vigtigt at undgå risikable og tidskrævende øvelser. Det er derfor, jeg har lagt ud på nogle tidskrævende øvelser her og her, samt en populær, men farlig back-breaking øvelse her. Dette indlæg dækker jeg en risikabel knæbryder, the curtsy lunge (CL).

CL er en variation af et skridt tilbage lunge (SBL)* med det bageste ben, der træder tilbage og på tværs som overskriftsfotoet (video her). CL er meget populær blandt kvinder, fordi den opfattes som en mere effektiv balsam til Røv/hofter sammenlignet med en standard SBL. Den ekstra effektivitet af CL er en bymyte, men det har et element af fare, som SBL ikke har, så det er derfor, det er vores knæbryder i måneden. Andre har også kaldt ud CL risikable kvaliteter samt-se her, her og her.

se overskriftsfotoet eller Cl-videoen, og fokuser på forbenet: bemærk, hvor langt til siden låret ender i forhold til knæet / underbenet. Hvis du ville designe en knæbrudsøvelse, ville CL være ideel, da du bruger dit overben som en momentnøgle på dit knæ. Denne drejningsmoment skubber knæet ind i en sårbar/farlig valgus position, som er en velkendt mekanisme til alvorlige knæskader-især for kvinder.

VALGUS STRESS som en mekanisme til knæskade

Valgus positionsspænding – en indadgående knæposition eller en kraft, der forårsager en indadgående knæposition – er en veletableret og accepteret mekanisme til alvorlig knæskade, især for kvinder og piger. Hvis du har uheld med valgus stress, blæser det typisk knæet ud med en” frygtelig triade ” – skade – samtidig skade på forreste korsbånd, medial kollateralt ledbånd og menisk-det lyder virkelig dårligt, og det er virkelig dårligt.

næsten uden undtagelse, når du beskadiger dit forreste korsbånd, er dit knæ aldrig det samme. Selvom moderne ortopædisk medicin er blevet rigtig god til kirurgisk reparation, er tidlig arthritis næsten en sikkerhed og vil føre til yderligere smerte, dysfunktion og ofte knæudskiftning i en relativt ung alder.

manglende evne til at kontrollere dysfunktionel valgus positionering er et af de mest almindelige dynamiske stabilitetsproblemer, jeg ser i min praksis – faktisk kræver mange af mine klienter korrigerende træning for at forbedre valgus kontrol – og denne almindelige mangel på valgus kontrol er blevet postuleret som en faktor i en epidemi af forreste korsskader hos unge kvinder og piger, der er aktive i visse konkurrencedygtige sportsgrene.

overvejet i dette lys er CL et vanvittigt træningsvalg, da du frivilligt placerer dit knæ i en ekstrem valgus position, fristende valgus stress skæbne og i grunden tigger om knæskade. Og lad os ikke glemme, at du også fodrer ind og opmuntrer til en position, som mange mennesker allerede har problemer med at kontrollere i første omgang. Som om det ikke er nok, er der endnu et negativt aspekt af CL: du skaber kronisk knæmikrotraume (Inkremental mikroskade) med hver gentagelse!

kronisk MIKROTRAUME

kronisk mikrotraume er inkrementel vævsskade-fysisk selvmisbrug-og er en stor bidragyder til voksnes smerter og skade på rygsøjlen, skuldre, hofter og knæ. Jeg har talt om kronisk lænderyg lidt her, da det vedrører lændesmerter.

Micro-trauma strike one: Det er meget ironisk, at kvinder anatomisk er mindre egnede til at udføre CL, men det er dem, jeg altid ser at gøre det. ** Micro-trauma strejke to: Hvis du er en af mange, der går rundt med mindre end perfekt valgus kontrol og positionering, skaber du kronisk traume på dine knæ 24/7, selv før du tilføjer en stressende øvelse som CL. Inkluder CL i dine træningsprogrammer, og det kan være kronisk mikrotraume strejke tre: nok til at bære dine knæled for tidligt eller gøre dem ustabile og mere modtagelige for skade og dysfunktion ned ad vejen.

Du må ikke blæse dit knæ første gang eller endda hundrede gang du udfører en CL, men med hver gentagelse udsætter du dit knæ for unødvendigt kronisk traume. Hvorfor udsætte dig selv for disse risici, når der er masser af andre sikrere øvelser at overveje?

CL-variationer og andre lignende KNÆSTRENGENDE øvelser for at undgå

for at få en glattere fitnesssti er det bedst at altid overveje, hvad der kan gå galt med en øvelse ved at evaluere risiko / fordel, før du tilføjer den til din spilleliste. For at få penciled i, bør de potentielle fordele ved en øvelse i høj grad opveje eventuelle risici.

for næsten alle os, og især over-50/senior sæt, er CL absurd risikabelt uden værditilvækst i forhold til den meget sikrere split knebøj eller SBL, så risiko/fordel vil aldrig blyant ud positivt***.

Bemærk øvelserne under alle “momentnøgle” dit knæ uden nogen værditilvækst, så du bør undgå dem.

• den TRC CL ligesom overskriften foto.
• selvom det ikke er en CL i sig selv, er en anden lignende øvelse cross-over step up.
• brug af en klatretrinmølle (en tredemølle med trin) ved at stå/klatre side-veje til trinnet i stedet for front-on – det er dybest set et cross-over trin op for benet længst væk fra trinnet – og overvej at du sandsynligvis vil gentage denne knæ fornærmelse hundredvis af gange hver Trinmøllesession, hvis du bruger sidevejs klatreteknikken.
• en særlig alarmerende Cl-variation er at øge det dynamiske aspekt af en CL ved at hoppe/hoppe lodret ud af bunden (maks. Denne praksis øger eksponentielt drejningsmoment / vridningskræfterne på knæet og derfor skaderisikopotentialet.
• en anden Cl-variation er sandposen” double cross”: du kaster en håndteret sandpose over din krop/forben i den modsatte retning af dit bageste ben, når du falder ned i CL ‘ s nederste position.

endelig skal du være opmærksom på, at alle følgende faktorer / handlinger eskalerer Cl-risikoen ved at eskalere de stressende drejningsmoment / vridningskræfter på dit knæ: a) jo mere sideværts du træder; B) jo dybere du bøjer dit knæ; c) jo mere vægt/modstand du bruger; d) jo mere dynamisk udfører du CL.

SPLIT knebøj og et skridt tilbage LUNGE PROGRESSION for seniorer

Jeg henviser til SBL* meget i dette indlæg. Hvis du er senior, er der ingen grund til, at du “har brug for” at udføre en SBL. Jo da, det er en god øvelse, hvis du kan gøre det ordentligt med led-og vævs-respekterende teknikker, men virkeligheden er, at de fleste af mine seniorkunder holder fast i et standard split-kneb.skridtpositionen er en grundlæggende bevægelsesposition og den position, du udfører en delt kneb i, så alle, inklusive seniorer, skal se efter at mestre kropsvægtsplitningen, hvis det overhovedet er muligt. Men du skal være i stand til at hoppe igennem bøjlerne med korrekt og sikker progression for at sikre, at du har det krævede bevægelsesområde, stabilitet, styrke og motorstyring for at minimere chancen for kronisk mikrotraume.

nedenfor er en grundlæggende tre-trins progression for at forberede dig til at udføre SBL. Det delte knebøj er trin tre og landingsstedet for de fleste seniorer.

først skal du være sikker på at du har mestret en hip-hængsel-dominerende parallel-holdning knebøj og kan udføre det med en vis tillid og lethed. Parallel-stance-knebet er som at gentage sit-to-stand og stand-to-sit og er det mest basale niveau-skiftende mønster. Dine knebøj behøver ikke at være særlig dybe (dvs.Røv lav til jorden), men de skal være rent gentagelige med god hofte-dominerende form.

for det andet skal du være sikker på at du er rock-solidt stabil i en skridtposition; dvs.stående med dine ben/fødder adskilt i front-to-back retning med 90 procent af din kropsvægt på dit forben. Split / stride-holdningen er en balanceudfordrende position, og seniorer finder ofte, at positionen tager noget at vænne sig til i starten. Tag dig tid, øv dig med en sikker balancehjælp som en væg, stol eller skinne ved siden af dig, indtil du kan stå i en delt holdningsposition i mindst 60 sekunder uden balance/kropskontrol hikke.

for det tredje skal du mestre et lavt bevægelsesområde delt knebøj (bag knæ let rørende 2 eller 3 luftpuder stablet oven på hinanden). Næste mester en split knebøj med dybde-i det mindste til hvor dit ryg knæ let kan røre ved en 2,5 tommer tyk luftpude.

det er meget vigtigt at bemærke, at du ikke har nogen forretning med at prøve en SBL, hvis du ikke har bevægelsesområdet, motorstyringen eller styrken til at udføre 20 langsomme, kontrollerede og på hinanden følgende kropsvægtsdelte knebøj med dybde. Og hvis du ikke kan gøre det, er det virkelig OK, fordi der ikke er noget galt med at gøre din bedste version af split-knebet for evigt. Men hvis du stræber efter SBL, skal du først gøre arbejdet for at få en positiv oplevelse og ikke misbruge din krop.

*lunge-familien har masser af ting på menuen, men det grundlæggende inkluderer, i grov rækkefølge af vanskeligheder, delt knebøj, SBL, lateral lunge, gående lunge og fremad lunge – bemærk, at jeg sjældent, hvis nogensinde, ser seniorer, der udfører det forreste lunge korrekt – for de fleste er det en tidsrøver og sandsynligvis en kronisk mikrotraumainducerende aktivitet.

**kvinder har en større vinkel (den vinkel, som lårbenet forbinder knæet med), hvilket naturligvis lægger mere valgus stress på deres knæ sammenlignet med mænd.

*** medmindre du måske er en konkurrencedygtig atlet på højt niveau, der er involveret i en sport, der involverer konstante og hurtige retningsændringer – eller den samme genopretning / rehabbing fra en alvorlig knæskade.