Sådan udvikler du den atleticisme, du har brug for til de aktiviteter, du elsker

Vi ved alle, at en fyr, der naturligvis er god til den sport, han beslutter at prøve. Måske er han ikke den bedste—han vil ikke slå LeBron James første gang han træder på basketballbanen eller noget—men han er ret god uden selv at prøve. (Og hvis han gør en indsats, kan han bare indhente LeBron).

Han er en naturlig atlet.

er atletik noget, du enten er født med… eller ej? Hvis du ikke er naturligt begavet, betyder det, at du skal opgive drømme om at opnå en acceptabel mængde atletik?

Jeg vil niveau med dig. Du bliver ikke LeBron James uden at ramme den genetiske jackpot (sammen med ekstremt hårdt arbejde). De fleste af os har ikke disse naturlige atletiske gaver, men så igen, de fleste af os behøver heller aldrig at nå det niveau af atletik.

der er dog et niveau af atletik, der er absolut opnåeligt med en smart tilgang, selvom du bare er en rekreativ “sportsmand” eller helgekriger. Lad os se på, hvordan man udvikler det.

pyramiden af beredskab

alle springer over det grundlæggende. Dette gælder lige så for sport og fysiske bestræbelser som for næsten ethvert andet livsområde (forhold, karriere, andre hobbyer eller sysler).

Vi tror, at for at blive god til det, vi prøver at opnå, er vi nødt til at springe videre og prøve at gøre den ting på det mest avancerede eller komplekse niveau, vi kan, glemme det gamle ordsprog om ikke at være i stand til at bygge et stærkt hus, medmindre du har et stærkt fundament.

atletik i enhver specifik sport er bygget gennem en pyramide af beredskab:

i bunden er fundamentet for “huset” generel fysisk beredskab (GPP). Dette er den vigtigste del af strukturen, og selv en person med en naturlig evne til atletik bliver nødt til at bygge dette lag, hvis han eller hun ønsker at blive en topatlet i en bestemt sport. GPP er, hvad alle har brug for, uanset atletiske sysler.

næste, er specifik fysisk beredskab (SPP). Dette niveau er afgørende for at udvikle de attributter og bevægelsesmønstre, der er nødvendige for din specifikke sport. Hver atlet, rekreative eller på anden måde, har brug for SPP.

endelig, øverst i pyramiden, har vi sportsspecifik beredskab (SSP). Dette indebærer ikke yderligere træning ud over at udøve din specifikke sport. For atleter på højt niveau, fordi de allerede har stærke niveauer af GPP og SPP, er det sandsynligvis, hvor de skal bruge det meste af deres tid under vejledning af en træner. Hvis du er en rekreativ sportsmand, skal du stadig bruge det meste af din indsats på at opbygge din GPP og SPP. Og hvis du ikke træner til nogen bestemt sport, behøver SSP slet ikke at være en del af din træning.

lad os se nærmere på hvert af disse lag.

generel fysisk beredskab (GPP)

dette grundlæggende niveau handler om at gøre din krop sund og funktionel til dine daglige behov. Du kan ikke begynde at jagte atletiske drømme uden dette grundlæggende funktionsniveau.

det er ikke at sige, at du skal “perfektionere” din GPP, før du går videre til næste niveau, og nogle mennesker kan fejlagtigt tænke det og tage deres GPP-arbejde for langt. Hvis du gør tingene rigtigt, vil du opbygge grundlæggende færdigheder på dette niveau og fortsætte med at komme tilbage til det på hvert trin. Du “graduerer” aldrig fra det grundlæggende.

så hvad er involveret i at arbejde på GPP? Der er naturligvis forskellige tilgange, men efter vores mening kommer det ned på at opbygge disse grundlæggende attributter:

• styrke—du skal være stærk nok til de ting, der betyder noget for dig. For nogle kan dette betyde absolut styrke, for andre kan det betyde styrke udholdenhed eller konditionering. Typen af styrke kan ændre sig afhængigt af hvilken slags aktiviteter du gør, men alle har brug for styrke. Alle.
• fleksibilitet / mobilitet-hvis du har problemer med at komme ind i de positioner, du har brug for i dit daglige liv eller i din valgte sport, skal du arbejde på din fleksibilitet. Et funktionelt træningsprogram, der ikke involverer noget fleksibilitetsarbejde for dem, der har brug for det (og de fleste af os gør det), er slet ikke særlig funktionelt. Dette betyder ikke, at du skal strække i timevis hver dag.
• Control-dette er det manglende link i de fleste programmer, og det er det, der giver dig mulighed for at have kontrol over den styrke og fleksibilitet, du bygger. Motorstyring er ikke kun en ting; det omfatter andre attributter som balance, hastighed, koordinering og præcision. I en atletisk sammenhæng er motorstyring det, der gør det muligt for en gymnast at holde en landing, eller en kampsportkunstner at sparre sikkert med en træningspartner (uden frygt for at skade den anden person). Og i det daglige liv betyder det at have et godt niveau af motorstyring, at du har en bedre chance for at sprinte ned ad trappen for at fange metroen uden at falde og skade dig selv eller være i stand til at manøvrere din krop gennem hoveddøren, mens du bærer dagligvarer i den ene hånd og dit skrigende lille barn i den anden.

opbygning af et fundament af disse attributter vil hjælpe dig i hvad det er, du vil gøre, uanset om det er en bestemt sport eller bare at komme igennem din dag uden for mange problemer. Vores Elements-program fokuserer på at opbygge alle tre attributter sammen

specifik fysisk beredskab (SPP)

Den næste fase af beredskab er, hvor du begynder at blive mere specifik med de øvelser og bevægelser, du fokuserer på, for at være mere rettet mod den bestemte aktivitet eller sport, du praktiserer.

en fejl, folk begår på dette tidspunkt, er, at de tror, at målet er at tage noget fra deres sport og forsøge at replikere denne bevægelse i gymnastiksalen, hvilket gør det mere udfordrende eller komplekst i et forsøg på at forbedre denne bevægelse. Så for eksempel:

• en golfspiller kan forsøge at arbejde på hendes sving med en vægtet klub.
• eller en løber kan vedhæfte et band til hans talje for at skabe modstand under sprint.
• og et andet godt eksempel er denne BJJ-udøver, der replikerer BJJ-bevægelser med modstand i gymnastiksalen:

View this post on Instagram

A post shared by Giovanna Eburneo ☠️👊🏼 (@ghi_eburneo) on Jan 25, 2019 at 12:26PM PST

disse tilgange synes at give mening på overfladen-selvfølgelig vil replikering af disse bevægelser i gymnastiksalen gøre dig bedre til disse bevægelser i din sport, ikke?

problemet er, at det ikke rigtig fungerer på den måde.

Du kan faktisk ikke replikere disse bevægelser uden for sporten, fordi der er så mange andre variabler, du ikke kan redegøre for.

i golfeksemplet ændrer svinget med en vægtet klub fuldstændigt bevægelsens mekanik og vil ikke oversætte til bedre golfpræstationer. I det løbende eksempel tilføjer, at modstand faktisk sætter løberen i dårlig form og kun vil skade hans præstation. Og i BJJ-eksemplet, uden uforudsigeligheden af en træningspartners modstand, gør disse replikationer dig faktisk ikke bedre til disse bevægelser, når du står over for en træningspartner.

hvad der vil oversætte til bedre ydeevne, er dog at bore ind i de bevægelsesmønstre, der er specifikke for din sport og arbejde på at forbedre dem (uden at forsøge at replikere bevægelser fra din sport). som Ryan demonstrerede i videoen, er de seks vigtigste bevægelsesmønstre for de fleste sportsgrene:

• Pushing—dette inkluderer øvelser som push-ups, dips eller andre bevægelser, hvor du trykker fremad eller opad. Den virkelige applikation er når som helst du har brug for at skubbe noget tungt (sige din nedbrudte bil ud af gaden). I sport kommer dette meget op i kampsport, hvor du muligvis skal skubbe din modstander, og i fodbold (den amerikanske sort), hvor du skal tackle og skubbe folk fremad.
• Pulling—mange mennesker forsømmer øvelser, der understreger at trække, som pull-ups, chin-ups og lignende, men disse er super vigtige for at forbedre posterior styrke (på bagsiden af din krop). I det virkelige liv har du brug for styrke i dine trækkende muskler for at løfte tunge ting ud af jorden eller trække dit barn på en slæde gennem sneen. Sport som roning eller klatring involverer en masse trækstyrke.
• Huk—hvis denne liste var i rækkefølge af betydning (det er ikke), ville huk være lige øverst. Du er nødt til at sidde på huk i løbet af din dag sandsynligvis langt flere gange, end du endda er klar over, og at være stærkere, mere mobil og mere kontrolleret i den position kan kun hjælpe dig. Min yndlingshistorie er af en klient af vores, der var blikkenslager og fandt ud af, at forbedring af hans knebøj havde en enorm indflydelse på hans evne til at arbejde komfortabelt. Det er klart, at i en sport som kraftløftning er hukning afgørende.
• Rolling / Rotation-for de fleste mennesker har rolling ikke rigtig været en del af deres rutiner, siden de var børn, der lavede somersaults på legepladsen. Men at vide, hvordan man ruller ordentligt, kan beskytte dig, hvis du nogensinde falder, og det kan forbedre din rumlige bevidsthed om alle mulige andre daglige aktiviteter. Parkour, gymnastik og BJJ er nok de bedste anvendelser af rullende i sport, men den rumlige bevidsthed bygget gennem rullende gælder for stort set enhver sport.
• vridning-bevægelser, der får dig til at rotere din krop i den ene eller den anden retning, er afgørende for at forbedre din kontrol og koordinering. Hver gang du skal rotere din krop i bilen for at komme ud af din indkørsel, eller hurtigt dreje og løbe for at indhente dit barn i parken, har du brug for den kontrol over rotation for at fungere godt. I sportsgrene som golf eller baseball handler det om den rotationskraft.
• Locomotion—det er lidt unøjagtigt at kalde locomotion et “bevægelsesmønster”, fordi det virkelig omfatter alle ovenstående på en eller anden måde. At kunne kravle rundt på jorden komfortabelt er dog en grundlæggende del af at bevæge sig godt i dit daglige liv (tænk på hvor mange gange du finder dig selv nødt til at komme ned på jorden for at nå noget under din seng eller lignende). Og fordi bevægelse er så god til at opbygge de vigtigste egenskaber for styrke, fleksibilitet og motorstyring på en gang, er der en ret klar overførsel til næsten enhver sport.

vores Mobius-program er designet til at hjælpe med at forbedre de fleste af disse bevægelsesmønstre på måder, der oversætter godt til mange sportsgrene. Specifikt spiller skubbe, huk, rotation og vridning store roller i Mobius.

sportsspecifik beredskab (SSP)

toppen af pyramiden er SSP. Det er her, du praktiserer din faktiske sport, arbejder på at perfektionere din teknik til den sport. Ofte vil dette ske under vejledning af en træner eller instruktør.

for eksempel kommer du tilbage til det golfeksempel, her er hvad det kan se ud:

• når du har opbygget et stærkt fundament af styrke, fleksibilitet og kontrol (og de andre underattributter, der er vigtige for både dit daglige liv og din golfpræstation), vil du fortsætte med at komme tilbage til det grundlæggende arbejde, men mere i “vedligeholdelsestilstand”, når du er temmelig dygtig.
• du vil tilføje i arbejde for at løse de bevægelsesmønstre, der er nødvendige for din sport. For golf, der vil være en masse roterende arbejde, sammen med nogle skubbe og trække.
• nu er det tid til at tage det ud på det grønne. Du vil sandsynligvis øve dit sving tusinder af gange og vælge din teknik fra hinanden, så du kan arbejde på bedre kørsel gennem hofterne, rotation gennem foden, strøm gennem armene osv. Du kan have en coach, der hjælper dig med at vælge fra hinanden disse forskellige aspekter af din teknik, eller du kan bare video dig selv og arbejde på disse detaljer selv.

dette er, hvad de fleste pro-atleter skal bruge størstedelen af deres tid på. De skal perfektionere deres teknik så meget som muligt.

for resten af os er målet at være i stand til at udføre de sportsgrene eller aktiviteter, vi elsker, med lethed, uden frygt for skade og med et acceptabelt præstationsniveau. Vi behøver ikke at være de bedste, bare gode nok til at fortsætte med at gøre det, vi nyder.

så selvfølgelig vil vi stadig bruge lidt tid på at forbedre vores teknik i vores sport, og du vil bruge det meste af din tid på at lave din sport, men med hensyn til din træning til din sport får du meget mere bang for din buck fra GPP og SPP arbejde. Dette arbejde vil hjælpe dig med at opbygge de attributter og bevægelsesmønstre, der er nødvendige for at kunne gøre din sport på den måde, der er mest gavnlig for dig.

hvad de fleste mennesker har brug for til atletisk præstation

for 99% af de mennesker, der læser dette, behøver du ikke at prøve at mestre de professionelle måder. Du bliver sandsynligvis ikke betalt for at være den bedste til enhver sport, så det, der virkelig betyder noget, er at sikre, at din krop er klar til at håndtere de aktiviteter, du elsker mest (for ikke at nævne dem, du skal gøre for dit daglige liv).

Du har brug for en god base af styrke, fleksibilitet og kontrol til alt hvad du gør—det er det basisniveau, som nogen af os har brug for til generel sundhed og funktion.

derefter skal du bruge en hel del tid på at arbejde på de bevægelsesmønstre, der er vigtige for disse aktiviteter, afhængigt af hvilke aktiviteter du er i. Vi designede vores Mobius-program for at hjælpe dig med at opbygge atletik gennem de fleste af de væsentlige bevægelsesmønstre til de fleste sportsgrene eller aktiviteter.

du forbedrer din styrke og mobilitet i knebøj-og push-mønstre, og du udvikler smidighed gennem rullende, roterende og lokomotoriske mønstre.

og så får du at gøre, hvad du virkelig ønsker at gøre: din sport valg.

registrering til Mobius åbner igen i næste uge, så klik nedenfor for at lære mere om det og tilmelde dig for at finde ud af, hvornår det er tilgængeligt.