løbere bliver såret. Men det er ikke fordi du løber – det er den måde, du træner på eller manglende engagement i de vigtige ting, der understøtter din løb. Når fitnesscentre og fritidscentre lukkes på grund af låsning af coronavirus, mange løbere finder ud af, at de øger kilometertal. Sådan sikrer du dig, at du forbliver løbende skadefri:
der er to hovedtyper af skader – ‘akut’ og ‘kronisk’. Akut er dem, hvor du kan finde ud af, hvornår det opstod (f.eks. Kroniske skader opbygges over tid og er langt mere almindelige hos løbere på grund af den gentagne karakter af løb, hvilket forstærker oprindeligt mindre problemer. Den gode nyhed er, at det er lettere at forudsige og undgå kroniske skader.
Her, elite physio og forfatter af Running Free of Injuries og løberens ekspertguide til Stretching, giver Paul Hobrough os otte grunde til, at du måske bliver såret, og hvordan du kan forblive skadefri i 2020:
overbelastning
din krop er god til at tilpasse sig stressene, hvis disse belastninger er håndterbare. Ting går galt, når det ikke er i stand til at klare dramatiske ændringer i kilometertal og/eller intensitet. Du har måske hørt om 10 procent reglen-ikke øge din træning med mere end 10 procent hver uge. Denne måling er enkel, når man ser på afstand, men hvad med intensitet? Brug en pulsmåler til at spore din indsats og/eller se på dit træningsprogram for at sikre, at du ikke tilføjer for mange højintensitetssessioner-f.eks. Prøv en session ad gangen for en stigning i intensitet og arbejde på en lavere samlet kilometertal i den periode.
manglende styrke
Hvis du er en løber, der bare løber, beder du om lidt tid på physios bord. Vores kroppe reagerer på belastning ved at gøre os stærkere, og når din krop tilpasser sig et bestemt niveau af specifik belastning fra at køre, vil din styrke plateau. Alt måske godt, indtil du gør noget andet, såsom en langrendsløb eller hill reps.
styrke-og konditioneringsarbejde, der bygger styrke i både prime movers og tilbehørsmusklerne (som hjælper med at holde og kontrollere uønsket bevægelse) betyder, at du er langt mindre tilbøjelig til at overbelaste disse muskler og forårsage skade. Og at blive stærkere vil også gøre dig hurtigere. De mest effektive styrkebevægelser for løbere er enkeltbenede knebøjninger, glute-aktivering, kalv hæver et trin, dybkerneaktivering og hamstringskrøller på en svensk bold.
reduceret fleksibilitet
meget få løbere, jeg kender, forpligter sig til at strække. Denne praksis er blevet undersøgt for nylig, med nogle undersøgelser, der ikke viser nogen fordel. Men min erfaring er, at de, der strækker sig, eller praktiserer yoga eller Pilates, drage fordel af deres langsigtede engagement. Jeg er så troende på fordelene, at jeg skrev en bog, løberens ekspertguide til strækning, fyldt med selvtest for at kontrollere din fleksibilitet og øvelser for at forbedre den. Tilføj en yoga-eller Pilates-klasse til din ugentlige tidsplan, og prøv at finde tid til disse nøglestrækninger dagligt: hoftefleksor stretch, glute stretchin pigeon pose og soleus stretch mod væggen (30-40 sek 3).
for lidt opsving
Forårsmaraton i horisonten? Løbere accepterer at føle sig knackered efter en session og gå ind i den næste, så det kan være fristende at tro, at du skal suge det op og klemme i miles, men når du træner hårdt, er genopretning den mest gavnlige session i ugen. At tage en velfortjent fridag eller et langsomt og relativt kort restitutionsløb, bør danne grundlaget for ethvert godt træningsprogram.
Back-to-back sessioner
efter en bestemt type træning (f.eks. Sørg for, at din næste session er af en anden type end den sidste, så følg en hård hastighedssession med en gendannelseskørsel, ikke en anden hastighedssession . Bland det op for at hjælpe din krop med at klare forskellige typer stress.
brændstofmangel
hvordan vi brænder vores kroppe er sandsynligvis en af de førende årsager til skade. Start sessioner dehydreret og / eller overfødt, men underernæret betyder, at din beslutningstagning er nedsat, din muskelenergi reduceres, og sandsynligheden for at du laver tekniske fejl eller blot overarbejde en kæmpende muskelgruppe til skadepunktet øges.
genopfyld dine glykogenbutikker efter tunge sessioner, så du er genopfyldt til næste gang. Prøv en generøs hjælp af brun ris. Protein er nøglen til reparation af muskler; lidt og ofte er nøglen her, så som regel skal hvert måltid indeholde en proteinkilde, der svarer til størrelsen på et kortkort. Husk også, at det at være kun fem procent dehydreret vil forringe ydeevnen, så hold øje med din urin, og sørg for, at det er en lys halmfarve.
muskel ubalancer
dette kan henvise til, at en muskelgruppe er dominerende over en anden (f.eks. Eller ubalancen kan være mellem venstre og højre side af kroppen, hvilket fører til gangændringer og potentielle overforbrugsskader på den svage side. Nogle arbejder med en fysio kan være påkrævet, men for det første skal du kontrollere dig selv for disse ubalancer:
Anteriorly roterede skuldre
skuldre rullet fremad er en forbandelse af skrivebordsbundne liv. Gør øvelsen (lig med forsiden nedad, armene ved din side, og brug derefter dine arme til at lave figurerne på disse bogstaver i rækkefølge, og hold hver position i fem sekunder) for at forbedre holdningen.
svaj-rygstilling
hænger du af dine hoftefleksorer og ser ud fra taljen op for at læne dig baglæns? I så fald skal du træne din dybe kerne for at udvikle styrke og rette op. Din løb vil også blive bedre.
kvadrat lumborum
(sidebøjning i lænden) bøj til hver side uden at læne sig frem eller tilbage og se, hvor langt ned i benet hånden glider. Hvis den ene hånd går meget lavere end den anden, har du en ubalance. Gentag bevægelsen for at rette op på ubalancen.
ikke rehabbing tidligere skade
de to største årsager til skade, jeg ser hos løbere, er tidligere skader og stigende alder. Vi kan ikke gøre meget ved sidstnævnte, men vi kan tage fat på førstnævnte. Så mange løbere vender tilbage til træning, før de er kommet sig fuldt ud. Alt ‘føles’ fint, men uden de specifikke behandlinger, øvelser og tid, der kræves for at rehabilitere, kan den skade godt vende tilbage inden for de første tre kørsler og derefter være endnu sværere at komme sig efter. Så lyt til din fysio.
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
Tilmeld
mens du er ved det, kan du abonnere på magasinet her og hente det gennem din postkasse hver måned
abonner