den grundlæggende ide om et godt styrkeprogram er at udfordre dine muskler. I stedet for at sidde på sofaen, sidder du på huk, løfter, presser, trækker og vrider. Dette styrker dine muskler og gør dig generelt til en større, stærkere og hurtigere atlet. Med det i tankerne er her et skræmmende koncept: kede muskler-dvs., muskler, der er blevet dovne, uinteresserede og sløv på grund af en gentagen rutine, der ikke længere udfordrer dem.
i det væsentlige har kede muskler tilpasset din træning og bliver ikke større eller stærkere, hvis du fortsætter den. For at bekæmpe kede muskler og plateauing skal du regelmæssigt ændre din træningsrutine. Denne teori, kendt som” muskelforvirring”, har fået accept i de senere år. Programmer som P90 bruger muskelforvirring som deres mantra og sværger, at konstant variation forhindrer plateauing og er langt bedre end traditionelle 10 – eller 12-ugers styrkeprogrammer.
kan muskler virkelig kede sig? For den sags skyld, kan de virkelig blive forvirrede? Hvor meget variation har du brug for i dit styrkeprogram? STACK talte med Tony Bonvechio, styrke træner på Cressey Performance, og Mike Mejia, CSCS og grundlægger af BASE Sports Conditioning Inc., for at finde ud af, hvor varieret dit styrkeprogram skal være.
S. A. I. D. Princip
mange af træningsprogrammerne, der understreger muskelforvirring, indeholder et svimlende antal øvelser. Hvis du følger dem til en T, vil du gøre hundredvis af øvelser hver uge. Er så meget variation virkelig nødvendigt? Ikke ligefrem.
“muskler skal udsættes for lignende øvelser igen og igen, så de kan tilpasse sig ved at blive større og stærkere,” siger Bonvechio. Han peger specifikt på S. A. I. D.-princippet, et akronym for specifik tilpasning til pålagte krav, som et argument mod at bruge så mange forskellige øvelser.
(Lær mere træningsprincipper, der bestemmer din succes.S. A. I. D.-princippet siger, at kroppen ændrer sig ud fra, hvad den gør igen og igen. Når man står over for den samme bevægelse på et ensartet grundlag, foretager det visse tilpasninger—såsom stærkere muskler, øget ledfleksibilitet og tykkere sener og ledbånd—for at tilpasse sig denne bevægelse. Det er ikke ulig at udvikle en callous. Hvis din tå konstant gnider mod siden af din sko i flere dage, tilpasser din krop sig ved at skabe en plet af ru hud der.
“hele pointen med at træne er at foretage en tilpasning. Hvis du konstant laver nye øvelser, giver du ikke din krop meget grund til at blive større og stærkere. Du lader ikke din krop tilpasse sig i forventning om at udføre visse bevægelser,” siger Bonvechio.
men virker ikke Muskelforvirringsprogrammer for nogle?
selvfølgelig. Mange træningsprogrammer baseret på muskelforvirring kræver en stor tidsforpligtelse—op til seks dage om ugen i en længere periode. (De fleste af de oprindelige p90h træning varede en time eller mere.) Det er klart, at det slår pokker ud af at sidde på sofaen, og det kan hjælpe folk med at tabe sig og øge muskeltonen. Men grunden til, at nogle finder det nyttigt, har lidt at gøre med “muskelforvirring” og mere at gøre med en forpligtelse til at træne næsten hver dag.
muskelforvirring er simpelthen et modeord, der spiller på atleternes frygt for at spilde deres træning. “Muskler bliver ikke forvirrede,” siger Bonvechio. “Din hjerne kan tage et stykke tid at lære nye øvelser, men musklerne bliver ikke forvirrede.”
så selvom visse muskelforvirringstræninger forbrænder kalorier, øger muskeltonen og efterlader dig masser ømme, er de ikke de bedste træningsprogrammer at gøre, hvis du ønsker at blive en større, stærkere og hurtigere atlet.
hvor meget variation har jeg brug for?
selvom dit træningsprogram ikke nødvendigvis behøver at konstant cykle i forskellige øvelser (som et muskelforvirringsprogram), er en grad af træningsvariation gavnlig.
” i det mindste er en vis træningsvariation vigtig for at holde atleter interesserede og motiverede samt for at sikre en mere afbalanceret udvikling,” siger Mejia. “Områder som scapulære stabilisatorer, den bageste kæde og kernen skal alle målrettes.”
Mejia mener, at en vis variation hjælper med at undgå ubalancer og holder tingene sjove for atleter. Han arbejder i bevægelsesvariation med tilbehørsøvelser. Han siger: “hvis jeg vil medtage noget anti-forlængelseskernearbejde to gange om ugen, kan jeg en dag gå med en nedfald og den næste En Slide Board Kropssav.”
relateret: 12 måder at tilføje variation til en forældet træning uden for sæsonen
der er dog intet galt med at gentage de samme store elevatorer (eller små variationer af dem)—såsom knebøj, dødløft, renser og bænkpresser—regelmæssigt, så længe du bruger det, der kaldes progressiv overbelastning.progressiv overbelastning refererer til ændring af sæt, reps, belastning, hvileperioder, bevægelsesområde og andre faktorer, der gør en øvelse gradvist mere udfordrende over tid. Langsomt at øge mængden af vægt, du løfter, er en af de bedste måder at bruge progressiv overbelastning i din træning. Hvis du sidder på hug regelmæssigt, men gør det samme antal reps med samme vægt hver gang, vil dine gevinster falde, og i sidste ende vil du plateau. Men hvis du regelmæssigt øger vægten, vil dine gevinster fortsætte uhindret.
Hvis du gør nøjagtig samme rutine ved hjælp af nøjagtig samme variabler-vægt, sæt, reps, hvile, vifte af bevægelse—du vil plateau og dine gevinster vil stoppe. Hvis du ser et program, der aldrig beder dig om at ændre disse variabler på en måde, der øger vanskeligheden, er det uønsket. Ethvert program, der er værd at være salt, har progressiv overbelastning indbygget for at hjælpe dig med at undgå plateauing.
både Mejia og Bonvechio kender betydningen af progressiv overbelastning. “Variation kommer ikke bare i vejen for bevægelsesmønster,” siger Mejia. “En uge kan jeg skifte en atlet fra en 5H5 protokol på deres kernelifte til en 3H3 og 2H8. Dette er en god måde at undgå træning af plateauer og tvinge kroppen til at tilpasse sig uden blot at skulle ændre øvelser hver træning.”
” Hold dig til de samme øvelser i et stykke tid og progressiv overbelastning ved konstant at øge vægten eller reps, ” siger Bonvechio.
Find en Balance
ingen grund til at miste nogen søvn om “muskelforvirring.”Et godt styrkeprogram for unge atleter vil omfatte et sæt kernelifte, der gentages ugentligt, dog med forskellige sæt, reps, vægt osv., mens du også bytter i visse tilbehørsøvelser for at tackle muskelubalancer og holde tingene friske.
det vil også omfatte masser af progressiv overbelastning, ændre variablerne for at gøre øvelserne vanskeligere over tid og konsekvent tvinge din krop til at tilpasse sig.
“Jeg tror, svaret ligger et sted i midten,” siger Mejia. “Nøglen er at finde den rette balance mellem de to, så dine atleter skrider frem uden at fodre med eksisterende muskelubalancer og bevægelsesmangler ved blot at udføre de samme øvelser hele tiden.”
denne 12-ugers plan er et godt eksempel på en rutine, der har nok variation til at holde dig på tæerne og tackle eventuelle muskelubalancer, men også bygger styrke og muskler.
Foto Kredit: Getty Images / / Thinkstock