de af os, der har kæmpet med vægtkontrol, ved, at der er mere at spise end blot at reagere på sult. Vi spiser og spiser af mange forskellige grunde. Ved overspisning mener jeg, at vi spiser flere kalorier, end vi forbrænder, så vi går i vægt, når vi prøver at opretholde eller tabe os. Eller hvis vi allerede er overvægtige, spiser vi nok kalorier til at matche vores forbrændte kalorier, så vi ikke taber os.
nemme og tilgængelige programmer som MyNetDiary hjælpe os med at sætte rimelige mål samt holde styr på vores kalorier indtag og kalorier brændt. Men det kan ikke gøre alt arbejdet for os – vi er stadig nødt til at tage beslutningen om at komme ud af sofaen og træne og ikke spise for mange kalorier.
Hvad får os til at overspise? Der har været meget forskning på dette område, da spiseadfærd faktisk er ret kompleks. Formålet med denne artikel er at hjælpe dig med at identificere tegn til at spise, så du kan lære at styre disse tegn og opfylde dine kortsigtede og langsigtede vægtmål.
interne signaler til at spise
interne signaler er dem, der kommer indefra og inkluderer fornemmelser af sult og mætning. Der er hormoner (peptider eller korte proteiner) såvel som nervesignaler og neurokemikalier (kemiske budbringere i hjernen), der frigives, der driver vores ønske om at spise såvel som signaliserer os om at stoppe med at spise. Disse mæthedssignaler frigives efter cirka 20 minutters spisning. Når folk spiser meget hurtigt, er de mere tilbøjelige til at spise for meget, da de ikke giver deres krop en chance for at fortælle deres hjerne: “Hej, jeg sulter ikke længere nu, så du kan bremse eller stoppe med at spise!”
en anden intern cue er mængden af mad og drikke indtaget. Mad og drikkevarer, der skaber volumen i vores mave uden mange kalorier, er nyttige til vægttab. Tænk på vand og fiber. Udvidelse af maven sender signaler til vores hjerne om at stoppe med at spise, da vi føler os mætte eller fulde. Barbara Rolls, Ph. D., forsker i videnskaben om mæthed og har en meget nyttig bog om, hvordan man føler sig fuld af færre kalorier: “The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, videnskabsbaserede strategier for at tabe sig og holde det væk.”
fødevarer med højt fiberindhold fylder, fordi fiberen binder vand og distancerer vores mave, så vi føler os fulde. Frugt, grøntsager, tørrede bønner og ærter (kogte) og almindelige fuldkorn er alle fødevarer, der har potentialet til at hjælpe os med at føle os tilfredse med en rimelig kalorieomkostning. Den laveste i kalorier og kulhydrater i denne kategori ville være ikke-stivelsesholdige grøntsager – greener, broccoli, blomkål, grønne bønner, courgette, kål osv. Derfor hører du anbefalingen om at fylde halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Det er også en god taktik til at øge dit vitamin-og mineralindtag uden mange kalorier.
måltider med højt proteinindhold kan også hjælpe dig med at føle dig fuld af færre kalorier. Mål for 20 gram eller mere protein pr.
højt fedtindhold kan også få dig til at føle dig tilfreds. Imidlertid kan fødevarer, der både er højt i fedt og kulhydrater, være udløsere til overspisning og arbejde mod mæthed. Dette er en af grundene til, at folk kommer i så mange problemer med chips, pommes frites og chokolade chip cookies.
eksterne signaler til at spise
eksterne signaler er dem, der kommer fra vores miljø. Nogle gange er vi opmærksomme på disse signaler, men oftere er vi ikke. De inkluderer miljøfaktorer som synlighed (at kunne se maden), hvordan maden præsenteres, hvor maden er placeret, baggrundsbelysning og musik, aroma eller lugt, lyd, kulturelle begivenheder og helligdage, tidspunkt på dagen og endda ens arbejdsplan. Eksterne signaler påvirker vores spiseadfærd lige så stærkt, hvis ikke mere end interne signaler. En af de mest underholdende bøger, jeg har læst om dette emne, er Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere, end vi tror. Denne bog fokuserer på, hvad der får os til at spise mere, end vi havde til hensigt.
følgende tabel indeholder en kort liste over skjulte tegn til at spise, som jeg finder særligt nyttigt at tænke på med hensyn til styring af kalorieindtag. De fleste af disse signaler resulterer i at spise større portionsstørrelser eller flere kalorier end ønsket. Ideerne nedenfor er for det meste fra tankeløs spisning, men jeg har også tilføjet et par til bordet baseret på min erfaring som diætist.
skjult Cue: størrelse på beholder, skål eller glas
Hvad sker der: vi spiser og drikker flere kalorier fra beholdere, der er større. Selv mennesker, der forsker på dette område, bliver narret til at spise mere.
strategier
- Snack fra mindre containere.
- hvis du køber ekstra store containere for at spare penge, skal du foruddele i enkeltbetjeningsstørrelser og opbevare den store container et eller andet sted ude af syne.
- Server måltider og desserter på mindre retter.
- server is i små 6 fl ounce Pyreks skåle – de holder omkring 1/2 kop uden at spilde over.
- brug plader med mindre diameter. Passende størrelse entrristes vil se generøs ud på en 8 eller 9 tommer plade snarere end på en større plade.
- Alcoholic& kaloriske drikkevarer: brug høje tynde briller i stedet for brede, korte briller.
skjult Cue: mad inden for synet
Hvad sker der: vi spiser hvad der er på vores tallerken og drikker hvad der er i vores glas. Vi bruger fraværet af mad som indikator for at stoppe med at spise.
strategier
- Vær opmærksom på, hvad du er ved at forbruge. Se omhyggeligt på delstørrelsen. Er dette en del, der understøtter dine sundhedsmål?
- hvis du tilhører “clean plate club”, så overvej at lægge 1/4 mindre af de højt kalorieindhold på din plade – de fleste af os går ikke glip af det. Udskift med 1/4 flere frugter og grøntsager – det vil hjælpe dig med at føle dig tilfreds uden næsten lige så mange kalorier.
- sæt ikke fristende godbidder inden for din synsfelt. At se behandlen fungerer som en konstant visuel cue at spise.
- Pre-plate høj kaloriefattige entreer og sider i køkkenet. Har familie-stil servere til lavere kalorieindhold menupunkter såsom salat og grøntsager.
skjult Cue: Restaurant Mad
Hvad sker der: Mange restauranter serverer store portioner af lavere omkostninger,højt kalorieindhold fødevarer. De tjener penge, og du har lyst til at få dine penge værd, da du forlader med en fuld mave.
strategier
- Bed din server om at springe over tortillachips eller brød, der ofte serveres gratis.
- før du begynder at spise, skal du fjerne en del af din entrriste og placere den i en udtræksbeholder.
- Opdel en fuld entrerriste med din spisepartner, og for dig selv:
- bestil en salat med dressing på siden.
- bestil en kop ikke-creme baseret suppe.
- Dessert: overvej at springe over eller:
- del en dessert med højt kalorier med flere andre mennesker (spis omkring 1/4 af serveringen).
- vælg en dessert, der for det meste er frisk frugt og indeholder meget lidt tilsat sirup, sauce, skorpe eller kage/kager.
- Spis mindre hyppigt.
skjult Cue: Variety
Hvad sker der:
- mere fødevaresort er knyttet til et højere kaloriindtag.
- buffeter er særligt problematiske, da de har variation og også er “alt hvad du kan spise.”Vi mister overblikket over, hvor meget vi har spist uden påmindelser.
strategier
- undgå buffeter.
- Scan buffetbordet først, før du serverer dig selv.
- besøg buffetbordet kun en gang, og server dig kun en tallerken mad.
- sidde vender væk fra buffet.
- Opbevar plader og visuelle påmindelser om, hvor meget du har spist på bordet.
- vær særlig forsigtig til fester, hvor du serverer dig selv fra store skraldespande, skåle eller serveringsplader.
skjult Cue: spisning med venner og familie
Hvad sker der:
- Vi lader uforvarende andre sætte tempoet for, hvor hurtigt og hvor meget vi spiser.
- når vi spiser med mennesker, vi kan lide, har vi en tendens til at spise i længere tid, end hvis vi er alene.
- vi spiser mere med flere mennesker ved bordet.
strategier
- vær den sidste person, der begynder at spise.
- Pace dig selv med den langsomste Æderen ved bordet.
- Efterlad noget mad på din tallerken for at undgå “one more serving” – tilbudet fra din vært.
- Bestem, hvor meget du skal spise, før du starter måltidet i stedet for under måltidet.
- overvej at spise med en mindre fest ved bordet.
Jeg håber, at denne artikel har inspireret dig til at tænke på de skjulte tegn til at spise, der kan påvirke dit kaloriindtag. Selvom ikke alle fysiske reaktioner på mad og fødeindtagelse kan kontrolleres, kan vi styre meget af vores eksponering for eksterne signaler. Vi kan også genlære, hvordan vi tilbereder eller vælger måltider, så vi er tilfredse efter måltidet uden at pådrage os en enorm kalorieomkostning.
besøg Community Forum, hvis du har spørgsmål om at spise stikord og hvordan man kan håndtere disse stikord. Held og lykke!
Sidst opdateret den 14. maj 2018