hver handling har en lige og modsat reaktion. Dette gælder ikke kun i fysik, men også for din fysik. Og mens du bruger en masse tid i gymnastiksalen kontraherende dine muskler og håber de vil vokse, hvor ofte tager du virkelig tid til mindfully strække dem tilbage ud?
“Stretching er vigtigt for at holde dine led mobile, din muskulatur afbalanceret og din krop smidig,” siger Juliet Kaska, ejer af JK Fitness i Beverly Hills, Californien, og master Pilates og yoga instruktør. “Når dine muskler bliver forkortet, som når du vægt træner, vil de begrænse din mobilitet, hvilket igen begrænser din evne til at udvikle stærkere, afbalancerede muskler.”For eksempel, når dine lats er stramme, vil dine skulderled ikke være i stand til at bevæge sig inden for deres fulde bevægelsesområde for de fleste overkropsbevægelser, hvilket påvirker dine samlede resultater og udvikling, ifølge Kaska.
for at tilføje noget yin til din yang har Kaska parret et yoga-eller Pilates-træk med et standard styrketræningsbevægelse for at målrette mod de store muskler, der arbejdes. “Yoga er en form for aktiv strækning med den ekstra fordel at gøre nogle styrkelse, så godt,” siger hun. “Og med Pilates, dit mål er at forlænge dine muskler, som du arbejder Dem — at strække og balance i stedet komprimere — med magt og kontrol, der kommer fra din kerne.”
Øv disse bevægelser hver dag efter træning for at hjælpe med at opnå balance og fleksibilitet i din krop, samtidig med at du forhindrer skader og gør dine muskler solide. Selvom du ikke kan give det til verden, vil du i det mindste opnå en indre fred.
par 1
styrkebevægelse: Dumbbell Stiff-Legged deadlift
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, benene lige, men ikke låst, og hold et sæt håndvægte foran din håndvægt.
lår. Træk dine skuldre tilbage og stram dine mavemuskler. Med en flad ryg, fold fremad fra din hofte og sænk din torso mod jorden. Når du er kommet så lavt som muligt uden at bryde formularen, skal du vende flytningen og vende tilbage til starten.
Pilates move: Enkeltben Lige ben
lig med forsiden opad og stræk dine ben væk fra dig, tæer pegede. Krøl dit hoved og skuldre fra gulvet og hold her, når du løfter det ene ben (lige) mod dit hoved. Tag fat i benet med begge hænder, og træk det så tæt på panden som muligt, og pulser det to gange, mens du indånder. Skift ben og gentag under udånding. Fortsæt, skiftende sider. Lav tre sæt med 10 til 15 reps på hver side.
par 2
Strength move: Push-Up
Placer dine hænder bredere end dine skuldre på gulvet og stræk dine ben bag dig, så du er afbalanceret mellem dine hænder og dine tæer. Dit hoved, hofter og hæle skal være på linje. Bøj albuerne og sænk din krop mod jorden, og hold din stramme kropsposition. Når dit bryst næsten rører ned, skal du vende bevægelsen og vende tilbage til starten.
Pilates move: Double-Leg Kick
lig med forsiden nedad med dine ben sammen og lås dine hænder bag dig i den lille af din ryg, albuer bøjet, hoved på gulvet. Hold dine ben sammen, spar dine hæle mod din røv tre gange, indånder med hver rep, stræk derefter dine ben lige ud for at svæve lige over måtten, mens du løfter dit hoved og bryst af måtten og Retter dine arme og når dine hænder til dine fødder, mens du udånder. Sænk til gulvet for at fuldføre en rep og gentag. Gør tre sæt med 10 til 15 reps.
Par 3
styrke flytte: Bent-over Barbell række
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en barbell foran dine lår med et skulderbredde underhåndsgreb. Hængsel i hoften for at folde fremad med en lige ryg, indtil din torso gør en 45 graders vinkel, og dine arme hænger lige ned mod gulvet. Kør albuerne op og tilbage for at trække barbell ind i din mave. Pause øverst, så langsomt lavere til starten.
Yoga move: opadgående Salute Side Bend
stå med dine fødder sammen og løft dine arme over hovedet. Interlace dine hænder sammen og flip dine palmer til loftet. Træk din haleben lidt uden at afrunde korsryggen. Udånd og læn dig til venstre med din overkrop, mens du holder dine hofter stabile, og føl strækningen langs siden af din krop. Indånder for at vende tilbage til midten og fortsætte, skiftende sider. Lav tre sæt med fem langsomme reps på hver side.
par 4
styrkebevægelse: kneb
stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og hold en vægtstang over ryggen og fælder, albuer ned. Løft dit bryst og stram dine mavemuskler. Spark dine hofter tilbage og bøj knæene for at sidde på huk mod gulvet, mens du holder brystet løftet og dit fokus fremad. Når din hoftefold kommer under dit knæ, skal du vende flytningen for at stå tilbage til starten.
Yoga move: Hero Pose
Knæl på gulvet med dine knæ rørende og dine fødder spredt bredere end dine hofter. Toppen af dine fødder skal være fladt på gulvet og dine store tæer vinklet ind mod hinanden. Læn dig tilbage mellem dine fødder, Sid derefter højt op og træk skulderbladene indad og hold, og træk vejret dybt i 30 til 60 sekunder. Sæt dig op af dine hæle og hvile et øjeblik, gentag derefter to gange mere.
par 5
styrkebevægelse: Crunch
lig med ansigtet op med knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder let bag hovedet for støtte og løft din hage. Krøl dit hoved, skuldre og øvre ryg fra gulvet og hold pause øverst. Sænk langsomt ned til starten og gentag med det samme.
Pilates move: svømning
lig med forsiden nedad med dine arme forlænget overhead og dine ben forlænget bag dig, adskilt lidt. Løft dine arme, bryst og ben af måtten, mens du klemmer dine glutes og holder dit hoved neutralt. Pump dine arme og ben op og ned i modsatte par i små pulser, som om du svømmer, trækker vejret ind i fem reps og ud i fem reps. gør tre sæt på 20.