russisk vægttræning lægger vægt på at arbejde smartere snarere end hårdere. Mens nogle mennesker kan lide at maksimere hver gang i gymnastiksalen eller gå der mere end en gang om dagen, har russerne en tendens til at tage det lidt langsommere og overholde principperne om styrke, dygtighed og stabilitet. Få revner på denne rutine og disse kost forslag som sommeren varmer op, og du vil se resultater på ingen tid.
principperne
søjlerne i russisk træning strækker sig tilbage til sovjetiske tider, da princippet om at være en stærk, velafrundet proletar var en forudsætning for alle, ikke kun atleter og bodybuildere. At holde sig i form blev indgroet i det daglige sovjetiske arbejdsliv – mange, der voksede op i Sovjetunionen, vil huske deres træningsrutine om morgenen, der blev udført på radioen (se parodiversionen nedenfor), mens mange chefer endda gennemførte sessioner med deres ansatte på arbejdspladsen. Fysisk uddannelse var også ekstremt streng, hvor den 25-årige sovjetiske mand skulle løbe 100 meter på 13 sekunder for at få sit GTO-certifikat.
selvom sovjetiske stærke mænd måske ikke har pralet af størrelsen og supplementerne fra deres vestlige samtidige, indrullede homo sovieticus ‘ velrunde dem en prioritering af sundhed og en god kommando af træningsteknik. Som studerende på sovjetiske træningsmetoder Michael Yessis argumenterede, ” blot at blive større og stærkere var ikke problemet. Det vigtigste var, hvordan forskellige former for styrke forbedrede atleternes ultimative præstation.”
konstruktion af den perfekte træning
resultatet af den russiske træningsmentalitet er derfor en blanding af styrkebaseret og eksplosiv aerob træning med en tungere vægt på fedtforbrænding og toning end på muskel bulking. Dette betyder, at øvelser er kortere, uvarierede og lidt mindre krævende, men gentagne og konsistente for at sikre, at du mestrer din teknik over tid.
lad os starte med plyometrics – systemet med magtopbygningsøvelser udtænkt af den sovjetiske videnskabsmand Yuri Verkhoshansky, som delvist forklarer Sovjetunionens tidligere succes med at løfte begivenheder. I det væsentlige en række komplekse spring udvikler denne udstyrsfri træning i høj grad muskel-og ledkraft og kan udføres næsten hvor som helst. Her er nogle plyometriske øvelser, der er værd at prøve.
Plie knebøj jump – stand med dine ben spredt ud. Sænk din krop i en lige knebøjningsposition, spring derefter så højt som muligt, og tapp dine hæle sammen midt i luften.
boks hoppe-knebøj til omkring knæ-niveau, så hoppe på en kasse af samme højde, landing sagte. Sørg for at træde ud af kassen, ikke hoppe.
laterale Spring – Spring sidelæns over en lille kegle, straks hoppe til den anden side ved landing.
plyometrisk push-up – når du har antaget en normal push-up-position, skal du køre dig opad, så dine hænder forlader gulvet.
Skipping-få dit hoppe reb og, godt, hoppe.
vægte. Ifølge den amerikanske træner Christian Thibeaudeau involverede hæfteklammerne i hans russiske bedstefars rutine for at hjælpe ham med manuelt arbejde i Sovjetunionen kun 35 minutters bryst-og hukøvelser fire gange om ugen. Denne no-frills rutine kræver et lavt antal reps på 70-80 procent af din maksimale kapacitet, med meget gradvise opgraderinger til tungere vægte. Gentagelsesevnen hjælper dig med at mestre din teknik gennem frekvens.
knebøj er også en historisk søjle i det sovjetiske træningsregime, der betragtes som den eneste bedste fuldkropsøvelse. I henhold til det sovjetiske vægtløftningsholds OL-manual fra 1976 (som hjalp dem med at hæve alle guldmedaljerne det år), bør knebøjnings-og dødløftningssessioner fordeles i løbet af ugen og opretholde 80 procent af din en-rep maksimum. Med dette i tankerne skal din ugentlige tidsplan se sådan ud:
mandag: Brystbænkpresser (liggende på ryggen) og militære elevatorer (står op, løfter stangen fra brystet til over hovedet og ned igen). Gør fem single, one-rep bænkpres løfter på 85 procent af din maksimale mulige lift, og en tre-rep indstillet til omkring tre fjerdedele af din maksimale lift. Gentag med militære elevatorer. Tag 90 sekunders pauser mellem sæt.
tirsdag: knebøj – forreste knebøj (holder barbell til brystet) og rygkneb (med barbell bag hovedet). Gør fem single, one-rep bænkpres løfter på 85 procent af din maksimale mulige lift, og en tre-rep indstillet til omkring tre fjerdedele af din maksimale lift. Gentag med militære elevatorer. Tag 90 sekunders pauser mellem sæt.
onsdag: Plyometrics. Lav to sæt af hver af de ovennævnte øvelser i 60 sekunder hver.
torsdag: gentag mandag.
fredag: gentag tirsdag.
lørdag: gentag onsdag.
søndag: hvile.
alt i alt varer vægttræningerne omkring 35 minutter, og plyometrics er omkring 10 minutter lange. Ikke så slemt.
måltid forslag
1. Tvorog
denne russiske ostemasse, der ligner cottage cheese, siges at indeholde mere protein end nogen anden mad. Det er også lækkert. Læs om, hvordan du får mest muligt ud af denne cremede delikatesse her.
2. Boghvede grød
Ruslands “mirakel mad” er en del af landets kulinariske DNA. Dette lette, men ekstremt fleksible korn er en af de mest fyldende ting, du kan spise, hvilket gør det til det perfekte måltid før træning. Det er måske ikke det bedste, men du kan få lidt inspiration til, hvordan du krydrer skålen her. Dit fordøjelsessystem vil også takke dig for det.
3. Klædt Sild
Denne traditionelle russiske skål virker måske ikke som den gennemsnitlige vestlige ide om en velsmagende salat, men den indeholder mange gavnlige proteinfyldte ingredienser, herunder fisk og æg, og vokser faktisk på dig ret hurtigt. Bare sørg for at dampe dine grøntsager og kog skålen med fedtfattig mayonnaise. Tjek vores opskrift her.
nu komme i gang.
Hvis du bruger noget af Russia Beyond ‘ s indhold, helt eller delvist, skal du altid give et aktivt hyperlink til det originale materiale.