Ultimate Guide til kropstyper (Ectomorph, endomorph, & Mesomorph)

har du nogensinde hørt om endomorph, ectomorph og mesomorph kropstyper?

har du for eksempel nogensinde været i et motionscenter og hørt nogen sige noget som: “jeg er en ectomorph, så jeg har altid haft problemer med at opbygge muskler.”

eller har du læst et sted, at top bodybuildere normalt er mesomorfer, fordi de kan få muskler bare ved at se på et sæt vægte?

når du kommer ind i bodybuilding, vil du ofte høre udtrykkene endomorph, ectomorph og mesomorph, fordi disse er klassifikationer kendt som somatotyper.

når du ved, hvilken slags kropstype du har, er det lettere at nå dine fitnessmål, da du kan designe et diæt-og træningsprogram, der matcher dit genetiske potentiale.

den uhyggelige historie om somatotype Kropsklassifikationer

udtrykket somatotyper blev skabt af en mand ved navn Vilhelm Herbert Sheldon. Han var læge og psykolog, der boede i det tidlige 20.århundrede, og han havde en omfattende uddannelse, der indeholdt grader fra Det Brune Universitet og University of Colorado. Han underviste også på Harvard og Columbia.

Sheldon baserede somatotyping på sin undersøgelse af “nøgne posturale fotos”, der blev taget på Ivy League-skoler mellem 1890 ‘erne og 1960’ erne, og han teoretiserede, at kropstype kunne være en væsentlig faktor i fysisk, mental og åndelig sundhed.

nu vil jeg ikke komme ind i den underlige baggrundshistorie bag billederne, men jeg skal påpege, at disse billeder var grundlaget for Sheldons forskning. I slutningen af det 19.Og det tidlige 20. århundrede blev fysisk svaghed og dårlig kropsholdning betragtet som store problemer, der var resultatet af overgangen til et industrialiseret samfund. Dette førte til videnskaben om “antropometri”, som var undersøgelsen af kropsmålinger som indikatorer for sundhed, intellekt og karakter.

på det tidspunkt var teorien om eugenik meget populær, og eugenik og antropometri blev forbundet sammen. Eugenik påvirkede stærkt Sheldon, og somatotyping kom fra hans tro på, at dårlig genetik fortyndede genpuljen, og det var et problem, der skulle rettes.

Jeg vil være ærlig her, somatotypernes historie er ikke god. Motiverne bag det var i sagens natur racistiske, og hans ideer om kropstyper blev ødelagt, når Anden Verdenskrig begyndte, og eugenik var knyttet til Hitler og fascisterne.

men før alt det der skete, var Sheldon en akademisk berømthed, der blev offentliggjort i forskellige publikationer som tidsskriftet Time. Han skrev også flere bøger, herunder hans mest kendte værk Atlas of Men, som blev udgivet i 1954.

forståelse Endomorph, Ectomorph,& Mesomorph kropstyper

udtrykkene ecto, meso og Endo dukkede først op i 1930 ‘ erne, og de var så populære inden for træningsvidenskab, at de snart blev undervist i forskellige trænings-og sundhedsprogrammer. Disse vilkår er Sheldons arv, og de er en stor del af muskelopbygning og atletik i dag.

men hans intentioner var at bruge somatotyper som en måde at bedømme en persons karakter og adfærd på. Så det er overflødigt at sige, at hans arbejde er blevet omsat i praksis, men ikke som han forventede.

i dag bruges somatotyper til at hjælpe med at udvikle passende Trænings-og ernæringsregimer, så du kan indstille realistiske, opnåelige fitness-og sundhedsmål. At vide, hvilken type krop du har, hjælper dig med at blive mere succesrig i din fitnessrejse.

mange af os har visse tendenser til en gruppe eller en anden. Men jeg skal påpege, at du kan ændre sig over tid på grund af din livsstil, genetik og træningsstil.

Ectomorph Body Type (Lean)

Ectomorphs har tendens til at være tynde med en magert opbygning og lange lemmer, og de har normalt problemer med at gå op i vægt. Dette er de mennesker, der kan spise næsten alt, hvad de vil, men aldrig få fedt eller muskler. I stedet, de bliver ved med at se det samme, selvom de vil bulk op. Mennesker, der kæmper for at få muskler, er også kendt som “hardgainers.”

er jeg en Ectomorph? (Beskrivelse & egenskaber)

de fælles egenskaber ved ectomorphs er:

• Skinny
• små led/ udbenet
• lange arme og ben
• lineær fysik
• små skuldre
• let muskuløs
• lille bryst og røv
• lavt kropsfedt (uden at træne eller følge diæt med lavt kalorieindhold)
• kan spise alt, hvad de kan lide uden vægtøgning
• hurtig og effektiv metabolisme
• svært ved at få vægt og muskelmasse
• hyperaktiv

mange mennesker, der ikke er ectomorphs, ønsker de var. Det er en meget misundelsesværdig kropstype, men ectomorphs har helt sikkert deres eget sæt problemer og udfordringer.

fordi de har tendens til at have lav muskelmasse, mangler endomorfer ofte form. Nogle kvindelige ectomorphs ønsker de havde kurver, og mandlige ectomorphs kan have problemer bulking op og kan se ruhåret.

at være en ectomorph kan også bedrage, fordi selvom de normalt virker tynde, har de måske ikke en sund kropsfedtprocent. De kan synes at være undervægtige, men bære for meget kropsfedt på samme tid. Dette er almindeligvis omtales som værende “mager fedt”.

Når ectomorphs bliver ældre, sænkes deres lynhurtige stofskifte normalt, og det fører til vægtøgning, som de ikke er vant til.

men at være en ectomorph betyder ikke en levetid på svaghed. Du kan være lige så stærk og sund som en person med en anden kropstype, men du skal være forpligtet til en massiv diæt og en tilpasset træning.

berømte Ectomorphs

Hvis du har identificeret dig selv som en ectomorph, kan du være bekymret for, at din krop vil holde dig tilbage fra at udføre nogle gode ting, men det er ikke sandt. Der er masser af berømte ectomorphs, der er steget til stjernestatus uanset deres kropstype. Mange af dem omfavnede faktisk deres magre og limber fysik som værktøjer til at hjælpe deres karriere.

mand Ectomorph Berømtheder & skuespillere

Efron

Han er en populær skuespiller, der medvirkede i naboer og high school musical.

Shia LaBeouf

LaBeouf har medvirket i Indiana Jones and The Crystal Skull, Transformers and Fury.

Tobey Maguire

Tobey Maguire er en amerikansk skuespiller, der har spillet mange ikoniske roller, herunder Peter Parker som Spider-Man.

Female Ectomorph Celebrities and Actors

Kate Moss

Gisele Bundchen

Paris Hilton

Ectomorph Athletes

Popular ectomorph athletes under this somatotype include Michael Phelps, Usain Bolt, and Bruce Lee.

Famous Ectomorph Bodybuilders

Some famous ectomorph bodybuilders include Frank Zane, Flex Wheeler, and Zyzz.

Recommended Ectomorph Weight Gain Diet & Meal Plan

På grund af deres høje stofskifte har den bedste diæt til en ectomorph en højere procentdel af kulhydrater og et ton kalorier. Du vil have, at omkring halvdelen af dine kalorier kommer fra kulhydrater, den anden halvdel skal fordeles jævnt mellem fedt og protein.

ifølge American Council on motion bør ectomorphs:

• spis hver anden til fire timer.
• Tilføj mindst 500 kalorier over vedligeholdelse for at gå op i vægt eller muskler
• Vælg varme fødevarer frem for kolde fødevarer for bedre fordøjelse
• Spis stivelsesholdige kulhydrater som havre, brun ris, kvinoa, søde kartofler og kartofler
• Inkluder frugt i dit daglige fødeindtag, som bananer, mango, ananas, papaya, avocado og ferskner
• Vælg grøntsager som broccoli, blomkål, brusselspirer, rødbeder og gulerødder, især kogt i kokosolie eller ghee (klaret smør))
• spis næringsstoffer tætte snacks som nødder og frø samt nødderbutter

bare fordi ectomorphs kan spise alt, hvad de vil og forblive relativt tynde, betyder det ikke, at de skal ramme drevet gennem eller lægge op på junkfood. Den slags spisning er en sikker måde at blive tyndfedt på.

en anden kost tip til ectomorphs er at spise eller drikke noget, der er fyldt med kulhydrater og protein – men er hurtigt fordøje-omkring 30 til 60 minutter før en træning. Næringsstofferne hjælper ectomorphs med at holde energi, og glem ikke at forblive hydreret med rigeligt vand.

måltidet efter træning skal komme cirka en time efter træning, og ectomorphs skal have et forhold på 3:1 carbs til protein for at hjælpe med at reparere og opbygge muskelfibre.

Hvis du er en ectomorph og har målet om at opbygge muskler og skulpturere din krop, skal du være dedikeret til din træning og ernæring. Selvom ectomorphs har tendens til at sparke røv i udholdenhedsbaserede fitnessaktiviteter, skal du have et ensartet vægttræningsprogram for at nå dine mål.

Kardioanbefalinger til ectomorph-atleter

fordi ectomorphs evne til hurtigt at forbrænde kalorier, skal cardio udføres med forsigtighed, hvis du forsøger at skabe en muskuløs krop. For meget cardio kan fortryde en masse hårdt arbejde, hvis du ikke er forsigtig.

Hvis du er en ectomorph, og du insisterer på at tilføje cardio til din rutine, bør du ikke overstige mere end 30 minutter med lav intensitet steady state (LISS) cardio eller High intensity interval training (HIIT) cardio 3 gange om ugen.

3 Mass Gain træningstips til Ectomorphs

de vigtigste ting for ectomorpohs at opbygge en muskuløs krop er modstandstræning, og her er 3 hurtige tip til at opnå det:

1. Træn med tunge vægte – i modsætning til mesomorphs skal ectomorphs anvende ekstra stress på musklerne for at tvinge vækst og løfte tungere vægte er måden at gøre det
2. træning 4 dage om ugen for de bedste resultater – Ectomorphs skal ramme muskelgrupper flere gange om ugen, så træning 4 gange giver mulighed for denne form for frekvens
3. fokus på medium til høj træningsvolumen – for at stimulere en muskelgruppe tilstrækkeligt og få mest muligt ud af hver træning skal du udføre 3-5 sæt med 8-12 reps for hver øvelse

prøve ectomorph træningsplan & rutine

dag 1-Bryst & Triceps

• hældning håndvægt tryk, 12, 10, 10, 8
• Dumbbell flyes flad bænk 3 gange 12
• overheadforlængelser 12, 10, 10, 8
• Dips 3 gange 12

dag 2 – Tilbage & Biceps

• brede greb pull-ups 12, 10, 10, 8
• Bent-over dumbbell rækker 12, 10, 10, 8
• siddende vægtstangkrøller 12, 10, 10, 8
• alternative Håndvægtkrøller 3 gange 12

dag 3-ben & skuldre

• benpresse 12, 10, 10, 8
• liggende benkrøller 12, 10, 10, 8
• Barbell knebøj 3 gange 12
• dødløft 3 gange 12
• gå lunges 3 gange 12 hvert ben (i alt 24)
• militær presse 12, 10, 10, 8
• bageste del flyver 3 gange 12
• Lateral hæve 3 gange 12

dag 4 – hvile eller langsom steady-state Cardio

dag 5 – Total-Body superset

• push-ups 3 gange 12 med tæt greb lat. 3 * 12
• Kranieknusere 3 * 12 med stående biceps krøller 3 * 12
• Arnolds (skulderpresse) 3 * 12 med step-ups 3 * 12 hvert ben

dag 6 – hvile eller langsom steady-state Cardio

dag 7 – hvile eller langsom Steady-state Cardio

endomorph kropstype (træt)

nu skal vi til den anden ende af spektret. Endomorphs tendens til at tage på i vægt og holde det på. Ligesom ectomorphs synes at få muskler ved at se på vægte, kan endomorphs tilsyneladende gå op i vægt bare ved at se på mad.

er jeg en Endomorph? (Beskrivelse & egenskaber)

endomorfer har en større ramme, bred opbygning, en blød, kurvet pæreformet fysik, og de har tendens til at have bredere hofter og kortere lemmer. Ofte har endomorfer mere muskler end ectomorphs og mesomorphs, men det kommer normalt med en betydelig mængde kropsfedt.

de har også svage metabolismer, hvorfor endomorfer let går i vægt og er nødt til at dræbe det i gymnastiksalen for at tabe kropsfedt.

fælles egenskaber ved endomorfer er:

• rund krop
• mellemstore/ store led/knogler
• små skuldre
• korte lemmer
• høje niveauer af kropsfedt (kan være overvægtige)
• kropsfedt har tendens til at slå sig ned i nedre områder af kroppen, hovedsageligt underliv, Røv, hofter og lår (snarere end at blive fordelt jævnt i hele kroppen)
• pæreformet fysik
• kan let få muskler, men har tendens til at være underudviklet
• svært at holde tabt kropsfedt off
• tabe langsomt
• nødt til at arbejde hårdt for at tabe
• langsom metabolisme
• angreb af træthed/ træthed
• falder let i søvn

kvindelige endomorfer kan ikke tvinge sig til at være ectomorfer. Selvom du slår din krop til underkastelse og taber et ton af vægt, vil det betyde, at du mister muskler, og det vil bare ikke se rigtigt ud. Dit mål bør altid være at gøre din krop det bedste, det kan være, ikke at være noget, det ikke er.

mandlige endomorfer ønsker normalt ikke at være ectomorphs, men i stedet ønsker de at være mesomorphs. Dette kan ske, hvis du lægger arbejdet ind. Men igen skal du altid arbejde for at være dit bedste selv, ikke tvinge din krop til at være noget, det ikke er.

Famous Endomorphs

Hvis du opdager, at du er mere af en endomorph kropstype, kan du måske tro, at storhed ikke kan være en endomorph-kropstype, så kan du opnås på grund af hvor let du akkumulerer og bevarer kropsfedt. Endomorphs gemmer sig i almindeligt syn, og mange af dem er nogle af de mest populære berømtheder, atleter og bodybuildere, som du allerede kender, men aldrig indset.

mandlige endomorph Berømtheder& skuespillere

div et par kendte mandlige endomorph-somatotype-skuespillere inkluderer Chris Pratt, Chris hemsværd og Tom Hardy. Dette bliver lidt mere tydeligt, når man ser på billeder af deres kroppe, før de tog ikoniske roller, der krævede, at de reducerede deres kropsfedtprocent. Chris Pratt er et godt eksempel, når du kontrasterer hans out-of-shape rolle som Andy i Parks and Recreation vs hans blockbuster rolle i Jurassic verden.

Female endomorph Celebrities& skuespillere

div et par berømte Endomorph Berømtheder omfatter Scarlett Johansson, Jennifer Lopes og Marilyn Monroe. De har alle de klassiske egenskaber, herunder en pæreformet figur med en lille talje og bredere hofter. I mange tilfælde har endomorfer en rundere krop med mindre lemmer.

endomorph atleter

Some blandt de mest populære endomorph atleter er Benedikt Magnusson og Ndamukong Suh. I modsætning til det stigma, som denne somatotype modtager på grund af sin lette fedtophobning, er endomorfer udbredt i større sportsgrene som fodbold og Styrkeløft.

Famous endomorph Bodybuilders

selv berømte bodybuildere som Lee Priest, Steve Davis og Dave Draper har/haft klassiske endomorph-problemer, der gør konkurrencen endnu mere af en kamp. Deres kroppe modstå at miste kropsfedt, men sætte det på ganske let. Plus, når de går gennem en skærefase, har de en tendens til at miste mere muskler end fedt.

anbefalet vægttabsdiæt til Endomorph kropstype

det vigtigste for en endomorph at tabe sig er at opretholde et kaloriunderskud. Et kaloriunderskud er en tilstand, hvor din krop forbrænder flere kalorier, end den bruger. Når dette sker, spiser din krop bogstaveligt talt sig selv for ekstra brændstof.

Endomorphs skal omhyggeligt overvåge deres makroer. Den bedste diæt har tendens til at være lav-carb, hvilket betyder, at de skal undgå junkfood og spise en masse grøntsager. Endomorph ernæring skal virkelig være en livsstil og ikke en kost, så at finde måder at indarbejde gode vaner i din daglige rutine er den bedste måde at få succes på.

Hvis du er en endomorph og ønsker at opnå din bedste krop, kan du ikke snyde på din kost. Fødevarer med højt kulhydratindhold omdannes hurtigt til sukker, og det betyder, at de opbevares som fedt. Endomorfer har tendens til at have højere kropsfedtprocenter, og de er ofte følsomme over for kulhydrater og insulin.

så endomorfer har brug for en diæt med en mere jævn fordeling af makroer: 35-40% protein, 35-40% fedt og 20-30% kulhydrater. Carbs bør dog komme fra grøntsager og uraffineret, fiberrig stivelse. Ting som brød, korn og kiks bør undgås.Paleo-og Keto-diætene har vist sig at fungere godt for endomorfer, fordi hvert måltid indeholder protein, grøntsager og sunde fedtstoffer. Endomorphs kan også hoppe starte deres stofskifte med en høj-protein morgenmad.

en endomorph kost kræver militær præcision for maksimale resultater.

unikke endomorph Cardio-anbefalinger

for at nå deres fitnessmål skal endomorfer forblive aktive dagligt. Kardio træning er afgørende, fordi endomorfer skal forbrænde mange kalorier for at skabe et kalorieunderskud.

Endomorphs skal gøre 30 minutters HIIT (High Intensity Interval Training) cardio to til tre dage om ugen. De bør også inkorporere 30 til 60 minutter steady-state cardio to til tre dage om ugen.

3 Modstandstræningstips til Endomorphs

ud over daglig cardio bør endomorphs også omfatte vægttræning i deres træningsregime. I løbet af disse sessioner bør fokus være at opbygge magert muskelmasse og tabe kropsfedt samtidig øge stofskiftet.

jo mere aktivt muskelvæv du udvikler, jo højere er hvilemetabolismen. Det betyder, at kroppen vil brænde mere fedt til brændstof.

Her er 3 hurtige modstandstræningstips, der hjælper endomorfer med at opbygge muskuløs krop:

1. fokus på store muskelgrupper – Endomorphs får mere bang for deres buck ved at arbejde større muskelgrupper med sammensatte øvelser i modsætning til at isolere alt
2. arbejde med høje reps – svarende til ectomorphs, der arbejder i det høje rep – interval på 8-12 reps vil give tilstrækkelig muskelstimulering og tilføje et anaerobt element til træning
3. brug kredsløbstræning-prøv at kæde flere øvelser sammen med minimal tid mellem sæt

prøve endomorph træning plan

disse prøveøvelser blander modstandstræning og kredsløbstræning for at fokusere på at opbygge muskler, mens de også brænder kropsfedt på samme tid.

dag 1-træning i Overkropsmodstand + 30 Min LISS Cardio

• bænkpress: 4 sæt 8-10 reps
• kabelrækker: 3 sæt 10-12 reps
• Barbell Shoulder Press: 3 sæt 10-12 reps
• Chin-Ups eller lat nedtrækning: 3 sæt 12-15 reps
• Biceps Curls: 3 sæt 10-15 reps
• Kranieknusere: 2 sæt 10-15 reps
• side Delt hæver: 3 sæt 15-20 reps

dag 2 – Træning i Underkropsmodstand + 30 Min LISS Cardio

• Rygknus: 3 sæt 8-10 reps
• rumænsk dødløft: 3 sæt 8-10 reps
• benforlængelser: 3 sæt 10-15 reps
• benkrøller: 3 sæt 10-15 reps
• stående kalv hæver: 3 sæt 15 reps
• Ab Roller: 3 sæt maks reps

dag 3-hvile

dag 4 – træning i Overkropskredsløb

Udfør alle øvelser i rækkefølge med kun 5-10 sekunders hvile imellem. Gør kredsløbet 3 gange med 60-90 sekunder hvile mellem runder.

• DB skulderpresse: 10-12 reps
• bredt greb Pull-up eller Lat nedtrækning: 12-15 reps
• DB hældning bænkpress: 8-10 reps
• DB en Arm rækker: 10-12 reps
• siddende Biceps krøller: 10-15 reps
• Triceps push-ups: 15-20 reps
• bageste delt hæver: 15-20 reps

dag 5 – træning i Underkropskredsløb

Udfør alle øvelser i rækkefølge med kun 5-10 sekunders hvile imellem. Gør kredsløbet 3 gange med 60-90 sekunder hvile mellem runder.

• DB dødløft: 8-10 reps
• Goblet knebøj: 8-10 reps
• liggende Hamstring Curl: 10-15 reps
• bulgarske Split knebøj: 10-15 reps
• siddende kalv hæve: 15 reps
• planker: 30 sekunder

dag 6 – 30 Min LISS Cardio

dag 7-hvile

Mesomorph kropstype

denne kropstype er i midten mellem ectomorph og endomorph. Dybest set får du det bedste fra begge verdener, hvilket betyder, at mesomorfer har karakteristika for hver. Mesomorphs anses for at være ideel til bodybuilding, fordi de er naturligt stærke og kan vinde eller tabe nemt. Det kræver stadig meget arbejde, men mesomorfer har lidt af en springstart, når det kommer til at opbygge muskler.

er jeg en Mesomorph? (Beskrivelse & egenskaber)

mesomorfer har tendens til at have brede skuldre, smalle talje og tynde LED. Mesomorfer, der ikke har meget højde, er ofte naturligt fit og muskuløse, men det betyder ikke, at de ikke behøver at træne eller spise sunde fødevarer.Mesomorphs er ikke sundere end andre kropstyper, men de har tendens til at komme i form lettere end andre, fordi de kan få muskler og forbrænde fedt relativt let. Denne kropstype er stadig tilbøjelig til vægtøgning, så det er vigtigt at koncentrere sig om diæt og cardio for at få muskler og holde fedtet på et minimum.

almindelige mesomorph-egenskaber er:

• naturligt magert
• naturligt muskuløs
• naturligt stærk
• mellemstore led/knogler
• bredere ved skuldrene end hofterne – dvs. bryst dominerer over abdominalområdet
• brede/ firkantede skuldre
• Kvindelig mesomorph: defineret timeglasfigur
• mandlig mesomorph: V eller rektangulær form
• effektiv metabolisme
• at få muskler er næsten ubesværet
• at miste fedt er næsten ubesværet
• reagerer hurtigt på træning

berømte mesomorfer

når det kommer til den mesomorph somatotype, det er som at vinde det genetiske lotteri. At få fedt er en kamp for dem, men at miste det er en leg. Derfor er det fornuftigt, at nogle af de største berømtheder og berømte mennesker er blevet velsignet med denne slags genetik. Her skal vi se på, hvem et par af disse mennesker er.

mandlige Mesomorph Berømtheder& skuespillere

div et par berømte mandlige mesomorph skuespillere omfatter Sylvester Stallone og Chris Evans. Den fortællende egenskab er deres evne til at få muskler og opretholde størrelse for deres forskellige filmroller uden meget problem.

Female Mesomorph Celebrities& skuespillere

div nogle kvindelige skuespillere og berømtheder, der har en mesomorph somatotype, omfatter Jennifer Garner, Halle Berry og Madonna. Disse aktører har naturlige kurver, der ikke er over udtalt. De heller ikke gå lange varigheder af tid, hvor de har holdt på overskydende kropsfedt eller vist tab af muskeltonus.

Mesomorph atleter

Hvad er cool om mesomorph atleter er de har naturlige gaver som hurtig timing, præcis koordinering, og hurtig synkroniseret bevægelse ud over deres evne til at få muskler let og holde kropsfedt i skak. De er hurtige til at fange bevægelige genstande med et øjebliks varsel og er naturligvis hurtige, selvom de ikke er de hurtigste. Nogle få mesomorph-atleter inkluderer Jackie Chan, Anna Kournikova og Terrell.

Famous Mesomorph Bodybuilders

et par berømte mesomorph bodybuilders i historien inkluderer Arnold som begge har vundet Mr. Olympia titler i deres karriere.

Mesomorphs har et fantastisk fundament at bygge videre på, og de kan opnå en utrolig definition, fordi de nemt kan få muskelmasse og tabe sig. Det ser ud til, at de vandt det genetiske lotteri, men lette resultater kan ofte føre til manglende motivation. Mesomorphs kan antage, at de kan slippe af sted med en dårlig kost eller lidt motion, fordi de kan hoppe tilbage så hurtigt.

dårlige vaner kan forhindre mesomorfer i at leve deres bedste liv.

anbefalet Mesomorph-diæt& måltidsplan

Mesomorphs har brug for flere kalorier end andre kropstyper på grund af det højere forhold mellem muskelmasse. Vi ved alle, at muskler vejer mere end fedt, og det tager flere kalorier at vedligeholde. Alle har brug for kulhydrater, protein og fedt, men mesomorfer har en tendens til at reagere meget godt på en diæt med højt proteinindhold.

Mesomorphs bør opdele deres plade i tredjedele: en tredjedel carbs, en tredjedel grøntsager eller frugt og en tredjedel fuldkorn eller sunde fedtstoffer.

Mesomorphs and Cardio

regelmæssig cardio er en god måde at holde en mesomorph medium build fra at få for meget fedt. Cardio vil holde dine kropsfedtniveauer nede, og 30 minutters cardio på moderate niveauer tre dage om ugen bør være den perfekte mængde for at undgå vægtøgning eller overdreven vægttab.

for kvinder bør fokus være på cardio, såvel som at forme og konturere kurverne. Vægttræning kan bestemt være en del af den ugentlige rutine, men den bør begrænses.

for mandlige mesomorfer bør de fokusere på at holde kropsfedtprocenten nede, da de er tilbøjelige til vægtøgning. En blanding af vægttræning og cardio er vejen til stor definition.

3 Modstandstræningstips til Mesomorphs

Mesomorphs kan ikke stole på cardio-træning sammen for at blive muskuløs, og det er derfor, de har brug for at supplere med modstandstræning. Her er et par solide tip til mesomorfer for at komme i gang rigtigt.

1. brug moderate reps med moderat vægt – Mesomorphs kan se større styrke og størrelse gevinster, når du arbejder med i 4-8 rep intervaller, især når du bruger sammensatte vægte
2. tog 3-4 gange om ugen – da mesomorphs nemt kan stimulere deres muskelfibre, kan de træne med færre frekvens end ectomorphs og se lignende fremskridt
3. overvej at træne med kropsvægt – enhver kropstype kan træne ved hjælp af kropsvægt, men det er mesomorph, der stadig kan producere en bodybuilder-stil krop uden at skulle stole på frie vægte

prøve mesomorph Træningsplan

Her er en prøvetræning til mesomorfer, der bruger en blanding af sammensatte og isolationslifte i forskellige rep-intervaller for optimal muskelstimulering.

dag 1-træning i overkroppen A

• bænkpress: 3 sæt 4-6 reps
• DB rækker: 3 sæt 8-10 reps
• Barbell Shoulder Press: 3 sæt med 8-10 reps
• Chin-Ups eller lat nedtrækning: 3 sæt med 12-15 reps
• barbell Biceps Curls: 3 sæt med 6-8 reps
• Skull Crushers: 2 sæt med 10-12 reps
• side Delt Raises: 3 sæt med 15-20 reps

dag 2 – Træning i underkroppen A

• tilbage: 3 sæt 4-6 reps
• Rumænsk dødløft: 3 sæt 8-10 reps
• benforlængelser: 3 sæt 10-15 reps
• benkrøller: 3 sæt 10-15 reps
• stående kalv hæver: 3 sæt 15 reps
• Ab Roller: 3 sæt maks reps

dag 3 – hvile

dag 4 – Overkropstræning B

• DB skulderpresse: 6-8 reps
• bredt greb Pull-up eller Lat nedtrækning: 12-15 reps
• DB hældning bænkpress: 8-10 reps
• Yates rækker: 6-8 reps
• siddende Biceps krøller: 10-15 reps
• triceps push – ned: 15-20 reps
• Rear Delt hæver: 15-20 reps

dag 5-underkrop B træning

• barbell deadlift: 4-6 reps
• front knebøj: 8-10 reps
• liggende Hamstring Curl: 10-12 reps
• bulgarsk Split knebøj: 10-12 reps
• siddende kalv hæve: 15 reps
• planker: 30 sekunder

dag 6 – hvile

dag 7 – hvile

kropstype Ectomorph, Endomorph, & Mesomorph konklusion

uanset din kropstype, hvis du spiser de rigtige fødevarer med de rigtige makroprocenter og følger den rigtige træningsrutine, kan du få maksimale resultater og komme i den bedste form i dit liv. Det er let at være misundelig på andre og vil have det, du ikke har. Men hvis du kan fokusere på at gøre det, der er bedst for din kropstype, kan du se fantastisk ud og leve dit bedste liv.