Vitamin B12: veganske kilder

indhold

• er B12 vegansk?
• berigede fødevarer
• brygger-og ernæringsgær
• madlavning
• multivitaminer
• sikkerhed af kosttilskud
• tygge eller sluge hele
• Oral B12 til mennesker med Malabsorption
• lys
• ikke-cyanocobalamintilskud
• Vitamin B12-berigede tandpasta

er B12 vegansk?

vitamin B12-komponenten i B12-kosttilskud og berigede fødevarer fremstilles af bakterier og stammer fra bakteriekulturer; det er ikke taget fra animalske produkter. Nogle virksomheder kan dog lægge gelatine i deres B12-kosttilskud, selvom dette ser ud til at være mindre og mindre almindeligt. Det er nemt at finde veganske B12 kosttilskud på internettet eller i købmandsforretninger i udviklede lande.

der er nogle levende kosttilskud, der er afhængige af spirulina eller andre alger, snarere end bakteriekulturer, som en kilde til vitamin B12. Du bør ikke stole på sådanne produkter til dit vitamin B12, da test har indikeret, at det ikke er en pålidelig kilde til aktivt vitamin B12 (mere information).

Streptomyces griseus, en bakterie, der engang troede at være en gær, var den kommercielle kilde til vitamin B12 i mange år (8, 9). Bakterierne Propionibacterium shermanii og Pseudomonas Denitrificans har nu erstattet S. griseus (10). Mindst et selskab, Rhone Poulenc Biochimie fra Frankrig, bruger en genetisk manipuleret mikroorganisme til at producere B12 (11).

befæstede fødevarer

der er mange veganske fødevarer beriget med B12. De omfatter ikke-mælkemælk, kødsubstitutter, morgenmadsprodukter og en type næringsgær.

for fødevaremærker i USA, i marts 2020, blev den daglige værdi for B12 sænket fra 1968 RDA på 6 liter til den nuværende RDA på 2,4 liter.

brygger-og ernæringsgær

brygger-og ernæringsgær indeholder ikke B12, medmindre de er beriget med det. Der er i øjeblikket mindst en vegansk, B12-beriget gær på markedet: Red Star Vegetarian Support Formula. (Superrich gær Plus indeholder valle).

Der er nogle ulemper ved at stole udelukkende på B12-beriget ernæringsgær:

• ernæringsgær kommer ofte fra skraldespande i helsekostbutikker. Hvis ikke forsigtig, ville det være let for en butiksmedarbejder at bestille den forkerte ernæringsgær ud af distributørkatalogerne, som ofte viser mange gær. Det ville også være let at ved et uheld lægge den forkerte gær i den vegetariske Støtteformelbakke.
• B12 er lysfølsom. Ernæringsgær udsættes sandsynligvis for lyset, fordi det ofte opbevares i klare skraldespande eller plastposer.
• Vi kender en veganer, der troede, at han fik B12 fra ernæringsgær, men alligevel udviklede B12-mangelsymptomer, der blev løst ved at tage et B12-supplement.

Hvis du prøver at bruge Red Star Vegetarian Support Formula til B12, skal du sørge for, at du faktisk får det, du synes. Det er også bedst at holde det i køleskabet eller fryseren, ude af lyset.

Red Star Vegetarian Support Formula ernæringsgær har mange andre næringsstoffer og er en velsmagende mad, men det er sikreste ikke at stole på det for ens eneste kilde til B12.

madlavning

Tucker et al. (2000, USA, 13) fandt, at vitamin B12 fra berigede morgenmadsprodukter og mejeriprodukter var forbundet med bedre vitamin B12-status end B12-indtag fra rødt kød, fjerkræ og fisk, hvilket førte forskerne til at mistanke om, at B12 fra kød kan blive beskadiget ved madlavning. B12 i animalske fødevarer har tendens til ikke at være cyanocobalamin, den form, der anvendes i berigede fødevarer, og som er mere stabil under madlavning. For eksempel kan cyanocobalamin i et syremedium (pH 4-7) modstå kogning ved 120 liter C (1).

alligevel, for folk, der spekulerer på, om de ødelægger B12 i deres berigede fødevarer ved madlavning, har vi ikke nok beviser til at vide med sikkerhed, så det er sikreste at sikre, at du stoler på ubehandlede kilder til vitamin B12.

multivitaminer

der er nogle bekymringer om veganere, der udelukkende er afhængige af multivitaminer, der kun indeholder små mængder B12 (mindre end ca.25 liter):

• Herbert et al. (2) (1982, USA) rapporterede, at vitaminerne B1, B3, C og E samt kobber og jern kan skade B12. De testede 15 multivitaminpræparater, der blev brugt dagligt af cirka 100 millioner amerikanere for inaktive B12-analoger, og alle præparater indeholdt nogle (6-27% af de samlede corrinoider).
• C-Vitamin i doser på 500 mg eller mere taget sammen med måltider eller inden for en time efter et måltid, kan mindske B12-tilgængeligheden eller ødelægge B12 (3).
• mange multivitaminer kan ikke tygges, hvilket er vigtigt for B12-absorption hos nogle mennesker.

Når det er sagt, hvis et multivitamin er tyggeligt og har 25 liter B12 (som cyanocobalamin) eller mere og tages dagligt, er det sandsynligvis tilstrækkeligt.

sikkerhed af kosttilskud

i 1988 advarede Herbert om, at store mængder B12 i sidste ende kan vise sig at være skadelige (4). I modsætning hertil påpeger Hathcock & Troendle (5) (1991), at der ser ud til at være ringe eller ingen tvivl om, at B12-indtag på 500-1000 liter/dag er sikre. Institut for medicin har ikke fastsat en øvre tolerabel grænse for et dagligt vitamin B12 indtag.

kobolt—og cyanidbidraget på 1000 liter / dag cyanocobalamin betragtes som toksikologisk ubetydeligt (5) – For mere information se bivirkninger af B12-kosttilskud.

tygge eller sluge hele

Crane et al. (6) (1994, USA) bemærkede, at tabletter af et vitaminfirma opløst langsomt i vand og syre. De gennemførte derefter en undersøgelse for at se, om veganske patienter, der ikke tidligere havde reageret på orale B12-tabletter, slugte hele, kunne forbedre deres B12-respons ved at tygge tabletterne. 7 personer tyggede tabletterne på 100 kg (en gang om ugen i 6 uger), og deres gennemsnitlige serum B12-niveauer steg fra 86 til 216 pmol/l. af de 9, der ikke tyggede, steg deres fra 91 til kun 103 kg/l. (dog er en 100 kg dosis en gang om ugen ikke meget B12. Det mere overraskende resultat af dette eksperiment var den store stigning i serum B12 af de 7 personer, der tyggede tabletterne, ikke den lille stigning hos dem, der ikke tyggede.)

7 af disse 9 tyggede derefter 500 liter / dag i 10 dage, og deres niveauer steg til det normale med et endeligt gennemsnit på 388 liter 174 pmol/l. tre deltagere kunne ikke hæve deres niveauer oralt og krævede B12-injektioner for at opretholde serum B12 over 222 pmol/l.

en undersøgelse fra 2003 sammenlignede 500 liter pr.dag via den sublinguale (under tungen) og orale ruter. Resultaterne var, at sublingual ikke var bedre end oral B12 til at hæve vitamin B12 niveauer eller forbedre B12 aktivitet (målt ved homocystein og methylmalonsyre niveauer). Begge veje øgede vitamin B12 niveauer effektivt (12).

Oral B12 for mennesker med Malabsorption

undersøgelser har vist, at indtagelse af store mængder oral B12 kan normalisere B12-status, selv hos mennesker med perniciøs anæmi. For mere information, se orale kosttilskud til B12 Malabsorption.

lys

B12-tilskud bør ikke efterlades i lyset, da langvarige lysskader cyanocobalamin (7, 8)

ikke-cyanocobalamintilskud

ud over cyanocobalamin er der orale kosttilskud til rådighed for methylcobalamin, adenosylcobalamin (kendt i supplementindustrien som dibencosid og coensym B12), og i mindre grad, hydroksokobalamin. Se Methylcobalamin og Adenosylcobalamin.

vitamin B12-beriget tandpasta

B12 tandpasta hos veganere

et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg fra 2017 var det første til at teste effekten af vitamin B12-beriget tandpasta til at hæve blodmarkører af vitamin B12-status (14). Forsøget blev gennemført i Tyskland og omfattede 66 veganere. 22 deltagere i placebogruppen og 31 i interventionsgruppen tog B12-kosttilskud; de blev bedt om at fortsætte deres tilskudsadfærd gennem hele undersøgelsen).

deltagerne blev instrueret i at bruge den undersøgelsesudstedte tandpasta to gange om dagen og børste i to minutter hver gang. Behandlingstandpastaen indeholdt 100 mcg B12/g tandpasta. Forskere anslog, at deltagerne modtog 130-290 mcg B12 om dagen via tandpastaen, men var ikke i stand til at beregne eller måle, hvor meget B12 deltagerne absorberede.

i slutningen af 12 uger, sammenlignet med deres baseline-værdier, oplevede deltagerne i interventionsgruppen signifikant øget B12 (fra 197 liter 137 til 279 liter 134 pmol/L; p=0,001) og holotranscobalamin (fra 35 liter 35 Til 64 liter 34 pmol / L; p<0.001), signifikant nedsat methylmalonic syre (MMA) (fra 0.303±0.361 at 0.212±0.123 μ mol/L; p=0.001), og ikke-helt-betydeligt nedsat total homocystein (fra 10,6±6.2 til 9,7±6.4 μ mol/L; p=0.058). Disse ændringer er forbundet med forbedret B12-status.

ændringerne var større hos dem, der rapporterede, at de ikke tog B12-tilskud. Deltagerne i placebogruppen oplevede ikke signifikante ændringer i deres B12-markører mellem baseline og slutningen af interventionen.

baseret på denne undersøgelse ser det ud til, at B12-beriget tandpasta kan tjene som en levedygtig kilde til vitamin B12 for veganere.

B12 tandpasta hos ældre voksne

et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg fra 2019 vurderede effekten af vitamin B12-beriget tandpasta i en prøve på 92 ældre voksne (15). Efter 3 måneder oplevede de, der modtog behandlingstandpastaen (100 mcg B12/g tandpasta) signifikant større B12-niveauer (368 vs. 295 pmol/L; p = 0, 005) sammenlignet med placebogruppen. Forskere konkluderede, at B12-beriget tandpasta kan bruges til at forhindre vitamin B12-udtømning hos ældre mennesker.

1. Personlig kommunikation, Marts 6-7, 2002 med Dr. Fumio Vandanabe, Kochi Kvinders Universitet, Institut for Sundhedsvidenskab, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.

2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanasa S, Das K, Gelernt M, Herclich B, Jennings J. Multivitamin/mineral kosttilskud indeholdende vitamin B12 kan også indeholde analoger af vitamin B12. N Engl J Med. 1982 (Juli); 307(4): 255-6.

3. Groff J, Gropper S. Avanceret ernæring og menneskelig metabolisme, 3. udgave. 2000.

4. Herbert V. Vitamin B-12: plantekilder, krav og assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.

5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin til behandling af perniciøs anæmi? JAMA. 1991 Jan 2; 265 (1): 96-7.

6. Crane MG, prøve C, Patchett S, registrer ud. “Vitamin B12 undersøgelser i alt vegetarer (veganere). Tidsskrift for ernæringsmedicin. 1994;4:419-430.

7. Schneider Fra, Stroinski A. Omfattende B12. København: København, 1987.

8. Linnell JC, Mattheus DM. Cobalamin metabolisme og dens kliniske aspekter. Clin Sci (Lond). 1984 Februar;66 (2): 113-21.

9. Vitamin B12. Kodeks for føderale regler. U. S. Government Printing Office. Afsnit 21, Bind 3. Revision. 1.April 2001. CITE: 21CFR184. 1945 S.550.

10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitaminer og relaterede biofaktorer, mikrobiel produktion. I: Lederberg J, red. Encyclopedia of Microbiology, Bind 4, 2.udgave. Ny York: Akademisk Presse; 2000: 837-853.

11. Korrespondance mellem Rhone Poulenc Biochimie og rød Stjernegær. 1. maj 1997.

12. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Erstatningsterapi for vitamin B12-mangel: sammenligning mellem den sublinguale og orale vej. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56 (6): 635-8.

13. Plasma vitamin B-12 koncentrationer vedrører indtagskilde i Framingham afkom undersøgelse. Am J Clin Nutr. 2000 Februar;71 (2): 514-22.

14. Siebert AK, Obeid R, vider S, Vivad HM, Sputtek a, Geisel J, Keller M. vitamin B-12-beriget tandpasta forbedrer vitaminstatus hos veganere: en 12-ugers randomiseret placebokontrolleret undersøgelse. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):618-625. doi: 10.3945 / ajcn.116.141978. Epub 2017 Jan 4.

15. Vitamin B12-beriget tandpasta forbedrer vitaminstatus hos ældre: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. 2019 Dec; 31 (12): 1817-1825. doi: 10.1007 / s40520-019-01125-6. Epub 2019 Jan 24.