Turner besitzen einige der beeindruckendsten und kraftvollsten Körper auf dem Planeten. Alle vier Jahre, wenn die Olympischen Spiele vorbeiziehen, Jeder, der sich für die Körperzusammensetzung interessiert, staunt einfach über die hervorragende Leistung auf seinen Fernsehbildschirmen.
Riesige, muskulöse Arme. Breite, gekappte Deltamuskeln. Scheunentor Rücken. Turner besitzen sie alle und mehr. Anfang bis Mitte des 20.Jahrhunderts kombinierten viele Gewichtheber die beiden Bestrebungen und glaubten, dass eine Mischung aus Gewichten und Gymnastik der Schlüssel zum ästhetischen und körperlichen Erfolg sei. Jetzt, Es ist sehr in Ungnade gefallen, abgesehen von einigen wenigen Auserwählten außerhalb der Gymnastikkreise.Dieser Artikel zielt darauf ab, einige der Lektionen zu betrachten, die wir von Turnern lernen können, und wie wir sie auf unser eigenes Training anwenden können.
Embrace Your Own
Der Großteil aller gymnastischen Arbeit besteht aus Körpergewichtsbewegungen. Dies mag einige von Ihnen überraschen, aber um ihre beeindruckenden Muskeln aufzubauen, verwenden Turner keine traditionellen Bodybuilding-Übungen in ihrem Regime.
Eine der größten Lektionen, die wir von Turnern lernen können, ist die Kraft des eigenen Körpergewichts beim Aufbau Ihres Körpers.
Während nur sehr wenige von Ihnen bereit sind, alle traditionellen Übungen für Gymnastik aufzugeben (oder sollten), können wir bestimmte Prinzipien in unserem eigenen Training verstärken. Zum Beispiel, wenn Sie einen Blick in jedem kommerziellen Fitness-Studio nehmen, viel zu viele Auszubildende gravitieren weg von der Kinn- und Dip-Station zugunsten der Maschine basiert Ziehen und Schieben.
Dies ist ein schwerwiegender Fehler und nur zum Nachteil des Körpers des Auszubildenden, da die neurologischen und muskulären Anforderungen dieser Bewegungen ihren maschinellen Gegenstücken weit überlegen sind.
Um es effektiver zu machen, und Turner wie, die Verwendung von Ringen Einbeziehung kann für eine sehr harte und demütigend machen (!) Erfahrung.
Die erhöhten Stabilitätsanforderungen machen die Ringe zu einer ausgezeichneten Wahl zur Verbesserung der Oberkörperkraft, insbesondere um den Schultergürtel. Da die Ringe nicht fixiert sind, bieten sie auch eine natürlichere Bewegungsfreiheit. Dies kann für die Schultergesundheit und für Menschen von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, auf einer festen Stange schmerzfrei zu sitzen oder zu tauchen.
Natürlich erfordert der Versuch, fortgeschrittenere Körpergewichtsbewegungen wie die Planche, Malteser und Eisenkreuze zu meistern, ein gewisses Engagement für die Aufgabe. Richtige Fortschrittsmodelle und sorgfältige Pläne sind erforderlich, um sicherzustellen, dass sie alle sicher mit fundierter Technik durchgeführt werden.
Was diese ‚fortgeschritteneren‘ Bewegungen beinhalten, ist eine Menge Arbeit mit geraden Armen, was bedeutet, dass die Gelenke während der Bewegung nicht gebogen werden. Dies ist eine sehr schwierige Art von Kraft für traditionellere Arbeiten mit gebogenen Armen, die wir alle im Fitnessstudio ausführen. Bei einem geraden Arm ist die Hebelwirkung sehr nachteilig und vergrößert die neurologische Komplexität und Intensität der Übung.
Turnerinnen machen keine regelmäßigen Locken, aber ihre Fülle an geradem Arm ist maßgeblich für ihre außergewöhnliche Armentwicklung verantwortlich. Wenn Sie sich einen Turner vorstellen, der ein eisernes Kreuz ausführt, denken Sie an die enorme Belastung und Spannung des Bizeps, um die Position beizubehalten.
Die wichtigste Lektion, die wir hier lernen müssen, ist, dass wir mit unserem Körpergewicht viel erreichen können und dass wir unsere körpergewichtsbasierten Übungen kontinuierlich integrieren und verbessern sollten.
Beherrschung der Grundlagen
Viel Gymnastik basiert auf dem Prinzip der Beherrschung und viel bewusstes Üben sehr spezifischer Fähigkeiten. Gymnastiktrainer sind sehr speziell mit der Technik und Ausführung einiger der grundlegendsten Bewegungen. Zum Beispiel werden die besten Turner Stunden und Stunden damit verbringen, wiederholt Handstände, Wagenräder und Schaukeln auszuführen, um nur einige zu nennen. Dies sind einige der grundlegenden Kernbewegungen im Turnen und die allerersten Fähigkeiten, die Sie im Training erlernen. Noch wichtiger ist, dass dies die Bewegungen sind, die die Grundlage bilden und einen Sprung in Richtung fortgeschrittener Progressionen und Manöver ermöglichen.
In diesem Zeitalter der Trainingstechniken mögen es die meisten Menschen nicht, Dinge mehr als einmal zu tun. Sie wollen die neue Übung, die neue Ergänzung, die neue Diät, den neuen Plan jede zweite Woche. Eine ständige Suche nach dem nächsten Schritt und dem fortgeschritteneren Plan.
Dies ist der Untergang so vieler Anfänger und Fortgeschrittene, die die Grundlagen des Hebens und Essens nicht beherrschen, bevor sie Fortschritte machen.
Müssen Sie Kniebeugen mit Ketten machen, wenn Sie nicht richtig mit einer Langhantel hocken können? Müssen Sie Kohlenhydratzyklus und Fettzyklus oder was auch immer der neueste Zyklus ist, wenn Sie nicht genug Protein zu jeder Mahlzeit essen können?
Gymnastik ist der beste Beweis im Sport, die Grundlagen zu beherrschen. Aus Sicht der Fähigkeiten sind die Bewegungen, auf die sie zusteuern müssen, äußerst komplex und bergen ein hohes Verletzungsrisiko. Wenn sie die Grundlagen nicht beherrschen, werden sie schnell ins Stocken geraten und auf der Leiter der Bewegungskomplexität scheitern.
Wenden Sie dieses Prinzip auf Ihr Training und Ihre Diät an und beobachten Sie, wie Ihre Ergebnisse in die Höhe schnellen.
Maximale Kontraktion
Die Fähigkeit, maximale Kontraktion zu erzeugen, ist eines der wichtigsten Elemente des Gymnastiktrainings. Ihre Fähigkeit, Ihren Körper vollständig zusammenzuziehen und zu straffen, hängt stark davon ab, wie gut Sie fortgeschrittenere Bewegungen ausführen können.
Nehmen wir zum Beispiel die Straddle Planche an Ringen, eine der komplexesten Fähigkeiten im Turnen. Jeder einzelne Muskel im Körper muss fest und maximal zusammengezogen sein, um die Bewegung erfolgreich auszuführen. Es gibt keine zwei Wege daran vorbei.
Dies ist ein fehlendes Element in vielen durchschnittlichen Fitness-Studio-Gänger Ausbildung, und etwas, das wir sind immer an der Spitze von UP. Wenn wir einen Kunden haben, der ein schweres Kreuzheben durchführt, muss die gesamte kinetische Kette grundsolide und eng sein. Jeder Muskel von den Lats, Bauchmuskeln, alle der hinteren Kette und die Unterarme müssen synchron sein und maximal kontrahieren, um sicher zu halten und die meiste Last zu heben.
Verletzungsprävention und Stärke sind nicht die einzigen Vorteile. Wenn Bodybuilding Ihr einziges Ziel ist, können Sie dieses Prinzip auf bestimmte Muskelgruppen anwenden. Wenn Sie eine Kurzhantel-Brustpresse machen, möchten Sie in der Lage sein, Ihre Brustmuskeln so hart wie möglich zu kontrahieren, während Sie die höchste Last unter der sichersten Technik heben.
Maximale Spannung und Kontraktion sind wichtige Aspekte des Hebens und etwas, das Ihre Trainingsgewinne beschleunigt, unabhängig vom Ziel.
Pausen und Plyos
Sobald Sie die oben genannten Prinzipien angewendet haben, können wir beginnen, ein paar fortgeschrittene Lektionen von Turnern zu implementieren.
Beginnen wir mit Pausen. Die Beherrschung des eigenen Körpergewichts bedeutet, während einer Bewegung in einer bestimmten Position pausieren zu können. Werfen Sie einen Blick auf jede Gymnastik-Routine und Sie werden dies überall sehen.
Pausieren in der traditionellen Langhantel- und Hantelarbeit kann ein sehr nützliches Werkzeug sein, um Kraft und Hypertrophie zu steigern. Insbesondere das Anhalten in der unteren Position bei Streckkettenbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen löst die Verwendung des Dehnungsreflexes auf und erhöht die intramuskuläre Spannung. Die Forschung deutet darauf hin, dass eine Pause von 4 Sekunden benötigt wird, um die gesamte gespeicherte elastische Energie zu entfernen, aber die Variation der Pausenlänge hat auch Vorteile.
Um isometrische Pausen in einem von Gymnastik inspirierten Krafttrainingsprogramm zu implementieren, versuchen Sie die folgende Routine unten. Der Schlüssel ist, in den angehaltenen Positionen extrem eng zu bleiben und maximale Kontraktionen der beteiligten Muskeln sicherzustellen.
1A. Ring Dips 5 Sätze von 4-6 32X0 – Rest 120s
1B. Ring Klimmzüge 5 Sätze von 4-6 50X1 – Rest 120s (stoppen Sie auf halbem Weg durch exzentrisch und Pause für 2 Sekunden)
Es ist kein Geheimnis, dass Turner brutal stark sind. Wir haben alle die Geschichten von Turnern gehört, die bei ihren ersten Versuchen Bankdrücken mit doppeltem Körpergewicht ausführen.
Der Übergang von Gymnastikstärke zum traditionellen Gewichtheben ist unglaublich. Das Gegenteil ist jedoch niemals der Fall.
Es gibt ein paar Gründe, warum das so sein kann. Erstens kann die Sehnen- und Bänderstärke, die aus der Arbeit mit geraden Armen resultiert, beim herkömmlichen Heben nicht repliziert werden. Wenn Sie den Körper in mechanisch sehr nachteiligen Positionen (denken Sie, wenn der Muskel in einer gymnastischen Sequenz gedehnt und vollständig verkürzt wird) auf instabilen Oberflächen (Ringen) kontinuierlich platzieren, wird im Laufe der Jahre die notwendige Zeit unter Spannung erzeugt, um viel Kraft und Hypertrophie zu stimulieren Gewinne.
Ein weiterer übersehener Teil des Gymnastiktrainings ist seine plyometrische Natur. Turner sind extrem explosiv. Mit der kontinuierlichen Praxis des Schwingens, Begrenzens und Taumelns entwickeln Turner viel plyometrische Fähigkeiten. In Kombination mit der statischen und traditionellen Kraft, die sie an Ringen entwickeln, ist es keine Überraschung, dass Turner so viel Kraft erzeugen können.
Echtes plyometrisches Training ist nur für sehr fortgeschrittene Auszubildende gedacht, und die meisten von Ihnen, die dies lesen, werden nicht in diese Kategorie fallen.Stattdessen können Sie Plyometrics auf einfache Weise in Ihrem Training verwenden, indem Sie die Kraftpotenzierung mit liftspezifischen Übungen durchführen. Zwei Beispiele kommen mir in den Sinn:
- Führen Sie vor Ihrem nächsten Squat-Training 5-6 Sätze von 2-3 Squat-Sprüngen mit ca. 20-30% Ihrer maximalen Belastung durch. Der Fokus sollte auf maximaler Beschleunigung durch die Bewegung liegen.
- Führen Sie vor Ihrem nächsten Pressing-Training 3-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen einiger plyometrischer explosiver Liegestütze durch.
Dadurch wird das Nervensystem auf das bevorstehende Training vorbereitet, und Sie sollten wiederum in der Lage sein, schwerere Gewichte zu heben.
Geduld ist eine Tugend
Der Schlüssel zum Erfolg und zur Meisterschaft in jedem Unterfangen liegt darin, viel bewusstes Üben zu sammeln. Typischerweise beginnen olympische Turner schon in jungen Jahren mit dem Training und üben ihre Fähigkeiten immer wieder. Aufgrund der hohen Fähigkeiten des Sports ist es wichtig, diszipliniert und konsequent zu bleiben. Um fortgeschrittene Bewegungen wie ein eisernes Kreuz ausführen zu können, müssen Turner ein hohes Maß an Geduld zeigen.
Diese Lektion gilt allgemein für alle Bemühungen.
Um der Mr. Olympia des Bodybuildings zu sein, braucht es weit über ein Jahrzehnt hartes, konsequentes Training und Essen. Selbst dann wird es nur die genetische Elite an die Spitze schaffen.
In der Welt der Körperzusammensetzung kann der nie endende Strom von Schnellreparaturen und Diät-Modeerscheinungen sowie der wachsende Trend des Trainings-ADD dazu führen, dass Menschen ihre Räder drehen, ohne Fortschritte zu zeigen. Stattdessen sollten wir alle ein Blatt aus einem Turnerbuch nehmen.
Beherrsche die Grundlagen und konzentriere dich darauf, die Grundlagen immer wieder auszuführen. Im Laufe der Zeit werden Sie bald feststellen, dass dies die magische Eintrittskarte für den Körper Ihrer Träume ist!
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