Schultern definieren einen Körper mehr als Sie wissen. Schön gekappte Deltamuskeln geben dem gesamten Oberkörper sofortige Breite, egal ob Sie am Pool oder in einem T-Shirt sind. In Verbindung mit einer engen Taille sind gut gebaute Schultern ein integraler Bestandteil des V-Tapers. Sicher, es ist großartig, in der Schulterpresse stark zu sein, aber was nützt all diese Kraft, wenn man das Teil nicht sehen kann. Du willst auch stark aussehen, oder?
Aber wie stapelt sich Ihre aktuelle Schulterroutine in Bezug auf Ihre Ergebnisse? Ist der Fortschritt ins Stocken geraten? Sind Sie müde von den gleichen alten Übungen? Lassen Sie mich auf ein Glied gehen und raten, woraus es besteht: Hantel- oder Langhantel-Schulterpresse, Hantel-Seitenlaterale und eine Art posteriore (hintere) Deltamuskelübung.
Die kurze Liste unten wird hoffentlich etwas dringend benötigtes Licht auf Ihre monotone Schulterroutine werfen. Ja, einige davon mögen etwas seltsam erscheinen. Mit ein wenig Experimentieren und einem offenen Geist können Sie tatsächlich etwas neues Wachstum in Ihre Schultern injizieren und ein paar Schritte näher kommen, um ein breites Aussehen zu erreichen.
1. Hantel Seite Lateral Raise
Hantel Seite Laterale sind eine tragende Säule für alle, die einen breiteren Oberkörper zu bauen. Diese spezielle Übung zielt auf den medialen oder mittleren Deltamuskelkopf ab und verleiht Ihnen ein breiteres, V-förmiges Aussehen. Aber sind Sie auf Hantelseitenteilen ausgebrannt und müssen der Mischung etwas hinzufügen? Versuchen barbell seite laterale auf für größe. Ausgeführt eine seite zu einer zeit, die barbell version wird hinzufügen einige kreativität zu ihre langweilig routine.
Warum es funktioniert: Durch die Verwendung einer Langhantel anstelle der traditionellen Hantel wird das Gleichgewicht zu einem wichtigen Faktor. Warum ist das wichtig? Indem Sie eine unausgewogene Belastung hinzufügen, lassen Sie den gezielten Muskel im Laufe der Zeit arbeiten.
Zusätzlich müssen die umliegenden Deltamuskel (anterior und posterior) einspringen und sich an die Arbeit machen. Am besten beginnen Sie mit einer leichten vorgefertigten Langhantel (die Sie normalerweise für Armlocken verwenden). Halten Sie es in Richtung der Mitte der Stange und gehen Sie langsam, kontrollieren Sie das Gewicht und vermeiden Sie es, die Langhantel zu schwingen oder zu heben. Gehen Sie für 4 bis 5 Sätze pro Seite von 10-15 strengen Wiederholungen. Ihre Balance und Kontrolle werden sich im Laufe der Zeit verbessern.
2. Um die Welt
Normalerweise wird Schulterarbeit in einer Bewegungsebene gleichzeitig ausgeführt. Egal, ob es sich um seitliche Seitenteile, Pressen oder hintere Deltas handelt, Ihre Gelenke bewegen sich von Punkt A nach Punkt B. Dies ist in mehrfacher Hinsicht einschränkend. Erstens begrenzen Sie die Reichweite und Fähigkeit Ihrer Schultern, mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Zweitens begrenzen Sie die Zeit unter Spannung für den Muskel, die für das Wachstum neuer Muskeln entscheidend ist. Around the Worlds wird sich um beides kümmern.
Beginnen Sie mit einer Hantel oder Kettlebell in jeder Hand und heben Sie die Gewichte langsam an Ihre Seiten, als würden Sie eine seitliche seitliche Erhöhung durchführen. Heben Sie das Gewicht in einem großen Bogen über dem Kopf an, ohne die Bewegung anzuhalten. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie eine kurze Sekunde inne und bringen Sie dann die Gewichte langsam zur Seite, indem Sie die Bewegung umkehren.
Warum es funktioniert: Wenn Sie Ihre Deltamuskeln mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung unter konstanter Spannung halten, wird ihre Ausdauer belastet und neue Fasern für das Wachstum rekrutiert.
3. Face Pull mit Außenrotation
Cable Face Pulls eignen sich hervorragend als alternative Übung für hintere Delts, nämlich gebeugte seitliche Erhöhungen. Der Face Pull ist der ultimative Equalizer und eignet sich perfekt zur Stärkung eines Teils der hinteren Kette wie Ihrer Fallen, hinteren Delts und des oberen Rückens (auch bekannt als Ihr Joch).
Es stärkt all diese Schwachstellen, um Bankdrücken und Schulterdrücken entgegenzuwirken. Gehen wir noch einen Schritt weiter und braten diese Deltamuskeln wirklich. Durch Hinzufügen einer Außenrotation (Anheben der Arme am Ende der Bewegung) werden diese Schultern noch mehr pulverisiert.
Warum es funktioniert: Wenn Sie an Ihr Gesicht ziehen und das Seil dann weiter über Ihren Kopf ziehen, ziehen sich mehr Muskelfasern zusammen, nämlich der hintere und der mittlere Deltamuskel. Diese zusätzliche Bewegung wird Wunder für mehr Schulterbreite tun. Ein Wort der Vorsicht: Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst hell werden und in einem hohen Wiederholungsbereich wie 15 -20 bleiben. Sobald Sie mehr Kraft und Stabilität in Ihren Schultergelenken aufbauen, können Sie beginnen, mehr Gewicht hinzuzufügen.
4. Straight Arm High Lateral
Einarmige Seitenlaterale sind effektiv, wenn es darum geht, jeweils eine Seite zu isolieren (auch bekannt als einseitige Übungen). Sie ermöglichen es Ihnen, etwas schwereres Gewicht zu verwenden und den Fokus zu erhöhen. Hohe Laterale setzen eine nette kleine Verbrennung auf diesen hartnäckigen mittleren Deltamuskeln. Heben Sie die Hantel von Ihrer Seite an, bis sie die Höhe Ihres Kopfes erreicht hat. Ihr Arm sollte in Bezug auf Ihren Kopf um 45 Grad geneigt sein.
Warum es funktioniert: Das Heben der Hantel trifft die Deltamuskeln auf zwei Arten. Erstens nutzt es einen umfassenderen Bewegungsbereich. Da das Schultergelenk nicht stoppt, wenn der Arm parallel ist, warum sollten Sie? Zweitens, da Sie den Bewegungsbereich extrem vergrößert haben, werden Sie mehr Zeit unter Spannung erleben, was zu mehr Müdigkeit und mehr rekrutierten Muskelfasern führt.
5. Kettlebell Lateral/Press
Dies ist eine Kombinationsübung, bei der Sie ein Paar Kettlebells verwenden müssen. Führen Sie für diesen Deltazerstörer Kettlebell-Seitenlaterale aus, wie Sie es mit einem Paar Hanteln tun würden. Sobald Sie an der Spitze der Bewegung (Schulterhöhe) sind, bringen Sie das Gewicht in der Nähe Ihrer Schultern in einer vorderen Rack-Position. Jetzt werden Sie in einer drückenden Haltung sein. Drücken Sie die Kettlebells wie bei einer Hantelschulterpresse über den Kopf. Kehren Sie das Gewicht vor der nächsten Wiederholung wieder auf Ihre Seiten zurück.
Warum es funktioniert: Auch dies ist eine Frage der Zeit unter Spannung. Es nutzt auch einen vorübergehenden Vorabgaseffekt. Die seitliche seitliche Bewegung konzentriert sich auf den mittleren Deltamuskelkopf, während die Presse alle Deltamuskelköpfe stimuliert. Dies kann einige Zeit dauern, um zu meistern, so starten Sie Licht. Warum Kettlebells? Kettlebells sorgen für eine instabile Gewichtsverteilung, die Sie zwingt, Überstunden zu machen, um die Kontrolle zu behalten. Je mehr Kontrolle erforderlich ist, desto mehr Muskeln werden stimuliert.
