Hier bei WH sind wir große Fans der Miniband. Zum einen sind sie spottbillig (wie dieser von Dynapro). Zweitens wiegen sie so gut wie nichts und können als solche gedankenlos in jede Sporttasche oder jeden Koffer geworfen werden, um unterwegs zu trainieren. Und drei-unsere Lieblings-Perk-sie haben eine eingebaute „Autokorrektur-Funktion“, wie BJ Gaddour, Trainer und Schöpfer des täglichen Trainings-Abonnement-Website TheDailyBJ.com , so sagt es treffend.
Minibänder üben sowohl während der Kontraktions- als auch der Verlängerungsphase einer Bewegung Spannung aus, und da sich das Band um Ihre Gliedmaßen schlingt, verfeinert es Ihre Form auf natürliche Weise bei den meisten Bewegungsmustern. Während es Dutzende von Übungen gibt, die von diesem winzigen Stück Gummi profitieren können, sind hier die entscheidenden, funktionalen Bewegungen, die mit dem Hinzufügen eines Minibandes Ihr Fitnessspiel verändern werden.
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- Kniebeugen
- Kreuzheben
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Liegestütze
Das Band funktioniert auf zwei Arten: Schleife es direkt über deine Ellbogen und es wird dich von unten schleudern, wenn du tiefer gehst (sprich: Es wird einfacher sein, wieder nach oben zu drücken). „Sie können das Band auch um Ihre Handgelenke legen, um Ihre Ellbogen in den idealen Winkel von 30 bis 45 Grad von Ihrem Oberkörper zu zwingen, was die stärkste und stabilste Schulterposition ist“, sagt Gaddour. Als Ergebnis werden Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen zu machen und mehr aus jedem herauszuholen.
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Kniebeugen
Ein weiterer Doppelschlag! Wenn Sie das Band für Kniebeugen über oder unter Ihren Knien platzieren, werden Ihre Knie zusammengezogen, was zu „Valgus“ führen kann — ein Formfehler, für den Frauen aufgrund ihres breiteren Hüftwinkels anfälliger sind als Männer. Das Band zwingt Sie dann, Ihre Knie reflexartig auseinander zu drücken, was Ihnen hilft, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen auszubrennen. (Korrektur Valgus reduziert auch Knieschmerzen.) Das Band hilft auch bei der Positionierung des Oberkörpers, wenn Sie es um Ihre Handgelenke legen und Ihre Arme vor Ihrem Körper strecken, so Gaddour. „Dies bringt Ihre Brust in eine bessere Haltungslage, wenn Sie in die Hocke gehen, indem Sie die leichte Abrundung Ihres oberen Rückens verhindern. Sie werden das Bedürfnis verspüren, Ihre Schultern zu spreizen und sie in ihre Steckdosen zu schrauben, was eine ideale Form ist.“
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Kreuzheben
Genau wie Kniebeugen bedeutet das Werfen eines Bandes über oder unter den Knien (entweder eines funktioniert, es ist Ihre Präferenz), dass Sie Ihre Knie beim Scharnier bewusst auseinander drücken müssen, damit Sie Ihre hintere Kette (hauptsächlich Ihre Gesäßmuskeln und Hammies) besser in Eingriff bringen können. Der Move wird nicht nur funktionaler (d. H. Er hilft Ihnen, alltägliche Dinge aufzunehmen, ohne den Rücken dazu zu bringen), sondern Sie werden auch einen geformteren Hintern sehen.
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Glutebrücken
Auch hier hilft Ihnen die Verwendung eines Minibandes während einer Gesäßbrücke nicht nur dabei, Ihre inneren Oberschenkel aktiv zu halten und die Knie herauszudrücken, sondern Sie holen auch mehr aus der Bewegung heraus. Wenn Sie das Band über Ihren Knien platzieren, erhöht sich die Spannung nicht nur, wenn Sie Ihre Hüften nach oben drücken, sondern auch, wenn Sie sie wieder absenken, was die Herausforderung für Ihre Gesäßmuskeln erhöht. Sie können auch auf die Seiten Ihres Gesäßes klopfen, indem Sie Ihre Knie in angehobener Position zur Seite drücken. Es ist eine Bewegung, die wir nicht oft machen und die das Burn—Fast bringt.
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Bergsteiger
Das Hinzufügen von Widerstand in Form eines Bands kann Ihre rasanten Bergsteiger auf ein anderes Niveau bringen. Beginnen Sie einfach damit, das Miniband um Ihre Füße zu legen, und begeben Sie sich dann in eine hohe Plankenposition. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und heben Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Diese Version macht den üblichen Ausdaueraufbau viel langsamer und absichtlicher, was tatsächlich dazu beiträgt, Ihre Hüften zu stärken. Ganz zu schweigen davon, dass Sie mit dieser Variante immer noch alle wichtigen Vorteile für die Bauchmuskeln (wenn nicht sogar mehr) erzielen.
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Squat Walks
Das Gehen in einer gedrungenen Position sprengt Ihre Beine, aber das mit einem Band um Ihre Knöchel macht es viel schwieriger: Sie erhöhen die Muskelaktivierung in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln und helfen, die Bewegung weniger quad-dominant zu machen. Sie stärken auch Ihre Hüften und entwickeln eine bessere Beweglichkeit und Stabilität in Ihrer Seitenebene (auch bekannt als Lateral Plane). b. Hin- und herbewegen), die wir nicht oft genug trainieren.