Warum? Viele traditionelle Faserquellen, wie Kleie, Gerste und Vollkornweizen, enthalten Gluten — ein Nichtstarter für Menschen mit Zöliakie, einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie. In ähnlicher Weise schneiden getreidefreie Ernährungspläne wie die Paleo-Diät und Whole30 Getreide vollständig aus, was auch andere glutenfreie Faserquellen wie Quinoa und brauner Reis zunichte macht.Nicht essen diese Lebensmittel von Natur aus macht es ein bisschen schwieriger, genug Ballaststoffe zu bekommen, und das ist ein definitives Gesundheitsproblem. „Ballaststoffe in der Ernährung sind ein kritischer Teil unserer Gesundheit, da sie das Verdauungssystem einschließlich des Mikrobioms und des regelmäßigen Stuhlgangs unterstützen“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Es wurde mit positiven gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht, einschließlich der Herzgesundheit durch Senkung des Cholesterinspiegels und Verringerung des Risikos von Darmkrebs“, fügt sie hinzu. Also, es ist verdammt wichtig.“Studien schätzen, dass viele Erwachsene weniger als 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen, obwohl Empfehlungen besagen, dass erwachsene Frauen 25 Gramm und erwachsene Männer 38 Gramm bekommen sollten“, fügt Hultin hinzu. Sieht so aus, als hätten wir alle etwas zu tun.
Nicht sicher, welche Lebensmittel Sie essen können, die ballaststoffreich und glutenfrei sind? Hier sind einige ausgezeichnete Optionen, wie von Diätassistenten empfohlen.
Leinsamen
Ballaststoffe: 3 Gramm pro Esslöffel
Dieser Samen ist reich an Ballaststoffen, sagt Hultin. Außerdem ist es reich an gesunden Fetten (einschließlich aller wichtigen Omega-3-Fettsäuren), um Entzündungen zu lindern und Sie länger satt zu halten. „Werfen Sie etwas gemahlenen Leinsamen in einen Smoothie, um Ihre Ballaststoffaufnahme stark zu steigern“, schlägt sie vor. Es ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung für ein sättigendes Frühstück oder einen Post-Workout-Shake zu steigern.
Chiasamen
Ballaststoffe: 10 Gramm pro Unze Portion
Wie Leinsamen sind Chiasamen reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind, sagt Hultin. „Probieren Sie Chia-Pudding oder fügen Sie Chia zu Müslibällchen oder Bissen hinzu“, schlägt sie vor. (Sowohl Chia als auch Leinsamen sind gleichermaßen gesund, falls Sie sich überhaupt gefragt haben!)
Himbeeren
Ballaststoffe: 8 Gramm pro Tasse
Himbeeren sind reich an Ballaststoffen und wenig Zucker, eine wirklich gewinnende Kombination. „Legen Sie sie auf Joghurtschüsseln oder in Smoothies oder essen Sie sie einfach auf“, sagt Maggie Michalczyk, MS, RD. Fühlen Sie sich frei, sie mit einigen anderen Beeren wie Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren zu mischen.
Avocado
Ballaststoffe: 7 gramm pro halbe Avocado
Was kann Avocado nicht, ehrlich? Bekannt für seine gesunden Fette und Proteine, ist die Frucht von Natur aus ballaststoffreich und glutenfrei. „Fügen Sie es zu Power Bowls hinzu, auf glutenfreiem Toast, in Smoothies und mehr für die Sättigungs- und Verdauungsvorteile von Ballaststoffen“, sagt Michcalczyk.
Avocado bietet so viel mehr für Ihre Gesundheit als nur Ballaststoffe — hier ist alles andere, was es tun kann:
Äpfel
Ballaststoffe: 4 Gramm pro mittelgroßen Apfel
Hier ist noch mehr Grund, während der Apfelsaison in diesem Jahr alles zu geben — Hultin sagt, dass Sie eine anständige Dosis Ballaststoffe zusammen mit Vitamin C und Antioxidantien erhalten. „Schnappen Sie sich einen zum Frühstück, Mittagessen oder einen Snack oder legen Sie ihn für einen weichen, gebackenen süßen Leckerbissen in den Ofen“, sagt sie.
Bohnen
Ballaststoffe: 10 Gramm pro Tasse (Kichererbsen)
Laut Hultin sind alle Hülsenfrüchte, insbesondere aber Kichererbsen, eine äußerst vielseitige Protein- und Ballaststoffquelle. „Sie können einen Salat werfen, sie in Tacos oder Enchiladas genießen oder sie für einen Snack unterwegs braten“, sagt sie. Sie können auch schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Marinebohnen, weiße Bohnen oder Linsen (eine Hülsenfrucht, die auch reich an Ballaststoffen ist) für ähnliche Vorteile verwenden.
Kürbis
Ballaststoffe: 7 Gramm pro Tasse (in Dosen)
Dieses ballaststoffreiche Gemüse ist genau richtig für den Herbst – und Sie können es auf gesündere Weise genießen als in einer PSL. „Tis die Saison für alle Dinge Kürbis, die tatsächlich vorteilhafter sein kann, dass Sie vielleicht denken! Echtes Kürbispüree hat sieben Gramm Ballaststoffe pro Tasse Portion, also fügen Sie es Backwaren, Smoothies, Chia-Pudding-Parfaits und mehr für eine Dosis Ballaststoffe und Vitamin A hinzu „, sagt Michalczyk.
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