Gute Nachrichten, wenn Sie sich selbst lieben ein Morgen avo Toast: Essen viele der richtigen Fette erste, was könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren auf lange Sicht. „Zusammen mit Eiweiß und Ballaststoffen füllt Fett Sie auf“, sagt Lindsey Pine, R.D. „Fett in Ihr Frühstück aufzunehmen, ist eine großartige Möglichkeit, diese Hungerschmerzen am Vormittag in Schach zu halten.“
Nahrungsfett baut Zellen und Nerven auf, unterstützt Muskeln, bekämpft Entzündungen und ermöglicht es Ihrem Körper, bestimmte Vitamine und Mineralien aufzunehmen“, sagt Brigitte Zeitlin, R.D., Inhaberin von BZ Nutrition. Insbesondere ungesättigte Fette helfen dabei, Ihr Cholesterin in Schach zu halten und Ihr Herz gesund zu halten. Zeitlin schlägt vor, gesunde (meist ungesättigte) Fette aus Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch in jede Mahlzeit aufzunehmen. „Wenn Sie die Worte“teilweise hydriert“in der Zutatenliste sehen, kaufen Sie es nicht!“ sagt Kiefer.Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, etwa ein Drittel ihrer gesamten Kalorien aus Fett pro Tag zu bekommen, fügt sie hinzu. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, bedeutet dies, dass Sie beim Frühstück etwa 20 bis 25 Gramm Fett anstreben. Beginnen Sie den Tag mit diesen fettreichen Morgenmahlzeiten:
- Dill und Tahini Eiersalat Toast
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- Vollfettjoghurt und Nussparfait
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- Cherry Pecan Baked Pears
- Blueberry Almond Butter Toast
- Eier-und-Käse-Fritatta
- Avo-Pumpkin Smash Toast
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- Avocado-Hanf Smoothie
Dill und Tahini Eiersalat Toast
„Ich glaube definitiv daran, das ganze Ei zu verwenden“, sagt Pine. „Das Eigelb enthält so viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin D, das aus der Nahrung schwer zu bekommen ist.“ Ein Eigelb enthält fünf Gramm Fett plus Cholin, was die Gehirnfunktion unterstützt“, fügt sie hinzu. Die Tahini (Sesampaste) in diesem Eiersalat-Toast fügt nicht nur 16 Gramm gesundes ungesättigtes Fett und großartigen Geschmack hinzu, sondern enthält auch cholesterinsenkende Verbindungen. Schälen Sie zwei hart gekochte Eier und trennen Sie das Eigelb vom Weiß. Das Weiß hacken und mit dem Eigelb in eine Schüssel geben. Fügen Sie zwei Esslöffel frisch gehackten Dill, zwei Teelöffel Tahini, einen Teelöffel Zitronensaft und eine Prise koscheres Salz zu den Eiern hinzu und zerdrücken Sie sie, bis sie gut vermischt sind. Wenn Sie möchten, mit mehr Zitrone würzen und dann zwei Scheiben Vollkorntoast darüber geben.
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Vollfettjoghurt und Nussparfait
Eine Portion Vollfettjoghurt serviert 10 Gramm Fett, um Sie den ganzen Morgen satt zu halten. „Nur vollfetter Joghurt, Leute! Es hat mehr Geschmack, weniger Zucker und weniger Natrium als jede fettfreie Version „, sagt Zeitlin. Sie schlägt vor, Joghurt in eine Schüssel zu schöpfen und zwei Esslöffel Walnüsse für zusätzliche 12 Gramm gesundes, füllendes Fett hinzuzufügen; oben mit einer geschnittenen Banane oder einem gewürfelten Apfel mit einem Hauch Zimt. Isabel Smith, RD, schlägt vor, ein Parfait mit vier bis sechs Unzen vollfetter Kokosnuss oder griechischem Joghurt mit einem Esslöffel Nussbutter Ihrer Wahl zu machen. Top mit einem Esslöffel Kokosraspeln und einem Teelöffel Ihrer Lieblingsnüsse.
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Cherry Pecan Baked Pears
Probieren Sie für ein Herbstwochenende dieses paläofreundliche und glutenfreie Rezept für gebackene Birnen. „Die Nüsse fügen neun Gramm herzfreundliche einfach ungesättigte Fette hinzu“, sagt Allison Schaaf, R.D. Für zwei Portionen werfen Sie ein-acht Tasse Kokosöl, zwei bis drei Medjool-Datteln, ein-acht Tasse getrocknete Kirschen, ein Viertel Tasse Pekannüsse, ein Viertel Teelöffel Vanille und ein Viertel Teelöffel Zimt in einen Mixer und mischen, bis grob gehackt. Eine Birne entkernen und halbieren, dann jede Seite mit der Mischung füllen. Backen, bedeckt, bei 375 F für 30 Minuten. Aufdecken und weitere fünf bis 10 Minuten backen, bis sie braun sind. (Erfahren Sie, wie Knochenbrühe Ihnen helfen kann, mit der Knochenbrühe-Diät von Women’s Health Gewicht zu verlieren.)
Blueberry Almond Butter Toast
Mandelbutter serviert etwa 18 Gramm gesundes Fett pro Portion, um Sie den ganzen Morgen konzentriert und zufrieden zu halten, sagt Zeitlin. Um diesen Toast zuzubereiten, verteilen Sie zwei Esslöffel natürliche Nussbutter (oder Sonnenblumenbutter, wenn Sie nussfrei sind) auf zwei Fasercrackern. Sauté eine halbe Tasse Heidelbeeren in einer Pfanne für etwa drei bis fünf Minuten, bis sie anfangen zu quellen, leicht mit einem Spatel nach unten drücken, um ihnen zu helfen, sich zu öffnen. Streuen Sie gleichmäßig über die Cracker mit einem Hauch von ungesüßten Kokosraspeln und einem Teelöffel Chiasamen für weitere zwei Gramm Fett und Ballaststoffe. Zeitlin schlägt auch vor, Nussbutter auf eine Scheibe Vollkorntoast zu verteilen und mit frischen Himbeeren zu belegen, um PB neu zu interpretieren&J.;
Eier-und-Käse-Fritatta
In Maßen sind die Eier und der Käse in dieser Frittata eine gute Quelle für gute Fette, um die Verdauung zu verlangsamen und einen stabilen Blutzucker zu unterstützen – der Schlüssel zur Vorbeugung von morgendlichen Übelkeit. „Als Ernährungsberater liebe ich es, dass eine Frittata auch ein großartiges Vehikel für Gemüse ist“, sagt Jess Cording, R.D. Heizen Sie Ihren Ofen auf 400 F. Erhitzen Sie einen Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze und kochen Sie dann eine kleine gehackte gelbe Zwiebel, bis sie durchscheinend ist, etwa zwei Minuten. Fügen Sie eine Knoblauchzehe hinzu und kochen Sie etwa eine Minute, bis sie duftet. Fügen Sie eine viertel Tasse Weißwein hinzu und kochen Sie ein oder zwei Minuten, bevor Sie einen großen gelben Kürbis hinzufügen, in Halbmonde geschnitten. Kochen, bis es weich und braun wird, etwa sechs Minuten. Werfen Sie vier Tassen gehackten Grünkohl hinein und kochen Sie ihn etwa vier bis fünf Minuten lang, bis er welk ist. Beiseite. Verquirlen Sie acht Eier und ein Drittel Tasse geriebenen Käse Ihrer Wahl (Cheddar oder Parmesan würde gut funktionieren) und gießen Sie über Gemüse. Bei 400 Grad 35 bis 40 Minuten backen oder bis die Eier fest sind. Vor dem Schneiden 10 Minuten ruhen lassen; dient zwei bis vier Personen.
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Avo-Pumpkin Smash Toast
„Avocado ist eine der köstlichsten Quellen für gesunde Fette und zufällig auch eine der vielseitigsten“, sagt Zeitlin — und eine Tasse gibt Ihnen etwa 20 Gramm gute Fette. Eine kleine bis mittelgroße Avocado mit einer Gabel zerdrücken, bis die gewünschte Stückigkeit erreicht ist, und auf einer Scheibe Vollkorntoast verteilen. Top mit frischem gerissenem Pfeffer und ein bis zwei Esslöffel Kürbiskerne für Crunch und eine zusätzliche Dosis von gesundem Fett.
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Avocado-Hanf Smoothie
Christy Brisette, R.D., empfiehlt diesen supergesunden Smoothie, weil er mit nährstoffreichem Grün, Hanfherzen für eine Portion des Antioxidans Vitamin E und Avocado für eine gesunde Dosis Omega-3-Fette beladen ist. Kombinieren Sie eine Tasse Wasser, eine Tasse Babyspinat, eine halbe Tasse Petersilie, eine halbe Tasse Microgreens, zwei Selleriestangen, eine halbe Avocado, ein Drittel einer Gurke, den Saft einer halben Limette und zwei Esslöffel Hanfherzen in einem Mixer. Glatt rühren und genießen!