Dumbbell goblet squat
Tom Schaar, 19, ein achtmaliger X Games-Medaillengewinner aus Malibu, Kalifornien, legt Wert auf Beinkraft, damit sein Unterkörper starke Sprünge aufnehmen kann. Schaar wurde berühmt, als er mit 12 Jahren die ersten 1080 (drei Umdrehungen) in einem Wettbewerb landete und als jüngster Gold bei den X Games gewann. Seine Go-to-Unterkörper-Bewegung ist die Hantel Becher Kniebeuge. (Er verwendet ein 80-Pfund-Gewicht.)
Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen hoch und halten Sie eine schwere Hantel an einem Ende in beiden Händen, wobei die Handflächen nach oben zeigen und die Finger die Seiten einwickeln. Senken Sie in eine Kniebeuge, bis die Quads parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann nach oben, um für eine Wiederholung zum Start zurückzukehren. Schließe 4 Sätze mit 6 Wiederholungen ab.
Drei-Wege-Ausfallschritt
Eine andere Möglichkeit, deinem Körper zu helfen, mit dem Aufprall umzugehen, sind Drei-Wege-Ausfallschritte, sagt Matt Berger, ein professioneller Skateboarder aus Kamloops, British Columbia. Der 25-Jährige bevorzugt die Übung, weil sie die Koordination aufbaut und seine Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden trainiert.
Wie es geht: Stehen Sie hoch mit Füßen, die breiter als die Hüften sind, und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Führen Sie mit dem linken Bein einen Vorwärtslunge, einen Seitenlunge und einen Schwenklunge aus (schwenken Sie nach links und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis das linke Quad parallel zum Boden ist), und kehren Sie zum Stehen zwischen den beiden zurück. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite für eine Wiederholung. Schließe 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab.
Lateral Band walk
Um hoch zu springen und sicher zu landen, benötigen Skateboarder starke Gesäßmuskeln. „Ich habe meine schon einmal gezogen, was mir klar gemacht hat, wie wichtig diese Muskeln sind“, sagt Mariah Duran, eine olympische Hoffnungsträgerin der US-Nationalmannschaft mit Sitz in Albuquerque, New Mexico. Sie stärkt sie mit Minibändern.
Wie es geht: Stehen Sie hoch mit einem Miniband um beide Knöchel und Füße, die nur breiter als die Hüften sind. Senken Sie in eine halbe Kniebeuge und gehen Sie 3 Schritte nach links, dann 3 Schritte nach rechts für eine Wiederholung. Schließe 10 Wiederholungen ab.
Hanging leg Raises
Je stärker dein Kern ist, desto mehr Mobilität, Kontrolle und Kraft hast du beim Skateboarden, sagt Dan Lutheran, ein professioneller Street-Skateboarder aus Long Beach, Kalifornien, der beim Training für Veranstaltungen wie die Vans U.S. Open of Surfing Beinheben durchführt. Die Übung greift die Schultern, Arme und den oft vernachlässigten unteren Kern an. „Egal wie müde ich bin, ich mache jeden Tag 100 Wiederholungen“, sagt der 23-Jährige.
Wie es geht: Legen Sie Ihre Unterarme mit hängenden Beinen auf die Armlehnen eines Kapitänsstuhls. Halten Sie Ihren Kern engagiert und die Beine gerade, heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann ab, um für eine Wiederholung zu beginnen. Komplette 5 Sätze von 20 Wiederholungen.
Banded weight shift
Skateboarder sind anfällig für Knöchelverletzungen, aber ihre Stärkung kann das Risiko minimieren. Duran stärkt sie mit Minibändern. „Sie sind so einfach zu packen, wenn Sie unterwegs sind und keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben“, sagt der 22-Jährige.
Wie es geht: Legen Sie ein Miniband um die Bälle beider Füße und stehen Sie dann hoch mit Füßen, die genauso breit sind wie Ihre Hüften. Drücken Sie in die Fußballen, beugen Sie dann die Füße und heben Sie die Fußballen vom Boden ab, fast so, als würden Sie hin und her schaukeln. Kehre in die Neutralstellung zurück, verlagere dann dein Gewicht auf die rechte Seite beider Füße, dann nach links und dann zurück, um für eine Wiederholung zu beginnen. Schließe 8 Sätze mit 10 Wiederholungen ab.
Einbeinige Uhrbalance
Eine weitere Ursache für Knöchelverletzungen sowie Knieprobleme ist ein Mangel an Gleichgewicht. Er baut es auf, indem er einbeinige Übungen am Bosu-Ball durchführt. „Es hilft bei allen Arten von Gleichgewichtsmanövern, wenn Sie versuchen, nicht umzufallen“, sagt er.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß fest in die Mitte des Bosu-Balls (flache Seite nach unten). Sobald Sie sich ausgeglichen fühlen, stellen Sie sich ein Zifferblatt vor und heben Sie Ihr rechtes Bein um 12 Uhr, 3 Uhr und 6 Uhr an. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und heben Sie Ihr Bein um 12 Uhr, 9 Uhr und 6 Uhr an. Wechseln Sie die Seiten 60 Sekunden lang ab. Wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Sätze.
Cable machine chop
Oberkörperkraft ist im schlimmsten Fall wichtig: fallen. „Am Ende rollt man oft und streckt die Hand aus, daher hilft es, einen starken Oberkörper und Handgelenke zu haben“, sagt Lutheran, der die Kabelmaschine für diesen Zweck verwendet.
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen genauso breit wie die Hüften, wobei sich die Maschine links befindet und die Riemenscheibe an der höchsten Position angebracht ist. Halten Sie den Griff in beiden Händen über und links von Ihrer linken Schulter. Ziehen Sie das Kabel über Ihren Körper und nach unten, Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne und die Arme gerade und enden Sie an Ihrer rechten Hüfte. Kehren Sie die Bewegung um, um für eine Wiederholung zum Start zurückzukehren. Führen Sie 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang. Komplette 3 Sätze.