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Wir denken oft an die Stabilität des Rumpfes, wenn wir Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen in Betracht ziehen, insbesondere Dinge wie Bretter, Brücken, Vogelhunde. Das verwendete Cueing ist normalerweise etwas in der Art von „Halten Sie Ihren Rücken flach,“Oder „Lass dein Becken nicht kippen.“

Der Vorteil dieser Übungen und der allgemein verwendeten Hinweise besteht darin, dass sie das Bewusstsein dafür schärfen, wo sich der Rücken im Raum befindet, auch bekannt als Propriozeption. Es wird angenommen, dass die Propriozeption für koordinierte Bewegungen wichtig ist, und koordinierte Bewegungen bieten uns mehr Möglichkeiten, wenn wir sportliche Aktivitäten ausführen.Eine andere Möglichkeit, sich der Kernstabilität und -koordination zu nähern, besteht darin, zu untersuchen, wie der Körper während des Gangs funktioniert, und einige dieser Prinzipien auf die Übungsprogrammierung anzuwenden.

Verstehen Sie Ihre Propriozeption

Wenn unser rechter Fuß nach vorne schwingt, schwingt der linke Arm nach vorne. Damit der rechte Fuß schwingen kann, muss ein wenig Rotation durch das Becken nach links erfolgen. Damit der linke Arm nach vorne schwingt, drehen sich Brustwirbelsäule und Schulter nach rechts. Es ist diese schöne, wellenförmige Bewegung, die natürlich mit jedem Schritt passiert.

Es gibt einen Übergang mit jedem Schritt, wenn das hintere Bein abstößt (in diesem Fall das linke Bein), und das linke Becken beginnt sich vorwärts zu bewegen, während sich das rechte Becken zurückbewegt. Das Gleiche passiert im Brustkorb, wenn der rechte Arm nach vorne schwingt und der linke Arm nach hinten.

Das sind viele Linke und Rechte, aber der Hauptpunkt ist das: unsere Arme und Beine arbeiten zusammen, um mit dem Schwung umzugehen, der das Vorwärtskommen leicht macht. Die Wirbelsäule und das Becken drehen sich, so dass die Kraft vom Boden das Skelett nach oben bewegt und die Bewegungen der Arme und Beine unterstützt.

Das passiert viel, wenn wir gehen, und das Verrückte ist, wenn man jemanden laufen sieht, der effizient geht, sieht man nicht viel Bewegung. Es wäre ineffizient, wenn jeder Schritt zu einer offensichtlichen Rotation führen würde. Vielmehr sieht es so aus, als würden wir in einer geraden Linie gehen, mit wenig Bewegung von Seite zu Seite.

Was hat das mit der Kernstabilität zu tun?

Wenn die Aufgabe unseres Kerns (und wenn ich core schreibe, beziehe ich mich einfach auf den Torso) darin besteht, mit Rotationskräften umzugehen, während wir gehen, was passiert, wenn Cueing geändert wird, um dies gelegentlich widerzuspiegeln? Und was passiert, wenn wir Bewegungen in unsere Programme aufnehmen, die den Zusammenhang zwischen Rotation betonen?

Die Rolle der Kernübungen

Kernübungen fallen typischerweise in eine von zwei Kategorien: Sie sind entweder so konzipiert, dass sie Bewegungen in der Wirbelsäule widerstehen oder Bewegungen in der Wirbelsäule fördern.

Zum Beispiel ist eine Planke eine Anti-Extension-Übung. Ziel ist es, der Schwerkraft nach unten zu widerstehen und den Rücken nicht durchhängen zu lassen. Das Kreuzheben ist eine Antiflexionsübung, da das Beugen der Wirbelsäule unter Last dazu führt, dass die Welt untergeht und Ihre Wirbelsäule explodiert. Okay, nicht ganz, aber es ist keine empfohlene Praxis, um schweres Gewicht effizient zu bewegen.Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Hollow Body Holds, die eine totale Körperspannung erfordern, während die Wirbelsäule gebeugt ist, oder jede Form von Salto oder Rollen, die ebenfalls eine gebeugte Wirbelsäule erfordern. Der Schwerpunkt liegt auf der Bewegung im Rücken, anstatt den Rücken ruhig zu halten und die Gelenke um ihn herum zu bewegen.

Die Wirbelsäule ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen und Bewegungen zu widerstehen, aber nicht nur vorwärts / rückwärts. Es ist genauso wichtig, dass sich die Wirbel der Wirbelsäule drehen und der Rotation widerstehen können, da wir uns dadurch im Raum vorwärts bewegen können.Eine Möglichkeit, sich die Verbindung vorzustellen, die es der Wirbelsäule ermöglicht, sich zu drehen, besteht darin, sich vorzustellen, dass sich an der Vorderseite Ihres Torsos ein x befindet. Die Hälfte des x beginnt an Ihrer rechten Schulter und endet an Ihrem linken ASIS, dem Teil Ihres Beckens, der oft als Hüftknochen bezeichnet wird. Die andere Hälfte des x verläuft von der linken Schulter zur rechten ASIS.

Wenn Sie Ihre Augen schließen und sich diese Verbindung jetzt vorstellen würden, wie klar wäre das Bild vor Ihrem geistigen Auge?

Sie können das Bild des x verwenden, während Sie versuchen, die Verbindung zwischen dem gegenüberliegenden Arm und Bein in einer Vielzahl von Übungen zu verstehen. Lassen Sie uns einige Optionen erkunden.

Kreuzmuster in Rückenlage

Bei der folgenden Übung drücke ich meine rechte Hand in mein linkes Knie und mein linkes Knie in meine rechte Hand. Mein Brustbein dreht sich ein wenig nach links, um dies zu ermöglichen, und die Rippen auf der rechten Seite drehen sich ein wenig nach links, während sich die linken Rippen ein wenig in Richtung meines Beckens bewegen. Während ich atme, lasse ich mein Ausatmen etwas länger sein als mein Einatmen, um die Bewegung in den Rippen zu betonen. Wieder viele Linke und Rechte, aber wenn Sie anfangen können, einige dieser Verbindungen zu spüren, wird es viel einfacher, wenn die Bewegung dynamischer wird, um zu fühlen, was Sie tun.

Wenn Sie fühlen können, was Sie tun, können Sie entscheiden, wie Sie die Bewegung mehr oder weniger effizient ändern oder einfach mit verschiedenen Arten der Übung spielen möchten. Wenn Sie mit Optionen spielen, findet Ihr Gehirn schließlich heraus, welche am effizientesten ist, und das wird eher zu einem Standardmuster.

Beachten Sie, dass mein Becken beim Ausführen der Übung relativ eben aussieht. Ich bekämpfe die Rotation der Rippen nicht durch übermäßige Bewegung im Beckenbereich. Wenn Sie beim Anheben des linken Beins Ihr Becken nach rechts rollt, spüren Sie das Gewicht im rechten Fuß und wie es Sie stützt. Normalerweise schafft die Erdung des Fußes eine stabile Plattform für den Rest der rechten Seite.

Atme vier Atemzüge in der Position und wechsle die Seiten. Welche Seite fühlt sich mehr verbunden? Können Sie fühlen, wie sich die Rippen auf einer Seite gleichmäßig bewegen, oder fühlt sich eine Seite klarer an als die andere?

Quadruped Cross Patterning

Nun, da du den Sinn der Rippen verstehst, lass es uns auf Hände und Knie drehen. Dies ist eine Position, mit der viele von uns ziemlich vertraut sind, und wir wissen bestimmte Dinge, wie z. B. den unteren Rücken nicht durchhängen zu lassen und zu versuchen, die Rippen nicht zu drehen. Wenn wir die Arme und Beine bewegen, um Kriechbewegungen auszuführen, wissen wir, dass wir bestimmte Dinge nicht „bewegen“ sollen, aber es kann wirklich schwer sein zu fühlen, was passiert, zumal wir nicht genau sehen können, was in unserem Rücken vor sich geht, während wir in dieser Position sind.Was aber, wenn Sie sich nicht auf das konzentrieren, was Sie nicht tun sollten, sondern auf die subtilen Bewegungen, die in der Vorder- und Rückseite Ihres Körpers auftreten, wenn Sie verschiedene Teile in den Boden erreichen?

Die folgenden Übungsvarianten beginnen mit einem grundlegenden Krabbelmuster mit einem Arm. Bevor Sie sich entscheiden, dass das zu einfach ist, versuchen Sie es mit den folgenden Hinweisen:

1. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Orientiere dich so, dass deine Rippen parallel zum Boden sind und deine Knie unter deinen Hüften sind, deine Hände unter deinen Schultern. Ihr Blick wird leicht nach vorne gerichtet sein, in Richtung der Vorderseite der Matte.
2. Drücken Sie die rechte Hand fest in den Boden, während Sie das linke Knie fest in den Boden drücken. In welche Richtung drehen sich deine Rippen?
3. Stellen Sie sicher, dass Sie atmen. Drücken Sie die rechte Hand und das linke Knie weiter in den Boden, während Sie die linke Hand nach vorne treten. Könnten Sie den Druck auf die rechte Hand und das linke Knie aufrechterhalten, wenn die linke Hand angehoben und bewegt wird?
4. Merken Sie sich das x. In diesem Fall halten Sie die Verbindung zwischen dem linken ASIS und der rechten Schulter aufrecht. Es ist, als ob sich die linke Seite des Beckens und die rechte Seite der Schulter in Richtung Boden bewegen, um Rotationsstabilität zu erzeugen. (Wenn das keine Sache ist, sollte es sein).
5. Mach drei oder vier und wechsle die Seiten. Können Sie verschiedene Aspekte Ihrer Bauchmuskeln arbeiten fühlen? Können Sie die subtile Bewegung durch das Brustbein und die Rippen spüren, wenn Sie die Hand wirklich in den Boden reichen?

Das Prinzip, die geerdete Hand und den gegenüberliegenden Fuß in den Boden zu drücken, bleibt gleich. Wenn der Hebel länger wird, müssen Sie herausfinden, wie Sie die Verbindung aufrechterhalten und aktiv in den Boden drücken können. Ich werde Ihnen einen Hinweis geben – wenn Sie sich darauf konzentrieren, was die Rippen und das Becken tun, wird es helfen. Wenn Sie beispielsweise die rechte Hand in den Boden drücken, drehen sich die Rippen nach links und die Rippen links bewegen sich leicht in Richtung Becken. Wenn Sie den linken Fuß in den Boden drücken, dreht sich die linke Seite des Beckens nach rechts, wodurch das Becken eben erscheint. Die Rotationen und Gegendrehungen im Rumpf lassen die Wirbelsäule gleichmäßig aussehen.

Dynamische Bewegungen

Sobald Sie mit dem Konzept der x-Strukturierung in Positionen vertraut sind, in denen viel Bodenunterstützung vorhanden ist, können Sie mit dynamischen Bewegungen experimentieren. Schauen wir uns die Sequenz unten an.

Sie werden feststellen, dass ich viele subtile Drehbewegungen und offenere Drehbewegungen verwende, um vom Boden in eine stehende Position zu gelangen. Meine Fähigkeit, diese Fähigkeiten auszuführen und miteinander zu verbinden, basiert auf meiner Fähigkeit, mich durch die Rippen und das Becken zu drehen. Selbst wenn ich von einer sitzenden in eine stehende Position gehe, wenn mir die x-Verbindung fehlt, die ich zuvor besprochen habe, anstatt nach vorne zu kommen, würde ich mich zur Seite verschieben; Was mich daran hindert, mich zu verschieben, ist die subtile Rotation der Rippen und des Beckens.

Liebe deine T-Wirbelsäule

Unsere Fähigkeit zu gehen ist komplexer als ein Bein, das vorwärts schwingt, gefolgt vom nächsten Bein. Die Nuancen der Rotation in den Rippen und im Becken erzeugen die Illusion eines linearen Pfades, wenn er tatsächlich rotiert. Wenn Sie beginnen, ein Gefühl für die Kreuzkörperverbindungen bei Stabilitäts- und Körpergewichtsübungen zu entwickeln, insbesondere für die nuancierten Bewegungen der Rippen und des Beckens, werden Sie bei komplexeren Bewegungen ein höheres Maß an Bewusstsein und Koordination feststellen.