Wie oft haben Sie oder jemand, den Sie kennen, bei der Diskussion über Ernährung, Gewichtsverlust und Bewegung gestöhnt und sich über einen langsamen Stoffwechsel beschwert? Der Satz „Ich kann nur auf Essen schauen und an Gewicht zunehmen!“ ist etwas, was ich schon oft gehört habe. Ich glaube, ich habe das auch ein paar Mal gesagt. Ja, viele Menschen haben endokrine Probleme, die den Gewichtsverlust erschweren. Aber die überwiegende Mehrheit der Menschen, die sich über ihren langsamen Stoffwechsel beschweren, hat überhaupt kein Stoffwechselproblem. Sie haben ein Bewegungsproblem. Ein Mangel an Bewegung, das ist.
„Aber warte, ich trainiere jeden Tag. Ich bin super aktiv! Ich habe definitiv einen langsamen Stoffwechsel „, könnten Sie sagen. Und vielleicht tust du das. Aber lassen Sie uns ein oder zwei Minuten darüber nachdenken. Wenn es um Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme geht, spielen wir größtenteils ein Zahlenspiel. Zu viel Nahrung und zu wenig Energieverbrauch führen zu einer Gewichtszunahme (je nach den Umständen Fett, Muskeln oder beides). Das Gegenteil ist auch der Fall. Iss weniger und bewege dich mehr und du verlierst Gewicht. Ja, Leute, ich vereinfache die Dinge hier ziemlich, aber zum größten Teil funktioniert es so. Wenn wir also Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren und unseren Stoffwechsel dafür verantwortlich zu machen, aber unsere Blutarbeit und Hormone tatsächlich übereinstimmen, müssen wir darüber nachdenken, wo das Problem wirklich liegt.
Die Bedeutung von NEAT
Ihr Grundumsatz (BMR), plus die thermische Wirkung der Lebensmittel, die Sie essen, hinzugefügt, um etwas oft als Nicht-Übung Aktivität Thermogenese (NEAT) oder Nicht-Übung Körperliche Aktivität (NEPA) macht Ihren Energiebedarf für jeden Tag. NEAT oder NEPA ist ein großer Teil dieser Gleichung und ich werde erklären, wie.
BMR + thermische Wirkung der Nahrung + NEPA = täglicher Energiebedarf
BMR oder Resting Metabolic Rate (RMR) ist der Energiebedarf Ihres Körpers entweder ohne Aktivität oder im Liegen. BMR / RMR macht etwa 60% Ihres gesamten täglichen Energiebedarfs aus. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (die Menge an Kalorien, die zur Verdauung von Lebensmitteln benötigt wird) macht etwa 10-15% Ihres Energiebedarfs aus. Der Rest Ihres Energiebedarfs hängt davon ab, wie aktiv Sie sowohl bei absichtlicher Bewegung als auch bei ordentlichen / NEPA-Aktivitäten sind (normale Lebensaktivitäten wie Putzen, Einkaufen, Gehen usw.).
NEAT/NEPA kann nur 15% des Energieverbrauchs bei sehr sitzenden und bis zu 50% bei sehr aktiven Personen ausmachen. Wenn eine Frau einen BMR von etwa 1.000 Kalorien hat (wir verwenden diese schöne gerade Zahl der Einfachheit halber), verbrennt sie etwa 150 Kalorien, indem sie die Nahrung verdaut, die sie jeden Tag isst. Sie kann auch 150 bis 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen, je nachdem, ob sie einen Tag voller Herumlaufen, Einkaufen und Putzen hat oder ob sie den Tag damit verbringt, am Computer zu sitzen und zu arbeiten.
Wir werden auch sagen, dass unsere Person an diesem Tag keine absichtliche Übung gemacht hat. Also, am unteren Ende der Dinge, wird sie 1.300 Kalorien verbrennen. Wenn ihre ordentlichen Aktivitäten am oberen Ende sind, wird sie 1.650 verbrennen. Das ist ein Unterschied von 350 Kalorien pro Tag zwischen diesen Aktivitätsniveaus. Nun, ich kenne nicht viele Leute, die nur 1.300 Kalorien pro Tag essen, aber ich kenne viele Leute, die Bürojobs haben und nicht trainieren. Koppeln Sie einen sitzenden Lebensstil mit einem täglichen Kalorienüberschuss, der über Ihren grundlegenden Energiebedarf hinausgeht, und im Laufe der Zeit haben Sie eine Gewichtszunahme.
Die Wahrheit über deine Aktivitäten
„Aber ich trainiere! Ich bin super aktiv „, sagst du. Okay, ich höre dich. Aber bedenken Sie dies: die durchschnittlichen Kalorien, die während einer Stunde absichtlicher Übung verbrannt werden, betragen etwa 328 Kalorien pro 100 Pfund Körpergewicht. (Dies ist ein Durchschnitt und nicht extrem genau, da sich jeder aufgrund einzigartiger Faktoren wie magerer Körpermasse, BMR usw. unterscheidet.) Dann bedenken Sie, dass die meisten von uns nicht in einer festen Stunde Nonstop-Übung für eine Stunde pro Tag engagieren. Normalerweise trainiere ich täglich über eine Stunde (jedoch nicht ununterbrochen), also passiert es, aber es ist nicht typisch.
Aber verstehen Sie das – wenn Sie eine 150-Pfund-Frau sind und dreißig Minuten auf dem Ellipsentrainer trainieren, verbrennen Sie möglicherweise nur 246 Kalorien. Das ist ungefähr die Menge in zwei Esslöffeln plus ein bisschen Mandelbutter (was nicht so viel ist!).
Und wenn du wie ein Unhold trainierst und immer noch nicht da bist, wo du körperlich oder in Bezug auf den Körperfettanteil sein willst, dann bedenke Folgendes. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die absichtlich Sport treiben, entweder unbewusst mehr aßen, um die verbrannten Kalorien auszugleichen, oder überkompensierten, indem sie sich nach dem Training weniger bewegten und so ihre Bemühungen bis zu einem gewissen Grad negierten. Übersetzung: Sie können nicht trainieren und dann den ganzen Tag auf Ihrem Bootie sitzen, und Sie können diesen Post-Workout-Shake (oder Donut) auch nicht berücksichtigen. Es zählt immer noch, und Sie könnten sogar Ihr ganzes Training negieren!
Was „natürlich“ schlanke Menschen tun
Es ist leicht, all diese Informationen aus den Augen zu verlieren, wenn wir uns mit anderen vergleichen, die mühelos abnehmen oder schlank bleiben. Wir vergleichen oft, wie viel wir trainieren und wie viel wir essen, und dann beschuldigen wir unsere Genetik, uns diese schildkrötenähnliche Fähigkeit zu geben, Fett zu verlieren. Aber wir sehen nicht, was diese „natürlich mageren“ Leute regelmäßig tun.
Meine Vermutung wäre, dass Ihr natürlich dünner Freund möglicherweise einen sehr aktiven Job hat, anstatt den ganzen Tag am Computer oder in Besprechungen zu sitzen oder ans Telefon zu gehen. „Natürlich“ dünne Menschen können auch zusätzlich zu ihren aktiven Jobs trainieren, was zu ihrer täglichen Kalorienverbrennung beiträgt. Ihr Stoffwechsel ist nicht besser, sie bewegen sich nur mehr. Dieser tägliche Überschuss an Bewegung und verbrauchten Kalorien summiert sich im Laufe der Zeit, genau wie Nichtbewegung und überschüssige Kalorien.
Die subtilen, aber konsistenten Unterschiede in Aktivität und Lebensstil lassen den Anschein erwecken, dass wir zwei Lager haben: diejenigen, die mühelos dünn bleiben und diejenigen, die dies nicht tun. Aber in Wirklichkeit handelt es sich um diejenigen, die mühelos oder routinemäßig aktiv sind, und um diejenigen, die nicht aktiv sind. Vielleicht haben Sie also überhaupt keinen langsamen Stoffwechsel. Vielleicht müssen Sie nur von Ihrem Schreibtischstuhl aufstehen?
Referenzen