Während des Trainings ist an sich eine gute Sache, das Know-how ist immer genauso wichtig wie der Antrieb hinter dem Training. Und ähnlich wie unsachgemäßes Training zu Verletzungen oder Zeitverlust führen kann, kann auch eine Überlastung des Bizeps, ohne zu wissen, wie der Prozess funktioniert, zu schwerer Selbstsabotage führen.
Im Wesentlichen müssen diese Faktoren berücksichtigt werden (in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufgelistet):
Zeit unter Spannung (oft als TUT abgekürzt)
Richtige Ernährung
Progressive Überlastung
Muskelisolierung
Je mehr davon erfüllt sind, desto leichter (und früher) wird der Muskelaufbau erfolgen.
Dies ist nicht auf den Bizeps beschränkt, sondern gilt für jeden Muskel. Von den vier Faktoren verlangt jedoch der erste bei weitem die meiste Aufmerksamkeit.
TUT für Sie arbeiten lassen
Obwohl TUT einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau leistet, wird es oft (und verwirrend) ignoriert.Unerfahrene Calisthenics-Benutzer neigen dazu, entweder geradeaus für die schwierigsten Übungen zu gehen (die sie nicht oft wiederholen können, was zu einem niedrigen TUT führt), oder mit Wiederholungen bei einfacheren Übungen über Bord zu gehen (was zu unzureichender Spannung führt für Gewinne, unabhängig von der Zeit).
Der Schlüssel hier ist Balance. Sie benötigen eine Übung, die alle richtigen Tasten für Sie trifft und die Sie für eine respektable Zeitspanne ausführen können. Wenn nicht, können Sie Ihr TUT erhöhen, indem Sie alles, was Sie sonst noch tun, auf eine der folgenden Arten ändern:
- Machen Sie langsamere Wiederholungen (3 bis 5 Sekunden sind gut)
- Zielen Sie auf 8-12 Wiederholungen, wann immer Sie können. Wenn dies die Übung zu schwierig macht, wechseln Sie zu einer einfacheren Variante, bis es möglich wird
- Machen Sie längere Pausen zwischen den Sätzen und / oder erhöhen Sie die Anzahl der Sätze
Andere Faktoren
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist es immer notwendig, kein Kaloriendefizit zu haben.
Als kniffliger Teil des Körpers, der mit Körpergewichtsübungen aufgebaut werden muss, sind Ihre Bizepsgewinne (falls vorhanden) minimal, während Sie versuchen zu schneiden. Protein, Fett, Wasser, es ist alles gut.
Progressive Überlastung kommt darauf an, zu immer schwierigeren Übungen überzugehen, wenn Sie immer stärker werden.Denken Sie daran, dabei keine Kompromisse einzugehen; Mehr Spannung ist immer gut, aber nicht, wenn Sie die Stresszeit so weit verringern, dass der Fortschritt behindert wird.
Da wir uns auf Calisthenics für Bizeps konzentrieren werden, könnte man sagen, dass ein gewisses Maß an Muskelisolierung gegeben sein wird. Beachten Sie jedoch, dass die meisten Körpergewichtsübungen bis zu einem gewissen Grad zusammengesetzte Übungen sind, die zu gleichmäßigeren Ergebnissen führen.
Beste Calisthenics-Übungen, um Ihre Waffen zum Leuchten zu bringen
Nachfolgend finden Sie bewährte Methoden, um Ihren Bizeps zum Platzen zu bringen. Mit keinem von ihnen kann man wirklich etwas falsch machen:
- Liegestütze (normaler, breiter und enger Griff, Diamant; mix-and-match)
- Dive bomber Push-ups
- Reverse hands Push-ups
- Einarmige Liegestütze
- Bench Dips
- Klimmzüge (oder assistierte Klimmzüge für diejenigen, die Probleme haben)
- Isometrische Klimmzüge
- Umgekehrte Reihen
Platziere diese über deine Woche und du wirst schaukeln Sie bald ein solides Paar Waffen! Vergessen Sie wie immer nicht, sich aufzuwärmen und sich Ruhetage zu gönnen!
Calisthenics Bizeps Trainingsprogramm
Dieser Übungsplan folgt keiner starren Progression, sondern sollte stattdessen als Rahmen betrachtet werden, den Sie hinzufügen können. Liegestütze werden zu einfach? Verlangsamen Sie, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder beides!
Montag
Liegestütze (normal): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Liegestütze mit breitem Griff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Liegestütze mit engem Griff: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Tauchbomber Liegestütze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Mittwoch
ups/ assistierte Klimmzüge: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Isometrische Klimmzüge: 3 sätze von maximale dauer
Invertiert reihen: 3 sätze von 10 wiederholungen
Diamant push-ups: 3 sätze von 10 wiederholungen
Freitag
Push-ups (regelmäßige): 1 satz von 10 wiederholungen
Kinn-ups/unterstützt kinn-ups: 1 satz von 10 wiederholungen
Reverse hände push-ups: 3 sätze von 10 wiederholungen
Entweder einarmige Liegestütze oder Diamant-Liegestütze: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Liegestütze (regelmäßig): 2 Sätze bis zum Ausfall
Klimmzüge / unterstützte Klimmzüge: 2 Sätze bis zum Ausfall
Und das war’s!
Basteln Sie weiter, vergessen Sie nicht, was Sie gelernt haben, und die Ergebnisse werden in Ihrer Reichweite sein. Ob Sie sie jedoch zu Ihren eigenen machen oder nicht, liegt wie immer an Ihnen!
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