Es führt kein Weg daran vorbei: Sobald dein erstes Kind kommt, hast du weniger Zeit – für alles außer Elternschaft. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie kein großartiges Training absolvieren können. Tatsächlich können Sie Ihre Fitness verbessern, indem Sie mehr Arbeit in weniger Zeit packen. „Der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung liegt in der Erhöhung der Trainingsdichte und nicht in der Dauer“, sagt B.J. Gaddour, C.S.C.S., Inhaber von StreamFit.com . Setzen Sie dieses Prinzip mit nur 15 Minuten und einer Ganzkörperbewegung in die Praxis um: der Burpee. (Wenn Sie zusätzliche 15 Minuten pro Tag haben, können Sie Gaddours Speed Shred DVD-Programm ausprobieren, um in die beste Form Ihres Lebens zu kommen.)
TUN SIE DIES: Beginnen Sie auf Stufe eins mit dem Standard-Burpee und führen Sie sechs Wiederholungen pro Minute für bis zu 15 Minuten durch (verwenden Sie die verbleibende Zeit in jeder Minute für Ruhe). Sobald Sie alle 15 Minuten abgeschlossen haben (oder wenn Stufe eins zu einfach ist), fahren Sie mit Stufe zwei fort. „Wenn Sie die Level durchlaufen, nimmt die Dichte Ihres Trainings zu“, erklärt Gaddour, der auch empfiehlt, die Übung mit einer niedrigen Box oder einem Aerobic-Schritt durchzuführen. „Den meisten Männern fehlt die Beweglichkeit der Hüfte und des oberen Rückens, um Burpees mit der richtigen Form auf dem Boden auszuführen“, fügt er hinzu. „Die Verwendung einer niedrigen Box oder eines Aerobic-Schritts verringert den Bewegungsumfang der Übung — und Ihr Verletzungsrisiko.“ Möchten Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen? Probieren Sie eine härtere Variante des Burpee.
HAUPTBEWEGUNG: Burpee
Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge, bis Sie Ihre Hände auf die Box oder den Schritt legen können (Ihre Füße sollten breiter sein als Ihre Hände). Treten Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestützposition und bringen Sie dann Ihre Beine schnell wieder in die Hocke. Stehen Sie schnell auf und wiederholen Sie die gesamte Bewegung.
DAS BURPEE-SPEKTRUM (Am einfachsten bis am schwersten)
Burpee mit Liegestütz
Beende einen Liegestütz, nachdem du dich in eine Liegestützposition zurückgezogen hast.
Burpee mit Liegestütz und Sprung
Führen Sie einen Burpee mit Liegestütz durch, aber anstatt zu stehen, um jede Wiederholung abzuschließen, springen Sie auf und landen Sie auf der Box oder dem Schritt. Dann treten Sie zurück und wiederholen Sie die gesamte Bewegung.
Einarmiger Burpee
Führen Sie einen Burpee aus, ohne dass Ihre linke Hand den Schritt berührt. Schalter hände auf halbem weg durch jeden satz.
Einbeiniger Burpee
Führen Sie einen Burpee durch, ohne dass Ihr linker Fuß den Boden berührt. Schalter füße auf halbem weg durch jeden satz.
Einarmiger, einbeiniger Burpee
Führen Sie einen Burpee durch, ohne dass Ihr linker Fuß den Boden berührt oder Ihre rechte Hand die Stufe berührt. Wechseln Sie Arme und Beine in der Mitte jedes Satzes. (Sie können Ihrem Burpee auch mit einer Kettlebell etwas Gewicht hinzufügen.)