Die durchschnittliche mittlere Zielzeit für Männer, die in den USA einen Marathon laufen, beträgt etwa vier Stunden zwanzig Minuten. Reisen, dass die gleiche Strecke für die durchschnittliche Frau dauert etwa vier Stunden fünfundvierzig Minuten für die meisten Frauen.
Sobald der Marathon-Käfer beißt, ist es ein gemeinsames Ziel für Läufer, vier Stunden zu brechen. Das Durchbrechen der Vier-Stunden-Grenze beim Laufen von 26,2 Meilen ist nicht einfach, aber mit richtigem Training sicherlich machbar.
Kann jemand vier brechen?
Experten sind sich einig, dass ein Läufer in guter Fitness sein muss, bevor er sich auf den Weg macht, vier Stunden im Marathon zu brechen. Die meisten Sub-4-Stunden-Marathon-Trainingsplan-Zeitpläne geben an, dass Sie zuerst einen Marathon laufen sollten, um dies als Ziel zu betrachten.
Der Marathon ist kein leichtes Unterfangen und dabei kommt es auf die Erfahrung an. Wenn Sie bei Meile zwanzig gegen die Wand stoßen, ist es hilfreich, vorher zu wissen, was Sie auf den verbleibenden 10 km erwartet.
Zweitens sollten Sie in der Lage sein, 10 KM in weniger als zweiundfünfzig Minuten zu laufen, um einen Marathon unter vier Stunden zu planen.
Drittens ist es hilfreich, wenn Sie sich an langen Lauftagen recht wohl fühlen und Erfahrung mit zweistelligen Laufleistungen haben.Schließlich schlagen die meisten Laufgurus vor, dass Sie mindestens sechs Monate solides Training unter Ihrem Gürtel haben, bevor Sie diese Art von Ziel setzen.
Trainingsparameter
Das Training für einen Marathon unter 4:00 Uhr erfordert mindestens fünf Trainingstage pro Woche. Innerhalb dieses Trainings werden lange Läufe, Speedwork, Hill Repeats und andere Übungen sein, die helfen werden, das 4-Stunden-Marathon-Tempo zu erhöhen. Sie müssen bereit sein, jede Woche ein gutes Stück Zeit für das Training aufzuwenden.
Es gibt viele kostenlose Trainingspläne, die dir helfen können, deine Laufziele zu erreichen. Wenn Sie nach einem 4-Stunden-Marathon-Trainingsplan suchen, müssen Sie direkt an den Anfängerplänen vorbei in die Mittelstufe oder den Fortgeschrittenen springen.
Diese Pläne beinhalten eine höhere Kilometerleistung und Schlüsselkomponenten wie Speedwork und / oder Bergrennen. In einem strengeren Trainingsplan sind Läufe zur Wochenmitte auch eine höhere Laufleistung als in Anfänger- oder Anfängerplänen.
Die meisten Marathonpläne dauern ungefähr 20 Wochen, also denken Sie daran, wenn Sie Ihr Ziel festlegen und ein Rennen auswählen.
Kostenlose Trainingspläne
✓ Hal Higdon
Hal Higdon ist ein großer Name in der Laufwelt. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, Higdon hat einen Plan für Sie. Denken Sie daran, wenn Sie versuchen, die Welt in Brand zu setzen und epische Ziele zu erreichen, schauen Sie an diesen Laufplänen für Anfänger vorbei.
✓ Runner’s World
Das Runner’s World Magazine veröffentlicht viele verschiedene Arten von Trainingsplänen, die ebenfalls kostenlos sind. Einige Pläne werden mit einem bestimmten Zeitziel erstellt, aber die meisten basieren einfach auf Läuferfähigkeiten.
✓ Cool Running
Eine weitere bekannte Organisation ist Cool Running. Dort finden Sie auch Marathon-Trainingspläne, die auf jeden Bedarf zugeschnitten sind.Cool Running geht noch einen Schritt weiter und beinhaltet eine Wettbewerbskategorie für Athleten, die bereits mehr als fünfzig Meilen pro Woche laufen und das 4-Stunden-Marathontempo erhöhen möchten.
Trainer und individuelles Training
Viele Läufer wenden sich an einen Trainer, um einen individuelleren Ansatz für einen 4-Stunden-Marathon-Trainingsplan zu erhalten. Klingt teuer? Das muss nicht sein.
Es gibt virtuelle Trainer, die einen Plan erstellen, der auf Ihren Vorlieben, Ihrem Können und der Zeit basiert, die Sie in das Training investieren können. Diese Trainer unterscheiden sich darin, wie das aussieht.
Einige Trainer schreiben Pläne auf einer zweiwöchentlichen Basis und beinhalten eine bestimmte Menge an Feedback und Kontakt. Workouts können über verschiedene Kommunikationsmethoden wie Trainingsspitzen oder ein Online-Forum hin und her gesendet werden. Der Trainer kann Workouts im Wert von zwei Wochen einrichten und der Athlet kann nach Abschluss des Trainings seine Schritte und Zeiten eingeben.
Andere Trainer senden einen wöchentlichen Trainingsplan voller Workouts, wobei die Schritte individuell auf den Trainingszyklus der Leistungen des Athleten abgestimmt sind. Einige bieten sogar häufige Telefon-, E-Mail- und Textgespräche an.
Taper
Für frische Beine am Renntag, folgen Sie Ihrem Trainingsplan sorgfältig in Bezug auf die Verjüngung. Die meisten Pläne haben die längste Laufzeit zwischen drei und vier Wochen vor dem großen Tag.
Wenn Sie in den letzten zwei Trainingswochen weiterhin die gleiche Anzahl von Tagen in der Woche laufen und gleichzeitig die Laufleistung verringern, können Sie sicher sein, dass Sie körperlich und geistig bereit sind, die Linie in Höchstform zu erreichen. Dein letzter harter Lauf oder Workout sollte ungefähr zehn Tage nach dem Renntag sein.
Einige Athleten entscheiden sich auch in dieser Zeit für eine Diät und schneiden während dieser Zeit zusätzliche Kalorien, Alkohol und Junk Food aus. Die Logik dahinter ist zweifach.
Erstens, wenn Sie die Kilometerleistung reduzieren, kann sich die Waage leicht ein wenig einschleichen, und die Konzentration auf die Ernährung hilft, dies zu lindern. Wenn Sie Ihren Körper wie eine gut geölte Maschine behandeln, können Sie sich in den besten Zustand versetzen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Erwägen Sie, einer Pace–Gruppe am Renntag beizutreten
Der Beitritt zu einer Pace-Gruppe ist ein Werkzeug, mit dem Läufer häufig ihre Ziele erreichen. Die meisten Schrittmacher sind in der Lage, die Strecke zwischen dreißig und sechzig Minuten schneller zu laufen als die Geschwindigkeit, die sie führen. Dies stellt sicher, dass der Pacer den Ball nicht an einem etwas anderen Tag fallen lässt.Viele erfahrene Läufer empfehlen, sich einer etwas schnelleren Pace-Gruppe anzuschließen, und andere empfehlen, bei der genauen Anzahl zu bleiben, die Sie erreichen möchten, aber in der zweiten Hälfte des Rennens vor der Gruppe zu ziehen.
Auch wenn Sie sich entschieden haben, einer Pace-Gruppe beizutreten, behalten Sie die Zeit für sich im Auge. Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihr Ziel, das 4-Stunden-Marathon-Tempo zu brechen, aufgrund der Fehleinschätzung einer anderen Person zu verfehlen.
Sarah Wiliarty: Von einem 5:27 Ersten Marathon zum Boston Qualifier!
Das ist Sarah Wiliarty. Sarah ist keine Profisportlerin; eher, Sie ist eine Frau. Sie ist eine Mutter. Sie ist eine College-Professorin, die im Alter von 40 Jahren das Laufen entdeckte. 2013 lief sie ihren ersten Marathon in 5:27 Stunden. Sie war selbst gecoacht und trainiert. Sie war eine zusätzliche Sache: entschlossen.
Sarahs nächste zwei Marathons: 4:33 und dann 4:31. Sie begann mit einem Trainer zu arbeiten und ließ ihre Zeit auf 4:09 fallen. Doch die Vier-Stunden-Marke verfehlte sie. Sie stellte einen neuen Trainer ein, schnallte sich an, fügte Kilometer hinzu und trainierte härter.
Ihr siebter Marathon: Erie, im September von 2018 brach sie die Vier-Stunden-Marke mit einem 3:54 (Bild oben, Uhr passt nicht zu ihrer Zeit wegen Corral Platzierung).
Wenn du Sarah fragst: War es schwer, vier Stunden in einem Marathon zu brechen? Sie wird dir sagen, dass es war. Sie wird dir auch sagen, dass es sich gelohnt hat und nicht aufzugeben. Sie wird dir sagen, wenn du vier Stunden brechen willst, arbeite einfach hart und glaube.