Laufbedingte Verletzungen sind heimtückische kleine Teufel. Du fliegst mit und fühlst dich wie ein griechischer Gott. Dann spürst du plötzlich einen kleinen Schmerz. Im Vertrauen auf deine gottgleiche Kraft und Gesundheit ignorierst du den Schmerz und rennst weiter. Aber im Laufe der nächsten Tage verschlechtert es sich. Bevor Sie es wissen, fliegen Sie vom Hochfliegen direkt in die Sonne. Lauftraining hat eine einzigartige Art, dich wie einen Gott fühlen zu lassen, nur um herauszufinden, dass du die ganze Zeit Ikarus warst.Beim intelligenten Lauftraining geht es darum, die Sonne zu meiden und gleichzeitig diese gottgleiche Kraft zu nutzen. Im Gegensatz zu Radfahrern und Schwimmern, die härter und länger trainieren können, ohne aufprallbedingte Überbeanspruchungsverletzungen zu riskieren, müssen Läufer strategischer sein.
Frequenz über Volumen
Strategisches Training erfordert eine Betonung der Frequenz und nicht der Lautstärke, damit sich der Körper anpassen kann, ohne es in einer Sitzung (oder einer Kombination von Sitzungen) zu übertreiben. In der Praxis bedeutet dies normalerweise, bis zu fünf oder sechs Tage pro Woche zu laufen und den Trainingsstress zu verteilen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Wie entscheidest du dich zwischen fünf und sechs Tagen? Ich empfehle im Allgemeinen fünf Lauftage pro Woche für Anfänger im ersten oder zweiten Jahr des Laufens, verletzungsanfällige Läufer mit einer Vorgeschichte (oder Angst) vor Überbeanspruchungsverletzungen und viele ältere Läufer. Junge, fortgeschrittene, langlebige Läufer sollten sechs Tage (oder sogar sieben, wenn von einem Trainer geplant) anstreben.
Wenn Sie 5 Tage pro Woche laufen, bleibt auch mehr Zeit für andere Dinge im Leben, wie Familie, Arbeit, Kekse backen und Crosstraining (Skifahren, Radfahren, Kekse essen). Mit 5 Tagen Laufen können Sie das Verletzungsrisiko reduzieren und gleichzeitig fast alle Anpassungen vornehmen, die Sie benötigen, um Ihr Laufpotenzial zu erreichen — und Sie werden jeden mit dem Fuß in einem Stiefel von einer Überbeanspruchungsverletzung schlagen.
Wie man eine fünftägige Woche gestaltet
Ich habe vor zwei Jahren angefangen, Pamela Ross zu coachen, nachdem ich gesehen hatte, wie sie über eine Ziellinie sprintete und von ihrer kraftvollen Laufform überwältigt war. Pamela überprüft einige der Kästchen in der Kategorie fünf Tage pro Woche. Sie ist beschäftigt, arbeitet mehrere Jobs. Sie hat eine Geschichte von Schienbeinverletzungen. Und, damals, Sie war relativ neu im Laufen.Im Laufe der Zeit, durch Versuch und Irrtum (und wiederkehrende Shinjuries), haben wir uns auf einen fünftägigen Trainingsplan festgelegt, der sie auf lange Sicht gesund gehalten hat.
Das Pamela-Prinzip hat wiederum vielen anderen Athleten in meinem Team geholfen, darunter Stars wie Nicole Mericle, die bei der Hindernislauf-Weltmeisterschaft 2016 Zweite wurde, und Mark Tatum, der in seinen 50ern mehrere nationale Altersklassen-Meisterschaften gewonnen hat.
Die fünftägige Laufwoche sieht im Allgemeinen so aus:
Montag: Ruhe
Dienstag: 15 Prozent der wöchentlichen Laufleistung in einem leichten Tempo (mit Schritten für fortgeschrittene Athleten)
Mittwoch: 20 Prozent der wöchentlichen Laufleistung mit einem Training (geschwindigkeitsorientiert für fortgeschrittene Sportler mit einem hohen Fitnessniveau; (für Anfänger, ältere Athleten und fortgeschrittene Athleten, die einen Trainingszyklus beginnen)
Donnerstag: 15 Prozent der wöchentlichen Laufleistung in einem leichten Tempo
Freitag: Ruhe
Samstag: 30 Prozent der wöchentlichen Laufleistung in einem langen Lauf mit einer leichten / moderaten Anstrengung irgendwo zwischen Marathon-Tempo für Läufer mit geringerer Laufleistung und 50-Meilen-Tempo für Läufer mit höherer Laufleistung
Sonntag: 20 Prozent der wöchentlichen Laufleistung in einem leichten Tempo (mit Schritten für fortgeschrittene Athleten)
Am wichtigsten zu beachten : der Kilometerstand variiert nicht so sehr von Tag zu Tag. Der ungeheuerlichste Fehler, den ich in vielen Trainings sehe, ist, dass ein Lauf oder Training 50 Prozent oder mehr des gesamten Trainingsstresses in einer Woche ausmacht. Die meisten Körper sind einfach nicht in der Lage, das Stressvolumen ohne angemessene Trainingsfrequenz zu bewältigen.
Hier konzentrieren sich 50 Prozent des gesamten wöchentlichen Trainingsvolumens auf das zweitägige Wochenende, daher ist der Montagsruhtag strategisch und notwendig.. Für den Rest der Woche lenkt der Athlet seine Energie auf ein kleines Training am Mittwoch, das durch leichtere Läufe am Dienstag und Donnerstag ergänzt wird. Der Ruhetag am Freitag ermöglicht es den Athleten, sich von den Belastungen der Woche zu erholen, vor allem vom Mittwochstraining.
Das Pamela-Prinzip in der Praxis
Pamela hat sich auf nachhaltige 50 Meilen pro Woche eingestellt, alles vor oder nach der Arbeit, normalerweise im Dunkeln und immer mit einem Lächeln. Es ist nicht das sexieste Training oder das ehrgeizigste, aber sie ist gesund geblieben, was es ihr ermöglicht hat, eine erstaunlich schnelle Läuferin zu werden.
Seit der Entdeckung des Pamela-Prinzips vor einem Jahr hat Pamela einige kleine, lokale California Trail-Halbmarathons gewonnen. Das Beste von allem ist, dass sie gesund und glücklich mit ihrem Laufen geblieben ist. Am vergangenen Samstag belegte sie beim Inside Trail China Camp Halbmarathon den dritten Platz und lief eine der schnellsten Zeiten in der Geschichte dieses Kurses.Wenn Sie also nach einer einfachen, wiederholbaren Möglichkeit suchen, Ihre Laufreise zu beginnen, probieren Sie die fünftägige Laufwoche aus. Es wird Ihnen helfen, große Höhen zu erreichen, ohne zu nahe an der Sonne zu fliegen.David Roche ist ein zweimaliger USATF Trail National Champion, der 2014 US Sub-Ultra Trail Runner des Jahres und ein Läufer für HOKA One One und Team Clif Bar. Er arbeitet mit Läufern aller Fähigkeiten durch seinen Coaching-Service, Einige arbeiten, Alle spielen. Folgen Sie Davids tägliches Training auf Strava hier, und folgen Sie ihm auf Twitter hier.