Die Grundidee eines guten Kraftprogramms ist es, die Muskeln herauszufordern. Anstatt auf der Couch zu sitzen, hockst, hebst, drückst, ziehst und drehst du. Dies stärkt Ihre Muskeln und macht Sie im Allgemeinen zu einem größeren, stärkeren und schnelleren Sportler. In diesem Sinne ist hier ein erschreckendes Konzept: gelangweilte Muskeln – d.h., Muskeln, die aufgrund einer sich wiederholenden Routine, die sie nicht mehr herausfordert, faul, desinteressiert und lethargisch geworden sind.
Im Wesentlichen haben sich Ihre Muskeln an Ihr Training angepasst und werden nicht größer oder stärker, wenn Sie es fortsetzen. Um gelangweilte Muskeln und Plateaus zu bekämpfen, müssen Sie Ihre Trainingsroutine regelmäßig ändern. Diese als „Muskelverwirrung“ bekannte Theorie hat sich in den letzten Jahren durchgesetzt. Programme wie P90X verwenden Muskelverwirrung als ihr Mantra und schwören, dass konstante Vielfalt Plateauing verhindert und traditionellen 10- oder 12-wöchigen Kraftprogrammen weit überlegen ist.
Kann Muskeln wirklich langweilig werden? Können sie wirklich verwirrt werden? Wie viel Abwechslung brauchst du in deinem Kraftprogramm? STACK sprach mit Tony Bonvechio, Krafttrainer bei Cressey Performance, und Mike Mejia, CSCS und Gründer von BASE Sports Conditioning Inc., um herauszufinden, wie vielfältig Ihr Kraftprogramm sein muss.
Die S.A.I.D. Prinzip
Viele der Trainingsprogramme, die Muskelverwirrung betonen, enthalten eine schwindelerregende Anzahl von Übungen. Wenn Sie ihnen zu einem T folgen, werden Sie jede Woche Hunderte von Übungen machen. Ist so viel Abwechslung wirklich nötig? Nicht ganz.“Muskeln müssen immer wieder ähnlichen Übungen ausgesetzt werden, damit sie sich anpassen können, indem sie größer und stärker werden“, sagt Bonvechio. Er verweist ausdrücklich auf das S.A.I.D.-Prinzip, ein Akronym für spezifische Anpassung an auferlegte Anforderungen, als Argument gegen die Verwendung so vieler verschiedener Übungen.
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Das S.A.I.D.-Prinzip besagt, dass sich der Körper aufgrund dessen verändert, was er immer wieder tut. Wenn es mit der gleichen Bewegung auf einer konsistenten Basis konfrontiert wird, macht es bestimmte Anpassungen — wie stärkere Muskeln, erhöhte Gelenkflexibilität und dickere Sehnen und Bänder —, um sich an diese Bewegung anzupassen. Es ist nicht anders als die Entwicklung einer schwieligen. Wenn Ihr Zeh tagelang ständig an der Seite Ihres Schuhs reibt, passt sich Ihr Körper an, indem er dort ein Stück raue Haut bildet.
„Der ganze Sinn des Trainings besteht darin, eine Anpassung vorzunehmen. Wenn Sie ständig neue Übungen machen, geben Sie Ihrem Körper keinen Grund, größer und stärker zu werden. Sie lassen Ihren Körper nicht in Erwartung bestimmter Bewegungen anpassen „, sagt Bonvechio.
Aber funktionieren Muskelverwirrungsprogramme bei manchen nicht?
Natürlich. Viele Trainingsprogramme, die auf Muskelverwirrung basieren, erfordern einen großen Zeitaufwand – bis zu sechs Tage die Woche für einen längeren Zeitraum. (Die meisten der ursprünglichen P90X-Workouts dauerten eine Stunde oder länger.) Offensichtlich schlägt das das Heck aus dem Sitzen auf der Couch, und es kann Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und den Muskeltonus zu erhöhen. Aber der Grund, warum einige es hilfreich finden, hat wenig mit „Muskelverwirrung“ zu tun und mehr mit der Verpflichtung, fast jeden Tag zu trainieren.Muskelverwirrung ist einfach ein Schlagwort, das auf die Angst der Athleten spielt, ihr Training zu verschwenden. „Muskeln werden nicht verwirrt“, sagt Bonvechio. „Ihr Gehirn kann eine Weile brauchen, um neue Übungen zu lernen, aber Muskeln werden nicht verwirrt.“Obwohl bestimmte Muskelaufbau-Workouts Kalorien verbrennen, den Muskeltonus erhöhen und Sie viel wund machen, sind sie nicht die besten Workouts, wenn Sie ein größerer, stärkerer und schnellerer Athlet werden möchten.
Wie viel Abwechslung brauche ich?
Obwohl Ihr Trainingsprogramm nicht unbedingt ständig verschiedene Übungen durchlaufen muss (wie ein Muskelaufbauprogramm), ist ein gewisses Maß an Übungsvielfalt von Vorteil.“Zumindest eine gewisse Übungsvielfalt ist wichtig, um die Athleten interessiert und motiviert zu halten und eine ausgewogenere Entwicklung zu gewährleisten“, sagt Mejia. „Bereiche wie die Schulterblattstabilisatoren, die hintere Kette und der Kern müssen alle gezielt werden.“Mejia glaubt, dass etwas Abwechslung hilft, Ungleichgewichte zu vermeiden und den Sportlern Spaß zu machen. Er arbeitet in Bewegungsvielfalt mit Zusatzübungen. Er sagt: „Wenn ich zwei Mal pro Woche Anti-Extension-Core-Arbeit machen möchte, könnte ich eines Tages mit einem TRX Fallout und am nächsten mit einer Slide Board Body Saw gehen.“
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Es ist jedoch nichts Falsches daran, die gleichen großen Aufzüge (oder geringfügige Variationen davon) – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Bankdrücken — regelmäßig zu wiederholen, solange Sie eine sogenannte progressive Überlastung verwenden.Progressive Überlastung bezieht sich auf die Änderung der Sätze, Wiederholungen, Belastung, Ruhezeiten, Bewegungsumfang und andere Faktoren, die eine Übung im Laufe der Zeit immer schwieriger machen. Die langsame Erhöhung des Gewichts, das Sie heben, ist eine der besten Möglichkeiten, progressive Überlastung in Ihrem Training zu verwenden. Wenn Sie regelmäßig hocken, aber jedes Mal die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht machen, werden Ihre Gewinne abnehmen und schließlich werden Sie Plateau. Aber wenn Sie das Gewicht regelmäßig erhöhen, werden Ihre Gewinne ungehindert weitergehen.
Wenn Sie die exakt gleiche Routine mit den exakt gleichen Variablen — Gewicht, Sätze, Wiederholungen, Ruhe, Bewegungsumfang — machen, werden Sie Plateau und Ihre Gewinne werden aufhören. Wenn Sie ein Programm sehen, das Sie niemals auffordert, diese Variablen auf eine Weise zu ändern, die den Schwierigkeitsgrad erhöht, ist es Müll. Jedes Programm, das sein Salz wert ist, hat progressive Überlastung eingebaut, um Ihnen zu helfen, Plateaus zu vermeiden.
Sowohl Mejia als auch Bonvechio wissen, wie wichtig progressive Überlastung ist. „Vielfalt kommt nicht nur in der Art der Bewegung Muster“, sagt Mejia. „In einer Woche könnte ich einen Athleten von einem 5×5-Protokoll für seine Core-Lifts auf ein 3×3- und 2×8-Protokoll umstellen. Dies ist eine gute Möglichkeit, Trainingsplateaus zu vermeiden und den Körper zur Anpassung zu zwingen, ohne die Übungen bei jedem Training einfach ändern zu müssen.“Bleib eine Weile bei den gleichen Übungen und progressive Überlastung durch ständige Gewichtszunahme oder Wiederholungen“, sagt Bonvechio.
Ein Gleichgewicht finden
Sie müssen keinen Schlaf über „Muskelverwirrung“ verlieren.“ Ein gutes Kraftprogramm für junge Sportler umfasst eine Reihe von Kernlifts, die wöchentlich wiederholt werden, jedoch mit unterschiedlichen Sätzen, Wiederholungen, Gewicht usw., während Sie auch in bestimmten zusätzlichen Übungen tauschen, um Muskelungleichgewichte anzusprechen und Sachen frisch zu halten.
Es wird auch viel progressive Überlastung beinhalten, die Variablen ändern, um die Übungen im Laufe der Zeit schwieriger zu machen und Ihren Körper konsequent zur Anpassung zu zwingen.
„Ich denke, die Antwort liegt irgendwo in der Mitte“, sagt Mejia. „Der Schlüssel ist, die richtige Balance zwischen den beiden zu finden, so dass Ihre Athleten Fortschritte machen, ohne in bestehende Muskelungleichgewichte und Bewegungsdefizite einzugreifen, indem Sie einfach die gleichen Übungen machen.“Dieser 12-Wochen-Plan ist ein großartiges Beispiel für eine Routine, die genug Abwechslung bietet, um Sie auf Trab zu halten und Muskelungleichgewichte anzugehen, aber auch Kraft und Muskeln aufzubauen.
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