Dorsalgie: Mehr als nur ein Schmerz im Rücken

Hatten Sie jemals Rückenschmerzen? Hatten Sie jemals eine Rückenverletzung? Nun, wenn Sie haben, dann sind Sie sicherlich nicht allein. Mindestens 10 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten haben Rückenschmerzen – oder Dorsalgie – zu einem bestimmten Zeitpunkt.1

Es ist der zweithäufigste Grund, warum Menschen eine medizinische Klinik besuchen. Etwa 5 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten sind durch Rückenschmerzen behindert und etwa 2,5 Millionen sind dauerhaft durch Rückenerkrankungen behindert. Was noch schlimmer ist, ist, dass mindestens die Hälfte derjenigen, die Rückenschmerzen / Verletzungen haben, eine weitere Rückenverletzung erleiden wird.

Den Rücken aus verschiedenen Perspektiven betrachten

Verschiedene Arten von Gesundheitspraktikern scheinen unterschiedliche Ansichten über den Ursprung von Rückenproblemen und deren Behandlung zu haben.2 Im Allgemeinen glauben Orthopäden, dass die Bandscheibe aufgrund ihrer Position relativ zum Rückenmark und zu den Wirbeln Probleme verursacht. Die meisten Behandlungen, die von Ärzten durchgeführt werden, betreffen die Bandscheiben. Chiropraktiker konzentrieren sich auf die Gelenke der Wirbelsäule. Sie behandeln in erster Linie die Ausrichtung der Wirbel und die Beziehung des Schulter- und Beckengürtels zur Wirbelsäule als Ganzes. Schließlich neigen Physiotherapeuten dazu, die Muskeln und Sehnen zu behandeln, die die Wirbelsäule umgeben. Physiotherapeuten wenden häufig Elektrostimulation oder Wärme auf die Erektorspinae oder die oberen Hüftmuskeln an oder versuchen, die Muskeln zu dehnen oder zu stärken, um die richtige Ausrichtung zu erreichen oder Schmerzen zu lindern.

Sollen wir aufrecht gehen?

Die Ergonomie beschäftigt sich seit geraumer Zeit mit dem Rücken und seinen Funktionen am Arbeitsplatz. Es wurden viele Änderungen vorgenommen, um den Rücken zu schützen, einschließlich der „Rückengurte“, die von Kassierern locker getragen werden. Alle Modifikationen von Übungen und Vermeidung von Rückenbewegungen tun tatsächlich mehr schaden als nützen. Der Rücken ist nicht anders als jeder andere Teil unseres Körpers: Sie verwenden, oder Sie verlieren es.

Wie Sie vielleicht wissen, haben wir vier Abteilungen in unserer Wirbelsäule, die auf den Kurven und anatomischen Unterschieden basieren. Die Halsregion, bekannt als Halswirbel, ist nicht viel verletzt, aber aufgrund von schlecht positionierten Computern und Zeit am Telefon, (repetitive Bewegung) Verletzungen in diesem Bereich sind auf dem Vormarsch. Die mittlere Rücken- oder Thoraxregion bekommt auch wenige Verletzungen. Die Lumber- oder Lower Back-Region erhält bei weitem die meisten Verletzungen. Dies liegt an der Kraft, die es aushalten muss, und an der Verdrehung und Biegung unseres Beckens relativ zur Wirbelsäule. Sitzen ist in dieser Region tatsächlich schwieriger als Stehen. Alle genannten Übungen und Dehnungen konzentrieren sich auf die Lendengegend.

Übungen zur Stärkung und Dehnung des Rückens

Es gibt wahrscheinlich so viele Möglichkeiten, den Rücken zu trainieren wie den Rücken zu belasten, aber für die Zwecke dieses Artikels werden wir einige erwähnen, die relativ einfach zu machen sind. Der Rücken ist Teil eines verknüpften Systems, das für Bewegung des Körpers sorgt. Die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftstabilisatoren, Beuger und Bauchmuskeln sind alle Teil dieses Systems. Enge Kniesehnen und schwache Bauchmuskeln sind oft die Hauptschuldigen bei Rückenverletzungen. Um die Kniesehnen oder einen Muskel zu dehnen, stellen Sie sicher, dass Sie: 1) gehen Sie langsam, 2) Isolieren Sie die Sehnen und Muskeln, die Sie dehnen möchten, 3) halten Sie die Dehnung mindestens 15 Sekunden (vorzugsweise 30 Sekunden) und begeben Sie sich in eine „leichte Unbehaglichkeitszone“, keine Schmerzzone oder eine hüpfende Schmerzzone.

Führen Sie zunächst, wenn möglich, eine kurze leichte allgemeine Aktivität durch, bevor Sie sich dehnen. Stellen Sie einen Fuß auf ein flaches Objekt, das mindestens 15 Zoll hoch ist (Stuhlhöhe). Versuchen Sie, das angehobene Knie zu verriegeln und den Rücken wirklich gerade oder sogar ein wenig gewölbt zu halten. Bewegen Sie den Oberkörper oder die Brust langsam nach unten, ohne den Rücken zu kräuseln. Wenn Sie nicht für Cirque du Soleil ausprobieren, halten Sie wahrscheinlich nicht den Rücken gerade, wenn Sie mehr als ein paar Zentimeter bewegen können.

Für den unteren Rücken dehnen wir ihn sowohl seitlich als auch rotierend und gerade nach vorne und hinten. Während Sie auf dem Boden oder sogar auf einem Stuhl sitzen, wenn Sie unflexibel sind, beugen Sie Ihren Rumpf nach vorne und greifen Sie Ihre Knöchel mit den Ellbogen außerhalb Ihrer Knie. Ziehen Sie sich nach vorne, bis Sie Schmerzen verspüren, und atmen Sie vorsichtig aus. Sie sollten nicht versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten. Während Sie sitzen, können Sie mit einem Arm zum gegenüberliegenden Knie (Außenkante) greifen und sich drehen. Versuchen Sie, die Stuhllehne mit dem anderen Arm zu greifen und auszuatmen. Wenn Sie stehen, dann treten Sie mit einem Fuß nach vorne und greifen Sie nach vorne und greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm an der Außenkante etwas Stationäres. Ein Türstau oder eine vertikale Stange funktionieren am besten. Atme aus und versuche, hinter dich zu schauen. Sie werden oft Ihren Rücken auf diesem knacken. Mach dir keine Sorgen. Es ist einfach die Freisetzung von hydrostatischem Druck und wird sich wahrscheinlich großartig anfühlen.

Die Gesäßmuskeln sind etwas schwieriger zu dehnen. Versuchen Sie, Ihre Beine mit dem Knöchel eines Beines auf dem Knie des anderen zu kreuzen. Fassen Sie Ihren Fuß und das Knie des angehobenen Beins und ziehen Sie es in Richtung Ihres Torsos. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr hineinzulehnen und halten Sie die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Dies kann ein Schmerz im Hintern sein.

Die Stärkung des Rückens sollte genauso erfolgen, wie Sie jeden anderen Teil Ihres Körpers stärken würden. Allmählich und schrittweise mit der entsprechenden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Mein Favorit ist der schräge Hyperextensionsapparat in den meisten Fitnessstudios. Sie sollten sich mit Ihrer Achillessehne gegen das unterste Polster positionieren und Ihre Hüften sollten von den oberen Polstern gestützt werden. Beginnen Sie mit Ihren Händen, die unter Ihnen baumeln, und arbeiten Sie daran, sie hinter Ihrem Kopf zu haben. Um den unteren Rücken zu zielen, sollten Sie einen umgekehrten Crunch durchführen. Versuchen Sie, zurück zu gehen, indem Sie nur Ihren Oberkörper oder die Schulterblätter beugen. Versuchen Sie, den unteren Rücken an Ort und Stelle zu halten. Wenn Sie müde werden, beugen Sie sich von den Hüften. Der andere wird ausgeführt, indem Sie auf einem Pad auf dem Bauch liegen. Heben Sie einfach Ihren Kopf und Ihre Brust vom Pad ab, während Sie Druck auf Ihre Zehen spüren. Versuchen Sie schließlich, die Fersen anzuheben, während Sie den oberen Rücken anheben, und gehen Sie langsam.

Starke Bauchmuskeln und schräge sind ebenfalls sehr wichtig. Glücklicherweise sind die Bauchmuskeln in den meisten Rückenstärkungsprogrammen enthalten. Tatsächlich werden sie jetzt überbetont und viele der Übungen erhalten nicht die Hüftbeuger, die für die Rückenstabilität sehr wichtig sind. Einige Variationen von Beinheben oder Hüft-Shoot-ups sind sehr gut bei der Stärkung der oberen Hüft- und Unterbauchregion. Ein Side Sit-Up oder Situp mit seitwärts gerichteten Knien eignet sich auch hervorragend zur Stärkung des Rumpfes. Die meisten Menschen führen die Drehbewegung nicht richtig aus oder gehen zu schnell, wenn sie Sit-ups machen. Versuchen Sie eine Übung namens Windmühle. Biegen Sie von der Taille 90 Grad mit den Füßen schulterbreit und erreichen Sie jede Seite mit einer vollen Drehung des Rumpfes. Dies ist auch eine großartige Übung, um den Oberkörper zu dehnen und zu stärken. Die alte Jack LaLanne gegenüber Zehenberührung mit den Füßen weit gespreizt sind immer noch toll. Es wird vielleicht nicht die Liebesgriffe loswerden, aber es wird dich in Aktion halten, um mit Liebe umzugehen.

Hier sind einige andere Strategien zur Rückenentlastung:

• Tragen Sie bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen.
• Wenn Sie längere Zeit stehen, versuchen Sie, einen Fuß auf einem niedrigen Stuhl oder einer erhöhten Oberfläche auszuruhen. Versuchen Sie auch, sich von Zeit zu Zeit mit den Händen in den Hüften nach hinten zu beugen.
• Wenn Sie lange Strecken fahren, legen Sie ein Pad oder Kissen hinter den Rücken und versuchen Sie, den Tempomat zu verwenden, ohne eine Brieftasche in der Tasche zu haben. Versuchen Sie, oft Pausen einzulegen und zu gehen und den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
• Versuchen Sie es beim Schlafen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien. Es wird empfohlen, auf der Seite und in der fetalen Position zu schlafen.
• Wenn Sie am Computer sitzen, versuchen Sie, einen Stuhl zu haben, der Ihren unteren Rücken und Ihre Füße auf dem Boden stützt.
• Wenn Sie einen schlechten Rücken haben, ist eine langsame Abfahrt oder ein harter Treppensteigen nicht zu empfehlen, noch sollten Sie Ski fahren (Wasser oder Schnee) oder hartes Offroad-Radfahren machen. Schwimmen, Wandern, Rennradfahren oder Spinning, der Eliptical Trainer oder moderates Rudern werden empfohlen.

1. USA. Abteilung für Gesundheit und menschliche Dienste. Zusammenfassung der Gesundheitsstatistik für Erwachsene in den USA: National Health Interview Survey, 2002. Vital- und Gesundheitsstatistik Serie 10, Nr. 222 . München, GERMANY, 2004.

2. Nachemson A. Epidemiologie und die Ökonomie von Rückenschmerzen. In: Herkowitz HN, et al., Hrsg. Die Lendenwirbelsäule, 3. Aufl. Philadelphia: Lippincott, Williams & Wilkins, 2004:3-10.