Frank Zanes Trainingsroutine
Frank Zane nahm im Laufe seiner Karriere verschiedene Trainingsstile an. Er war anpassungsfähig und hatte nie Angst, etwas Neues auszuprobieren – das machte ihn so erfolgreich. Als er anfing zu trainieren, war Zanes Hebestil leicht. Er strebte hohe Wiederholungen für maximalen Ton und Skulptur an, aber trotz der Tatsache, dass dies ihn unglaublich schlank machte, war es nicht das Beste, um Wettbewerbe zu gewinnen.
Er brauchte Größe, und Joe Weider sagte ihm, der einzige Weg, dies zu erreichen, wäre durch schwere Sets und weniger Volumen – es funktionierte. Das Ergebnis ist, dass Zane 3 Mr. Olympia-Wettbewerbe nacheinander gewinnt, nachdem er diese neue Methode angewendet hat. Als Autodidakt hat Zane ursprünglich nicht die Rotation bestimmter Muskelgruppen pro Tag abonniert, die die meisten Bodybuilder verwendeten. Irgendwie gelang es ihm, die Dinge noch einfacher zu machen, indem er sein gesamtes Training auf nur 2 Sitzungen aufteilte: Oberkörper und Unterkörper.
Es wird berichtet, dass Zanes Oberkörpersitzungen bis zu 3 und eine halbe Stunde pro Training dauern würden. Erst nach seinem Umzug nach Kalifornien beschloss Zane, seine Routine zu ändern, um mehr mit den anderen Bodybuildern im Einklang zu sein. Dies beinhaltete einen fokussierteren Ansatz und das tägliche Training der gegnerischen Muskeln.
Zane war auch ein großer abb-Typ. Er würde jeden Trainingstag Bauchmuskeln mit maximaler Lautstärke trainieren. Machen Sie irgendwo zwischen 400 – 1000 Wiederholungen pro Tag, um sie geschreddert und suchen zu halten. Da dies unglaublich anspruchsvoll war, beendete Zane regelmäßig seine Sitzung und kehrte Stunden später ins Fitnessstudio zurück, um Bauchmuskeln zu trainieren.
Er hörte immer auf seinen Körper und umarmte Veränderungen, und damit konnte Zane ein Leben lang Erfolg haben.Der folgende Auszug stammt aus Frank Zanes exzellenter Bodybuilding-Arbeit: The Workouts -Personal Training Diaries, die auf seiner Website verfügbar ist. Zanes Trainingsansatz konzentriert sich auf die fortschreitende Überlastung und das Pumpen der Muskeln mit Blut, um einen definierten und proportionalen Körperbau zu formen.
Dies ist ein Drei-Wege–Split, der die ziehenden Muskeln am ersten Tag, die Beine am zweiten Tag und die drückenden Muskeln am dritten Tag betont:
Tag 1 – Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauchmuskeln.
Bizeps
– Einarmige Hantel Konzentration Locken: 3 Sätze x 8 -10 Wiederholungen. Halten Sie die Hantel an der Spitze der Bewegung, drücken Sie den Bizeps und senken Sie die Hantel langsam.
-Alternative Hantel Locken: 3 sätze x 8 -10 wiederholungen
-45 grad Neigung Hantel Locken: 12 wiederholungen, 10 wiederholungen, 8 wiederholungen
Unterarme
-Barbell Reverse Locken 12 wiederholungen supersetted mit Sitz Barbell Handgelenk Locken 20 wiederholungen. Führen Sie zweimal durch und strecken Sie nach jedem Satz die Unterarme aus.
Ab Work
– Crunches super-setted mit Beinheben, die jeweils 50 Wiederholungen ausführen.
– Hängende Knieups und sitzende Drehungen mit jeweils 50 Wiederholungen. So viele Sätze wie nötig. Beim Training für Olympias machte Zane bis zu 1.000 Wiederholungen für Bauchmuskeln.
Tag 2 – Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln.
Oberschenkel
– Beinverlängerungen: Nur ein paar Aufwärmsets, um das Blut in die Oberschenkel zu pumpen.
– Zurück Kniebeugen: 6 sätze (15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 11 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 9 Wiederholungen, 8 Wiederholungen). Gehen Sie parallel mit langsameren Negativen als Positiven.
– Beinpresse: 15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen. Konzentriere dich darauf, tief auf das Negativ zu gehen und nicht oben auszusperren.
– Liegendes Bein Curls: 3 Sätze (12 Wiederholungen, 11 Wiederholungen, 10 Wiederholungen). Dehnen Sie die Kniesehnen zwischen den Sätzen.
– Beinverlängerungen: 3 Sätze (12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 8 Wiederholungen). Stretch Quads zwischen den Sätzen.
Kälber
– Standing Calf Raise: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen. Stretching die Kälber für etwa 15 Sekunden zwischen den Sätzen.
– Donkey Calf Raise: 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen
– Seated Calf Raise: Ein vierteiliges Drop-Set, d. H. ohne Pause 120 x 5, 110 x 5, 100 x 5 und schließlich 90 x 5. Dehnen Sie die Waden danach 15 Sekunden lang.
Bauchmuskelarbeit
– Alles außer Aufhängen der Knie, um den Oberkörper auszuruhen.
Tag 3 – Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln.
Schultern
– Über die Hantel gebeugt Seitliche Erhöhung: 3 Sätze (15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen). Strecken Sie die Schultern zwischen den Sätzen.
-Seite Kabel Erhöhen: 3 sätze (12 wiederholungen, 10 wiederholungen, 8 wiederholungen). Gelegentlich würde dies 3 x 12 Mal ohne Pause von Arm zu Arm wechseln.
Ab Work
– Das verwendete Mindestprogramm war Leg Raise 4 ×25 Superset mit ab Crunches 4×25, gefolgt von 100 sitzenden Drehungen und 4 x 25 hängenden Beinheben.
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