Da immer mehr Profis ihre Workouts in den sozialen Medien veröffentlichen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass viele von ihnen nicht nur über ihre Fahrstunden, sondern auch über ihr Krafttraining berichten. Ein gutes Beispiel dafür ist Nino Schurter, der ständig Trainingsclips veröffentlichte. Aber brauchen wir ’normale‘ Mountainbiker diese Art von Training? Reicht es nicht, einfach nur Fahrrad zu fahren?
Die Vorteile des Krafttrainings sind vielfältig, der offensichtlichste ist die Entwicklung eines stärkeren Körpers, der es uns wiederum ermöglicht, mehr Kraft auf die Pedale zu legen, Verletzungen besser zu widerstehen und im Wesentlichen schneller zu fahren.
Weitere Vorteile des Krafttrainings sind die Erhöhung unserer Knochendichte (die für Radfahrer tendenziell niedriger ist), die Verbesserung der Gelenkgesundheit, die Korrektur von Ungleichgewichten und schlechte Körperhaltung, Gewichtsverlust und verhindern Muskelverlust durch Alterung.
Nino Schurter hat viele seiner Workouts online gestellt. Unnötig zu erwähnen, dass Krafttraining eine große Rolle dabei spielt, wie der Champion in Topform bleibt.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Vorteile nur von einem gut ausgeführten Kraftprogramm kommen können, das Ihre besonderen Ziele und Bedürfnisse berücksichtigt, aber auch Einschränkungen (Wissen, Fähigkeiten, Ausrüstung, Verletzungen, Mobilität unter anderem).
Also kurz gesagt – ja – die oben genannten Vorteile machen es wert, Zeit im Fitnessstudio oder auf einem einfachen (aber effektiven!) übung routine. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für 5 einfache Übungen, die Sie mit minimaler Ausrüstung ausführen können. Wenn möglich, habe ich Alternativen zur Verfügung gestellt, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.
Diese sind enthalten, da sie die Muskeln ergänzen, die beim Reiten verwendet werden, aber auch, um Kraft in Bereichen zu entwickeln, die eher schwächer sind (z. B. Kniesehnen), um Verletzungen vorzubeugen, Ungleichgewichte anzugehen und Haltungsprobleme zu korrigieren.
Kontaktieren Sie Mathias Witt unter www.orbiscoaching.com
Walking-Ausfallschritte mit Twist
Um die individuelle Beinkraft zu entwickeln, sind Ausfallschritte meine Übung. Walking Lunges fordern alle Muskeln heraus, die beim Radfahren verwendet werden, und das Hinzufügen der Drehung bringt Ihren Körper aus dieser immer nach vorne gerichteten Position heraus. Der Twist hilft auch, die Gesäßmuskeln besser zu aktivieren, die für die meisten Menschen unteraktiv sind.
Wie?
Gehen Sie vorwärts und beugen Sie das vordere und hintere Knie um 90 Grad, wobei Sie fast den Boden berühren, aber das vordere Schienbein senkrecht halten. Drehen Sie sich zur gleichen Seite wie das Vorderbein (rechter Fuß nach vorne bedeutet tun rechts) und drehen Sie Ihren Kopf zusammen mit Ihren Schultern.Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit einem geraden Rücken eine gute Form beibehalten und das Gleichgewicht nicht verlieren können. Versuchen Sie zunächst, 30 Schritte anzustreben.
Ball Pushup
Eine weitere einfache, aber effektive Übung, diesmal um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Wenn Sie einen Ball unter einer Hand hinzufügen, entsteht eine weniger stabile Position, aus der Sie drücken können, ähnlich wie wenn Sie diesen Bergababschnitt hinunterrumpeln, aus dem Gleichgewicht geraten und sich wieder in Angriffsposition bringen müssen.
Wie?
Wechseln Sie einfach den Ball unter einer Hand und dann die andere, während Sie einen Liegestütz machen. Jede andere Vorrichtung, um eine asymmetrische Position zu schaffen, hilft auch. Stellen Sie sicher, dass Sie einen geraden Rücken halten und Ihre Hüften nicht herunterfallen (ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest!). Um es einfacher zu machen, heben Sie Ihre Hände gegen einen Tisch und machen Sie es schrittweise schwieriger, beginnend mit 10 Wiederholungen.
Kreuzheben (und Einzelbeinvariation)
Wahrscheinlich meine Lieblingsübung für rohe Kraft und eine ausgezeichnete Option, um starke Kniesehnen zu entwickeln, um den starken Quads entgegenzuwirken, die Sie (hoffentlich) bereits haben.
Wie?
Der Schlüssel ist, eine gute Form beizubehalten, einen geraden Rücken, Hüften hinter den Fersen, Lats (Seite des Rumpfes und des Rückens) und Heben von den Hüften bis zum Verriegeln (drücken Sie Ihren Hintern!). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken in irgendeiner Weise einen Teil des Hebens ausführt, überprüfen Sie Ihre Technik, bis Sie nur noch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren können.
Ich liebe auch die Single-Leg-Variante mit leichteren Gewichten, um individuelle Beinkraft, Balance und erhöhte Glute-Engagement zu entwickeln.
Renegade row oder TRX row
Um einen starken und gesunden oberen Rücken zu bekommen, ist dies eine Schlüsselübung für meine Athleten. All das Ziehen am Lenker, um zu hüpfen, zu springen oder einfach nur über diesen größeren Felsen zu kommen, braucht starke Zugmuskeln. Auch ein stromg oberen Rücken wird die gebeugte Position begegnen wir zu viel Zeit verbringen in (Reiten und auch sitzen, Fahren, etc.).
Wie?
Sie können entweder die plankenbasierte Renegade-Reihe ausführen, ein Gewicht bis zu Ihrer Schulter ziehen oder ein TRX verwenden, um Ihr Körpergewicht nach oben zu ziehen.
Bei beiden Varianten müssen Sie einen geraden Körper beibehalten, die Hüften mit Schultern, Knien und Knöcheln ausrichten, aber auch die Schultern zurückziehen und die Schulterblätter nach hinten drücken (denken Sie daran, die Brust auszuspucken).
Side Plank Drops (mit Reichweite)
Diese Übung stärkt Ihren Kern und Ihre Schultern. Ihr Kern wird während der Fahrt ständig in Aktion gerufen, Positionen, an denen Sie sich seitlich in eine Ecke lehnen, sind ein gutes Beispiel dafür, wie Sie die Seite Ihres Rumpfes angreifen, aber auch jeder wirklich starke Sprint benötigt einen stetigen Kern, damit die Kraft von Ihren Beinen in die Pedale gehen kann und nicht von Seite zu Seite wackelt und Energie, Geschwindigkeit und Kontrolle verliert.
Wie?
Auf dem Ellbogen, mit der Schulter vertikal gestapelt, legen Sie beide Füße übereinander. Lassen Sie die Hüfte fallen, um den Boden zu berühren, und kommen Sie zurück zur Seitenplanke. Wenn dies einfach ist, fügen Sie eine Drehung hinzu und greifen Sie zur Decke, um noch mehr Stabilität und Kerneingriff zu erzielen.Versuchen Sie, zu den härteren Optionen zu gelangen, indem Sie das Gewicht oder die Wiederholungen (oder beides) erhöhen, wie Sie es für richtig halten. Finden Sie für fortgeschrittenere Übungen einen guten Trainer und ein gutes Programm und priorisieren Sie immer gute Form und Technik gegenüber Geschwindigkeit oder höheren Gewichten.
Beende 3-4 Runden der oben genannten Übungen, probiere dies 4 Wochen lang aus, ziele auf 2 Sitzungen pro Woche wie oben und lass uns wissen, wie es dir geht!
Mathias Witt ist ausgebildeter Personal Trainer sowie Kraft- und Ernährungscoach. Als ehemaliger Spitzensportler und lebenslanger Sportfanatiker teilt er leidenschaftlich sein Wissen und seine Expertise, um leistungsstärkere und zielorientiertere Athleten zu schaffen.
In seinem früheren Leben war Mathias Teil der chilenischen MTB-Nationalmannschaft sowie Karate-Schwarzgurt- und Laufbegeisterter. Er ist ein MBA-qualifizierter Ingenieur, der vor 4 Jahren beschlossen hat, Wege zu wechseln und seinen einzigartigen Ansatz für sportliche Leistung und allgemeines Wohlbefinden zu teilen, indem er Fitness- und Gesundheitscoach wurde.
Mathias lebt und arbeitet in Sydneys Northern Beaches, CBD und bietet Fernschulungen sowie Online-Programme an. Sie können mit ihm in Kontakt treten auf www.orbiscoaching.com und oder folgen Sie auf Instagram @orbis_coaching.