Geführtes Dankbarkeitsmeditationsskript für Anfänger

„Wenn das einzige Gebet, das du gesagt hast, Danke wäre, wäre das genug.“ ~ Meister Eckhart

„Ferkel bemerkte, dass, obwohl er ein sehr kleines Herz hatte, es eine ziemlich große Menge an Dankbarkeit halten konnte.“ ~ A.A. Milne, Winnie-the-Pooh

Die meisten von uns meditieren, weil es unsere Gefühle des Wohlbefindens vertieft, und es ist wahr, dass das Meditieren für nur zehn oder fünfzehn Minuten pro Tag enorme Auswirkungen haben kann.

Die Menschen bemerken oft schon nach wenigen Wochen täglicher Praxis ein volleres Gefühl der inneren Stabilität. Das ist eine wunderbare Sache.

Dieser Artikel beschreibt eine einfache Technik, um Gefühle der Dankbarkeit zu fördern. Sie können es entweder als echte Dankbarkeitsmeditation wie im ersten Beispiel oder als aktivere Übung wie im zweiten Beispiel angehen.

Mein Vorschlag ist, das zu tun, was am besten zu Ihnen passt.

Was ist Dankbarkeitsmeditation?

Dankbarkeitsmeditation ist eine Praxis, bei der sich Menschen darauf konzentrieren, die Dinge zu berücksichtigen, für die sie in ihrem Leben dankbar sein müssen.

Jeden Tag werden buddhistische Mönche einen Gesang der Dankbarkeit singen und über die Segnungen nachdenken, die sie in ihrem Leben haben.Die amerikanischen Ureinwohner folgen ebenfalls einer ähnlichen Zeremonie, beginnend mit dankbaren Gebeten an den Vater Himmel und Mutter Erde und an die vier Himmelsrichtungen sowie an die tierischen, mineralischen und pflanzlichen Brüder und Schwestern, mit denen wir alle die Erde teilen und die unser Leben unterstützen.

Tibetische Mönche und Nonnen werden auch Gebete der Dankbarkeit für das Leiden, das ihnen gegeben wurde, anbieten.Wie Sie sehen können, ist Dankbarkeitsmeditation nicht neu und nicht nur einer bestimmten religiösen Bewegung oder einem spirituellen Glaubenssystem vorbehalten.Viele von uns denken vielleicht an Meditation als eine Praxis, bei der man in der Dunkelheit sitzt und sich darauf konzentriert, seinen Geist zu klären. Dankbarkeitsmeditation ist etwas anders und kann in vielen verschiedenen Umgebungen praktiziert werden.

Es ist etwas, das in kurzer Zeit getan werden kann, zum Beispiel während man auf einen Morgenkaffee wartet.Dankbarkeitsmeditation ist eine einfache Art zu meditieren. Alles, was Sie tun müssen, ist einen Moment Zeit zu verbringen, um über die Dinge und Menschen nachzudenken, die Sie dankbar machen.Bei Dankbarkeit geht es nicht nur darum, für positive Dinge dankbar zu sein. Es geht darum, für alles dankbar zu sein.

Es mag Dinge in deinem Leben geben, die im Moment schlecht erscheinen, aber wenn du darüber nachdenkst, wirst du sehen, dass sie dir eine Gelegenheit bieten, zu lernen und zu wachsen. Ein wichtiger Teil der Dankbarkeit ist es, diese Segnungen erkennen zu können.Eine Möglichkeit, Dankbarkeitsmeditation zu praktizieren, besteht darin, ein Tagebuch zu führen. Schreiben Sie in diesem Tagebuch die Dinge auf, die Sie dankbar machen, und schreiben Sie Briefe an die Menschen, für die Sie dankbar sind, dass Sie sie in Ihrem Leben haben.Jeder benutzt keine Dankbarkeitsjournale, aber sie können ein nützliches Werkzeug sein, wenn Sie jeden Tag dankbar bleiben und die wichtigen Dinge nicht aus den Augen verlieren möchten.

Warum Dankbarkeitsmeditation praktizieren?

Dankbarkeitsmeditation ist etwas, das viele Religionen und Glaubenssysteme in ihre Start-of-Day-Zeremonien einbeziehen, aber Sie müssen keinen spirituellen Glauben haben, um es zu versuchen, und es gibt viele Vorteile, Ihren Tag mit ein paar Momenten zu beginnen, die sich auf Dankbarkeit konzentrieren.Eine Studie von Rao aus dem Jahr 2016 über die Vorteile von Meditation im Allgemeinen ergab, dass Meditation dazu beitragen kann, Gefühle der Dankbarkeit sowie Wohlbefinden, Selbstmitgefühl und Selbstvertrauen zu steigern.Während es offensichtlich erscheinen mag, dass Dankbarkeitsmeditation dazu beitragen kann, die Dankbarkeit zu erhöhen, ist es für medizinisches Fachpersonal wichtig, solche Effekte zu studieren und zu dokumentieren, bevor es die Praxis empfiehlt.Die Studie ist besonders interessant, weil die Praktizierenden einfach eine Grundausbildung in Meditationspraktiken online erhielten und sofort Ergebnisse sahen.Viele von uns wissen zu schätzen, dass es nützlich ist, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die uns dankbar machen, aber eine aktive Praxis, Dankbarkeit zu empfinden, ist im täglichen Leben nicht üblich.Dies ist wichtig, weil Dankbarkeitsmeditation etwas ist, das unsere Gefühle der Dankbarkeit erhöht und die Vorteile, die Dankbarkeit hervorruft, verstärkt.

Vorteile der Dankbarkeitsmeditation

• Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Dankbarkeitsmeditation praktizieren, einen niedrigeren Blutdruck, eine bessere Immunität und eine allgemein verbesserte Stimmung haben.
• Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich glücklicher zu fühlen, besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf die guten Dinge in Ihrem Leben zu lenken. Ebenso verändert ein positives Licht auf schlechte oder neutrale Dinge zu werfen, wie du über sie denkst. Wenn Sie in einem Kreislauf der Verzweiflung gefangen sind, können Sie leicht aus ihm herauskommen, indem Sie bewusst an alles erinnern, was in der Situation, die Sie frustriert, positiv und lebensfest ist.

Es wurde festgestellt, dass sich diese Vorteile auch nach einer relativ kurzen Zeit der dankbarkeitszentrierten Meditation manifestieren. Selbst das Üben von Dankbarkeit für kurze Ausbrüche kann dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden einer Person zu verbessern.Dankbarkeit ist für manche Menschen ein Schutzfaktor und kann dazu beitragen, nach traumatischen Erlebnissen positive Ergebnisse zu erzielen. Es wurde verwendet, um Menschen zu helfen, sich von Drogenmissbrauch zu erholen, sowie von traumatischen Ereignissen wie zerstörerischen Erdbeben oder Schießereien auf dem Campus.Eine Studie untersuchte den Lebensstil afroamerikanischer Jugendlicher und stellte fest, dass diejenigen, die Dankbarkeit praktizierten, von ihren Schutzfaktoren profitierten, wenn es um eine Reihe verschiedener Aspekte der Adoleszenz ging, einschließlich eines erhöhten akademischen Interesses, Leistung und Engagement.Höhere Dankbarkeit wurde auch berichtet, um zu helfen, das Niveau des Drogenkonsums zu reduzieren, sowie niedrigere Fälle von sexuellem Verhalten bei denen in der unteren jugendlichen Altersgruppe.In einer Studie über Selbstmordgedanken, die Kleiman 2013 veröffentlichte, und der Stockton-Studie von 2016, die sich mit Humor, Dankbarkeit und der Prävalenz von Selbstmord und Selbstmordgedanken befasste, wurde ein hohes Maß an Dankbarkeit mit niedrigeren Selbstmordraten in Verbindung gebracht.Dies zeigt, wie wichtig es ist, Dankbarkeit im Allgemeinen zu üben, und zeigt auch den potenziellen Wert von Dankbarkeit als Interventionsstrategie bei Menschen, die an Depressionen oder Selbstmordgedanken leiden.

Die Vorteile der Dankbarkeitsmeditation sind umfangreich.Eine Studie aus dem Jahr 2015 von O’Leary ergab, dass das regelmäßige Üben von Meditation und Dankbarkeit (viermal pro Woche für drei Wochen, während ein Tagebuch geführt wird) dazu beitrug, Stress und Depressionen zu reduzieren und die berichteten Glücksgefühle bei den Studienteilnehmern zu steigern.

Es ist für jeden möglich, diese Art von Intervention mit minimalem Aufwand und nahezu null Kosten in sein Leben aufzunehmen. Dies bedeutet, dass die Idee der Dankbarkeitsmeditation als Intervention unglaublich vielversprechend ist.Der in der Studie verwendete Zeitplan könnte in Gefängnisse, Schulen und andere Institutionen integriert und möglicherweise sogar an einem Arbeitsplatz oder in einem Krankenhaus angewendet werden, um Mitarbeitern und Patienten Vorteile zu bieten.

Wenn Sie diese Ergebnisse zusammen nehmen, wird deutlich, dass Dankbarkeitsmeditation etwas ist, das fast unmittelbare Vorteile hat.

Es hat das Potenzial, das Wohlbefinden einer Person signifikant zu steigern, als Schutzfaktor gegen destruktives und riskantes Verhalten zu dienen und die psychische Belastbarkeit angesichts stressiger oder traumatischer Ereignisse zu erhöhen.

Die Studie von Rao und Kemper aus dem Jahr 2016 zeigt, dass es möglich ist, einer Person beizubringen, wie man Dankbarkeitsmeditation ziemlich schnell und sogar durch Fernlernen durchführt.Dies bedeutet, dass jeder, egal wo auf der Welt er sich befindet, etwas über Dankbarkeit lernen und anfangen kann, die Praktiken zu seinem eigenen Vorteil anzuwenden.

Wie man Dankbarkeitsmeditation praktiziert

Wenn Sie daran interessiert sind, die Praxis der Dankbarkeitsmeditation selbst auszuprobieren, können Sie es nützlich finden, zuerst die geführte Meditation auszuprobieren.

Es gibt einige großartige Videos zur Praxis, von denen einige unten verlinkt sind. Das kürzere Video ist eine hervorragende Einführung in die Idee der Dankbarkeitsmeditation, während das längere Video eine ausführlichere Einführung für diejenigen bietet, die bereit sind, etwas mehr Zeit in das Lernen zu investieren.

Diese kurze Einführung ist knapp sieben Minuten lang und stammt von Deepak Chopra.Es konzentriert sich sowohl auf Dankbarkeit als auch auf Vergebung und ist eine gute Option für Menschen, die neu in der Idee sind, aber ein bisschen Rat einholen möchten, bevor sie ihre ersten Schritte unternehmen, um die Idee der geführten Meditation zu Hause auszuprobieren.

Diese etwas längere Einführung dauert insgesamt etwas mehr als zehn Minuten und führt Sie durch das, was in einer Sitzung zu tun ist.

Selbst wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, werden Sie viel daraus machen. Wenn Ihnen das Video gefällt und Sie es offline ansehen möchten, können Sie es herunterladen, um es für die spätere Verwendung und Anzeige zu speichern.

Schließlich gibt es ein 30-minütiges Video, das ideal für Menschen ist, die eine längere, geführte Sitzung der Dankbarkeitsmeditation durchführen möchten. Diese Sitzung wird vollständig geleitet, und das macht sie für Menschen, die neu in der Welt der Meditation sind und unterwegs etwas darüber lernen möchten, sehr zugänglich.

Wenn Sie ein wenig über Achtsamkeit wissen und bereits achtsame Meditation betreiben, haben Sie vielleicht bemerkt, dass die beiden Praktiken einige Ähnlichkeiten aufweisen.

Das Skript der geführten Dankbarkeitsmeditation

Hinweis: diese Reflexion stammt aus Vajraguptas exzellentem Buch Buddhismus: Werkzeuge, um dein Leben zu leben. Obwohl es aus einem buddhistischen Kontext stammt, ist es eine universelle Praxis, die für Menschen jeden Glaubens (oder keinen) geeignet ist.

Eine Freude zerstreut hundert Trauer. ~ Chinesisches Sprichwort

„Manche Leute murren, dass Rosen Dornen haben; Ich bin dankbar, dass Dornen Rosen haben.“ ~ Alphonse Karr, Eine Tour durch meinen Garten

Der Zweck der Meditation ist es, ein offenes und sanftes Gefühl der Dankbarkeit für alles, was in Ihrem Leben gut ist, für das Geschenk des Lebens selbst zu kultivieren. Obwohl es sein kann, ist ein Großteil der Wut und Frustration, die wir erleben, nicht auf ein bestimmtes Objekt gerichtet.In beiden Fällen kann Dankbarkeit diese schmerzhaften Gefühle durch positive ersetzen.

Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und fügen Sie alles hinzu, was Ihnen in den Sinn kommt:

1. Setzen Sie sich in eine entspannte Haltung. Nehmen Sie ein paar tiefe, beruhigende Atemzüge, um sich zu entspannen und zu zentrieren. Lass dein Bewusstsein auf deine unmittelbare Umgebung übergehen: all die Dinge, die du riechen, schmecken, berühren, sehen, hören kannst. Sagen Sie sich: „Dafür bin ich dankbar.“
2. Denken Sie als nächstes an die Menschen in Ihrem Leben, denen Sie nahe stehen: Ihre Freunde, Familie, Partner …. Sprich zu dir selbst: „Dafür bin ich dankbar.“Als nächstes richte deine Aufmerksamkeit auf dich selbst: Du bist ein einzigartiges Individuum, gesegnet mit Vorstellungskraft, der Fähigkeit zu kommunizieren, aus der Vergangenheit zu lernen und für die Zukunft zu planen, um jeden Schmerz zu überwinden, den du vielleicht erlebst. Sagen Sie sich: „Dafür bin ich dankbar.“
3. Ruhen Sie sich schließlich in der Erkenntnis aus, dass das Leben ein kostbares Geschenk ist. Dass du in eine Zeit immensen Wohlstands hineingeboren wurdest, dass du die Gabe von Gesundheit, Kultur und Zugang zu spirituellen Lehren hast. Sagen Sie sich: „Dafür bin ich dankbar.“

Eine weitere Dankbarkeitsübung

Ich begann mit einem Meditationslehrer zu arbeiten, als ich vor etwa drei Jahren in London lebte. Eine der Übungen, die er mir vorschlug, war, jeden Morgen eine Liste aller Dinge zu machen, für die ich dankbar war.

Es ist eine unglaubliche Art, den Tag zu beginnen. Sie werden an diesem Morgen mit einer Leichtigkeit in Ihrem Schritt aus der Tür gehen.

Es muss keine umfangreiche Liste sein. Sie könnten zum Beispiel nur fünf Dinge auflisten, bevor Sie zur Arbeit eilen.

Meins könnte so aussehen:

1. Ich bin dankbar für: den herbstlichen Blick aus meinem Fenster.
2. Meine Gesundheit.
3. Meine Bücher und die Möglichkeit, sinnvoll zu arbeiten und zu forschen.
4. Die Unterstützung meiner Freunde und Familie.
5. Meine Schüssel Müsli am Morgen.

Achtsamkeits- und Dankbarkeitsmeditation

Es besteht eine Beziehung zwischen Achtsamkeit und Dankbarkeit für die verschiedenen Dinge und Menschen, die Teil Ihres Lebens sind.

Darüber haben sich Philosophen und Wissenschaftler viele Gedanken gemacht. Rosenzweig nennt Dankbarkeit eine der Schwestern der Achtsamkeit.Zum Beispiel, was darauf hindeutet, dass Dankbarkeit, weil sie einer der Kernprinzipien des Buddhismus ist, ein wichtiger Verwandter der Praxis ist. Um diese Behauptung zu stützen, wird hervorgehoben, dass der Dalai Lama sogar gegenüber den Chinesen Dankbarkeit zeigen konnte, als sie seine Nation besetzten.

Ich hoffe euch hat der Artikel gefallen! Ich hoffe auch, dass Sie in Ihrem Leben einen kleinen Raum für eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis schaffen, es gibt wirklich so viele Vorteile.

Was genau ist die Beziehung zwischen Achtsamkeit und Dankbarkeit?

O’Learys Studie aus dem Jahr 2015 über die Auswirkungen von Dankbarkeit und Achtsamkeitsinterventionen auf das Wohlbefinden einer Person verglich die beiden Arten von Interventionen und stellte fest, dass sowohl Dankbarkeit als auch Achtsamkeit ähnliche Ergebnisse erzielten.

Beide Praktiken würden zu einem erhöhten Wohlbefinden führen. Es ist also klar, dass sowohl Achtsamkeit als auch Dankbarkeit nützlich sind, um das Wohlbefinden einer Person zu verbessern, aber was sonst?

Im Jahr 2016 veröffentlichte O’Leary eine weitere Studie, die sich mit den Auswirkungen von Achtsamkeit und Dankbarkeit auf das pränatale Wohlbefinden befasste. Beide korrelierten positiv mit der Verbesserung des Wohlbefindens schwangerer Frauen.Da Meditation eine nicht-invasive, wenig belastende Praxis ist, die überall durchgeführt werden kann, ist sie für einen großen Querschnitt der Bevölkerung geeignet, einschließlich älterer Menschen, jüngerer Menschen und schwangerer Frauen.

Es ist auch für junge Männer geeignet, wie eine Studie von Loo aus dem Jahr 2014 gezeigt hat. Diese Studie zeigte, dass Dankbarkeit und Achtsamkeit beide hilfreich waren, um die Prävalenz von Spielsucht bei jungen Männern zu reduzieren.

Das Studium der Schwangerschaft und die Praxis der Dankbarkeitsmeditation sowie der Achtsamkeit zeigten einige interessante Ergebnisse.Während beide Methoden in Bezug auf die Steigerung des Wohlbefindens von Vorteil waren, unterschieden sich die genauen berichteten Ergebnisse geringfügig, so dass es sein kann, dass beide Praktiken am besten in Verbindung miteinander verwendet werden, anstatt sie isoliert zu verwenden.Buddhisten und Indianer haben Dankbarkeit zu einem wichtigen Teil ihres täglichen Lebens gemacht, und wir könnten viel davon profitieren, dasselbe zu tun.

Die Geschichte der Achtsamkeit ist lang und geschichtsträchtig.Wissenschaftler wie Emmons und Stellard haben die Praxis untersucht und ihre Effizienz mit modernen Forschungsmethoden auf die Probe gestellt, die bisher dazu dienten, die Dinge zu untermauern, die die amerikanischen Ureinwohner, Tibeter und Buddhisten bereits zu wissen glaubten.

Die kulturelle Bedeutung der Praxis ist klar und leicht zu verstehen, wenn die Vorteile unter Laborbedingungen nachgewiesen werden.Meditation spielt eine wichtige Rolle in der Gesellschaft, und wir können sowohl von Dankbarkeit als auch von Achtsamkeit profitieren.

Die Praktiken sind nicht austauschbar, aber sie sind in vielerlei Hinsicht verwandt, und es sind zwei Praktiken, die sich gut miteinander integrieren lassen.

Wenn Sie bereits Achtsamkeit üben, versuchen Sie, Ihrer Meditation etwas Dankbarkeit hinzuzufügen. Wenn Sie an Dankbarkeit interessiert sind, beginnen Sie mit einer achtsamen Meditation. Es gibt in der Tat eine Menge Wahrheit zu der Idee, dass Achtsamkeit und Dankbarkeit Schwestern voneinander sind.