- Vitamin B12 wird benötigt, um die Nerven und Blutzellen Ihres Körpers gesund zu halten.
- Vitamin B12 kommt natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor und wird auch einigen pflanzlichen Lebensmitteln zugesetzt.
- Eine Ernährung mit wenig Vitamin B12 kann Anämie verursachen.
Vitamin B12 wird benötigt, um Ihre Blutzellen gesund zu halten, und wird vom Körper zur Herstellung von Proteinen wie Hormone und Enzyme, die für die Verdauung benötigt werden. Die meisten Menschen können das gesamte Vitamin B12, das sie benötigen, leicht aus der Nahrung beziehen. Einige Gruppen von Menschen, wie Veganer, erhalten jedoch möglicherweise nicht genug Vitamin B12 aus ihrer Ernährung. Im Laufe der Zeit kann nicht genug Vitamin B12 aus der Nahrung Anämie verursachen, was es für Ihre roten Blutkörperchen schwieriger macht, gut zu arbeiten. Ohne genügend Vitamin B12 kann sich jemand müde, schwach oder verwirrt fühlen und wenig Appetit oder Betäubung in Händen und Füßen haben.
Wie viel Vitamin B12 brauche ich täglich?Die Menge an Vitamin B12, die Sie täglich benötigen, oder die empfohlene Tagesdosis (RDA), hängt von Ihrem Alter ab. Wenn Sie 9 bis 13 Jahre alt sind, benötigen Sie 1, 8 Mikrogramm pro Tag. Wenn Sie 14 Jahre oder älter sind, benötigen Sie 2,4 Mikrogramm pro Tag.
Welche Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin B12?Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor und wird auch bestimmten Lebensmitteln zugesetzt – dies wird als „angereichert“ bezeichnet. Sie können Ihren Bedarf decken, indem Sie Lebensmittel essen, die von Natur aus Vitamin B12 enthalten oder angereichert sind, oder indem Sie bei Bedarf eine Ergänzung einnehmen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind:
- Fisch und Meeresfrüchte
- Fleisch
- Geflügel
- Eier
- Käse
- Milch
- Joghurt
- Angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Sojamilch und Fleischersatzstoffe
Wenn Sie sich streng vegan ernähren (keine tierischen Produkte, einschließlich Milch und Eier), sollten Sie ein Vitaminpräparat einnehmen oder angereicherte Lebensmittel (Lebensmittel, die vitamin B12 hinzugefügt haben). Überprüfen Sie die Nährwertangaben, um Produkte wie Frühstückscerealien, Müsliriegel, Sojamilch und Fleischersatzstoffe zu finden, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Nährhefe ist ein Produkt, mit dem einige Veganer kochen; Es ist in der Regel mit Vitamin B12 angereichert und kann in einigen Lebensmittelgeschäften oder online gefunden werden.
| Lebensmittel | Portionsgröße | Mikrogramm B12 pro Portion |
| Milchprodukte | ||
| Kuhmilch | 1 Tasse | 1,2 |
| Schweizer Käse | 1 Unze (normalerweise etwa 1 Scheibe) | 0,9 |
| Ricotta | 1/2 Tasse | 0.4 |
| Greek Yogurt | 1 cup | 0.9 |
| Yogurt | 1 cup | 1.1 |
| Meat, Poultry, Fish, Other | ||
| Chicken breast | 1 medium breast | 0.3 |
| Hamburger, lean | 1 medium patty | 2.4 |
| Shrimp | 1 cup, cooked | 1.2 |
| Sirloin steak | 1 medium steak | 2.7 |
| Salmon, Atlantic | 1 medium fillet | 7.8 |
| Eggs | 1 | 0.6 |
| Tempeh | 1 cup | 0.1 |
| Tuna fish, canned | 3 ounces | 2.5 |
| Fortified Foods | ||
| Cheerios® | 1 cup | 1.9 |
| Special K® | 1 cup | 2.7 |
| Wheaties® | 3/4 cup | 3.3 |
| Whole Grain Total® | 3/4 cup | 6.0 |
| Nutritional yeast, fortified | 1 tbsp | 2.4 |
| Einfache Sojamilch | 1 Tasse | 3.0 |