Wir sind alle sehr vertraut mit dem beliebten StrongLifts-Programm von Medi. Viele von uns haben es zumindest versucht und die meisten hatten guten Erfolg damit. Ich bin hier, um diesen kleinen Rat zu geben… Schauen Sie sich GSLP an, bevor Sie sich für StrongLifts entscheiden.
Gehen Sie zum Powerlifting, um zu gewinnen, und lesen Sie diese Rezension.
Im Oktober 2014 habe ich meine Reise begonnen, um „in Form zu kommen“. Ich war ein fett, nonathletic 6’0″ 215 33 Jahre alter Mann, Average Joe Amerika. Also habe ich einige Nachforschungen angestellt, um StrongLifts zu finden, und bin ab November eingetaucht. Ich lief es für 3 konsistente Monate ohne Deloads, während ich 35 Pfund verlor. Es war genau zu der Zeit, als ich gerade über mein Körpergewicht in Kniebeugen (180 Pfund zu der Zeit) hob, hatte ich meinen ersten Fehler. Ich folgte dem Programm, deloaded und dachte sofort, nun, das ist scheiße, ich mache einfach das Gleiche noch einmal.
Danach habe ich Canditos lineares Programm ausprobiert. Lief es für 3 Monate beim Essen Wartung / sehr leichtes Defizit. Mochte dieses Programm mehr als SL, machte anständig einige Gewinne (am größten war im Kreuzheben), war aber nicht in der Lage, 4 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu kommen, so dass ich nicht das Beste aus dem Programm herausholen konnte.
Ich schaute mich noch einmal bei einigen 3-tägigen Ganzkörperprogrammen um und fand GreySkull LP.
Am Ende ging ich mit einer Routine, die stark von / u / phrakture beeinflusst wurde, und ich esse derzeit mit einem leichten Überschuss mit dem Ziel, etwa 0,5 Pfund pro Woche zu gewinnen.
| Monday 1 | Wednesday 1 | Friday 1 |
|---|---|---|
| Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP |
| Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1XAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1xAMRAP |
| Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Squats | Pausierte Kreuzheben | Drop Set Squats |
In der folgenden Woche würden sich die ersten drei Aufzüge wie folgt abwechseln:
| Monday 2 | Wednesday 2 | Friday 2 |
|---|---|---|
| Bench – 2×5 1xAMRAP | Press – 2×5 1xAMRAP | Bench – 2×5 1xAMRAP |
| Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP | Weighted Chin-Ups – 2×5 1XAMRAP | Barbell Rows – 2×5 1xAMRAP |
| Curls – 3×10-12 | Facepulls – 3×15 | Curls – 3×10-12 |
| Squats – 2×5 1xAMRAP | Deadlift – 1xAMRAP | Squats – 2×5 1xAMRAP |
| Drop Set Kniebeugen | Pausierte Kreuzheben | Drop Set Kniebeugen |
Unterkörperlifte addieren jedes Mal 5 lbs, Oberkörper ist 2,5 lbs. Wenn der AMRAP-Satz 10+ Wiederholungen beträgt, verdoppeln Sie das zusätzliche Gewicht beim nächsten Mal.
An Ruhetagen werde ich Liegestütze und Klimmzüge machen (wenn ich mich daran erinnere) und gelegentlich mit meiner Familie im Park spazieren gehen.
Fortschritt
Diese Tabelle zeigt meine Lifte zu der Zeit, als ich StrongLifts begann, nachdem ich Strong Lifts beendet hatte und jetzt. Ich werde bemerken, dass ich letzten Monat wegen einer Verletzung 3 Wochen frei nehmen musste und zur Arbeit reiste, also musste ich alles um 20% deloaden. Diese Zahlen spiegeln die Rückkehr von dieser Belastung wider, sind aber nicht am höchsten. Ich könnte dich verarschen und meine Spitzenzahlen angeben, aber das wäre es nicht wert, für die Interwebs gut auszusehen.
| ~ | Start | End of SL | Now |
|---|---|---|---|
| Body Weight | 215lbs | 185 | 180 |
| Squat | 45 | 180 | 215 |
| Bench | 45 | 120 | 140 |
| Deadlift | 95 | 205 | 245 |
| OHP | 45 | 90 | 100 |
Here are the obiligitory Vorher und nachher Bekleidet und ohne Hemd. Die After-Bilder wurden heute direkt nach der Arbeit aufgenommen, also keine Pumpe oder Biegung.
Eindrücke
Was den mentalen Aspekt betrifft, stärker zu werden, ist GSLP SL in vielerlei Hinsicht überlegen.
Nicht mit Kniebeugen beginnen.
Zu den großen Aufzügen (Kniebeugen und Kreuzheben) „hocharbeiten“ zu können, ist eine großartige Möglichkeit für mich, in die Zone zu gelangen. Außerdem werde ich für den Rest meines Trainings nicht müde sein, schwere Kniebeugen direkt vor dem Tor zu machen.
Nicht hocken am selben Tag wie Kreuzheben.
’sagte Nuff. Das ist kein Beintag.
AMRAP Set
Hier passiert die wahre Magie in diesem Programm.
Nehmen wir an, Sie arbeiten Gewicht für Kniebeugen ist 225 lbs. Sie erhalten Ihre 2×5 kein Problem und verwalten 10 gute Wiederholungen auf dem AMRAP-Set. Nun, anstatt das nächste Mal 5 Pfund hinzuzufügen, fügen Sie 10 Pfund hinzu.
Umgekehrt, sagen wir, auf diesem letzten Satz schaffst du nur 4 Wiederholungen. Nun, das ist eine Deload und du bist der nächste Satz ist bei 205 lbs. Hier ist, was ich am AMRAP auf einem Deload mag. Während der Arbeit an diesem 225-Set, als Sie Ihre Kniebeugen das letzte Mal bei 205 lbs gemacht haben, war Ihr AMRAP-Set für 7-Wiederholungen. Nur dieses Mal, da Sie gerade zurück zu 205 deloaded haben, ist Ihr AMRAP-Set 9 Wiederholungen. Boom! Neue rep PR.
Mit einem Deload hast du gerade die Gelegenheit bekommen, eine neue PR zu setzen, wie verdammt cool ist das? Oder noch besser, du hast es geschafft 10 Wiederholungen nach der Deload also rate mal was? du gehst zu 215 statt 210. Schön!
Dieses Programm belohnt Sie, wenn Sie beweisen, dass die Gewichte zu leicht oder vielleicht nur ein bisschen zu schwer sind. In jedem Fall werden Sie auch bei Deloads ständig PRs einstellen. Kann das nicht auf StrongLifts tun.
Flexibilität für Zubehör
Dies macht GSLP zu einer besseren Wahl für Langlebigkeit gegenüber StrongLifts. Eine der besten Möglichkeiten, stärker zu werden, besteht darin, größere Muskeln zu bekommen, die durch mehr Volumen ausgeführt werden. Mit StrongLifts, Ich würde Sie glauben lassen, dass Sie Herpes bekommen werden, wenn Sie überhaupt daran denken, ein Accessoire zu machen. Wage es nicht, diese dumme Glocke aufzuheben!
Irgendwann wird das Volumen von 5×5 für 3 Lifte pro Tag einfach nicht funktionieren, um dich stärker zu machen. Sie können entweder Ihr Rep-Schema für die gleichen Aufzüge ändern oder Zubehör einbauen. Dies ist, wo GSLP Trümpfe SL. Es gibt vorprogrammierte „Plug-Ins“ mit GSLP, die Sie nach Belieben hinzufügen können, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. Vielleicht fehlt es Ihnen an Armkraft (das wäre ich Mr. noodle Arm selbst) Drop in den Arm „Plug-in“, Willst du dat booty arbeiten? Thow in einigen Ausfallschritte und Brücken am Ende des Trainings.
GSLP erlaubt es nicht nur, sondern fördert es manchmal. Durch die Möglichkeit, in diesem zusätzlichen Volumen von Zubehör hinzufügen, es gibt GSLP die Möglichkeit, keine Bewegung in ein Zwischenprogramm, wo SL wirklich nicht.
Zeit
StrongLifts täuscht mit seiner Zeit. Anfangs sind Sie in weniger als 45 Minuten mit Aufwärmen und Dehnen im Fitnessstudio. Wenn Sie in Woche 12 sind, haben Sie Glück, in einer Stunde fertig zu sein. Für mich persönlich habe ich gegen Ende meines Laufs mit SL fast 90 Minuten gebraucht.
GSLP: Selbst mit meiner aktuellen Routine bin ich in einer Stunde fertig. Aufwärmen, heben, alles dehnen. Dies macht es viel einfacher, in meinen Zeitplan zu passen, 5 Tage die Woche zu arbeiten, und 2 Mini-Menschen zu Hause.
Letzter Gedanke
Ich bereue es nicht, StrongLifts gemacht zu haben. Die App ist bei weitem die beste Fitness-App, die ich je verwendet habe, und macht das Programm unglaublich einfach zu bedienen. Es war großartig für jemanden wie mich, der in seinem Leben noch nie eine Langhantel berührt hatte. Davon abgesehen kann man mit einer App nicht stärker werden.
TL; DR
GSLP ist ein besser abgerundetes Programm für jemanden, der versucht, stärker zu werden und das Teil zu sehen. Hier gibt es keinen T-Rex-Modus. Es kann wirklich für komplette Anfänger arbeiten und, im Gegensatz zu StrongLifts, kann mit Ihrem Fortschritt wachsen. Es ist flexibler, mental lohnender und klingt ehrlich gesagt einfach cooler. Ich meine, komm schon, was 30 Ein Typ hatte nicht mindestens ein He-Man-Spielzeug, als er aufwuchs?
EDIT: GrammarEDIT 2: Liftnummern und Fortschrittsbilder hinzugefügt.