Wenn Sie auf einer Mission sind, Gewicht zu verlieren, aber nicht die Zeit oder Energie für ein intensiveres Training haben, ist Walking ein großartiger Ort, um zu beginnen. Und mit Fitness-Trackern und GPS-Apps, die auf unseren Handys verfügbar sind, ist es einfacher als je zuvor, Ihre Schritte, Zeit oder Entfernung zu verfolgen, wann immer Sie auf den Bürgersteig gehen.
© Getty / RyanJLane Ja, Sie können abnehmen, wenn Sie nur 30 Minuten am Tag laufen – aber es gibt einen Haken
Nehmen wir also an, Sie gehen tagsüber eine Stunde lang: Werden Sie abnehmen? Eine Studie in JAMA Internal Medicine zeigte, dass Probanden, die, ohne Änderungen an ihrer Ernährung vorzunehmen, acht Monate lang mit einer Geschwindigkeit trainierten, die dem Gehen von 12 Meilen pro Woche entsprach, einen Fettabbau sahen. Die Autoren erklärten weiter, dass die Kontrollen in diesem Experiment an Gewicht zunahmen, aber das könnte mit 30 Minuten täglichem Gehen umgekehrt werden.Plus, Übung Physiologe Tom Holland, MS, CSCS, sagte POPSUGAR in einem früheren Interview, dass Sie sicherlich Gewichtsverlust Ergebnisse sehen können, indem Sie nur 30 Minuten pro Tag gehen. Er empfiehlt, dass echte Anfänger drei- bis viermal pro Woche mit dem Gehen beginnen und dann von dort aus zunehmen. Aber, wie effektiv Ihr Training ist, hängt von einer Reihe von Faktoren ab.
„Die Intensität, mit der Sie gehen, spielt eine Schlüsselrolle dabei, Ihrem Körper zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr kardiorespiratorisches System zu verbessern“, sagte Denise Miklasz, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin bei Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitnesscenter, sagte POPSUGAR.
Wenn Sie einen ungezwungenen Spaziergang machen, werden Sie wahrscheinlich nicht den gewünschten Gewichtsverlust erreichen. Eine Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen? „Sie könnten alle drei bis fünf Minuten 30 bis 60 Sekunden schneller laufen, gefolgt von einem 30 Sekunden langen Erholungsspaziergang“, sagte Miklasz. Sie können auch versuchen, mit Gewichten zu gehen oder eine Route mit Hügeln auszuwählen, um Ihrem Training einige Intervalle hinzuzufügen.
Video: 7 unglaubliche Ergebnisse, die Sie beim Gehen von 30 Minuten pro Tag erzielen (mit freundlicher Genehmigung: Prävention)
„Ein Intervalltraining verbrennt nach dem Training aufgrund eines physiologischen Effekts, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet wird, weiterhin mehr Kalorien. EPOC wird manchmal als „Afterburn-Effekt“ bezeichnet „, erklärte Miklasz.
Noch wichtiger ist Ihre Ernährung. Sie wissen das, aber Sie können nicht essen, was Sie wollen oder so viel Sie wollen, sobald Sie mit dem Training beginnen. „Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen“, sagte Miklasz. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, also müssten Sie jede Woche 3.500 Kalorien herausschneiden, um ein Pfund zu verlieren, was Experten für ein sicheres und gesundes Ziel halten. Mit anderen Worten, „Sie müssen entweder zusätzliche 3.500 Kalorien verbrennen oder 3.500 Kalorien aus Ihrer Ernährung entfernen“, erklärte Miklasz – oder eine Kombination aus beidem.
„Die Kombination von Bewegung mit einer gesunden Ernährung ist effektiver als die Einschränkung der Kalorien allein. Übung kann Ihnen helfen, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und zu erhöhen, was zu einem größeren Kalorienverbrauch pro Tag führt „, sagte Miklasz. Bis zu diesem Punkt, wenn Sie bereit sind, mit dem Muskelaufbau zu beginnen, denken Sie daran, dass das alleinige Gehen es nicht schneidet. Sie bemerkte: „Im Idealfall wird Krafttraining zusammen mit Aerobic-Übungen die Muskelmasse erhöhen und den Stoffwechsel ankurbeln.“ Dieser vierwöchige Trainingsplan zur Gewichtsreduktion ist ein großartiger Ausgangspunkt, und Sie können sich auch diesen Anfänger-Gewichtheberplan ansehen.
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