Wenn Sie auf Muskelgröße und Kraft setzen möchten, kann es verlockend sein, direkt in den Kraftraum zu gehen und zusammengesetzte Aufzüge wie Bankdrücken und Kniebeugen zu machen, anstatt Liegestütze, Ausfallschritte und andere Körpergewichtsübungen. Es gibt eine verbreitete Annahme, dass Körpergewichtsbewegungen zu einfach sind, um beim Muskelaufbau effektiv zu sein, während schwere Aufzüge die meisten Fasern in Ihren Muskeln abbauen und sie dazu bringen, größer und stärker zu werden.
Während das Körpergewichtstraining seine Grenzen hat – es kann zum Beispiel nicht effektiv auf Rücken und Bizeps abzielen –, bietet es viele weitere Vorteile. Diese Bewegungen können Ihr Verletzungsrisiko verringern, sind eine perfekte Möglichkeit zum Aufwärmen und können Ihre Fähigkeit verbessern, beim Schlagen der Gewichte schwerer zu werden – und Sie können sie überall und jederzeit ausführen. Hier ist, was Sie wissen müssen, um Bodyweight Training für Sie arbeiten zu lassen.
Anfänger können mit Bodyweight Training Muskeln aufbauen
Bodyweight Moves sind ideal für Leute, die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Zugang zu Kit haben. Sie sind besonders vorteilhaft für Anfänger, deren Eigengewicht ein ausreichender Anreiz ist, die Muskelgröße und -stärke zu verbessern.
„Für das Muskelwachstum müssen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen bei einem Gewicht ausführen, das etwa 75% Ihres Maximums von einer Wiederholung entspricht“, sagt Personal Trainer Darryl Edwards.thefitnessexplorer.com ). „Für Anfänger bietet das eigene Gewicht den richtigen Widerstand und birgt ein geringeres Verletzungsrisiko, im Gegensatz zum Heben von Gewichten, die ohne korrekte Form gefährlich sein können.“
Bodyweight Training kann auch verletzungssicheren fortgeschrittenen Trainern helfen. Da es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt, die mehr als eine Gelenkbewegung beinhalten, rekrutieren diese Übungen alle Ihre kleinen, stabilisierenden Muskeln. „Press-ups eignen sich hervorragend, um die Stabilität des typischerweise empfindlichen Schultergelenks zu verbessern“, fügt Edwards hinzu.
Bodyweight Training hilft Sportlern beim Aufbau von Kraft und Muskelausdauer
Ego verhindert, dass viele Fitnessstudiogänger Körpergewichtsbewegungen ausführen, weil sie Ihnen nicht die prahlerischen Rechte verschaffen, die ein neues Bankdrücken oder Kreuzheben One-rep max bietet. Wenn Sie jedoch trainieren, um Muskelausdauer und Kraft aufzubauen, ist das Körpergewichtstraining ideal. Deshalb sind Kampfsportler einige seiner größten Befürworter.“Es ist sehr beliebt bei MMA-Kämpfern und Boxern, weil sie eine Kombination aus Muskelausdauer – von geringem Gewicht, hohem Wiederholungstraining – und explosiver Kraft brauchen“, sagt Personal Trainer Gavin Walsh. „Plyometrische Übungen wie Clap-Press-Ups und Box-Jumps eignen sich hervorragend, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die für die Kraft verantwortlich sind, vorzubereiten. Kämpfer wollen starke, funktionelle Muskeln, keine sperrigen, die die Flexibilität beeinträchtigen.Tatsächlich hat Bodyweight Training „enorme übertragbare Vorteile für alle Sportarten, in denen Sie Ihren Körper kraftvoll und effizient bewegen müssen“, so Nick Mitchell, Gründer von Ultimate Performance. „Körpergewichtsbewegungen eignen sich auch hervorragend zum Aufwärmen vor größeren Aufzügen oder während Intervallläufen – sprinten Sie 20 m lang, bevor Sie Liegestütze oder Kniebeugen machen. Und mach sie sofort nach einem Satz mit Gewichten, um ein paar Wiederholungen mehr zu machen, um deine Muskeln wirklich zu ermüden.“
Wenn Sie das Körpergewichtstraining zu einem Kernbestandteil Ihres Regimes machen, kann dies sogar dazu führen, dass Sie schwerere Gewichte heben. „Wenn das Stützgewebe Ihrer Gelenke stark ist, können Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit schwerere Lasten heben, wenn Sie zu Gewichten aufsteigen“, sagt Walsh. „Viele Menschen haben Schwierigkeiten, wenn sie das Gewicht erhöhen, nicht weil der Zielmuskel schwach ist, sondern weil ein stabilisierender Muskel zuerst versagt.“
Wann man vom Körpergewichtstraining zu Gewichten übergeht
Obwohl Körpergewichtsbewegungen viele Vorteile haben, müssen Sie für größere und stärkere Muskeln Gewichte heben. „Sobald Ihre Muskeln Ihr eigenes Gewicht bequem heben können, werden Sie aufhören, Kraft zu gewinnen“, sagt Mitchell. „Meine Regel ist, sobald Sie 20 kontrollierte Liegestütze machen können, müssen Sie die Last erhöhen, um die Kraft zu erhöhen.“
Das soll nicht heißen, dass eine Sitzung, in der Körpergewichtsbewegungen ausgeführt werden, eine einfache Sitzung ist. Sie können die meisten Kit-freien Bewegungen schwieriger machen: Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße auf einen Stuhl stellen, erhöht sich das Gewicht, das Ihre obere Brust und Ihre Schultern während eines Press-ups bewegen müssen. Sie können Ihre Schultern auch ernsthaft hart trainieren, indem Sie Handstand-Liegestütze machen, während einbeinige Pistolen weitaus härter sind als normale Kniebeugen. Aber sie sind immer noch kein Ersatz für schwere Gewichte, wenn Sie Größe hinzufügen möchten.
Ein großes Problem beim Körpergewichtstraining ist, dass es unmöglich ist, Rücken und Bizeps effektiv zu trainieren. Dies und die Einschränkung, wie viel Sie heben können, macht Kit-freie Bewegungen unbeliebt bei Fitness-Studio-Gänger, die auf Größe packen wollen, indem sie jeden Muskel isolieren und entwickeln es zu seinem maximalen Potenzial.“Um einen Muskel vollständig zu entwickeln, müssen Sie Ihre Muskeln aus vielen Blickwinkeln und durch ihren gesamten Bewegungsumfang zielen, was nur mit freien Gewichten, Maschinen und anderen Spezialgeräten möglich ist“, sagt Mitchell.
Wie man Bodyweight Moves benutzt, um ein Sixpack zu formen
Du denkst vielleicht nicht, dass du viele Bodyweight Übungen machst, aber die meisten Moves, die auf deine Kernmuskeln abzielen, arbeiten nur gegen die Schwerkraft oder den eigenen Widerstand deines Körpers. Sind Crunches, Russian Twists und Planks die besten Moves, um ein Sixpack zu schnitzen?“Sie können alle abs Körpergewicht bewegt sich in der Welt zu tun, aber der beste Weg, um einen starken Kern zu bauen ist, große Aufzüge wie Kniebeugen, Overhead-Pressen und Kreuzheben zu tun“, sagt Nick Mitchell. „Sie zwingen Ihren Kern, hart zu arbeiten und sind weitaus effektiver als Hunderte von Crunches auszuschalten.“
Wenn Sie abwägen, ob Sie Bauchmuskelbewegungen oder schwere Aufzüge durchführen möchten, denken Sie daran, dass sich diese Ansätze nicht gegenseitig ausschließen.
„Niemand sollte auf eine Bewegung mehr verzichten als ein Zimmermann auf ein Werkzeug, denn jede Übung hat ihre eigenen Vorteile“, sagt Trainer JC Santana, Gründer des Institute for Human Performance in den USA. „Während eines Press-ups ist Ihr Kern voll engagiert, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Dies geschieht nicht mit dem Bankdrücken.“
Darryl Edwards stimmt zu. „Side Planks, Crunches und Russian Twists treffen deine Bauchmuskeln aus jedem Winkel. Sie müssen Ihre Muskeln überlasten, damit sie sich nie wohl fühlen. Der beste Weg ist, sie aus so vielen Winkeln wie möglich hart zu treffen.“