KNIEBRECHER DES MONATS: KNICKS-AUSFALL

Köche sagen immer, dass man ohne großartige Zutaten kein gutes Essen produzieren kann. Das Gleiche gilt für eine gute Fitnessentwicklung – Sie brauchen großartige Übungen als wesentliche Zutaten – und es ist wirklich wichtig, riskante und zeitraubende Übungen zu vermeiden. Aus diesem Grund habe ich hier und hier einige zeitraubende Übungen sowie eine beliebte, aber gefährliche Übung hier veröffentlicht. In diesem Beitrag behandle ich einen riskanten Kniebrecher, den Knickslunge (CL).

Der CL ist eine Variante des Step Back Longe (SBL)*, wobei das Hinterbein wie auf dem Headline-Foto (Video hier) zurücktritt. Der CL ist bei Frauen sehr beliebt, da er im Vergleich zu einem Standard-SBL als effektiverer Conditioner für den Po / die Hüften wahrgenommen wird. Die zusätzliche Wirksamkeit des CL ist ein urbaner Mythos, aber es hat ein Element der Gefahr, das die SBL nicht hat, deshalb ist es unser Kniebrecher des Monats. Andere haben auch die riskanten Qualitäten des CL genannt – siehe hier, hier und hier.

Sehen Sie sich das Überschriftenfoto oder das CL-Video an und konzentrieren Sie sich auf das Vorderbein: Beachten Sie, wie weit der Oberschenkel im Vergleich zum Knie / Unterschenkel seitlich endet. Wenn Sie eine kniebrechende Übung entwerfen möchten, wäre die CL ideal, da Sie Ihr Oberschenkel wie einen Drehmomentschlüssel am Knie verwenden. Dieses Torqueing drückt das Knie in eine verletzliche / gefährliche Valgus-Position, die ein bekannter Mechanismus für schwere Knieverletzungen ist – besonders für Frauen.

VALGUS–STRESS ALS MECHANISMUS FÜR KNIEVERLETZUNGEN

Valgus–Positionsstress – eine nach innen gerichtete Knieposition oder eine Kraft, die eine nach innen gerichtete Knieposition verursacht – ist ein etablierter und akzeptierter Mechanismus für schwere Knieverletzungen, insbesondere für Frauen und Mädchen. Wenn Sie Pech mit Valgus Stress haben, bläst es in der Regel das Knie mit einer „schrecklichen Triade“ Verletzung – gleichzeitige Schädigung des vorderen Kreuzbandes, medialen Seitenbandes und Meniskus – es klingt wirklich schlecht und es ist wirklich schlecht.

Fast ausnahmslos, sobald Sie Ihr vorderes Kreuzband beschädigt haben, ist Ihr Knie nie mehr dasselbe. Obwohl die moderne orthopädische Medizin bei der chirurgischen Reparatur wirklich gut geworden ist, ist früh einsetzende Arthritis fast eine Gewissheit und wird zu weiteren Schmerzen, Funktionsstörungen und oft Knieersatz in einem relativ jungen Alter führen.Die Unfähigkeit, dysfunktionale Valgus-Positionierung zu kontrollieren, ist eines der häufigsten dynamischen Stabilitätsprobleme, die ich in meiner Praxis sehe – in der Tat benötigen viele meiner Klienten Korrekturübungen, um die Valgus–Kontrolle zu verbessern – und dieser häufige Mangel an Valgus-Kontrolle wurde als Faktor für eine Epidemie von vorderen Kreuzbandverletzungen bei jungen Frauen und Mädchen, die in bestimmten Leistungssportarten aktiv sind, postuliert.

In diesem Licht betrachtet ist die CL eine wahnsinnige Übungswahl, da Sie Ihr Knie freiwillig in eine extreme Valgus-Position bringen, das Valgus-Stress-Schicksal in Versuchung führen und im Grunde um eine Knieverletzung betteln. Und vergessen wir nicht, dass Sie auch eine Position einnehmen und fördern, die viele Menschen bereits schwer kontrollieren können. Als ob das nicht genug wäre, gibt es noch einen weiteren negativen Aspekt des CL: Sie erzeugen mit jeder Wiederholung ein chronisches Knie-Mikrotrauma (inkrementelle Mikroschäden)!

CHRONISCHES MIKROTRAUMA

Chronisches Mikrotrauma ist ein inkrementeller Gewebeschaden – körperlicher Selbstmissbrauch – und trägt wesentlich zu Schmerzen und Verletzungen von Wirbelsäule, Schultern, Hüften und Knien bei Erwachsenen bei. Ich habe hier ein wenig über chronisches Trauma im unteren Rückenbereich gesprochen, da es sich um Schmerzen im unteren Rückenbereich handelt.

Micro-Trauma strike one: Es ist sehr ironisch, dass Frauen anatomisch weniger geeignet sind, die CL auszuführen, aber sie sind diejenigen, die ich immer sehe. ** Micro-trauma Streik zwei: Wenn Sie einer von vielen sind, die mit weniger als perfekter Valgus-Kontrolle und Positionierung herumlaufen, verursachen Sie 24/7 ein chronisches Trauma an Ihren Knien, noch bevor Sie eine stressige Übung wie die CL hinzufügen. Schließen Sie das CL in Ihr Training ein und das könnte ein chronisches Mikrotrauma sein Streik drei: genug, um Ihre Kniegelenke vorzeitig zu verschleißen oder sie instabil und anfälliger für Verletzungen und Funktionsstörungen zu machen.

Sie blasen Ihr Knie vielleicht nicht das erste Mal oder sogar das hundertste Mal aus, wenn Sie einen CL durchführen, aber mit jeder Wiederholung setzen Sie Ihr Knie einem unnötigen chronischen Trauma aus. Warum sollten Sie sich diesen Risiken aussetzen, wenn es viele andere sicherere Übungen gibt?

KLIRREN UND ANDERE ÄHNLICHE KNIEBELASTUNGSÜBUNGEN ZU VERMEIDEN

Um einen glatteren Fitnesspfad zu haben, ist es am besten, immer zu überlegen, was mit einer Übung schief gehen kann, indem Sie das Risiko / den Nutzen bewerten, bevor Sie sie zu Ihrer Wiedergabeliste hinzufügen. Um penibel zu werden, sollten die potenziellen Vorteile einer Übung die Risiken bei weitem überwiegen.

Für fast alle von uns, und besonders für die Über 50-Jährigen / Senioren, ist der CL absurd riskant ohne Mehrwert im Vergleich zum viel sichereren Split Squat oder SBL, so dass Risiko / Nutzen niemals positiv ausfallen wird ***.

Beachten Sie die Übungen unter allen „Drehmomentschlüssel“ Ihr Knie ohne Mehrwert Nutzen, so sollten Sie sie vermeiden.

• Der TRX sieht aus wie das Überschriftenfoto.
• Obwohl nicht ein CL per se, eine andere ähnliche Übung ist die Cross-over Step up.
• Verwenden Sie eine Kletterstufenmühle (ein Laufband mit Stufen), indem Sie seitlich zur Stufe stehen / klettern, anstatt von vorne nach oben – es ist im Grunde ein Cross-Over–Schritt für das Bein, das am weitesten von der Stufe entfernt ist – und bedenken Sie, dass Sie diese Knieübung wahrscheinlich hunderte Male pro Stufenfräs–Sitzung wiederholen werden, wenn Sie die Side-Ways-Klettertechnik verwenden.
• Eine besonders alarmierende CL-Variation besteht darin, den dynamischen Aspekt eines CL zu erhöhen, indem vertikal aus der unteren Position (maximale Kniebeuge) gesprungen wird. Diese Praxis erhöht exponentiell die Drehmoment- / Verdrehkräfte auf das Knie und damit das Verletzungsrisikopotenzial.
• Eine weitere CL-Variante ist der Sandsack „Double cross“: Sie werfen einen gehandhabten Sandsack über Ihren Körper / Vorderbein in die entgegengesetzte Richtung Ihres Hinterbeins, während Sie in die untere Position des CL fallen.

Schließlich beachten Sie bitte, dass alle folgenden Faktoren / Aktionen IHR Risiko erhöhen, indem Sie die stressigen Drehmoment- / Verdrehkräfte auf Ihr Knie eskalieren: a) je seitlicher Sie treten; b) je tiefer Sie Ihr Knie beugen; c) je mehr Gewicht / Widerstand Sie verwenden; d) Je dynamischer Sie den CL ausführen.

SPLIT SQUAT UND EIN SCHRITT ZURÜCK LONGE PROGRESSION FÜR SENIOREN

Ich beziehe mich auf die SBL * viel in diesem Beitrag. Wenn Sie ein Senior sind, gibt es keinen Grund, warum Sie eine SBL „brauchen“. Sicher, es ist eine großartige Übung, wenn Sie es richtig mit Gelenk- und Gewebe-respektierenden Techniken machen können, aber die Realität ist, dass die meisten meiner älteren Kunden mit einem Standard-Split-Squat bleiben.

Die Schrittposition ist eine Grundposition der Bewegung und die Position, in der Sie eine geteilte Kniebeuge ausführen, so dass jeder, einschließlich Senioren, versuchen sollte, die Körpergewichtssplit-Kniebeuge zu meistern, wenn dies überhaupt möglich ist. Aber Sie müssen in der Lage sein, durch die Reifen der richtigen und sicheren Progression zu springen, um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Bewegungsfreiheit, Stabilität, Kraft und motorische Kontrolle haben, um die Chance für ein chronisches Mikrotrauma zu minimieren.

Im Folgenden finden Sie eine grundlegende dreistufige Progression, um Sie auf die Durchführung der SBL vorzubereiten. Die Split Squat ist Schritt drei und der Landeplatz für die meisten Senioren.Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie eine Hüftgelenk-dominante Kniebeuge mit paralleler Haltung beherrschen und diese mit einiger Sicherheit und Leichtigkeit ausführen können. Die Kniebeuge mit paralleler Haltung ist wie das Wiederholen von Sitzen zum Stehen und Stehen zum Sitzen und ist das grundlegendste Muster zum Ändern der Ebene. Ihre Kniebeugen müssen nicht besonders tief sein (dh Hintern tief am Boden), aber sie müssen sauber wiederholbar sein mit guter hüftdominanter Form.

Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie rock – solide stabil in einer Schritthaltung; d. H. Stehen Sie mit getrennten Beinen / Füßen von vorne nach hinten, wobei 90 Prozent Ihres Körpergewichts auf Ihrem Vorderbein liegen. Die Split / Stride-Haltung ist eine Balance-herausfordernde Position und Senioren finden oft, dass die Position anfangs etwas gewöhnungsbedürftig ist. Nehmen Sie sich Zeit, üben Sie mit einer sicheren Gleichgewichtshilfe wie einer Wand, einem Stuhl oder einer Schiene neben sich, bis Sie mindestens 60 Sekunden lang in einer geteilten Position stehen können, ohne Schluckauf bei der Balance / Körperkontrolle.

Drittens meistern Sie eine flache Split-Kniebeuge mit Bewegungsbereich (das hintere Knie berührt leicht 2 oder 3 übereinander gestapelte Airex-Pads). Als nächstes meistern Sie eine geteilte Kniebeuge mit Tiefe – zumindest dort, wo Ihr hinteres Knie leicht ein 2,5 Zoll dickes Airex-Pad berühren kann.

Es ist sehr wichtig zu beachten, dass Sie kein Geschäft haben, eine SBL auszuprobieren, wenn Sie nicht über den Bewegungsumfang, die motorische Kontrolle oder die Kraft verfügen, um 20 langsame, kontrollierte und aufeinanderfolgende Körpergewicht-Split-Kniebeugen mit Tiefe durchzuführen. Und wenn du das nicht kannst, ist es wirklich in Ordnung, denn es ist nichts falsch daran, deine beste Version des Split Squat Forever zu machen. Aber wenn Sie die SBL anstreben, machen Sie zuerst die Arbeit, um eine positive Erfahrung zu machen und Ihren Körper nicht zu missbrauchen.Die Longe-Familie hat viele Elemente auf der Speisekarte, aber die Grundlagen umfassen, in grober Reihenfolge der Schwierigkeit, die Split Squat, SBL, Lateral Longe, Walking Longe und Forward Longe – Hinweis Ich sehe selten, wenn überhaupt, Senioren, die den Forward Longe richtig ausführen – für die meisten ist es eine Zeitverschwendung und wahrscheinlich eine chronische Mikrotrauma-induzierende Aktivität.

**Frauen haben einen größeren Q-Winkel (der Winkel, mit dem der Oberschenkelknochen mit dem Knie verbunden ist), der ihre Knie im Vergleich zu Männern natürlich stärker belastet.

*** Es sei denn, Sie sind ein Leistungssportler auf hohem Niveau, der an einer Sportart beteiligt ist, bei der ständig und schnell die Richtung gewechselt wird – oder Sie erholen sich von einer schweren Knieverletzung.