Plyo-Liegestütze und Clap-Liegestütze sind beliebte plyometrische Übungen für den Oberkörper. Sie scheinen das Oberkörperäquivalent zum Springen zu sein, und sie sehen super cool aus. Laut STACK Sports Performance Director Brandon McGill sollten Sie jedoch überdenken, diese Übungen und ähnliche Variationen zu Ihrem Training hinzuzufügen.
Sie sind eigentlich nicht plyometrisch
Plyo Push-Ups scheinen extrem explosiv zu sein. Manchmal sind sie es, aber das macht sie nicht unbedingt zu einer plyometrischen Bewegung.
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Plyos verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Kraft zu absorbieren und schnell wieder auszuüben, indem Sie den Stretch-Shortening-Zyklus (SSC) trainieren. So funktioniert der SSC mit einem Plyo Push-Up:
Phase 1: Exzentrisch – Wenn Sie sich in einen Liegestütz senken und Kontakt mit dem Boden aufnehmen, absorbieren Ihre Muskeln die Kraft von der Landung als elastische Energie.
Phase 2: Amortisation – Dies ist die Übergangszeit am Ende der Bewegung, wenn Ihre Muskeln von der exzentrischen zur konzentrischen Phase wechseln.Phase 3: Konzentrisch – Ihre Muskeln ziehen sich kraftvoll zusammen und geben die gespeicherte elastische Energie frei, um Ihren Körper in die Luft zu treiben.
Bei plyometrischen Push-Up-Variationen bleiben Sportler oft in der Amortisationsphase stecken und verbringen zu viel Zeit mit den Händen auf dem Boden. McGill sagt: „Athleten haben oft nicht die Kraft, sie richtig zu nutzen. Zeit ist der entscheidende Faktor. Wenn Sie sich nicht schnell genug bewegen können, geht all diese Energie als Wärme verloren.“
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Wenn Sie eine plyometrische Übung durchführen, sollten Sie versuchen, so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen. Wenn Sie das Gefühl haben, auf dem Boden stecken zu bleiben oder sich durch Schlamm zu bewegen, ist Ihnen die Übung zu schwierig. Dies ist häufig bei Plyo-Liegestützen und deren Variationen der Fall. Das Entfernen der Amortisationsphase macht sie zu einer traditionellen Kraftübung, ähnlich wie das langsame Absenken für einen Liegestütz über drei Sekunden und dann das Explodieren.
Sie belasten die Handgelenke übermäßig
Ihre Füße und Knöchel sind so konstruiert, dass sie in einem 90-Grad-Winkel mit Kraft umgehen können. Ihre Handgelenke sind es jedoch nicht. Jede Art von Plyo Push-Up-Variation legt eine Tonne Stress auf Ihre Handgelenke, nach McGill.
Es kann nicht sofort zu einer Verletzung führen, aber wenn Sie extreme Kraft auf Ihre Handgelenke ausüben, kann dies zu schmerzhaften Langzeitproblemen führen. Dies ist besonders problematisch für Sportler, die auf gesunde Handgelenke angewiesen sind, wie Baseball, Basketball, Hockey, Tennis und viele andere Sportarten.
Das Risiko überwiegt einfach die Belohnung.
Bessere Alternativen
Sicherere Alternativen zu Plyo-Liegestützen bieten tatsächliche plyometrische Vorteile bei minimalem Verletzungsrisiko. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie in der Lage sein, 10 Liegestütze mit perfekter Form auszuführen, bevor Sie eine dieser Übungen versuchen.
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Med Ball Chest Pass
Trainiert explosives Drücken des Oberkörpers in einem kürzeren Bewegungsbereich, wodurch der SSC trainiert wird. Es begrenzt auch Auswirkungen auf Ihre Handgelenke.
Wie:
- Halten Sie einen Medball vor Ihre Brust und stehen Sie 3 oder 4 Fuß mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen vor einer Wand.
- Halten Sie Ihren Kern fest und werfen Sie den Medball explosiv an die Wand, indem Sie Ihre Arme nach vorne drücken.
- Fangen Sie den Ball beim Abpraller und wiederholen Sie ihn sofort.
Sätze / Wiederholungen: 4×4
Einarmiger Med Ball Brustpass
Die einarmige Variante bietet ähnliche Vorteile und hilft auch, Ihre linke und rechte Seite gleich stark zu machen.
Wie:
- Halten Sie einen Medball in der rechten Hand vor Ihrer Schulter und stehen Sie 3 oder 4 Fuß mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen vor einer Wand.
- Halten Sie Ihren Kern fest und werfen Sie den Medball explosiv an die Wand, indem Sie Ihren Arm nach vorne drücken.
- Fangen Sie den Ball beim Abpraller und wiederholen Sie ihn sofort.
Sätze / Wiederholungen: 4×4 jeder Arm
Leiter In-und-Outs
Dies ist eine plyometrische Oberkörperbewegung, die den SSC tatsächlich trainiert. Sie hüpfen hin und her, aber die Belastung Ihrer Handgelenke ist immer noch deutlich geringer als bei einem Plyo-Liegestütz.
Wie man:
- Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen in einer Agility Ladder Box ein.
- Halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück und halten Sie einen engen Kern.
- Hüpfen Sie mit den Händen nach außen.
- Verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden und hüpfen Sie mit den Händen zurück in die Box.
- Fahren Sie für die angegebene Anzahl von Wiederholungen fort.
Setzt/Wiederholungen: 4×4
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