von Dan Trink T-Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen …
• Der Prowler ist nicht nur ein Konditionierungswerkzeug. Es kann verwendet werden, um sowohl dem Ober- als auch dem Unterkörper Größe und Stärke zu verleihen.
• Die konzentrische Natur der Prowler-Übungen bedeutet weniger Schmerzen, so dass sie häufiger durchgeführt werden können.
• Der Prowler ist ideal für Finisher.
Nur wenige Geräte bieten die Möglichkeit, Kraft, Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer und Ausdauer sowie den Prowler zu trainieren. Und nur sehr wenige Geräte ermöglichen eine so unglaubliche Vielfalt an Bewegungen.
Was, du dachtest, der Prowler wäre nur nützlich, um jeden Teller im Fitnessstudio aufzuladen und zu schieben, bis du kotzt? Dies ist zwar eine beliebte Verwendung, kratzt jedoch nur an der Oberfläche der „lustigen“ und effektiven Übungen, die Sie ausführen können.
Prowler 101
Egal, ob Ihr Ziel sportliche Leistung oder reine Größe ist, Sie müssen einige Prowler-Arbeiten einbeziehen.
Fast jede Übung, die auf dem Prowler ausgeführt werden kann, ist konzentrisch- nur in der Natur. Während das allein für Hypertrophie nicht groß sein kann, erlaubt es Ihnen, Prowler-Übungen häufiger ohne Übertraining zu verwenden.
Wenn Sie jedoch das Trainingsvolumen erhöhen möchten (was für die Hypertrophie von Vorteil ist), ist der Prowler ein großartiger Ersatz für Finisher und Burnout-Sets. Und im Gegensatz zu einem Snatch oder Front Squat haben Prowler-Übungen eine sehr kleine Lernkurve, was sie für alle Fitnessstufen großartig macht.
Aber seien Sie gewarnt, wenn Sie den Prowler noch nie benutzt haben, versuchen Sie nicht, alle diese Übungen gleichzeitig hinzuzufügen oder die Lautstärke sofort zu erhöhen.
Der Prowler kann sehr anspruchsvoll für das Herz-Kreislauf-System sein, und das Gefühl, als würden Ihre Lungen in den 30 Sekunden nach Ihrem Set aus Ihrer Brust explodieren, ist üblich. Also einfach hinein.
Auf der Pirsch
Hinweis: Etwa die Hälfte der Bewegungen, die ich auf der Pirsch durchführe, erfordern einen Gurt mit Griffen. Ich liebe den TRX dafür, da er eine gute Länge hat. Es ist stark und hat bequeme Griffe, die nicht übersehen werden können, wenn Sie versuchen, einen stark beladenen Prowler zu ziehen, zu rudern oder zu kräuseln.
1. Rückwärts Prowler Walk
Die rückwärts Prowler walk ist eine große geschlossen-kette alternative zu die bein verlängerung maschine für ausbildung knie verlängerung. Und wie die Beinstreckung hilft ein richtig geladener 30-Meter-Rückwärts-Prowler-Spaziergang, eine höhere Milchschwelle zu entwickeln. Das bedeutet, dass Ihre Quads am Ende eines Sets in Brand geraten.
Der Schlüssel zur Durchführung dieser Übung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gegen das Pad bleibt und Sie Ihre Hüften niedrig halten. Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu lehnen oder Ihre Hüften nach oben kriechen zu lassen, was beides passieren wird, wenn Sie nicht konzentriert bleiben.
2. Overhead Prowler Drag
An zweiter Stelle nach dem Standard-Prowler-Antrieb steht der Prowler Drag, ein ähnliches Bewegungsmuster, das den Unterkörper, insbesondere die hintere Kette, herausfordert.
Indem Sie die Griffe des Riemens über kopf platzieren, erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie eine erhöhte Mittellinie sowie Schulterstabilität erfordern. Die Notwendigkeit, das Gewicht, das Sie im Vergleich zum Standardwiderstand verwenden können, erheblich zu reduzieren, zeigt eine Schwäche Ihrer Kern- oder Schulterstabilisatoren.
Sie zielen darauf ab, dass Ihr Oberkörper ungefähr 45 Grad hat, und Sie sollten eine gerade Haltung vom Kopf bis zu den Fersen erreichen.
3. Prowler Chest Press
Der Prowler ist nicht ausschließlich für Übungen am Unterkörper geeignet. Die Prowler Chest Press wird Ihre Brustmuskeln, Delts und Trizeps im großen Stil anheizen. Es ist ein großartiger „Finisher“ für Ihren Brust- / Trizepstag.
Der Schlüssel zur korrekten Ausführung der Bewegung besteht darin, den Bleifuß direkt zwischen die Hantelscheiben zu bekommen und die Brust mit vollständig gebeugten Ellbogen zwischen den Stangen zu halten.
Achten Sie darauf, den Führungsfuß zwischen den einzelnen Wiederholungen zu wechseln. Das Hinzufügen einer Vorwärtsneigung des Rumpfes ist in Ordnung, aber denken Sie daran, dass Sie in diesem Winkel mehr Delts als Pecs bekommen.
Sie können diese Übung ausführen, indem Sie die Stangen kontinuierlich halten oder indem Sie Ihre Hände von den Stangen lösen und den Prowler nach vorne „werfen“ lassen, wodurch mehr Kraft entwickelt wird.
4. Prowler Squat to Row
Eine großartige Kombination aus Oberkörper und Unterkörper ist der Prowler Squat to row. Greifen Sie die Gurte mit einem neutralen Griff und ausgestreckten Armen.
Wenn Sie eine aufrechte Haltung in Ihrem Oberkörper beibehalten, führen Sie eine Kniebeuge in voller Tiefe durch. Wenn Sie aufstehen, strecken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie den Prowler in Ihre Richtung rudern.
Wenn Sie jemals „Cheat“ -Sitzreihen ausgeführt haben, bei denen Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen und ihn beim Ziehen zurückwippen, ist die Bewegung ähnlich. Machen Sie ein paar Schritte zurück, bis Sie den gesamten Durchhang aus dem Gurt entfernt haben, und gehen Sie erneut.Achtung, zwischen dem Hocken und dem Rudern ist diese Übung mit einem hohen Stoffwechselbedarf verbunden, also überlegen Sie zweimal, bevor Sie versuchen, die Länge eines Fußballfeldes zu hocken / rudern.
5. Prowler Bizeps Curl
Ja, Sie können Locken mit einem Prowler machen! Wenn Sie dies richtig machen, wird Ihr Bizeps schreien.
Der Schlüssel ist, den Oberarm während der gesamten Locke parallel zum Boden zu halten. Wenn Sie Ihre Ellbogen fallen lassen, wird dies erheblich einfacher und weniger effektiv. Sie möchten auch Ihre Knie leicht gebeugt halten, während Sie sich kräuseln.
6. Prowler Crab Walk
Ich habe das Beste zum Schluss gespeichert, und mit „am besten“ meine ich das Schrecklichste. Der Prowler Crab Walk erhellt nicht nur Ihre Quads, sondern erfordert auch eine ernsthafte Kernstabilität und eine hervorragende Bruststreckung. Ohne diese Haltungselemente gehen Sie weniger wie eine Krabbe als vielmehr wie ein nach vorne gerundetes Flusspferd.
Wie beim Rückwärts-Prowler-Walk möchten Sie die Tendenz vermeiden, die Hüften anzuheben und die Quads im weiteren Verlauf des Sets zu entlasten. Das ist leichter gesagt als getan.
Du musst bei dieser Bewegung auch eine etwas breitere Haltung einnehmen als bei deiner Kniebeuge, um zu vermeiden, dass du den Prowler beim Rückwärtsgehen in deine Schienbeine knallst.
Sled ‚Til You’re Dead
Nun, da Sie mit einigen neuen Moves arbeiten müssen, finden Sie hier einige effektive Möglichkeiten, sie in Ihre Programmierung zu integrieren:
- 10 Sätze von 10-Sekunden-Prowler-Antrieben vor dem Eskalieren der Dichte oder des anaeroben alaktischen Krafttrainings (Plyometrie, Olympisches Gewichtheben).
- 5 Sätze mit 30 Wiederholungen Prowler-Brustpressen, um den „Brust“ -Tag zu beenden.
- Backward Prowler Walk als Vorbereitung auf Kniebeugen.
- Overhead Prowler Drag, Prowler Squat to Row und Prowler Crab Walks als Teil einer modifizierten Strongman-Strecke, zusammen mit Bauernwanderungen, Holzstangenpressen und Sandsackreinigungen.
- Prowler Bizeps Locken supersetted mit einer Langhantel Bodenpresse oder andere Trizeps Bewegung.
- 10 Sekunden schwere Pirschfahrten, gefolgt von 20 Sekunden Pause, wiederholt für 8 Runden (insgesamt 4 Minuten) als metabolischer Finisher.