Sind Erbsen gut für Diabetes?

Erbsen sind botanisch eine Frucht, obwohl die meisten von uns Erbsen als Gemüse betrachten. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zu denen auch Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen gehören.

Es gibt viele Arten von Erbsen, darunter:

• Grüne Erbsen: Diese sind die häufigste Art und kommen in einer Reihe von verschiedenen Sorten wie Frühlingserbsen und Garten Erbsen. Die Schote ist in den meisten grünen Erbsenarten ungenießbar. Grüne Erbsen sollten vor dem Essen gekocht werden.
• Schneeerbsen: Schneeerbsen haben eine flache, essbare Schote und werden auch Zuckererbsen genannt. Schneeerbsen können roh oder gekocht gegessen werden.
• Schnapperbsen sind in der Regel die süßesten Erbsen und sowohl die Erbsen als auch die Schoten können roh oder gekocht gegessen werden. Die Hülsen sind in der Regel praller als bei anderen Erbsensorten.

Nährwertangaben über Erbsen

Alle Erbsensorten haben ein ähnliches Nährwertprofil. Erbsen haben eine sehr niedrige geschätzte glykämische Last von 3. Sie sind arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. 1 Tasse (98 Gramm) Erbsen hat 41 Kalorien, 4 Gramm Gesamtzucker und 3 Gramm Ballaststoffe.

73% der Gesamtkalorien in Erbsen stammen aus Kohlenhydraten mit 23% der Gesamtkalorien aus Proteinen — nur 4% der Kalorien in Erbsen stammen aus Fetten (hauptsächlich Omega-6-Fette mit einigen Omega-3-Fetten). Sie sollten jedoch beachten, dass ein guter Prozentsatz der Kalorien in Erbsen aus Kohlenhydraten stammt — dies sind hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate, aber diese Tatsache ist erwähnenswert.

Erbsen sind großartige Quellen für Vitamin C und gute Quellen für Vitamin A, K, B-Vitamine und Cholin. Sie enthalten auch Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan und Selen — und kein Natrium.

Erbsenprotein

Es gab ein großes Interesse daran, Erbsenprotein als Proteinquelle zu verwenden. Es ist ein unvollständiges Protein, was bedeutet, dass es nicht alle Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, um neue Proteine herzustellen. Einer der Hauptvorteile von Erbsenprotein ist, dass es sich um rein pflanzliches Protein handelt und alle tierischen Produkte vermieden werden.

Weitere Vorteile sind ein geringes Allergierisiko und dass Erbsenprotein verzweigtkettige Aminosäuren enthält — eine Art Aminosäure, die für den Muskelaufbau wichtig zu sein scheint. In der Tat, eine Menge Informationen im Internet dreht sich alles um die Verwendung von Erbsenprotein für Bodybuilding.

Erbsenprotein hat jedoch einige Nachteile. Zum Beispiel enthält es Purine – eine Substanz, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Gicht haben. Wie üblich kann auch die Qualität des Erbsenproteins ein Problem sein – wenn bei der Verarbeitung nicht sorgfältig vorgegangen wird, kann es mit Düngemitteln und Pestiziden kontaminiert sein.

Einschließlich Erbsen Ernährungsplan

Die einfache Antwort auf die Frage „Sollte ich Erbsen in meinen Diabetes-Diätplan aufnehmen?“ ist ja! Vor allem, wenn Sie mit frischen Erbsen bleiben! Vermeiden Sie die Erbsen in Dosen (mit Natriumzusatz und möglicherweise Konservierungsstoffen), obwohl gefrorene Erbsen auch in Ordnung sein sollten.

Einige fragen sich vielleicht, warum Erbsen essen, wenn die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten in Erbsen stammen und dass Erbsen, da sie ein stärkehaltiges Gemüse sind, nicht vermieden werden sollten? (Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate). Die Antwort auf diese Frage ist etwas komplizierter, aber hier geht es.

Kalorien sind nicht das einzige zu berücksichtigende Thema – ja, etwa ¾ der Kalorien in Erbsen stammen aus Kohlenhydraten, aber das Kohlenhydrat ist komplex und keine einfachen Kohlenhydrate.

Das, plus die Tatsache, dass, wenn Sie Erbsen essen, Sie auch die Faser essen. Und – Faser neigt dazu, die Absorption der Kohlenhydrate zu verlangsamen, so dass Erbsen wahrscheinlich nicht diese Spitze zu Ihrem Blutzucker geben werden — die Zucker werden eine längere Zeit brauchen, um freigesetzt zu werden.So wie wir uns nicht nur auf der Grundlage von Kalorien für ein Lebensmittel entscheiden sollten, reichen selbst die oben angegebenen „Ernährungsdaten“ nicht aus, da die meisten Quellen für Ernährungsdaten keine Antioxidantien enthalten — und Erbsen sind sehr reich an Antioxidantien — was bedeutet, dass Erbsen hilfreich sein können, um die Menge an Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren — und bei Diabetes ist das eine gute Sache.

Erbsen haben auch einen niedrigen glykämischen Index (22), aber, was noch wichtiger ist, die glykämische Belastung ist sehr niedrig. Die glykämische Belastung berücksichtigt die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel (der glykämische Index nicht), so dass eine niedrige glykämische Belastung anzeigt, dass der Zucker langsamer freigesetzt wird als in anderen Lebensmitteln.

Wie man Erbsen genießt

Erbsen können als Beilage hinzugefügt werden (z. Gekochte grüne Erbsen) oder roh in Salaten oder als Snack. Sie können auch in Suppen und Eintopf enthalten sein. Grüne Erbsen müssen aus ihren Schoten entfernt werden, aber Snap und Schnee Erbsen nicht — fügen Sie einfach zu Ihrer Mahlzeit entweder gehackt oder ganz.Frische Erbsen sind immer am besten, aber sie können eine kurze Saison haben, wobei viele der verfügbaren Erbsen entweder eingefroren oder über große Entfernungen verschifft werden. Suchen Sie nach Erbsen mit glänzenden, hellgrünen Schoten, die sich fest anfühlen.

Wenn Sie Fragen zu Erbsen in Ihrer Ernährung haben, posten Sie sie unten.

TheDiabetesCouncil Artikel / Rezensiert von Dr. Christine Traxler MD am June 09, 2020