Soweit mir bekannt ist, gibt es nur ein Buch, das das Heben aus einem Rahmen der Biomechanik und der klassischen Physik analysiert: Mark Rippetoes Startstärke
In der ersten Folge dieser Serie über Powerlifting-Technik haben wir vier wissenschaftliche Prinzipien festgelegt, die uns helfen, die optimale Form für einen bestimmten Lift zu bestimmen. Sie waren wie folgt:
- Das Lifter- / Langhantel-System balanciert direkt über der Mitte des Fußes
- Die Stange muss sich in einer vertikalen Linie bewegen, um die Effizienz zu maximieren
- Wir müssen alle relevanten Momentarme minimieren
- Der Bewegungsbereich sollte so kurz wie möglich sein
Heute werden wir in diesem Artikel über Powerlifting Squat-Technik jede dieser Variablen analysieren und wie wir sie am besten manipulieren können, um die größtmögliche Kniebeuge zu erzielen. Wenn Sie lieber schauen als lesen möchten, schauen Sie sich mein Video über Powerlifting Squat Leverages an.
Barposition
Bei ausreichend schweren Gewichten ist jeder Versuch, vorwärts oder rückwärts zu hocken, vergeblich. Dieses Ungleichgewicht wird einen unnötigen Hebelarm zwischen der Mitte des Fußes und der Stange erzeugen. Denken Sie daran, wir möchten Hebelarme minimieren und KEINE neuen erstellen! Glücklicherweise erlaubt der Körper normalerweise keine unausgewogenen Positionen unter schwerer Last.
Da die Stange über dem Mittelfuß bleiben muss, um ausgeglichen zu sein, hat die Art und Weise, wie Sie die Stange tragen, einen großen Einfluss auf Ihren Rückenwinkel und Kniewinkel im unteren Teil der Kniebeuge. Schauen Sie sich die vordere Kniebeuge, die hohe Kniebeuge und die niedrige Kniebeuge an:
Rippetoe, Mark und Lon Kilgore. Start Stärke: Grund Barbell Training. 2. Aufl. Wichita Falls, TX: Aasgaard Co., 2007. Druck.
Beachten Sie, wo der Balken in jeder Bewegung getragen wird. In der vorderen Kniebeuge wird es direkt hinter den vorderen Deltamuskeln getragen. In der Hocke am Reck wird es auf den Fallen getragen. In der Low Bar Squat wird es knapp über den hinteren Deltamuskeln getragen.
Bar-Positionen, in der Reihenfolge von links nach rechts: Front Squat, High Bar, Low Bar.
Die vordere Kniebeuge
Lassen Sie uns die vordere Kniebeuge genauer untersuchen.
Die vordere Kniebeuge erfordert eine sehr aufrechte Position, denn wenn Sie sich zu stark anlehnen, fällt die Stange einfach von Ihren Schultern. Da die Stange auch direkt über dem Mittelfuß bleiben muss, bedeutet dies, dass zur Herstellung dieser aufrechten Position die gesamte Bewegung hauptsächlich aus einem Vorwärtsknieweg bestehen wird. Es gibt keine andere Möglichkeit, die Stange über den mittleren Fuß zu bekommen, ohne dass sie aus der Rack-Position fällt.
Bevor ich weiter gehe, kannst du mehr Gewicht für die vordere Kniebeuge oder die hintere Kniebeuge verwenden? Ich habe buchstäblich noch nie jemanden gesehen, der in der Lage ist, mehr zu hocken, als er zurückhocken kann. Der Hauptgrund dafür liegt in der Manipulation der Hebelarme, die durch die aufrechte vordere Kniebeugeposition verursacht wird.
Wie Sie sehen können, bringt die vordere Kniebeuge die Hüften sehr nahe an die Stange. Bei einigen sehr flexiblen Hebern befinden sich die Hüften fast direkt unter der Stange. Die Implikation hier ist, dass der Momentarm zwischen den Hüften und der Stange fast vollständig eliminiert wird. Der Momentarm zwischen den Knien und der Stange wird jedoch in direktem Verhältnis dazu verlängert, wie stark der Momentarm zwischen den Hüften und der Stange verkürzt wurde. Also, im Grunde alle Hebelwirkung, die auf den Hüften war, wird auf die Knie verschoben.
Der Grund, warum Sie dadurch weniger Gewicht heben, ist sehr einfach. Wenn sich fast die gesamte Hebelwirkung zwischen den Knien und der Stange befindet, müssen die Quads fast die gesamte Arbeit gegen die Schwerkraft erledigen. Die Quads sind zwar groß, aber nur eine Muskelgruppe. Die Hüften hingegen bestehen aus den Gesäßmuskeln, den Adduktoren und den Oberschenkelmuskeln. Zusammen ist die „hintere Kette“, wie sie im Volksmund genannt wird, einfach eine viel größere, stärkere Muskelgruppe als der Quadrizeps.
High Bar Squats vs. Low Bar Squats
Wir möchten, dass die hintere Kette den größten Teil der Arbeit erledigt, weil sie dazu in der Lage ist. Damit dies geschieht, müssen wir sicherstellen, dass der größte Teil des relevanten Moments zwischen den Hüften und der Stange und nicht zwischen dem Knie und der Stange liegt. Hier stoßen wir auf ein „Problem“.
Mit der typischen hohen Bar-Position, die von vielen Powerliftern verwendet wird, besonders größere Jungs mit unflexiblen Schultern, müssen Sie relativ aufrecht bleiben, sonst rollt die Bar einfach von Ihren Fallen auf Ihren Hals. Die hohe Barposition ermöglicht sicherlich mehr Hüftbeteiligung als die vordere Hocke, aber es gibt eine noch bessere Option: die niedrige Hocke (links, unten):
Beachten Sie, dass die Low Bar Squat einen kürzeren Hebelarm am Knie gegen einen längeren an den Hüften eintauscht
Sehr häufig kritisieren Heber Low Bar Squats als „guten Morgen“, weil Hausbesetzer, die dieser Stil lehnt sich oft ziemlich viel an. Es stimmt zwar, dass der mehr über den Stil der Low-Bar-Position gebeugte Stil am unteren Rücken härter ist als die aufrechtere High-Bar-Position, aber es ist völlig ungenau, es einen „guten Morgen“ zu nennen.
Der Good Morning verwendet absichtlich einen unnötigen Hebelarm zwischen der Stange und dem Mittelfuß, um die Stabilisierungskapazität der Wirbelsäulenaufrichter in Frage zu stellen. Durch den großen Momentarm zwischen Fuß und Stange müssen die Aufrichter Überstunden machen, damit Sie nicht umfallen und gleichzeitig eine solche horizontale Rückenposition halten.
Während eine niedrige Hocke gebeugt werden kann, hat sie mit dem guten Morgen wenig gemeinsam. Der Punkt der niedrigen Bar-Position ist es, Ihnen zu erlauben, die Bar so zu tragen, dass sie beide: a) bewirkt, dass Sie sich mehr beugen und b) ermöglicht es Ihnen, dies zu tun, ohne dass die Bar von Ihrem Rücken rutscht. In der Tat, wenn nötig, könnte Ihr Rücken fast vollständig parallel zum Boden sein und die Bar würde sich immer noch nicht mit einer niedrigen Bar Rack-Position bewegen.
Der Grund, warum ein Low Bar Squat einem High Bar Squat für Powerlifting überlegen ist, ist genau der gleiche Grund, warum Sie mehr Gewicht zurückknicken können als Sie vorne kniebeugen können. Die hintere Kette ist eine größere, stärkere Muskelgruppe als der Quadrizeps; Die Hocke mit niedriger Stange verwendet mehr hintere Kette und weniger Quad als die Hocke mit hoher Stange. Obwohl die Hocke mit niedriger Stange für unseren unteren Rücken schwieriger ist, weil wir uns mehr anlehnen müssen, ist die Tatsache, dass wir mehr hintere Kette verwenden, ein Nettogewinn.
Für die Zwecke des Powerlifting ist Low Bar fast immer höher als High Bar.
Minimierung der Momentarme
Wir haben hier also zwei wichtige Momentarme zu besprechen: a) den Momentarm zwischen den Hüften und der Stange und b) den Momentarm zwischen den Knien und der Stange.
Die primäre Determinante für die Länge dieser beiden Arme ist die Länge Ihres Oberschenkels. Je kürzer deine Oberschenkel sind, desto weniger Moment musst du überwinden, wenn du in die Hocke gehst. Aus diesem Grund haben Männer mit längeren Oberkörpern im Verhältnis zu ihren Beinen den Ruf, gute Hausbesetzer zu sein.
Eine Metallsäge in unsere Knochen zu nehmen ist keine realistische Option, aber zum Glück gibt es etwas, was wir sowieso tun können: breiter stehen. Ja, das war’s. Alles, was Sie brauchen, um Ihr Oberschenkelsegment für die Zwecke der Kniebeuge künstlich zu verkürzen, ist eine breitere Haltung einzunehmen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Knie herausdrücken.
Wenn Sie breiter stehen, wird Ihr Bein offensichtlich nicht verkürzt. Alles, was es tut, ist, Ihre Beine in einen diagonaleren Winkel zu stellen, der den horizontalen Abstand zwischen den Hüften und dem Knie verkürzt. Die Beinlänge bleibt gleich.
Eine breitere Haltung ermöglicht es Ihnen auch, beim Hocken viel aufrechter zu sein. Der Grund dafür ist sehr einfach. Wenn Sie den Abstand zwischen Ihren Hüften und der Stange verringert haben, müssen Sie sich nicht so weit beugen, um die Stange über die Mitte Ihres Fußes zu bringen. Die breitere Haltung manipuliert nicht nur die an der Bewegung beteiligten Momentarme günstig, sondern mildert auch den Nachteil der niedrigen Barposition. Wenn Sie weit hocken, erhalten Sie das Beste aus allen Welten: eine aufrechte hüftdominante Kniebeuge mit kleinen Momentarmen.
Minimierung des Bewegungsbereichs
Wenn das nicht genug wäre, reduziert das breitere Stehen auch den Bewegungsbereich in der Bewegung. Die diagonale Position der Beine in der Ausgangsposition wird den vertikalen Abstand zwischen den Hüften und den Knien verringern. Denken Sie an die Regeln der Kniebeuge; Der Bewegungsumfang der Kniebeuge muss die Hüftfalte unter das Knie bringen. Je weiter Hüfte und Knie voneinander entfernt sind, desto länger müssen Sie reisen. Indem wir breiter stehen und diese beiden Punkte näher zusammenbringen, müssen wir die Stange nicht so weit bewegen.
Knieflug in der Kniebeuge
Wie weit nach vorne sollten Ihre Knie gehen, selbst wenn Sie in der Hocke sitzen?
Einige von Ihnen haben vielleicht erkannt, dass Sie den Hebelarm zwischen den Knien und der Stange tatsächlich vollständig eliminieren können, indem Sie Ihre Hüften noch mehr zurückschieben und sich noch weiter nach vorne lehnen.
Lassen Sie mich zunächst klarstellen, dass dies bei leichten Gewichten nicht funktioniert. Sie müssen immer noch den Schwerpunkt (CoM) des Systems über der Mitte des Fußes halten. Bei ausreichend schweren Gewichten nähert sich die Stange selbst jedoch der Leistung des Systems an. An diesem Punkt hat das Zurücklegen Ihres Körpers hinter die Stange einen fast vernachlässigbaren Einfluss auf das Gleichgewicht des Systems (Ihr Körpergewicht wird immer mindestens ein wenig berücksichtigt, egal wie viel Gewicht Sie verwenden). Im Fall von High Bar vs. Low bar, wenn weniger Knie Reise ist besser als mehr Reise, warum ist kein Knie Reise noch besser?
Nun, manchmal ist es sogar so. Zum Beispiel im Geared Powerlifting, wo Heber spezielle Kniebeugenanzüge tragen, ist es sehr sinnvoll, den Knieweg zu minimieren. Immerhin hilft der Anzug Hüftverlängerung. Um den Anzug auszunutzen, möchten Sie, dass so viel Hebelwirkung wie möglich an den Hüften wirkt.
Aber was ist, wenn Sie ein roher Hausbesetzer sind, der Kniebandagen trägt? Wenn Sie in diesem Fall den Momentarm zwischen den Knien und der Stange vollständig eliminieren, erhalten Sie nicht viel Verschleppung von den Wraps. Weiter noch, was ist, wenn Sie ein roher Hausbesetzer sind, der nichts weiter als Kniehülsen trägt? In diesem Fall erhalten Sie an keinem der relevanten Gelenke Gerätehilfe.
Hier ist die Sache. Es ist nicht möglich, eine Empfehlung für eine Reise zu machen, außer von Fall zu Fall. Für Menschen mit langen Beinen relativ zu ihrem Oberkörper, Null Knie Reise wird ihren Rücken fast horizontal auf den Boden in der Unterseite der Kniebeuge setzen. Das wird einfach nicht funktionieren. Es ist zu hart am unteren Rücken. Für andere, wenn Sie Ihre Knie sogar in einer niedrigen Barposition ganz über Ihre Zehen hinausgehen lassen, führt dies zu etwas, das einer hohen Bar ähnelt, aufrechter Kniebeuge.
Was Sie als roher Lifter wirklich suchen, ist ein Knieweg, der zu einem Rückenwinkel von ungefähr 50 bis 60 Grad im „Loch“ (am unteren Rand der Kniebeuge) führt. Obwohl ich es hasse, dieses Argument zu verwenden, ist dies der hintere Winkel, der am häufigsten beobachtet wird, wenn man World Recording Holding Squatters beobachtet. Aus meiner Erfahrung, 551 bei 220lbs zu hocken, ist dies auch das, was für mich persönlich am besten funktioniert hat. Zu diesem Zeitpunkt habe ich keine Empfehlung für Kniefahrten, die auf Physik und Biomechanik basiert.
Der Rückenwinkel des größten Hausbesetzers aller Zeiten: Andrey Malanichev.
Etwas Aufrechteres als ein 50 bis 60 Grad Rückenwinkel im Loch ist einfach nicht notwendig. Wenn Sie aufrechter sind, können Sie es sich leisten, sich mehr zu beugen und etwas Hebelwirkung auf die Hüften zu verlagern. Alles unter 50 bis 60 Grad führt zu einer Kniebeuge, die den unteren Rücken bei schweren Gewichten sehr belastet. Dies ist nicht ideal, da wir möchten, dass unsere Hauptbeweger der limitierende Faktor sind. Prime Mover sind große Muskeln, die leicht hypertrophiert und trainiert werden können. Stabilisatoren sind im Allgemeinen kleiner und schwerer zu verbessern. Wenn Sie in der Kniebeuge sehr gebeugt sind, profitieren Sie normalerweise von einer breiteren Haltung und mehr Kniefreiheit. Natürlich werden einige Leute, egal was sie tun, um die Hebel zu manipulieren, immer noch ziemlich gebeugt sein, weil sie so gebaut sind. Trotzdem müssen Sie Ihr Bestes geben, um das zu optimieren, was Ihnen gegeben wurde.
In diesem Sinne möchte ich wiederholen, dass der genaue Rückenwinkel und die Knieposition, nach denen Sie suchen, vollständig von Ihren Muskelstärken und Ihrer individuellen Anthropometrie (Gliedmaßenlängen, Muskelansätze usw.) abhängen. In den meisten Fällen kann jedoch beobachtet werden, dass rohe Heber eine endgültige Knieposition im unteren Teil der Kniebeuge haben, die sich innerhalb von 1-2 „von ihren Zehen in beide Richtungen (hinten oder vorne) befindet.
Noch nie in meinem Leben habe ich so viele Strichmännchen gezeichnet. Wenn Sie gerade so etwas wie ich sind, möchten Sie wahrscheinlich einige Beispiele für die Konzepte, die wir besprochen haben und die tatsächlich echte Menschen verwenden. Wenn ja, ist dieses Video genau das, wonach du suchst:
Wie man hockt
Bisher haben wir festgestellt, WARUM die optimale Hocktechnik für Powerlifting eine niedrige Barposition und eine breitere Haltung umfasst. Als nächstes werden wir diskutieren, wie man tatsächlich eine Powerlifting-Kniebeuge durchführt.
Wenn Sie diese Art der Analyse als erfrischend, faszinierend und wertvoll empfunden haben, ist Starting Strength
In Teil III werden wir genau behandeln, wie man in die niedrige Barposition kommt, wie breit man steht, wo man seine Hände hinlegt und eine Vielzahl meiner Lieblings-Coaching-Cues, die die Kniebeugenleistung steigern.
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