Jede Aktion hat eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion. Dies gilt nicht nur in der Physik, sondern auch für Ihren Körperbau. Und während du viel Zeit im Fitnessstudio verbringst, um deine Muskeln zusammenzuziehen und zu hoffen, dass sie wachsen, wie oft nimmst du dir wirklich die Zeit, sie achtsam wieder auszudehnen? „Stretching ist wichtig, um Ihre Gelenke beweglich, Ihre Muskulatur ausgeglichen und Ihren Körper beweglich zu halten“, sagt Juliet Kaska, Inhaberin von JK Zen Fitness in Beverly Hills, Kalifornien, und Meisterin von Pilates und Yoga. „Wenn Ihre Muskeln verkürzt werden, wie wenn Sie Gewicht trainieren, werden sie Ihre Mobilität einschränken, was wiederum Ihre Fähigkeit einschränkt, stärkere, ausgeglichene Muskeln zu entwickeln.“ Wenn zum Beispiel Ihre Lats eng sind, können sich Ihre Schultergelenke bei den meisten Oberkörperbewegungen nicht in ihrem gesamten Bewegungsumfang bewegen, was sich auf Ihre Gesamtergebnisse und Ihre Entwicklung auswirkt, so Kaska. Um Ihrem Yang etwas Yin hinzuzufügen, hat Kaska eine Yoga- oder Pilates-Bewegung mit einer Standard-Krafttrainingsbewegung kombiniert, um die wichtigsten Muskeln zu trainieren. „Yoga ist eine Form des aktiven Dehnens mit dem zusätzlichen Vorteil, auch etwas zu stärken“, sagt sie. „Und mit Pilates, Ihr Ziel ist es, Ihre Muskeln zu verlängern, wie Sie sie arbeiten — zu strecken und zu balancieren, anstatt zu komprimieren — mit der Kraft und Kontrolle aus dem Kern kommen.“Übe diese Bewegungen jeden Tag nach dem Training, um Gleichgewicht und Flexibilität in deinem Körper zu erreichen, während du Verletzungen vorbeugst und deinen Muskeln einen festen Job machst. Selbst wenn du es der Welt nicht geben kannst, wirst du zumindest inneren Frieden finden.
Paar 1
Kraftbewegung: Hantel Kreuzheben mit steifen Beinen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, die Beine gerade, aber nicht verriegelt, und halten Sie einen Satz Hanteln vor Ihre Oberschenkel. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Mit einem flachen Rücken, falten Sie sich von Ihrer Hüfte nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Wenn Sie so niedrig wie möglich gekommen sind, ohne die Form zu brechen, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
Pilates Bewegung: Single-Leg Straight Leg
Legen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Beine mit spitzen Zehen von sich weg. Locken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden und halten Sie hier, während Sie ein Bein (gerade) in Richtung Ihres Kopfes heben. Fassen Sie Ihr Bein mit beiden Händen und ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihre Stirn. Beine wechseln und beim Ausatmen wiederholen. Weiter, abwechselnd Seiten. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Paar 2
Stärke bewegen: Push-Up
Legen Sie Ihre Hände breiter als Ihre Schultern auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, so dass Sie zwischen Ihren Händen und Ihren Zehen ausbalanciert sind. Ihr Kopf, Hüften und Fersen sollten in einer Linie sein. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie Ihre enge Körperposition beibehalten. Wenn Ihre Brust fast aufsetzt, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück.
Pilates move: Double-Leg Kick
Legen Sie sich mit den Beinen nach unten und fassen Sie die Hände hinter sich in der Mitte Ihres Rückens, die Ellbogen gebeugt, den Kopf auf dem Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen, treten Sie Ihre Fersen dreimal in Richtung Hintern, atmen Sie bei jeder Wiederholung ein, strecken Sie dann Ihre Beine gerade aus, um direkt über der Matte zu schweben, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust von der Matte heben und Ihre Arme strecken. Senken Sie auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen und zu wiederholen. Mache drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Paar 3
Stärke bewegen: Gebeugte Langhantelreihe
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Unterhandgriff vor Ihre Oberschenkel. Scharnier an der Hüfte, um mit geradem Rücken nach vorne zu klappen, bis Ihr Oberkörper einen Winkel von 45 Grad einnimmt und Ihre Arme gerade nach unten zum Boden hängen. Fahren Sie Ihre Ellbogen nach oben und zurück, um die Langhantel in Ihren Bauch zu ziehen. Pause an der Spitze, dann langsam an den Anfang senken.
Yoga move: Aufwärts Salute Side Bend
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und heben Sie die Arme über sich. Verschachteln Sie Ihre Hände miteinander und drehen Sie Ihre Handflächen an die Decke. Stecken Sie Ihr Steißbein leicht ein, ohne den unteren Rücken abzurunden. Atme aus und lehne dich mit deinem Oberkörper nach links, während du deine Hüften ruhig hältst und die Dehnung entlang der Seite deines Körpers spürst. Atmen Sie ein, um zur Mitte zurückzukehren und abwechselnd fortzufahren. Mache drei Sätze von fünf langsamen Wiederholungen auf jeder Seite.
Paar 4
Kraftbewegung: Hocke
Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit den Ellbogen nach unten über Rücken und Schultern. Heben Sie Ihre Brust und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Treten Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie, um auf den Boden zu hocken, während Sie Ihre Brust heben und Ihren Fokus nach vorne richten. Wenn Ihre Hüftfalte unter Ihr Knie fällt, kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.
Yoga move: Hero Pose
Knien Sie auf dem Boden, wobei sich Ihre Knie berühren und Ihre Füße breiter als Ihre Hüften gespreizt sind. Die Oberseiten Ihrer Füße sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre großen Zehen zueinander abgewinkelt sein. Lehnen Sie sich zwischen Ihren Füßen zurück, dann setzen Sie sich hoch und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach innen und halten Sie, atmen Sie tief für 30 bis 60 Sekunden. Setzen Sie sich von den Fersen und ruhen Sie sich einen Moment aus, dann wiederholen Sie noch zweimal.
Paar 5
Kraftbewegung: Crunch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung leicht hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihr Kinn an. Locken Sie Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden und halten Sie oben inne. Langsam zum Start absenken und sofort wiederholen.
Pilates move: Schwimmen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme nach oben und die Beine nach hinten gestreckt, leicht getrennt. Heben Sie Ihre Arme, Brust und Beine von der Matte, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihren Kopf neutral halten. Pumpen Sie Ihre Arme und Beine paarweise in kleinen Impulsen auf und ab, als ob Sie schwimmen würden, atmen Sie fünf Wiederholungen ein und fünf Wiederholungen aus. Mache drei Sätze von 20.