Zwischen Unterricht, Studium und Party — nicht unbedingt in dieser Reihenfolge — haben die meisten Studenten nicht das Gefühl, Zeit zu haben, 10 Minuten zum Campus-Fitnessstudio zu laufen, geschweige denn ins Schwitzen zu kommen.
Deshalb haben wir BJ Gaddour — einen Absolventen des Amherst College — engagiert, um das ultimative Schlafsaal-Workout zu kreieren. Sie benötigen nur einen stabilen Stuhl und eine Wand, keine Gewichte oder andere spezielle Ausrüstung erforderlich. Indem Sie einfach gegen eine Wand drücken, können Sie genug Spannung in Ihren Muskeln für ein herausforderndes Krafttraining erzeugen, erklärt Gaddour. Ja, er meint es ernst.
Das Beste ist, dass es nur 15 Minuten dauert, um eine Ganzkörper-Kraftroutine zu beenden. Bevor Sie mit den Augen rollen, probieren Sie es aus. Gaddour ist der Meister darin, lungenzerstörende Workouts zu kreieren, die Ihre Muskeln in kürzester Zeit in Brand setzen. (Eines dieser Workouts ist DeltaFIT Speed Shred, das metabolische Widerstandstraining, das Fett verbrennt, Kalorien verbrennt und Ihr Muskelwachstum verdoppeln kann.)
Richtungen
Machen Sie jedes Training mindestens einmal pro Woche und ruhen Sie sich zwischen jeder Sitzung einen Tag aus. Führen Sie die Übungen für jedes Training als Kreislauf durch. Machen Sie so viele Wiederholungen jeder Übung wie möglich in 60 Sekunden. Dann Rest von 20 Sekunden, und fahren Sie mit der nächsten Übung. Nachdem Sie einen Satz jeder Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Das ist eine Runde. Mache insgesamt 3 Runden.
Wenn die Workouts einfacher werden, arbeiten Sie schrittweise bis zu 5 Runden ohne Pause zwischen den Runden. (Zwischen jeder Übung noch 20 Sekunden ruhen lassen.)
Ein Tipp: Laden Sie die iWorkout Muse PRO App im iTunes Store herunter, um Ihren eigenen Intervall-Trainings-Soundtrack zu erstellen. Es benachrichtigt Sie automatisch, wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, sodass Sie Ihre Uhr nicht ständig überprüfen müssen.
Für eine noch größere Herausforderung, tack auf Gaddours optional 4-Minuten-Herz-Kreislauf-Finisher nach der Stärke Teil zu feuern Sie Ihre Lungen und Turbolader Ihren Stoffwechsel.
Workout 1
Übung 1: Tempo Wall Slide
- Stehen Sie mit Kopf, oberem Rücken und Hintern an einer Wand.
- Heben Sie Ihre Arme so an, dass der Handrücken die Wand berührt. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad mit den Oberarmen parallel zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, während Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich an der Wand hochschieben. Schieben Sie dann Ihre Ellbogen so weit wie möglich an der Wand entlang.
- Halten Sie Ihren Hintern, oberen Rücken, Kopf, Hände und Ellbogen während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Wand.
- Führen Sie den Zug in einem Tempo von 3 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten aus.
Machen Sie es schwieriger: Drücken Sie Ihre Arme, Hände und Ellbogen so fest wie möglich gegen die Wand.
Übung 2: Six-Stop Wall Sit
- Lehnen Sie sich schulterbreit von den Füßen 2 Fuß von der Wand entfernt an eine Wand.
- Senken Sie langsam Ihren Po und beugen Sie die Knie. Halten Sie Kopf, Rücken und Steißbein in Kontakt mit der Wand. Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln.
- Halten Sie sechs Mal inne, während Sie jeweils ein paar Zentimeter tiefer gehen. Halten Sie jede Pause 10 Sekunden lang gedrückt.
- In der unteren Position sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein.
Mach es schwieriger: Halte nicht nur jede Position, sondern drücke deine Füße härter in den Boden, um mehr Spannung in deinen Oberschenkeln zu erzeugen. Variieren Sie Ihre Haltung während jedes Trainings – entweder breiter oder schmaler als schulterbreit.
Übung 3: Liegestütz mit den Füßen gegen die Wand halten
- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Füße vollständig gegen eine Wand gepflanzt sind.
- Legen Sie Ihre Hände leicht vor die Stirn, um eine maximale Hebelwirkung zu erzielen.
- Fahren Sie Ihre Fersen in die Wand. Bringen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
Machen Sie es schwieriger: Nehmen Sie die gleiche Position wie oben ein, aber stellen Sie Ihre Füße etwa einen Fuß hoch an eine Wand. Fahren Sie Ihre Fersen in die Wand, ohne Ihren Körper zu bewegen.
Machen Sie es noch schwieriger: Aus der Liegestützposition mit den Füßen gegen eine Wand, machen Sie einen Bergsteiger. Hier ist wie: In einer kontrollierten Bewegung ein Knie nach vorne bringen. Drücken Sie den gegenüberliegenden Fuß gegen die Wand, um Ihre Form stabil zu halten, aber lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht nach oben oder unten bewegen. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
Führen Sie 20 Sekunden maximale Anstrengung beim Laufen (Cardio-Training) durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Führen Sie dann 20 Sekunden maximale Anstrengung Bergsteiger (Kernübung) mit Händen und Füßen auf dem Boden durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie für 4 Minuten insgesamt. Um zu sehen, warum diese Routine so effektiv ist, schauen Sie sich das unglaubliche 4-minütige Cardio-Training an.
Workout 2
Übung 1: T-Pushup gegen Wand
- Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihr Körper parallel und ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt ist.
- Drehen Sie die Rückseite Ihres Rumpfes zur Wand und heben Sie Ihre gegenüberliegende Hand in die Luft.
- Drücken Sie mit geradem Arm den Handrücken gegen die Wand und halten Sie ihn 4 Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wenn Sie den Zyklus erneut abgeschlossen haben, führen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite durch.
Machen Sie es schwieriger: Führen Sie vor jeder T-Drehung einen vollständigen Bewegungsbereich des Liegestützes aus.
Machen Sie es noch schwieriger: Heben Sie in der T-Position Ihr oberes Bein an.
Übung 2: Geteilte Kniebeuge mit linkem Bein
- Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein, wobei Ihr vorderes Knie und Ihr Knöchel ausgerichtet sind.
- Halte deinen Oberkörper gerade. Legen Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung auf die Ferse Ihres Bleibeins.
- Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Steigen Sie in die Ausgangsposition.
Machen Sie es schwieriger: Führen Sie die gleiche Bewegung aus, nur mit dem hinteren Bein auf einem Stuhl (genannt ein hinterer Fuß erhöht Split Squat).
Machen Sie es noch schwieriger: Senken Sie in der hinteren, erhöhten Split-Squat-Position Ihre Hüften und Ihren Oberkörper, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Komm zur Hälfte wieder hoch, geh zurück zur Parallele und dann den ganzen Weg zurück nach oben.
Übung 3: Split Squat mit rechtem Bein
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie oben, nur mit dem gegenüberliegenden Fuß vorne.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
Führen Sie 20 Sekunden Max Effort Seal-Übungen (Cardio-Übungen)durch, bei denen Sie Ihre Hände vor sich klatschen, anstatt über Kopf. Folgen Sie mit 10 Sekunden Pause. Führen Sie dann 20 Sekunden Liegestütz-Übung (Kernübung) durch, bei der Sie Ihre Füße ein- und aussteigen, während Sie eine Liegestützposition halten. Folgen Sie mit 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie für 4 Minuten insgesamt.
Training 3
Übung 1: Stuhlzucken
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, wobei Ihre Füße hüftbreit flach auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Sitz neben Ihren Hüften, Ihre Arme gerade.
- Stütze dich mit deinen Armen und schiebe deinen Hintern vom Stuhl.
- Lassen Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur entspannen, damit sich Ihr Hintern ein paar Zentimeter senkt.
- Drücken Sie Ihre Schultern nach unten, um Ihren Oberkörper so hoch wie möglich anzuheben, und halten Sie ihn 5 Sekunden lang in der oberen Position. Dann entspannen Sie Ihre Schultern wieder. Das ist eine Wiederholung.
Mach es schwieriger: Mach die gleiche Bewegung, aber mit deinen Füßen zusammen.
Machen Sie es noch schwieriger: Heben Sie ein Bein während der gesamten Bewegungsdauer an.
Übung 2: Pike Pushup
- Runter auf alle Viere. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein, Ihre Knie um 90 Grad gebeugt.
- Heben Sie Ihren Hintern in die Luft, so dass Ihre Hüften mit Ihrem Kopf ausgerichtet sind.
- Halten Sie diese Pik-Position, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Kopf in 2 Sekunden auf den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten.
- Schieben Sie Ihre Arme in 2 Sekunden gerade. Das ist ein rep.
Übung 3: Exzentrische Stepup
- Mit den Händen auf Brusthöhe, Schritt auf einem Stuhl mit dem rechten Bein.
- Senken Sie Ihren Körper in 5 Sekunden sanft ab, bis Ihr linkes Bein den Boden berührt.
- Treten Sie vollständig vom Stuhl ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein auf dem Stuhl.
Machen Sie es schwieriger: Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
Mach es noch schwieriger: Halte deine Hände über deinen Kopf.
Finisher: 20-10 Cardio / Core Supersets
Führen Sie 20 Sekunden lang Skatersprünge (Cardio-Training) durch, bei denen Sie von Bein zu Bein springen. 10 Sekunden ruhen lassen. Wechseln Sie dann 20 Sekunden lang kontinuierlich von einer Liegestützposition in eine Plankenposition und bewegen Sie nur Ihre Unterarme. 10 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie für 4 Minuten insgesamt.