Russisches Krafttraining betont, klüger als härter zu arbeiten. Während manche Leute gerne jedes Mal im Fitnessstudio trainieren oder mehr als einmal am Tag dorthin gehen, neigen Russen dazu, es etwas langsamer zu machen und sich an die Prinzipien von Stärke, Geschicklichkeit und Stabilität zu halten. Holen Sie sich Cracking auf diese Routine und diese Diät-Vorschläge, wie der Sommer aufheizt, und Sie werden Ergebnisse in kürzester Zeit sehen.
Die Prinzipien
Die Säulen des russischen Trainings reichen bis in die Sowjetzeit zurück, als das Prinzip, ein starker, runder Proletarier zu sein, eine Voraussetzung für alle war, nicht nur für Sportler und Bodybuilder. In Form zu bleiben war im sowjetischen Arbeitsalltag tief verwurzelt – viele, die in der UdSSR aufgewachsen sind, werden sich an ihre morgendliche Zaryadka-Übungsroutine erinnern, die im Radio durchgeführt wurde (siehe Parodie-Version unten), während viele Chefs sogar Sitzungen mit ihren Mitarbeitern am Arbeitsplatz durchführten. Der Sportunterricht war ebenfalls äußerst streng, da der 25-jährige sowjetische Mann in 13 Sekunden 100 Meter laufen musste, um sein GTO-Zertifikat zu erhalten.
Obwohl sowjetische starke Männer möglicherweise nicht die Größe und das Gewicht ihrer westlichen Zeitgenossen hatten, verlieh ihnen die Rundheit des Homo sovieticus eine Priorisierung der Gesundheit und eine gute Beherrschung der Trainingstechnik. Als Student der sowjetischen Trainingsmethoden argumentierte Michael Yessis: „Es ging nicht darum, nur größer und stärker zu werden. Am wichtigsten war, wie verschiedene Kraftformen die ultimative Leistung der Athleten verbesserten.“
Aufbau des perfekten Workouts
Das Ergebnis der russischen Trainingsmentalität ist daher eine Mischung aus kraftbasiertem und explosivem Aerobic-Training mit einem stärkeren Schwerpunkt auf Fettverbrennung und Muskelaufbau als auf Muskelaufbau. Dies bedeutet, dass die Übungen kürzer, unveränderter und etwas weniger anspruchsvoll sind, sich jedoch wiederholen und konsistent sind, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Technik im Laufe der Zeit beherrschen.
Beginnen wir mit der Plyometrie – dem System der Kraftaufbauübungen des sowjetischen Wissenschaftlers Yuri Verkhoshansky, das teilweise den früheren Erfolg der UdSSR beim Heben von Ereignissen erklärt. Im Wesentlichen eine Reihe komplexer Sprünge, Dieses gerätefreie Training entwickelt die Muskel- und Gelenkkraft erheblich und kann fast überall durchgeführt werden. Hier sind einige plyometrische Übungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden.
Plie squat jump – Stehen Sie mit gespreizten Beinen. Senken Sie Ihren Körper in eine gerade Hocke, springen Sie dann so hoch wie möglich und klopfen Sie Ihre Fersen in der Luft zusammen.
Box Jump – hocke bis etwa auf Kniehöhe, springe dann auf eine Box gleicher Höhe und lande sanft. Stellen Sie sicher, dass Sie von der Box treten und nicht springen.
Seitliche Sprünge – springe seitlich über einen kleinen Kegel und springe sofort nach der Landung auf die andere Seite.
Plyometrischer Liegestütz – Nachdem Sie eine normale Liegestützposition eingenommen haben, treiben Sie sich nach oben, so dass Ihre Hände den Boden verlassen.
Skipping – Holen Sie sich Ihr Springseil und springen Sie.
Gewichte. Laut dem in den USA ansässigen Trainer Christian Thibeaudeau umfasste die Routine seines russischen Großvaters, ihm bei der Handarbeit in der Sowjetunion zu helfen, lediglich 35-minütige Brust- und Kniebeugenübungen, viermal pro Woche. Diese schnörkellose Routine erfordert eine geringe Anzahl von Wiederholungen bei 70-80 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit, mit sehr allmählichen Upgrades auf schwerere Gewichte. Die Wiederholbarkeit hilft Ihnen, Ihre Technik durch Frequenz zu meistern.
Kniebeugen sind auch eine historische Säule des sowjetischen Trainingsregimes und gelten als die beste Ganzkörperübung. Laut dem Olympischen Handbuch des sowjetischen Gewichtheberteams von 1976 (das ihnen half, alle Goldmedaillen in diesem Jahr zu sammeln) sollten Kniebeugen- und Kreuzheben-Sitzungen die ganze Woche über verteilt sein und 80 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums beibehalten. In diesem Sinne sollte Ihr Wochenplan ungefähr so aussehen:
Montag: Brust – Bankdrücken (auf dem Rücken liegend) und militärische Aufzüge (Aufstehen, Heben der Stange von der Brust über den Kopf und wieder nach unten). Machen Sie fünf einzelne Bankdrücker mit einer Wiederholung bei 85 Prozent Ihres maximal möglichen Auftriebs und ein Satz mit drei Wiederholungen bei etwa drei Vierteln Ihres maximalen Auftriebs. Wiederholen Sie mit militärischen Aufzügen. Machen Sie 90 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen.
Dienstag: Kniebeugen – vordere Kniebeugen (die Langhantel an die Brust halten) und hintere Kniebeugen (mit der Langhantel hinter dem Kopf). Machen Sie fünf einzelne Bankdrücker mit einer Wiederholung bei 85 Prozent Ihres maximal möglichen Auftriebs und ein Satz mit drei Wiederholungen bei etwa drei Vierteln Ihres maximalen Auftriebs. Wiederholen Sie mit militärischen Aufzügen. Machen Sie 90 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen.
Mittwoch: Plyometrie. Machen Sie zwei Sätze von jeder der oben genannten Übungen für jeweils 60 Sekunden.
Donnerstag: Montag wiederholen.
Freitag: Wiederholen Sie Dienstag.
Samstag: Wiederholen Sie Mittwoch.
Sonntag: Ruhe.
Alles in allem dauern die Hanteltrainings etwa 35 Minuten und die Plyometrics sind etwa 10 Minuten lang. Nicht so schlimm.
Essensvorschläge
1. Tvorog
Dieser russische Quark, etwas ähnlich wie Hüttenkäse, soll mehr Protein enthalten als jedes andere Lebensmittel. Es ist auch lecker. Lesen Sie hier, wie Sie diese cremige Delikatesse optimal nutzen können.
2. Buchweizenbrei
Russlands „Wundernahrung“ ist Teil der kulinarischen DNA des Landes. Dieses leichte, aber extrem flexible Getreide ist eines der sättigendsten Dinge, die Sie essen können, und ist damit die perfekte Mahlzeit vor dem Training. Es ist vielleicht nicht das leckerste, aber Sie können sich hier inspirieren lassen, wie Sie das Gericht aufpeppen können. Ihr Verdauungssystem wird es Ihnen auch danken.
3. Gekleideter Hering
Dieses traditionelle russische Gericht mag nicht wie die Vorstellung des durchschnittlichen Westlers von einem leckeren Salat erscheinen, aber es enthält viele nützliche proteinreiche Zutaten wie Fisch und Eier und wächst tatsächlich ziemlich schnell auf Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gemüse dämpfen und das Gericht mit fettarmer Mayonnaise kochen. Schauen Sie sich unser Rezept hier an.
Jetzt gehts los.
Wenn Sie Inhalte von Russia Beyond teilweise oder vollständig verwenden, stellen Sie immer einen aktiven Hyperlink zum Originalmaterial bereit.