Ultimativer Leitfaden für Körpertypen (Ektomorph, Endomorph und Mesomorph)

Haben Sie jemals von den Körpertypen Endomorph, Ektomorph und Mesomorph gehört?

Zum Beispiel, warst du jemals in einem Fitnessstudio und hast jemanden sagen hören wie: „Ich bin ein Ektomorph, also hatte ich immer Probleme beim Muskelaufbau.“

Oder haben Sie irgendwo gelesen, dass Top-Bodybuilder normalerweise Mesomorphe sind, weil sie Muskeln aufbauen können, indem sie sich nur eine Reihe von Gewichten ansehen?

Wenn Sie sich mit Bodybuilding beschäftigen, werden Sie oft die Begriffe Endomorph, Ektomorph und Mesomorph hören, da dies Klassifikationen sind, die als Somatotypen bekannt sind.Sobald Sie wissen, welche Art von Körpertyp Sie haben, ist es einfacher, Ihre Fitnessziele zu erreichen, da Sie ein Diät- und Trainingsprogramm entwerfen können, das Ihrem genetischen Potenzial entspricht.

Die gruselige Geschichte der Körperklassifikationen von Somatotypen

Der Begriff Somatotypen wurde von einem Mann namens William Herbert Sheldon entwickelt. Er war ein Arzt und Psychologe, der im frühen 20.Jahrhundert lebte, und er hatte eine umfangreiche Ausbildung, die Abschlüsse von der Brown University und der University of Colorado vorstellte. Er lehrte auch in Harvard und Columbia.

Sheldon basierte die Somatotypisierung auf seiner Studie von „nackten Haltungsfotos“, die zwischen den 1890er und 1960er Jahren an Ivy League-Schulen aufgenommen wurden, und er theoretisierte, dass der Körpertyp ein bedeutender Faktor für die körperliche, geistige und geistige Gesundheit sein könnte.

Nun, ich werde nicht auf die seltsame Hintergrundgeschichte hinter den Fotos eingehen, aber ich muss darauf hinweisen, dass diese Bilder die Grundlage von Sheldons Forschung waren. Im späten 19. und frühen 20.Jahrhundert wurden körperliche Schwäche und schlechte Körperhaltung als große Probleme angesehen, die das Ergebnis des Übergangs in eine industrialisierte Gesellschaft waren. Dies führte zur Wissenschaft der „Anthropometrie“, bei der Körpermaße als Indikatoren für Gesundheit, Intellekt und Charakter untersucht wurden.

Zu dieser Zeit war die Theorie der Eugenik sehr beliebt, und Eugenik und Anthropometrie waren miteinander verbunden. Die Eugenik beeinflusste Sheldon stark, und die Somatotypisierung beruhte auf seiner Überzeugung, dass schlechte Genetik den Genpool verdünnte, und es war ein Problem, das korrigiert werden musste.

Ich werde hier ehrlich sein, die Geschichte der Somatotypen ist nicht gut. Die Motive dahinter waren von Natur aus rassistisch, und seine Vorstellungen von Körpertypen wurden zu Beginn des Zweiten Weltkriegs verunglimpft und die Eugenik war mit Hitler und den Nazis verbunden.

Aber bevor all das passierte, war Sheldon eine akademische Berühmtheit, die in verschiedenen Publikationen wie dem Time Magazine veröffentlicht wurde. Er schrieb auch mehrere Bücher, darunter sein bekanntestes Werk Atlas Of Men, das 1954 veröffentlicht wurde.

Verständnis Endomorph, Ektomorph, & Mesomorph Körpertypen

Die Begriffe ecto, Meso und Endo tauchten erstmals in den 1930er Jahren auf und waren auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft so beliebt, dass sie bald in verschiedenen Übungs- und Gesundheitsprogrammen unterrichtet wurden. Diese Begriffe sind Sheldons Vermächtnis, und sie sind heute ein großer Teil des Muskelaufbaus und der Leichtathletik.

Aber seine Absicht war es, Somatotypen zu verwenden, um den Charakter und das Verhalten einer Person zu beurteilen. Unnötig zu erwähnen, dass seine Arbeit in die Praxis umgesetzt wurde, aber nicht so, wie er es erwartet hatte.Heutzutage werden Somatotypen verwendet, um die richtigen Trainings- und Ernährungsregime zu entwickeln, damit Sie realistische, erreichbare Fitness- und Gesundheitsziele setzen können. Zu wissen, welche Art von Körper Sie haben, wird Ihnen helfen, auf Ihrer Fitnessreise erfolgreicher zu werden.

Viele von uns haben bestimmte Tendenzen gegenüber der einen oder anderen Gruppe. Aber ich sollte darauf hinweisen, dass Sie sich im Laufe der Zeit aufgrund Ihres Lebensstils, Ihrer Genetik und Ihres Trainingsstils ändern können.

Ektomorpher Körpertyp (schlank)

Ektomorphe neigen dazu, dünn mit einem schlanken Körperbau und langen Gliedmaßen zu sein, und sie haben normalerweise Probleme, an Gewicht zuzunehmen. Dies sind die Menschen, die fast alles essen können, was sie wollen, aber niemals Fett oder Muskeln aufbauen. Stattdessen bleiben sie gleich aussehen, auch wenn sie Bulk-up wollen. Menschen, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen, werden auch als „Hardgainer“ bezeichnet.“

Bin ich ein Ektomorph? (Beschreibung & Eigenschaften)

Die gemeinsamen Merkmale von Ektomorphen sind:

• Dünn
• Kleine Gelenke/ Knochen
• Lange Arme und Beine
• Linearer Körperbau
• Kleine Schultern
• Leicht bemuskelt
• Kleine Brust und Po
• Geringes Körperfett (ohne Sport oder kalorienarme Diäten)
• Kann alles essen, was sie wollen, ohne Gewichtszunahme
• Schneller und effizienter Stoffwechsel
• Schwierigkeit gewichtszunahme und Muskelmasse
• Hyperaktiv

Viele Menschen, die keine Ektomorphen sind, wünschen sich das. Es ist ein sehr beneidenswerter Körpertyp, aber Ektomorphe haben definitiv ihre eigenen Probleme und Herausforderungen.

Weil sie dazu neigen, eine geringe Muskelmasse zu haben, fehlt Endomorphen oft die Form. Einige weibliche Ektomorphe wünschen, sie hätten Kurven, und männliche Ektomorphe können Probleme haben, sich zusammenzusetzen und drahtig auszusehen.

Ein Ektomorph zu sein, kann auch täuschen, denn obwohl sie normalerweise dünn erscheinen, haben sie möglicherweise keinen gesunden Körperfettanteil. Sie können untergewichtig erscheinen, aber gleichzeitig zu viel Körperfett tragen. Dies wird allgemein als „dünnes Fett“ bezeichnet.

Wenn Ektomorphe altern, verlangsamt sich ihr blitzschneller Stoffwechsel normalerweise, und das führt zu einer Gewichtszunahme, an die sie nicht gewöhnt sind.

Ein Ektomorph zu sein bedeutet jedoch nicht, ein Leben lang schwach zu sein. Sie können genauso stark und gesund sein wie jemand mit einem anderen Körpertyp, aber Sie müssen sich einer massiven Diät und einem maßgeschneiderten Training verpflichten.

Berühmte Ektomorphe

Wenn Sie sich als Ektomorph identifiziert haben, befürchten Sie möglicherweise, dass Ihr Körper Sie daran hindert, einige großartige Dinge zu erreichen, aber das ist nicht wahr. Es gibt viele berühmte Ektomorphe, die unabhängig von ihrem Körpertyp zum Ruhm aufgestiegen sind. Viele von ihnen umarmten tatsächlich ihre schlanken und geschmeidigen Körper als Werkzeuge, um ihre Karriere zu unterstützen.

Männliche Ektomorphe Prominente & Schauspieler

Zac Efron

Er ist ein beliebter Schauspieler, der in Neighbors und High School Musical mitwirkte.

Shia LaBeouf

LaBeouf hat in Indiana Jones und der Kristallschädel, Transformers und Fury mitgespielt.

Tobey Maguire

Tobey Maguire ist ein US-amerikanischer Schauspieler, der viele ikonische Rollen gespielt hat, darunter Peter Parker als Spider-Man.

Female Ectomorph Celebrities and Actors

Kate Moss

Gisele Bundchen

Paris Hilton

Ectomorph Athletes

Popular ectomorph athletes under this somatotype include Michael Phelps, Usain Bolt, and Bruce Lee.

Famous Ectomorph Bodybuilders

Some famous ectomorph bodybuilders include Frank Zane, Flex Wheeler, and Zyzz.

Recommended Ectomorph Weight Gain Diet & Meal Plan

Aufgrund ihres hohen Stoffwechsels hat die beste Diät für einen Ektomorph einen höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten und eine Tonne Kalorien. Sie möchten, dass etwa die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammt, die andere Hälfte sollte gleichmäßig zwischen Fett und Eiweiß aufgeteilt werden.

Laut dem American Council on Exercise sollten Ektomorphe:

• Alle zwei bis vier Stunden essen.
• Fügen Sie mindestens 500 Kalorien hinzu, um an Gewicht oder Muskeln zuzunehmen
• Wählen Sie warme Lebensmittel gegenüber kalten Lebensmitteln für eine bessere Verdauung
• Essen Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Kartoffeln
• Nehmen Sie Obst in Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf, wie Bananen, Mangos, Ananas, Papaya, Avocado und Pfirsiche
• Entscheiden Sie sich für Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rüben und Karotten, die ghee (geklärte Butter)
• Essen Sie nährstoffreiche Snacks wie Nüsse und Samen sowie Nussbutter

Nur da Ektomorphe alles essen können, was sie wollen, und relativ dünn bleiben, bedeutet das nicht, dass sie den Drive-Thru treffen oder Junk Food aufladen sollten. Diese Art des Essens ist ein sicherer Weg, um dünn-fett zu werden.Ein weiterer Diät-Tipp für Ektomorphe ist, etwas zu essen oder zu trinken, das mit Kohlenhydraten und Eiweiß beladen ist – aber schnell verdaulich ist – etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Die Nährstoffe helfen Ektomorphen, mit Energie versorgt zu bleiben, und vergessen Sie nicht, mit viel Wasser hydratisiert zu bleiben.Die Post-Workout-Mahlzeit sollte etwa eine Stunde nach dem Training kommen, und Ektomorphe sollten ein Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydraten zu Protein haben, um Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen.

Wenn Sie ein Ektomorph sind und das Ziel haben, Muskeln aufzubauen und Ihren Körper zu formen, müssen Sie sich Ihrem Training und Ihrer Ernährung widmen. Obwohl Ektomorphe dazu neigen, bei ausdauerbasierten Fitnessaktivitäten in den Arsch zu treten, müssen Sie ein konsistentes Krafttrainingsprogramm haben, um Ihre Ziele zu erreichen.

Cardio-Empfehlungen für ektomorphe Athleten

Aufgrund der Fähigkeit des Ektomorphs, Kalorien schnell zu verbrennen, sollte Cardio mit Vorsicht durchgeführt werden, wenn Sie versuchen, einen muskulös aussehenden Körper zu schaffen. Zu viel Cardio kann eine Menge harter Arbeit rückgängig machen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.Wenn Sie ein Ektomorph sind und darauf bestehen, Cardio zu Ihrer Routine hinzuzufügen, sollten Sie nicht mehr als 30 Minuten Low Intensity Steady State (LISS) Cardio oder High Intensity Interval Training (HIIT) Cardio 3x pro Woche überschreiten.

3 Massenzunahme-Trainingstipps für Ektomorphe

Die wichtigsten Dinge für Ektomorphe, um einen muskulösen Körper aufzubauen, sind Krafttraining und hier sind 3 schnelle Tipps, um das zu erreichen:

1. Trainieren Sie mit schweren Gewichten – Im Gegensatz zu Mesomorphen müssen Ektomorphe die Muskeln zusätzlich belasten, um das Wachstum zu erzwingen, und das Heben schwererer Gewichte ist der richtige Weg
2. Trainieren Sie 4 Tage die Woche für beste Ergebnisse – Ektomorphe müssen Muskelgruppen mehrmals pro Woche treffen, sodass das 4–fache Training diese Art von Frequenz ermöglicht
3. Konzentrieren Sie sich auf mittleres bis hohes Trainingsvolumen – Um eine Muskelgruppe angemessen zu stimulieren und das Beste aus jedem Training herauszuholen, führen Sie 3-5 Sätze mit 8-12 wiederholungen für jede Übung

Beispiel-Ektomorph-Trainingsplan & Routine

Tag 1 – Brust & Trizeps

• Hantel drücken, 12, 10, 10, 8
• Hantel fliegt flache Bank 3 x 12
• Overhead Extensions 12, 10, 10, 8
• Dips 3 x 12

Tag 2 – Zurück & Bizeps

• Klimmzüge mit breitem Griff 12, 10, 10, 8
• Gebogene Hantelreihen 12 , 10, 10, 8
• Sitzende Langhantel locken 12, 10, 10, 8
• Alternative Hantel Locken 3 x 12

Tag 3 – Beine & Schultern

• Beinpresse 12, 10, 10, 8
• Liegende Beinlocken 12, 10, 10, 8
• Langhantel Kniebeugen 3 x 12
• Kreuzheben 3 x 12
• Gehen Ausfallschritte 3 x 12 jedes Bein (insgesamt 24)
• Militärpresse 12, 10, 10, 8
• Hintere Deltafliegen 3 x 12
• Seitliche Erhöhung 3 x 12

Tag 4 – Ruhe oder langsames Steady-State–Cardio

Tag 5 – Ganzkörper-Obermenge

• Liegestütze 3 x 12 mit engem Griff lat. pulldown 3 x 12
• Schädelbrecher 3 x 12 mit stehenden Bizeps-Locken 3 x 12
• Arnolds (Schulterpresse) 3 x 12 mit Step–ups 3 x 12 pro Bein

Tag 6 – Ruhe oder langsames Steady–State-Cardio

Tag 7 – Ruhe oder langsames Steady-State-Cardio

Endomorpher Körpertyp (stämmig)

Jetzt gehen wir zum anderen Ende des Spektrums. Endomorphe neigen dazu, an Gewicht zuzunehmen und es beizubehalten. Genau wie Ektomorphe durch das Betrachten von Gewichten Muskeln aufzubauen scheinen, können Endomorphe scheinbar nur durch das Betrachten von Lebensmitteln an Gewicht zunehmen.

Bin ich ein Endomorph? (Beschreibung & Eigenschaften)

Endomorphe haben einen größeren Rahmen, einen breiten Körperbau, einen weichen, kurvigen birnenförmigen Körperbau und neigen dazu, breitere Hüften und kürzere Gliedmaßen zu haben. Oft haben Endomorphe mehr Muskeln als Ektomorphe und Mesomorphe, aber das kommt normalerweise mit einer signifikanten Menge an Körperfett.

Sie haben auch einen trägen Stoffwechsel, weshalb Endomorphe leicht an Gewicht zunehmen und es im Fitnessstudio töten müssen, um Körperfett zu verlieren.

Gemeinsame Merkmale von Endomorphen sind:

• Runder Körper
• Mittlere / große Gelenke / Knochen
• Kleine Schultern
• Kurze Gliedmaßen
• Hoher Körperfettanteil (kann übergewichtig sein)
• Körperfett neigt dazu, sich in den unteren Körperregionen abzusetzen, hauptsächlich im Unterbauch, im Po, in den Hüften und in den Oberschenkeln (anstatt gleichmäßig im Körper verteilt zu sein)
• Birnenförmiger Körperbau
• Kann leicht Muskeln aufbauen, ist aber tendenziell unterentwickelt
• Schwer, verlorenes Körperfett fernzuhalten
• Langsam abnehmen
• Müssen hart arbeiten, um Gewicht zu verlieren
• Langsame Stoffwechselrate
• Anfälle von Müdigkeit/ müdigkeit
• Leicht einschlafen

Weibliche Endomorphe können sich nicht zwingen, Ektomorphe zu sein. Selbst wenn Sie Ihren Körper in die Unterwerfung schlagen und eine Tonne Gewicht verlieren, bedeutet dies, dass Sie Muskeln verlieren, und es wird einfach nicht richtig aussehen. Dein Ziel sollte immer sein, deinen Körper so gut wie möglich zu machen, nicht etwas zu sein, was er nicht ist.

Männliche Endomorphe wollen normalerweise keine Ektomorphen sein, sondern Mesomorphe. Dies kann passieren, wenn Sie die Arbeit hineinlegen. Aber auch hier solltest du immer daran arbeiten, dein bestes Selbst zu sein, und deinen Körper nicht zwingen, etwas zu sein, was er nicht ist.

Berühmte Endomorphe

Wenn Sie feststellen, dass Sie eher ein endomorpher Körpertyp sind, denken Sie vielleicht, dass Größe nicht erreicht werden kann, weil Sie so leicht und Körperfett behalten. Endomorphe verstecken sich in Sichtweite, und viele von ihnen sind einige der beliebtesten Prominenten, Sportler, und Bodybuilder, die Sie bereits kennen, aber nie realisiert haben.

Männliche endomorphe Prominente & Schauspieler

Ein paar berühmte männliche endomorph Somatotyp Schauspieler gehören Chris Pratt, Chris Hemsworth, und Tom Hardy. Dies wird ein wenig deutlicher, wenn man sich Bilder von ihren Körpern ansieht, bevor sie ikonische Rollen übernahmen, die es erforderten, dass sie ihren Körperfettanteil reduzierten. Chris Pratt ist ein gutes Beispiel, wenn man seine Out-of-Shape-Rolle als Andy in Parks and Recreation mit seiner Blockbuster-Rolle in Jurassic World vergleicht.

Weibliche endomorphe Prominente & Schauspieler

Ein paar berühmte zu den Endomorph-Prominenten gehören Scarlett Johansson, Jennifer Lopez und Marilyn Monroe. Sie alle haben die klassischen Eigenschaften, einschließlich einer birnenförmigen Figur mit einer kleinen Taille und breiteren Hüften. In vielen Fällen haben Endomorphe einen runderen Körper mit kleineren Gliedmaßen.

Endomorphe Athleten

Einige beliebte endomorphe Athleten sind Vince Wilfork, Benedikt Magnusson und Ndamukong Suh. Im Gegensatz zu dem Stigma, das dieser Somatotyp aufgrund seiner leichten Fettansammlung erhält, sind Endomorphe in großen Sportarten wie Fußball und Powerlifting weit verbreitet.

Berühmte Endomorphe Bodybuilder

Sogar berühmte Bodybuilder wie Lee Priest, Steve Davis , und Dave Draper haben/hatten klassische endomorph-Probleme, die das Konkurrieren noch mehr eines Kampfes machen. Ihre Körper widerstehen dem Verlust von Körperfett, ziehen es aber ziemlich leicht an. Plus, wenn sie eine Schneidphase durchlaufen, neigen sie dazu, mehr Muskeln als Fett zu verlieren.

Empfohlene Gewichtsverlust Diät für Endomorph Körpertyp

Das Wichtigste für einen Endomorph, um Gewicht zu verlieren, ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits. Ein Kaloriendefizit ist ein Zustand, in dem Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als er verbraucht. Wenn dies geschieht, frisst sich Ihr Körper buchstäblich für zusätzlichen Kraftstoff.

Endomorphe müssen ihre Makros sorgfältig überwachen. Die beste Diät ist in der Regel kohlenhydratarm, was bedeutet, dass sie Junk Food vermeiden und viel Gemüse essen müssen. Endomorph Ernährung muss wirklich ein Lebensstil und keine Diät sein, so Wege zu finden, gute Gewohnheiten in Ihre tägliche Routine zu integrieren, ist der beste Weg, um erfolgreich zu sein.

Wenn Sie ein Endomorph sind und Ihren besten Körper erreichen möchten, können Sie Ihre Ernährung nicht betrügen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden schnell in Zucker umgewandelt, was bedeutet, dass sie als Fett gespeichert werden. Endomorphe neigen dazu, höhere Körperfettanteile zu haben, und sie sind oft empfindlich gegenüber Kohlenhydraten und Insulin.Endomorphe brauchen also eine Diät mit einer gleichmäßigeren Verteilung der Makros: 35-40% Protein, 35-40% Fett und 20-30% Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sollten jedoch aus Gemüse und unraffinierten, ballaststoffreichen Stärken stammen. Dinge wie Brot, Müsli und Cracker sollten vermieden werden.Die Paleo- und Keto-Diäten haben sich als gut für Endomorphe erwiesen, da jede Mahlzeit Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette enthält. Endomorphe können ihren Stoffwechsel auch mit einem proteinreichen Frühstück beginnen.

Die Ernährung eines Endomorphs erfordert militärische Präzision für maximale Ergebnisse.

Einzigartige Endomorph Cardio Empfehlungen

Um ihre Fitnessziele zu erreichen, müssen Endomorphe täglich aktiv bleiben. Cardio-Training ist wichtig, da Endomorphe viele Kalorien verbrennen müssen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Endomorphe sollten zwei bis drei Tage die Woche 30 Minuten HIIT (High Intensity Interval Training) Cardio machen. Sie sollten auch zwei bis drei Tage die Woche 30 bis 60 Minuten Steady-State-Cardio einbauen.

3 Widerstandstrainingstipps für Endomorphe

Zusätzlich zum täglichen Cardio sollten Endomorphe auch Krafttraining in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Während dieser Sitzungen sollte der Fokus darauf liegen, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verlieren, während der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Je mehr aktives Muskelgewebe Sie entwickeln, desto höher ist die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Fett als Brennstoff verbrennen möchte.

Hier sind 3 schnelle Widerstandstrainingstipps, die Endomorphen helfen, einen muskulösen Körper aufzubauen:

1. Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen – Endomorphe werden mehr für ihr Geld bekommen, indem sie größere Muskelgruppen mit zusammengesetzten Übungen trainieren, anstatt alles zu isolieren
2. Arbeiten Sie mit hohen Wiederholungen – Ähnlich wie bei Ektomorphen sorgt die Arbeit im hohen Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen für eine ausreichende Muskelstimulation und fügt dem Training ein anaerobes Element hinzu
3. Verwenden Sie Zirkeltraining – Versuchen Sie, mehrere Übungen mit minimaler Zeit zwischen den Sätzen zu verketten

Beispiel Endomorpher Trainingsplan

Diese Beispiel-Workouts mischen Widerstandstraining und Zirkeltraining, um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren und gleichzeitig Körperfett zu verbrennen.

Tag 1 – Widerstandstraining für den Oberkörper + 30 Min LISS Cardio

• Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Kabelreihen: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Langhantel-Schulterpresse: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Lat Pulldown: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Bizeps-Locken: 3 sätze x 10-15 Wiederholungen
• Schädelbrecher: 2 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Seitendeltanhebungen: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 2 – Widerstandstraining am Unterkörper + 30 Min LISS Cardio

• Kniebeuge: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Beinverlängerungen: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Beinlocken: 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
• Stehende Wadenheben: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Ab Roller: 3 Sätze x max Wiederholungen

Tag 3 – Ruhe

Tag 4 – Oberkörper-Zirkeltraining

Führen Sie alle Übungen nacheinander mit nur 5-10 Sekunden Pause dazwischen durch. Machen Sie die Schaltung 3 mal mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Runden.

• DB Schulterpresse: 10-12 Wiederholungen
• Wide Grip Pull-Up oder Lat Pulldown: 12-15 Wiederholungen
• DB Incline Bankdrücken: 8-10 Wiederholungen
• DB Einarmreihen: 10-12 Wiederholungen
• Sitzende Bizeps-Locken: 10-15 Wiederholungen
• Trizeps-Pushdowns: 15-20 Wiederholungen
• Hinterer Deltas: 15-20 Wiederholungen

Tag 5 – Lower Body Circuit Workout

Führen Sie alle Übungen nacheinander mit nur 5-10 Sekunden Pause dazwischen durch. Machen Sie die Schaltung 3 mal mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Runden.

• DB Kreuzheben: 8-10 wiederholungen
• Becher Kniebeuge: 8-10 wiederholungen
• Liegen Kniesehne Curl: 10-15 wiederholungen
• Bulgarische Split Kniebeugen: 10-15 wiederholungen
• Sitzende Kalb Heben: 15 wiederholungen
• Planken: 30 Sekunden

Tag 6 – 30 Min LISS Cardio

Tag 7 – Ruhe

Mesomorpher Körpertyp

Dieser Körpertyp befindet sich in der Mitte zwischen Ektomorph und Endomorph. Grundsätzlich erhalten Sie das Beste aus beiden Welten, was bedeutet, dass Mesomorphe Eigenschaften von jedem haben. Mesomorphe gelten als ideal für Bodybuilding, da sie von Natur aus stark sind und leicht zunehmen oder abnehmen können. Es braucht immer noch eine Menge Arbeit, aber Mesomorphe haben ein bisschen einen Starthilfe, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.

Bin ich ein Mesomorph? (Beschreibung & Eigenschaften)

Mesomorphe neigen dazu, breite Schultern, schmale Taillen und dünne Gelenke zu haben. Mesomorphe, die nicht viel Körpergröße haben, sind oft von Natur aus fit und muskulös, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht trainieren oder gesunde Lebensmittel essen müssen.Mesomorphe sind nicht gesünder als andere Körpertypen, aber sie neigen dazu, leichter in Form zu kommen als andere, weil sie relativ einfach Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können. Um Muskeln aufzubauen und das Fett auf ein Minimum zu halten, ist es wichtig, sich auf Ernährung und Cardio zu konzentrieren.

Häufige mesomorphe Merkmale sind:

• Natürlich schlank
• Natürlich muskulös
• Natürlich stark
• Mittelgroße Gelenke/ Knochen
• Breiter an den Schultern als die Hüften – d.h. brust dominiert über Bauchbereich
• Breite / quadratische Schultern
• Weiblicher Mesomorph: definierte Sanduhrfigur
• Männlicher Mesomorph: V oder rechteckige Form
• Effizienter Stoffwechsel
• Muskelaufbau ist fast mühelos
• Fett verlieren ist fast mühelos
• Reagiert schnell auf Bewegung

Berühmte Mesomorphe

Wenn es um die mesomorph Somatotyp, es ist wie die genetische Lotterie zu gewinnen. Fett zu gewinnen ist ein Kampf für sie, aber es zu verlieren ist ein Kinderspiel. Deshalb macht es Sinn, dass einige der größten Prominenten und berühmten Menschen mit dieser Art von Genetik gesegnet wurden. Hier werden wir einen Blick darauf werfen, wer einige dieser Leute sind.

Männliche mesomorphe Prominente & Schauspieler

Ein paar berühmte männliche mesomorph Schauspieler gehören Sylvester Stallone, und Chris Evans. Das aufschlussreiche Merkmal ist ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und die Größe für ihre verschiedenen Filmrollen ohne große Probleme aufrechtzuerhalten.

Weibliche mesomorphe Prominente & Schauspieler

Einige weibliche Schauspieler und Promis dazu gehören Jennifer Garner, Halle Berry und Madonna. Diese Schauspieler haben natürliche Kurven, die nicht übermäßig ausgeprägt sind. Sie gehen auch nicht lange Zeit, in der sie an überschüssigem Körperfett festgehalten haben oder einen Verlust des Muskeltonus gezeigt haben.

Mesomorph Athleten

Was ist cool über mesomorph athleten ist sie haben natürliche geschenke wie schnelle timing, präzise koordination, und schnelle synchronisiert bewegung zusätzlich zu ihrer fähigkeit zu gewinnen muskel leicht und halten Körperfett in Schach. Sie fangen bewegte Objekte schnell auf und sind natürlich schnell, auch wenn sie nicht die schnellsten sind. Einige mesomorphe Athleten sind Jackie Chan, Anna Kournikova und Terrell Owens.

Berühmte mesomorphe Bodybuilder

Ein paar berühmte mesomorphe Bodybuilder in der Geschichte sind Arnold Schwarzenegger und Jay Cutler, die beide Mr. Olympia Titel in ihrer Karriere gewonnen haben.

Mesomorphe haben eine großartige Grundlage, auf der sie aufbauen können, und sie können eine unglaubliche Definition erreichen, weil sie leicht Muskelmasse aufbauen und Gewicht verlieren können. Es scheint, als hätten sie die genetische Lotterie gewonnen, aber einfache Ergebnisse können oft zu mangelnder Motivation führen. Mesomorphe könnten davon ausgehen, dass sie mit einer schlechten Ernährung oder wenig Bewegung davonkommen können, weil sie so schnell wieder auf die Beine kommen können.Schlechte Gewohnheiten können Mesomorphe davon abhalten, ihr bestes Leben zu führen.

Empfohlene Mesomorph-Diät & Speiseplan

Mesomorphe benötigen aufgrund des höheren Muskelmasseverhältnisses mehr Kalorien als andere Körpertypen. Wir alle wissen, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, und das braucht mehr Kalorien zu halten. Jeder braucht Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, aber Mesomorphe neigen dazu, sehr gut auf eine proteinreiche Ernährung zu reagieren.Mesomorphe sollten ihren Teller in Drittel aufteilen: ein Drittel Kohlenhydrate, ein Drittel Gemüse oder Obst und ein Drittel Vollkornprodukte oder gesunde Fette.

Mesomorphe und Cardio

Regelmäßiges Cardio ist ein guter Weg, um zu verhindern, dass der mittlere Körperbau eines Mesomorphs zu viel Fett gewinnt. Cardio wird Ihren Körperfettspiegel niedrig halten, und 30 Minuten Cardio auf moderaten Ebenen drei Tage pro Woche sollte die perfekte Menge sein, um Gewichtszunahme oder übermäßigen Gewichtsverlust zu vermeiden.

Bei Frauen sollte der Fokus auf Cardio sowie auf dem Formen und Konturieren der Kurven liegen. Krafttraining kann definitiv Teil der wöchentlichen Routine sein, sollte aber begrenzt sein.Für männliche Mesomorphe sollten sie sich darauf konzentrieren, den Körperfettanteil niedrig zu halten, da sie anfällig für Gewichtszunahme sind. Eine Mischung aus Krafttraining und Cardio ist der Weg zu einer großartigen Definition.

3 Widerstandstrainingstipps für Mesomorphe

Mesomorphe können sich nicht auf Cardio-Training verlassen, um muskulös zu werden, und deshalb müssen sie mit Widerstandstraining ergänzen. Hier sind ein paar solide Tipps für Mesomorphe, um richtig loszulegen.

1. Verwenden Sie moderate Wiederholungen mit moderatem Gewicht – Mesomorphe können größere Kraft– und Größengewinne erzielen, wenn sie im Bereich von 4-8 Wiederholungen arbeiten, insbesondere wenn sie zusammengesetzte Gewichte verwenden
2. Trainiere 3-4 mal pro Woche – Da Mesomorphe ihre Muskelfasern leicht stimulieren können, können sie mit weniger Häufigkeit trainieren als Ektomorphe und ähnliche Fortschritte sehen
3. Erwägen Sie, mit Körpergewicht zu trainieren – Jeder Körpertyp kann mit Körpergewicht trainieren, aber es ist der Mesomorph, der immer noch einen Bodybuilder hervorbringen kann – stil Körper, ohne auf freie Gewichte verlassen

Probe Mesomorph Trainingsplan

Hier ist ein Beispieltraining für Mesomorphe, das eine Mischung aus Compound- und Isolationslifts in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen für eine optimale Muskelstimulation verwendet.

Tag 1 – Oberkörpertraining A

• Bankdrücken: 3 Sätze x 4-6 Wiederholungen
• DB-Reihen: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Langhantel-Schulterpresse: 3 sätze x 8-10 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Lat Pulldown: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Barbell Bizeps Curls: 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Skull Crusher: 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Side Delt Raises: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tag 2 – Unterkörpertraining A

• Zurück Squat: 3 sätze x 4-6 wiederholungen
• Rumänisch Kreuzheben: 3 sätze x 8-10 wiederholungen
• Bein Extensions: 3 sätze x 10-15 wiederholungen
• Bein Locken: 3 sätze x 10-15 wiederholungen
• Stehend Kalb Wirft: 3 sätze x 15 wiederholungen
• Ab Roller: 3 sätze x max wiederholungen

Tag 3–Rest

Tag 4–Oberkörper Workout B

• DB Schulter Drücken: 6-8 wiederholungen
• Breite Grip Pull-Up oder Lat Pulldown: 12-15 wiederholungen
• DB Neigung Bankdrücken: 8-10 wiederholungen
• Yates Reihen: 6-8 wiederholungen
• Sitzt Bizeps Locken : 10-15 wiederholungen
• Trizeps Pushdowns: 15-20 wiederholungen
• Hinten Deltas: 15-20 wiederholungen

Tag 5–Unteren Körper B Workout

• Barbell Kreuzheben: 4-6 wiederholungen
• Front Squat: 8-10 wiederholungen
• Liegen Hamstring Curl: 10-12 wiederholungen
• Bulgarische Split Kniebeugen: 10-12 Wiederholungen
• Sitzende Wadenerhöhung: 15 Wiederholungen
• Planken: 30 Sekunden

Tag 6 – Ruhe

Tag 7 – Ruhe

Körpertyp Ektomorph, Endomorph, & Mesomorph Fazit

Unabhängig von Ihrem Körpertyp können Sie maximale Ergebnisse erzielen und die beste Form Ihres Lebens erreichen, wenn Sie die richtigen Lebensmittel mit den richtigen Makroprozentsätzen zu sich nehmen und die richtige Trainingsroutine einhalten. Es ist leicht, eifersüchtig auf andere zu sein und das zu wollen, was man nicht hat. Aber wenn Sie sich darauf konzentrieren können, das zu tun, was für Ihren Körpertyp am besten ist, können Sie fantastisch aussehen und Ihr bestes Leben führen.