Versteckte Hinweise zum Essen

Diejenigen von uns, die mit Gewichtskontrolle zu kämpfen haben, wissen, dass es mehr zu essen gibt, als nur auf Hunger zu reagieren. Wir essen und überessen aus vielen verschiedenen Gründen. Durch übermäßiges Essen meine ich, dass wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir verbrennen, so dass wir an Gewicht zunehmen, wenn wir versuchen, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Oder wenn wir bereits übergewichtig sind, essen wir genug Kalorien, um unseren verbrannten Kalorien zu entsprechen, damit wir nicht abnehmen. Einfache und zugängliche Softwareanwendungen wie MyNetDiary helfen uns, vernünftige Ziele zu setzen und unsere Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch zu verfolgen. Aber es kann nicht die ganze Arbeit für uns erledigen – wir müssen immer noch die Entscheidung treffen, von der Couch zu steigen und Sport zu treiben und nicht zu viele Kalorien zu essen.

Was treibt uns dazu, zu viel zu essen? In diesem Bereich wurde viel geforscht, da das Essverhalten eigentlich recht komplex ist. Der Zweck dieses Artikels ist es, Ihnen zu helfen, Hinweise auf das Essen zu identifizieren, damit Sie lernen können, wie Sie diese Hinweise verwalten und Ihre kurz- und langfristigen Gewichtsziele erreichen.

Interne Hinweise zum Essen

Interne Hinweise sind diejenigen, die von innen kommen und Empfindungen von Hunger und Sättigung beinhalten. Es werden Hormone (Peptide oder kurze Proteine) sowie Nervensignale und Neurochemikalien (chemische Botenstoffe im Gehirn) freigesetzt, die unser Verlangen nach Essen antreiben und uns signalisieren, mit dem Essen aufzuhören. Diese Sättigungssignale werden nach etwa 20 Minuten Essen freigesetzt. Wenn Menschen sehr schnell essen, essen sie eher zu viel, da sie ihrem Körper keine Chance geben, ihrem Gehirn zu sagen: „Hey, ich hungere jetzt nicht mehr, also kannst du langsamer werden oder aufhören zu essen!“

Ein weiterer interner Hinweis ist die Menge der aufgenommenen Speisen und Getränke. Lebensmittel und Getränke, die Volumen in unserem Magen ohne viele Kalorien schaffen, sind hilfreich für die Gewichtsabnahme. Denken Sie an Wasser und Ballaststoffe. Die Ausdehnung des Magens sendet Signale an unser Gehirn, um mit dem Essen aufzuhören, da wir uns satt oder satt fühlen. Barbara Rolls, Ph.D., forscht über die Wissenschaft des Sättigungsgefühls und hat ein sehr nützliches Buch darüber, wie man sich mit weniger Kalorien satt fühlt: „Die ultimative volumetrische Diät: Intelligente, einfache, wissenschaftlich fundierte Strategien, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.“ Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen sich, weil die Ballaststoffe Wasser binden und unseren Magen ausdehnen, so dass wir uns satt fühlen. Obst, Gemüse, getrocknete Bohnen und Erbsen (gekocht) und einfache Vollkornprodukte sind alles Lebensmittel, die das Potenzial haben, uns zu helfen, mit einem vernünftigen Kalorienpreis zufrieden zu sein. Die niedrigsten Kalorien und Kohlenhydrate in dieser Kategorie wären nicht stärkehaltiges Gemüse – Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Zucchini, Kohl usw. Aus diesem Grund hören Sie die Empfehlung, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen. Es ist auch eine großartige Taktik, um Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme ohne viele Kalorien zu erhöhen.

Proteinreiche Mahlzeiten können Ihnen auch helfen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen. Ziel für 20 Gramm oder mehr Protein pro Mahlzeit.

Ein hoher Fettgehalt kann auch dazu führen, dass Sie sich zufrieden fühlen. Lebensmittel, die sowohl fett- als auch kohlenhydratreich sind, können jedoch Auslöser für übermäßiges Essen sein und gegen das Sättigungsgefühl wirken. Dies ist ein Grund, warum Menschen mit Pommes Frites, Pommes Frites und Schokoladenkeksen so viel Ärger bekommen.

Externe Hinweise zum Essen

Externe Hinweise kommen aus unserer Umgebung. Manchmal sind wir uns dieser Hinweise bewusst, aber häufiger nicht. Dazu gehören Umweltfaktoren wie Sichtbarkeit (in der Lage, das Essen zu sehen), wie das Essen präsentiert wird, wo sich das Essen befindet, Hintergrundbeleuchtung und Musik, Aroma oder Geruch, Klang, kulturelle Veranstaltungen und Feiertage, Tageszeit und sogar der eigene Arbeitsplan. Externe Hinweise beeinflussen unser Essverhalten genauso stark, wenn nicht sogar stärker als interne Hinweise. Eines der unterhaltsamsten Bücher, die ich zu diesem Thema gelesen habe, ist Mindless Eating: Warum wir mehr essen als wir denken. Dieses Buch konzentriert sich auf das, was uns dazu bringt, mehr zu essen, als wir beabsichtigt haben.

Die folgende Tabelle enthält eine kurze Liste versteckter Hinweise zum Essen, die ich besonders nützlich finde, um über die Verwaltung der Kalorienzufuhr nachzudenken. Die meisten dieser Hinweise führen zu größeren Portionsgrößen oder mehr Kalorien als gewünscht. Die unten vorgestellten Ideen stammen hauptsächlich aus sinnlosem Essen, aber ich habe auch ein paar auf den Tisch gelegt, basierend auf meiner Erfahrung als Ernährungsberater.

Verstecktes Stichwort: Größe des Behälters, der Schüssel oder des Glases

Was passiert: Wir essen und trinken mehr Kalorien aus größeren Behältern. Selbst Menschen, die in diesem Bereich forschen, werden dazu verleitet, mehr zu essen.
Strategien

• Snack aus kleineren Behältern.
• Wenn Sie extra große Behälter kaufen, um Geld zu sparen, dann portionieren Sie sie in Portionsgrößen vor und lagern Sie den großen Behälter irgendwo außer Sichtweite.
• Servieren Sie Mahlzeiten und Desserts auf kleineren Gerichten.
• Servieren Sie Eis in kleinen 6 fl oz Pyrex-Schalen – sie halten etwa 1/2 Tasse, ohne zu verschütten.
• Platten mit kleinerem Durchmesser verwenden. Angemessen große Entrées sehen eher auf einem 8- oder 9-Zoll-Teller als auf einem größeren Teller großzügig aus.
• Alkoholische & kalorienreiche Getränke: Verwenden Sie hohe dünne Gläser anstelle von breiten, kurzen Gläsern.

Hidden Cue: Essen in Sichtweite

Was passiert: Wir essen, was auf unserem Teller ist und trinken, was in unserem Glas ist. Wir verwenden die Abwesenheit von Nahrung als Indikator, um mit dem Essen aufzuhören.
Strategien

• Achten Sie darauf, was Sie konsumieren werden. Schauen Sie sich die Portionsgröße genau an. Ist dies ein Teil, der Ihre Gesundheitsziele unterstützt?
• Wenn Sie zum „Clean Plate Club“ gehören, sollten Sie 1/4 weniger der kalorienreichen Produkte auf Ihren Teller legen – die meisten von uns verpassen es nicht. Ersetzen Sie mit 1/4 mehr Obst und Gemüse – das wird Ihnen helfen, ohne fast so viele Kalorien zufrieden zu sein.
• Legen Sie keine verlockenden Leckereien in Ihre Sichtweite. Das Sehen des Leckerbissens dient als ständiger visueller Hinweis zum Essen.
• Kalorienreiche Entrées und Beilagen in der Küche vorplatten. Haben Sie Server im Familienstil für kalorienärmere Menüpunkte wie Salat und Gemüse.

Verstecktes Stichwort: Restaurantessen

Was passiert: Viele Restaurants servieren große Portionen von kostengünstigeren, hochkalorischen Lebensmitteln. Sie verdienen Geld und Sie haben das Gefühl, dass Sie Ihr Geld wert sind, da Sie mit vollem Magen gehen.
Strategien

• Bitten Sie Ihren Server, die Tortillachips oder das Brot, das oft kostenlos serviert wird, zu überspringen.
• Bevor Sie mit dem Essen beginnen, nehmen Sie einen Teil Ihres Entrée heraus und legen Sie es in einen Take-out-Behälter.
• Teilen Sie ein komplettes Entrée mit Ihrem Speisepartner und für sich selbst:
  • Bestellen Sie einen Salat mit Dressing an der Seite.
  • Bestellen Sie eine Tasse Suppe ohne Sahne.
• Dessert: Erwägen Sie das Überspringen oder:
  • Teilen Sie ein kalorienreiches Dessert mit mehreren anderen Personen (essen Sie etwa 1/4 der Portion).
  • Wählen Sie ein Dessert, das hauptsächlich aus frischem Obst besteht und sehr wenig Sirup, Sauce, Kruste oder Kuchen / Kekse enthält.
• Weniger häufig auswärts essen.

Hidden Cue: Variety

Was passiert:

• Mehr Lebensmittelvielfalt ist mit einer höheren Kalorienaufnahme verbunden.
• Buffets sind besonders problematisch, da sie Abwechslung bieten und auch „all you can eat“ sind.“ Wir verlieren den Überblick darüber, wie viel wir ohne Erinnerung gegessen haben.

Strategien

• Vermeiden Sie Buffets.
• Scannen Sie zuerst den Buffettisch, bevor Sie sich selbst bedienen.
• Besuchen Sie den Buffettisch nur einmal und servieren Sie sich nur einen Teller Essen.
• Setzen Sie sich vom Buffet weg.Halten Sie Teller und visuelle Erinnerungen daran, wie viel Sie gegessen haben, auf dem Tisch.
• Seien Sie besonders vorsichtig auf Partys, auf denen Sie sich aus großen Behältern, Schüsseln oder Servierplatten bedienen.

Hidden Cue: Essen mit Freunden und Familie

Was passiert:

• Wir lassen unwissentlich andere das Tempo bestimmen, wie schnell und wie viel wir essen.
• Wenn wir mit Menschen essen, die wir mögen, neigen wir dazu, länger zu essen, als wenn wir alleine wären.
• Wir essen mehr mit mehr Menschen am Tisch.

Strategien

• Sei die letzte Person, die anfängt zu essen.
• Gehen Sie mit dem langsamsten Esser am Tisch Schritt.
• Lassen Sie etwas zu essen auf Ihrem Teller, um das Angebot „eine weitere Portion“ Ihres Gastgebers zu vermeiden.
• Entscheiden Sie, wie viel Sie essen werden, bevor Sie mit dem Essen beginnen, und nicht während des Essens.
• Erwägen Sie, mit einer kleineren Gruppe am Tisch zu essen.

Ich hoffe, dass dieser Artikel Sie dazu inspiriert hat, über die versteckten Hinweise auf das Essen nachzudenken, die Ihre Kalorienzufuhr beeinflussen können. Obwohl nicht alle körperlichen Reaktionen auf Nahrung und Nahrungsaufnahme kontrolliert werden können, können wir einen Großteil unserer Exposition gegenüber externen Hinweisen bewältigen. Wir können auch neu lernen, wie man Mahlzeiten zubereitet oder auswählt, damit wir nach dem Essen zufrieden sind, ohne dass enorme Kalorienkosten entstehen.

Besuchen Sie das Community-Forum, wenn Sie Fragen zum Essen von Hinweisen und zum Verwalten dieser Hinweise haben. Toi toi toi!

Zuletzt aktualisiert am 14.Mai 2018