Vitamin B12: Vegane Quellen

Inhalt

• Ist B12 Vegan?
• Angereicherte Lebensmittel
• Bier- und Nährhefen
• Kochen
• Multivitamine
• Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln
• Kauen oder Schlucken Ganz
• Oral B12 für Menschen mit Malabsorption
• Licht
• Nicht-Cyanocobalamin-Präparate
• Vitamin B12-angereicherte Zahnpasta

Ist B12 vegan?

Die Vitamin-B12-Komponente in B12-Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln wird von Bakterien hergestellt und aus Bakterienkulturen gewonnen. Einige Unternehmen könnten jedoch Gelatine in ihre B12-Präparate geben, obwohl dies immer seltener vorkommt. Es ist leicht, vegane B12-Präparate im Internet oder in Lebensmittelgeschäften in Industrieländern zu finden.

Es gibt einige Unternehmen, die sich auf Spirulina oder andere Algen als auf Bakterienkulturen als Quelle für Vitamin B12 verlassen. Sie sollten sich nicht auf solche Produkte für Ihr Vitamin B12 verlassen, da Tests gezeigt haben, dass es keine zuverlässige Quelle für aktives Vitamin B12 ist (weitere Informationen).Streptomyces griseus, ein Bakterium, das einst als Hefe galt, war viele Jahre lang die kommerzielle Quelle für Vitamin B12 (8, 9). Die Bakterien Propionibacterium shermanii und Pseudomonas denitrificans haben nun S. griseus abgelöst (10). Mindestens ein Unternehmen, Rhone Poulenc Biochimie aus Frankreich, verwendet einen gentechnisch veränderten Mikroorganismus zur Herstellung von B12 (11).

Angereicherte Lebensmittel

Es gibt viele vegane Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind. Dazu gehören milchfreie Milch, Fleischersatzstoffe, Frühstückscerealien und eine Art Nährhefe.

Für Lebensmitteletiketten in den USA wurde im März 2020 der Tageswert für B12 von der RDA von 1968 von 6 µg auf die aktuelle RDA von 2.4 µg gesenkt.

Bier- und Nährhefen

Bier- und Nährhefen enthalten kein B12, es sei denn, sie sind damit angereichert. Es gibt derzeit mindestens eine vegane, mit B12 angereicherte Hefe auf dem Markt: Red Star Vegetarian Support Formula. (Twinlabs superreiche Hefe Plus enthält Molke).

Es gibt einige Nachteile, sich ausschließlich auf B12-angereicherte Nährhefe zu verlassen:

• Nährhefe kommt oft aus Behältern in Reformhäusern. Wenn nicht vorsichtig, wäre es für einen Filialmitarbeiter einfach, die falsche Nährhefe aus den Vertriebskatalogen zu bestellen, in denen oft viele Hefen aufgeführt sind. Es wäre auch leicht, versehentlich die falsche Hefe in den Behälter für vegetarische Supportformeln zu geben.
• B12 ist lichtempfindlich. Nährhefe ist wahrscheinlich dem Licht ausgesetzt, da sie häufig in durchsichtigen Behältern oder Plastiktüten gelagert wird.
• Wir kennen einen Veganer, der dachte, er würde B12 aus Nährhefe bekommen, aber B12-Mangelerscheinungen entwickelte, die sich nach Einnahme eines B12-Supplements auflösten.

Wenn Sie versuchen, Red Star Vegetarian Support Formula für B12 zu verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich bekommen, was Sie denken. Es ist auch am besten, es im Kühlschrank oder Gefrierschrank, aus dem Licht zu halten.Red Star Vegetarian Support Formula Nährhefe hat viele andere Nährstoffe und ist ein leckeres Essen, aber es ist am sichersten, sich nicht auf sie als einzige Quelle von B12 zu verlassen.

Kochen

Tucker et al. (2000, USA, 13) fanden heraus, dass Vitamin B12 aus angereicherten Frühstückscerealien und Milchprodukten mit einem besseren Vitamin-B12-Status assoziiert war als die B12-Aufnahme aus rotem Fleisch, Geflügel und Fisch, was die Forscher zu dem Verdacht veranlasste, dass das B12 aus Fleisch könnte durch Kochen beschädigt werden. Das B12 in tierischen Lebensmitteln ist in der Regel nicht Cyanocobalamin, die Form, die in angereicherten Lebensmitteln verwendet wird und die während des Kochens stabiler ist. Zum Beispiel kann Cyanocobalamin in einem sauren Medium (pH 4-7) einem Kochen bei 120 ° C standhalten (1).Trotzdem, für Leute, die sich fragen, ob sie das B12 in ihren angereicherten Lebensmitteln durch Kochen zerstören, haben wir nicht genug Beweise, um sicher zu wissen, also ist es am sichersten, sich auf ungekochte Quellen von Vitamin B12 zu verlassen.

Multivitamine

Es gibt einige Bedenken, dass Veganer sich ausschließlich auf Multivitamine verlassen, die nur geringe Mengen an B12 enthalten (weniger als etwa 25 µg):

• Herbert et al. (2) (1982, USA) berichteten, dass die Vitamine B1, B3, C und E sowie Kupfer und Eisen B12 schädigen können. Sie testeten 15 Multivitaminpräparate, die täglich von ungefähr 100 Millionen Amerikanern auf inaktive B12-Analoga verwendet wurden, und alle Präparate enthielten einige (6-27% der gesamten Retinoide).
• Vitamin C in Dosen von 500 mg oder mehr, die zu den Mahlzeiten oder innerhalb einer Stunde nach einer Mahlzeit eingenommen werden, kann die B12-Verfügbarkeit verringern oder das B12 zerstören (3).
• Viele Multivitamine können nicht gekaut werden, was für die B12-Absorption bei manchen Menschen wichtig ist.Das heißt, wenn ein Multivitamin kaubar ist und 25 µg B12 (als Cyanocobalamin) oder mehr enthält und täglich eingenommen wird, ist es höchstwahrscheinlich ausreichend.
  

  Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln

  Herbert warnte 1988 davor, dass große Mengen an B12 schließlich schädlich sein könnten (4). Im Gegensatz dazu weist Hathcock & Troendle (5) (1991) darauf hin, dass es wenig oder gar keine Frage zu geben scheint, dass B12-Aufnahmen von 500-1000 µg / Tag sicher sind. Das Institut für Medizin hat keine tolerierbare Obergrenze für eine tägliche Vitamin-B12-Zufuhr festgelegt.

  Der Kobalt— und der Cyanidanteil von 1000 µg/Tag Cyanocobalamin gelten als toxikologisch unbedeutend (5) – weitere Informationen finden Sie unter Nebenwirkungen von B12-Präparaten.

  Kauen oder Schlucken Ganz

  Crane et al. (6) (1994, USA) stellte fest, dass sich Tabletten einer Vitaminfirma langsam in Wasser und Säure lösten. Sie führten dann eine Studie durch, um zu sehen, ob vegane Patienten, die zuvor nicht auf orale B12-Tabletten angesprochen hatten, ihre B12-Reaktion durch Kauen der Tabletten verbessern konnten. 7 Personen kauten die Tabletten von 100 µg (einmal pro Woche für 6 Wochen) und ihre durchschnittlichen Serum-B12-Spiegel stiegen von 86 auf 216 pmol / l. Von den 9, die nicht kauten, stiegen ihre von 91 auf nur 103 pmol / l. (Eine Dosis von 100 µg einmal pro Woche ist jedoch nicht viel B12. Das überraschendere Ergebnis dieses Experiments war der starke Anstieg des Serum-B12 der 7 Personen, die die Tabletten kauten, nicht der geringe Anstieg derjenigen, die nicht kauten.)

  7 dieser 9 kauten dann 10 Tage lang 500 µg / Tag und ihre Spiegel normalisierten sich mit einem endgültigen Durchschnitt von 388 ± 174 pmol / l. Drei Teilnehmer konnten ihre Spiegel nicht oral erhöhen und benötigten B12-Injektionen, um das Serum B12 über 222 pmol / l zu halten.

  Eine Studie aus dem Jahr 2003 verglich 500 µg pro Tag über den sublingualen (unter der Zunge) und oralen Weg. Die Ergebnisse waren, dass sublingual nicht besser war als orales B12 bei der Erhöhung des Vitamin-B12-Spiegels oder der Verbesserung der B12-Aktivität (gemessen an Homocystein- und Methylmalonsäurespiegeln). Beide Wege erhöhten den Vitamin-B12-Spiegel effektiv (12).

  Oral B12 für Menschen mit Malabsorption

  Studien haben gezeigt, dass die Einnahme großer Mengen von oral B12 den B12-Status auch bei Menschen mit perniziöser Anämie normalisieren kann. Weitere Informationen finden Sie unter Orale Ergänzungen zur B12-Malabsorption.

  Licht

  B12-Ergänzungen sollten nicht im Licht gelassen werden, da längeres Licht Cyanocobalamin schädigt (7, 8)

  Nicht-Cyanocobalamin-Ergänzungen

  Zusätzlich zu Cyanocobalamin gibt es orale Ergänzungen für Methylcobalamin, Adenosylcobalamin (in der Ergänzungsindustrie als Dibencozid und Coenzym B12 bekannt) und in geringerem Maße Hydroxocobalamin. Siehe Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.

  Mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta

  B12-Zahnpasta bei Veganern

  Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 war die erste, die die Wirksamkeit von mit Vitamin B12 angereicherter Zahnpasta bei der Erhöhung der Blutmarker für den Vitamin-B12-Status testete (14). Die Studie wurde in Deutschland durchgeführt und umfasste 66 Veganer. 22 Teilnehmer in der Placebogruppe und 31 in der Interventionsgruppe nahmen B12-Präparate ein; Sie wurden gebeten, ihre Supplementierung fortzusetzen (während der gesamten Studie).Die Teilnehmer wurden angewiesen, die von der Studie herausgegebene Zahnpasta zweimal täglich zu verwenden und jeweils zwei Minuten lang zu putzen. Die Behandlungszahnpasta enthielt 100 mcg B12 / g Zahnpasta. Die Forscher schätzten, dass die Teilnehmer 130-290 mcg B12 pro Tag über die Zahnpasta erhielten, konnten jedoch nicht berechnen oder messen, wie viel B12 die Teilnehmer absorbierten.

  Am Ende von 12 Wochen erlebten die Teilnehmer der Interventionsgruppe im Vergleich zu ihren Ausgangswerten signifikant erhöhte B12 (von 197 ± 137 auf 279 ± 134 pmol / L; p =0, 001) und Holotranscobalamin (von 35 ± 35 auf 64 ± 34 pmol / L; p<0,001), signifikant verringerte Methylmalonsäure (MMA) (von 0,303 ± 0,361 auf 0,212 ± 0,123 µmol / L; p = 0,001) und nicht ganz signifikant verringertes Gesamthomocystein (von 10,6 ± 6,2 auf 9,7 ± 6,4 µmol / L; p = 0,058). Diese Veränderungen sind mit einem verbesserten B12-Status verbunden.

  Die Veränderungen waren bei denjenigen, die berichteten, dass sie keine B12-Präparate einnahmen, größer. Bei den Teilnehmern der Placebogruppe traten zwischen dem Ausgangswert und dem Ende der Intervention keine signifikanten Veränderungen ihrer B12-Marker auf.Basierend auf dieser Studie scheint es, dass B12-angereicherte Zahnpasta als lebensfähige Quelle für Vitamin B12 für Veganer dienen kann.

  B12 Zahnpasta bei älteren Erwachsenen

  Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Wirksamkeit von mit Vitamin B12 angereicherter Zahnpasta bei einer Stichprobe von 92 älteren Erwachsenen (15). Nach 3 Monaten erlebten diejenigen, die die behandelte Zahnpasta (100 mcg B12 / g Zahnpasta) erhielten, signifikant höhere B12-Spiegel (368 vs. 295 pmol / l; p = 0, 005) im Vergleich zur Placebogruppe. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass mit B12 angereicherte Zahnpasta dazu beitragen kann, den Vitamin-B12-Mangel bei älteren Menschen zu verhindern.

  1. Persönliche Kommunikation, 6.-7. März 2002 mit Dr. Fumio Watanabe, Frauenuniversität Kochi, Abteilung für Gesundheitswissenschaften, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.

  2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin / Mineral-Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, können auch Analoga von Vitamin B12 enthalten. In: N Engl J Med. 1982(Juli);307(4): 255-6.

  3. Groff, J., Gropper, S. Fortgeschrittene Ernährung und menschlicher Stoffwechsel, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

  4. Herbert V. Vitamin B-12: pflanzliche Quellen, Anforderungen und Assay. Bin J Clin Nutr. 1988;48:852-8.

  5. Hathcock JN, Troendle GJ. Orales Cobalamin zur Behandlung von perniziöser Anämie? JAMA. 2. Januar 1991;265(1):96-7.

  6. Kran MG, Probe C, Patchett S, Register UD. „Vitamin B12-Studien an Gesamtvegetariern (Veganern). Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 1994;4:419-430.

  7. Schneider Z, Stroinski A. Umfassende B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.

  8. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin-Metabolismus und seine klinischen Aspekte. In: Clin Sci (Lond). Februar 1984;66(2):113-21.

  9. Vitamin B12. Code der Bundesvorschriften. Druckerei der US-Regierung. Titel 21, Band 3. Überarbeiten. 1. April 2001. ZITIEREN: 21CFR184.1945 S. 550.

  10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamine und verwandte Biofaktoren, mikrobielle Produktion. In: Lederberg J, Hrsg. Enzyklopädie der Mikrobiologie, Vol 4, 2nd Ed. New York: Akademische Presse; 2000: 837-853.

  11. Korrespondenz zwischen Rhone Poulenc Biochimie und Red Star Hefe. 1. Mai 1997.

  12. Es sind keine frei zugänglichen ergänzenden Materialien verfügbar Zit Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Ersatztherapie bei Vitamin B12-Mangel: Vergleich zwischen sublingualem und oralem Weg. In: Br J Clin Pharmacol. 2003 Dezember;56(6): 635-8.

  13. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Die Vitamin-B-12-Plasmakonzentrationen beziehen sich auf die Aufnahmequelle in der Framingham Offspring Study. Bin J Clin Nutr. 2000 Februar;71(2): 514-22.

  14. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller M. Mit Vitamin B-12 angereicherte Zahnpasta verbessert den Vitaminstatus bei Veganern: eine 12-wöchige randomisierte placebokontrollierte Studie. Bin J Clin Nutr. 2017 Beschädigen;105(3): 618-625. doi: 10.3945/ajcn.116.141978. Epub 2017 Januar 4.

  15. Zant A, Awwad HM, Geisel J, Keller M, Obeid R. Mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta verbessert den Vitaminstatus älterer Menschen: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Altern Clin Exp Res. 2019 Dezember;31(12): 1817-1825. ust-idnr.: 10.1007/s40520-019-01125-6. Epub 2019 Januar 24.