Ein Tennis-Krafttrainingsprogramm ändert sich im Laufe des Jahres erheblich. Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, mit weitgehend denselben Übungen und demselben Format immer mehr Gewicht zu heben, trainieren Sie nicht nur ineffizient, sondern laufen auch Verletzungsgefahr.
Die 3 Phasen eines Tennis-Krafttrainings werden im Artikel Tennis-Krafttraining ausführlich behandelt.
Phase 1 – Grundlagenstärke
Führen Sie das folgende Tennis-Krafttraining 2 Tage die Woche für 6-8 Wochen durch. Es konzentriert sich auf die wichtigsten Muskelgruppen und zielt darauf ab, den ganzen Körper zu stärken. Es sollte in der Nebensaison durchgeführt werden, wenn Sie eine Pause vom Tennisspielen haben. Führen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge durch und versuchen Sie, zwischen den Sitzungen mindestens ein oder zwei Tage zu bleiben.
Sie sollten sich vor einem Tennis-Krafttraining auch mit 10 Minuten leichtem Aerobic-Training aufwärmen und mit 10 Minuten leichtem Training und einigen Dehnübungen abkühlen.
- Sätze: 2-3
- Wiederholungen: 12-15
- Belastung: 40-50% 1 Wiederholung maximal
- Ruheintervall: 90 sekunden
Hantel Kniebeugen oder liegend Beinpressen (Beine, Gesäß)
Hantel / Langhantel Bankdrücken oder Liegestütze (Brust, Trizeps)
Rückenverlängerungen am Stabilitätsball (unterer Rücken)
Hantel Ausfallschritte (Beine, Gesäß)
Einarmige Hantelreihen (oberer Rücken, Bizeps)
Crunches mit Twist (Bauchmuskeln)
Hantelschulterpressen oder Maschinenschulterpressen (Schultern, Trizeps)
Stehende Langhantelcurls (Bizeps)
Stehende maschinelle Wadenheben (Waden)
Hantel Aufrechte Reihen (Schultern, Trapez)
Sie sollten auch eine Rotatorenmanschette durchführen und unterarm-Programm mit leichten Gewichten 2-3 Tage die Woche. Dies kann problemlos zu Hause durchgeführt werden und sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Versuchen Sie, das Programm an separaten Tagen zu Ihren Krafttrainingseinheiten abzuschließen.
Phase 2 – Maximale Stärke
Das maximale Krafttraining sollte erst begonnen werden, wenn ein grundlegendes Tennis-Krafttrainingsprogramm abgeschlossen ist. Befolgen Sie das folgende Programm für 2-3 Sitzungen pro Woche über 6 Wochen. Dies sollte mit den letzten Phasen Ihrer Nebensaison zusammenfallen, auch wenn Sie kein wettbewerbsfähiges Tennis spielen.
Sie sollten sich vor einem Tennis-Krafttraining auch mit 10 Minuten leichtem Aerobic-Training aufwärmen und mit 10 Minuten leichtem Training und einigen Dehnübungen abkühlen.
- Sätze: 2-3
- Wiederholungen: 4-8
- Belastung: 80-90% 1 Wiederholung maximal
- Ruheintervall: 3-4 Minuten
Langhantel-Kniebeugen oder liegendes Beindrücken (Beine, Gesäß)
Langhantel / Hantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)
Lat Pull Downs (oberer Rücken, Bizeps)
Langhantel / Hantel Schulterzucken (Schultern, Trizeps)
Über Reihen gebeugt (niedriger Rücken, Kniesehnen)
Gewichtete Crunches (Bauchmuskeln)
Sie sollten auch 2 Tage die Woche mit dem Rotatorenmanschetten- und Unterarmprogramm fortfahren.
Phase 3 – Kraftausdauer & Leistung
Sobald Sie maximale Kraft entwickelt haben, sollte sich Ihr Tennis-Krafttrainingsprogramm darauf konzentrieren, diese in sportspezifische Kraft- und Kraftausdauer umzuwandeln. Diese Phase des Programms sollte zwischen 4 und 8 Wochen dauern, je nachdem, wie nahe Sie der Wettkampfsaison sind. Das Ende dieser Phase sollte mit dem Beginn des Wettbewerbsjahres zusammenfallen.
Krafttrainingsprogramm
Führen Sie die folgenden plyometrischen Übungen 1-2 Tage pro Woche durch. Die Sitzungen sollten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden oder wenn Sie vom Vortag an besonders wund sind. Sie benötigen keine freien Gewichte, obwohl Sie einen Medizinball benötigen. Die Routine sollte nicht länger als 30 Minuten dauern und Sie können dann als Teil einer Trainingseinheit durchführen, aber Sie sollten frisch sein (lassen Sie sie nicht bis zum Ende einer Trainingseinheit).
Sie sollten sich vor einem Tennis-Krafttraining auch gründlich mit 10 Minuten leichtem Aerobic-Training aufwärmen und mit 10 Minuten leichtem Training und einigen Dehnübungen abkühlen.
Es gibt einige wichtige Richtlinien, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie ein plyometrisches Programm beginnen. Klicken Sie hier, um die plyometrics-Richtlinien jetzt zu lesen.
- Sätze: 2-3
- Wiederholungen: 8-10
- Belastung: Körpergewicht
- Ruheintervall: 3-4 Minuten
Kniebeugensprünge
Seitenwürfe
Hürdensprünge mit Sprint
Über den Rückenwurf
Kastenbohrer mit Ringen
Slams
Beschreibungen und Bilder dieser Übungen finden Sie im plyometrischen Bereich.
Kraftausdauerkurs
Absolviere den folgenden Kraftausdauerkurs 1-2 Tage pro Woche. Es sollte nicht auf die gleichen Tage wie Ihr plyometrisches Training fallen. Idealerweise würden Sie am Montag eine Zirkeltrainingseinheit durchführen, am Dienstag eine plyometrische Sitzung, am Mittwoch ausruhen und dann am Donnerstag und Freitag wiederholen. Die plyometrische Sitzung wird Sie am nächsten Tag nicht müde und wund machen, während ein Kraftkreis dies tun könnte.
Sie sollten sich vor einem Tennis-Krafttraining auch gründlich mit 10 Minuten leichtem Aerobic-Training aufwärmen und mit 10 Minuten leichtem Training und einigen Dehnübungen abkühlen.
- Zeit an der Station: 60 Sekunden
- Belastung: Körpergewicht
- Pause zwischen den Stationen: 30 Sekunden
- Nein. stromkreise: 2-3
- Pause zwischen den Stromkreisen: 2 minuten
Squat Jumps
Liegestütze
Squat Thrusts
Sit Ups mit Twist
Box Step Ups mit hohem Knieantrieb
Bench Dips
Abwechselnd Split Squats
Abwechselnd Supermans
Hier finden Sie Beschreibungen und Bilder dieser übungen im Bereich Zirkeltraining.
Möglicherweise möchten Sie das Rotatorenmanschetten- und Unterarmprogramm in dieser anspruchsvollen Phase auf nur eine Sitzung pro Woche reduzieren. Obwohl es kein körperlich anstrengendes Programm ist, müssen Sie Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen ausreichend ausruhen. Sie können die Sitzungen während der Wettkampfsaison auf 2-3 pro Woche erhöhen.