Ungefähr 8 von 10 Amerikanern werden irgendwann in ihrem Leben Rückenprobleme haben. Und die Zahl der Erwachsenen in Amerika, die unter Rückenschmerzen leiden, scheint ebenfalls zu steigen. Also, was können wir tun, um einige der Risiken mit langfristigen und degenerativen Rückenschmerzen zu reduzieren? Viele Quellen empfehlen eine zurückgelehnte Sitzposition als nur einen Teil einer allgemeinen Gesundheitsstrategie. Die gute Nachricht ist, dass Sie dies für die meisten Schreibtischstühle heute tun können, indem Sie die Rückenlehne mit einer einfachen Einstellung (normalerweise) eines Seitenhebels zurücklehnen. Die Motivation hinter diesem Artikel ist es, ein Licht auf eine ergonomisch ‚freundliche‘ Sitzposition zu werfen, da ich zu oft in den Medien sehe, dass die ‚ergonomischste‘ Sitzhaltung so gerade wie möglich oder 90 Grad ist. In Wirklichkeit ist dies weit von dem entfernt, was als optimal angesehen wird. Die Forschung, die fast 50 Jahre zurückreicht, hat Beweise dafür gefunden, dass liegendes Sitzen besser für die Gesundheit des Rückens ist. In diesem Beitrag überprüfen wir die TOP 3 Gründe, warum Sie in Betracht ziehen sollten, die Rückenlehne Ihres Stuhls zu lehnen, wenn Sie das nächste Mal darin sind.
Ähnlich dem Stehen
Eine zurückgelehnte Sitzhaltung ähnelt eher einer stehenden Position. Dies liegt daran, dass, wenn Sie mit einer leichten Neigung in der Rückenlehne sitzen, der Sitzwinkel näher an dem des Stehens liegt, wie Sie in der folgenden Grafik sehen können. Ich weiß, das ist offensichtlich, aber es ist ein wichtiger Punkt. Warum? Nun, weil das Stehen die Wirbelsäule und ihre unterstützende Muskulatur am wenigsten belastet. Viele betrachten das Stehen als einen ‚Goldstandard‘ für die Haltung, denn wenn es eine gute stehende Position gibt, werden die inneren (Lordose genannt) und äußeren (Kyphose genannt) Kurven der Wirbelsäule in den meisten Situationen als neutral angesehen. Eine neutrale Wirbelsäule ist nicht nur für den Körper leicht zu pflegen, sondern auch sehr gut für die Rückengesundheit. Dies steht im Gegensatz zu einer der typischsten Sitzpositionen, die Menschen im Büro verwenden. Nach meiner Erfahrung neigen Menschen dazu, sich nach vorne in Richtung der Vorderkante des Stuhls zu lehnen, anstatt sich während der Computerarbeit gegen die Rückenlehne zu lehnen. Dies wird als unnatürliche Haltung angesehen und unnatürliche Körperhaltungen verschleißen die Bandscheiben in der Wirbelsäule. Schauen Sie sich die folgende Grafik an, um den Unterschied im Scheibendruck zwischen Stehen, leicht zurückgelehntem Sitzen und vorgebeugtem Sitzen zu sehen. Die nach vorne geneigte Position belastet die Bandscheiben der Wirbelsäule fast doppelt so stark. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass der Hauptgrund für häufige Rückenbeschwerden die Degeneration der Bandscheiben ist, die zwischen den knöchernen Wirbeln liegen. Diese wirken als Polster zwischen den Wirbeln und verleihen der Wirbelsäule ihre Flexibilität. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass liegendes Sitzen der Rückengesundheit zuträglich ist, da es dem Stehen am ähnlichsten ist. Und Stehen ist so begehrt, weil es die Wirbelsäule am wenigsten belastet.
Wirbelsäulenmuskulatur Ermüdet
Seit geraumer Zeit gibt es solide Belege dafür, einen Rückenlehnenwinkel zwischen 95 und etwa 115 Grad liegend zu unterstützen. Untersuchungen (dieser Artikel ist nur einer meiner Lieblingsartikel) und ergonomische Standardverbände haben ergeben, dass eine Erhöhung der Rückenlehnenrückstellung (sowie der Lordosenstütze des Stuhls) mit einer Verringerung der Muskelaktivität verbunden ist, wenn der Rücken auf der Rückenlehne ruht. Weniger Muskelaktivität bedeutet weniger Ermüdung und Müdigkeit für die Rückenmuskulatur. Das kann für viele Menschen eine geringere Anfälligkeit für Beschwerden und Verletzungen bedeuten. Wie Sie in der folgenden Grafik sehen können, beginnt ab etwa 90 Grad eine echte Verringerung der Muskelaktivität. Die größte Reduktion der Muskelaktivität findet sich bei Stühlen, deren Rückenlehne zwischen 110 und 130 Grad geneigt ist (natürlich mit geeigneter Lordosenstütze!), weil die gemessenen Muskelaktivitätsniveaus am niedrigsten sind. Dies bedeutet eine geringere Belastung durch ergonomische Risiken, langfristige rückenspezifische Risiken sowie Rückenermüdung. Ein letzter Ratschlag: Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Rückenlehne zurücklehnen, sollte auch der Rest Ihres Arbeitsplatzes an Ihre neue (wahrscheinlich niedrigere) Arbeitsposition angepasst werden. Aus diesem Grund ist das Zurücklehnen über 115 Grad für die meisten Büroeinrichtungen möglicherweise nicht besonders förderlich, da Sie einen ziemlich einstellbaren Arbeitsplatz benötigen, um keine neuen ergonomisch riskanten Arbeitshaltungen einzuführen.
Weniger Druck auf die Wirbelsäule
Längeres Sitzen wurde oft als mit Rückenschmerzen und insbesondere Bandscheibenvorfällen verbunden identifiziert. Sie können dies in der Grafik unten sehen, dass mit einem erhöhten Rückenlehnenwinkel der Scheibendruck abnimmt. Diese Ergebnisse werden für Rückenlehnen unterstützt, die bis zu 130 Grad geneigt sind. Nicht unterstützte Sitzhaltungen belasten die Bandscheiben immer am stärksten, insbesondere wenn Sie sie mit Stehhaltungen vergleichen. Auf dieser Grundlage sollte die Rückenlehne mindestens um 100 Grad geneigt sein. Es ist auch bequemer, mit dem Rücken auf der Rückenlehne in einer liegenden Position zu sitzen. Wenn Sie es noch nie versucht haben, sollten Sie Ihren Rückenlehnenwinkel sogar leicht zurücklehnen! Dies würde Ihnen wahrscheinlich eine gewisse Erleichterung bei Rückenbeschwerden bringen und eine vorbeugende Strategie sein, um die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden von Anfang an zu verringern.
Abschließende Gedanken zum Sitzen
Haben Sie jemals von dem ergonomischen Sprichwort ‚Die beste Haltung ist die nächste Haltung‘ gehört? So klischeehaft das auch klingen mag, es macht Sinn, wenn es auf das Sitzen angewendet wird. Warum? Nun, denn selbst wenn Sie in einer Position sitzen, die als die optimalste angesehen wird (zwischen 95 und 115 Grad liegend), wird das Sitzen über einen längeren Zeitraum als ergonomisches Risiko angesehen. Sie können dieses Risiko minimieren, indem Sie die Funktionalität der Rückenlehne nutzen, um den Rückenwinkel in diesem Bereich zu ändern. Selbst geringfügige Änderungen des Rückenlehnenwinkels innerhalb des empfohlenen Bereichs sind eine gute Sache, da sie die Wirbelsäulenbewegung verbessern, die Muskeln nähren und Abfallprodukte wegnehmen. Vergessen Sie nicht die positiven Auswirkungen, die Pausen auf die Rückengesundheit haben. In diesem Artikel erfahren Sie alles über nützliche Tipps zu Pausenstrategien!