Warum Portionen am wichtigsten sind – Natrium, Fett, Kalorien

Wenn ich Menschen helfe, die Prinzipien der DASH-Diät zu verstehen, betone ich, mehr Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte zu essen. Aber ich muss auch erwähnen, dass gesättigte Fettsäuren, Natrium und Kalorien auch wichtig sind. Manchmal fragen Leute nach dem Lesen von Lebensmitteletiketten und wie man ein Lebensmittel basierend auf seinem Etikett auswählt. Dies ist immer schwierig, insbesondere wenn Sie kein Lebensmitteletikett in der Hand haben oder nach einem bestimmten Lebensmittel oder einer bestimmten Lebensmittelgruppe fragen.

Da das Nährwertkennzeichen etwas überwältigend sein kann, sage ich den Leuten im Allgemeinen, dass sie sich bei der Betrachtung der Herzgesundheit nur 4 Werbebuchungen ansehen sollen:

• Portionsgröße
• Kalorien
• Gesättigtes Fett
• Natrium

Portionsgröße Math

Es ist wichtig, einen Blick auf die Portionsgröße auf dem Etikett zu werfen. Diese Portionsgröße ist die Menge des Lebensmittels oder Getränks, auf der alle folgenden Informationen (Kalorien, Gramm und Milligramm von allem) basieren. Wenn Sie die doppelte Portionsgröße essen, verdoppeln Sie auch alle anderen Informationen (siehe die Brotetiketten unten – ein Brot beschriftet 2 Scheiben als eine Portion; die anderen beschriften 1 Scheibe als eine Portion).

Kalorien

Wir können, solange der Tag lang ist, darüber streiten, was eine Kalorie ist oder ob eine „Kalorie eine Kalorie ist“, aber wenn Sie älter werden, müssen Sie auf Kalorien achten. Ja, es ist schwierig, 300 Kalorien Brokkoli zu essen, und ziemlich einfach, ein 300 Kalorien Bananenmuffin zu essen, also während Kalorien in Bezug auf die Lebensmittel, die sie geliefert werden, unterscheiden, sind die Gesamtkalorien immer noch wichtig. Im Allgemeinen müssen Sie nicht die Kalorien in dem ganzen Obst oder Gemüse, das Sie essen, „zählen“. Iss mehr davon – so viel du willst. Aber andere Lebensmittelgruppen – vor allem die Fleischgruppe und die Brot– und Getreidegruppe – Sie müssen sich der täglichen Portionsgrößen bewusster sein.

Gesättigtes Fett

Das Nährwertkennzeichen enthält mehrere Zeilen über Fett: Gesamtfett, Gesättigtes Fett, Mehrfach ungesättigtes Fett, Einfach ungesättigtes Fett. Eine kürzlich veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass gesättigtes Fett möglicherweise nicht die starke Korrelation zum Herzkrankheitsrisiko aufweist, wie bisher angenommen. Dies wird immer noch heftig diskutiert und es ist immer noch ratsam, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen, die in erster Linie den LDL-Spiegel (Low Density Lipoproteine oder ’schlechtes‘ Cholesterin) niedrig halten und eine Vielzahl von Fetten in Ihre Ernährung aufnehmen. Portionen und Balance sind ebenfalls wichtig.

Natrium

Schließlich kommt Natrium in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Die DASH-Empfehlung für Natrium beträgt 1500-2300 Milligramm täglich. Es ist eine ziemliche Herausforderung, Ihre Natriumaufnahme so niedrig zu halten, und anstatt jeden Tag Milligramm Natrium zu „zählen“, ermutige ich Sie, Ihre Aufnahme schrittweise zu reduzieren, indem Sie sich des Natriums in verpackten Lebensmitteln bewusst werden, die Sie verwenden. Lesen Sie die Etiketten erneut und überprüfen Sie zuerst die Portionsgröße und dann den Natriumgehalt. Überraschenderweise tragen Brotprodukte eine große Menge Natrium zur Ernährung bei. Ich bin ein Fan von Kohlenhydraten, also werde ich kein Brot schlagen, aber Sie müssen sich der Tatsache bewusst sein, dass je mehr Portionen Sie täglich essen, desto höher kann Ihre Natriumaufnahme sein. Vergleichen Sie verschiedene Marken Ihrer Lieblingsbrote und versuchen Sie, häufiger natriumarme zu wählen. Siehe die Lebensmitteletiketten unten. Eines ist ein Standard-italienisches Sandwichbrot, das andere ein Standard-Weizen-Sandwichbrot. Sie werden feststellen, dass Sie auf einen Blick nur den Natriumgehalt betrachten und denken: „Oh, dieses Brot enthält mehr Natrium“, Aber bei weiterer Analyse werden Sie feststellen, dass eine Marke eine Portion als zwei Scheiben anzeigt, während die andere zeigt eine Portion nur eine Scheibe.

Ein Hinweis zu Zuckern

Wenn Sie Diabetes haben, könnten Sie auch daran interessiert sein, die Kohlenhydrate oder die Zuckerlinie zu betrachten, aber im Allgemeinen denke ich, dass dies nicht der beste Weg ist, um die Qualität der Ernährung beim Lesen von Etiketten zu messen. Ob Sie Diabetes haben oder übergewichtig und gefährdet sind – Kalorien (und damit Portionen) sind am wichtigsten. Menschen mit Diabetes sollten eine „zuckerarme“ Diät einhalten, müssen aber nicht alle Lebensmittel mit einem „Gramm Zucker“ meiden. Indem Sie also die Portionsgrößen auf einer Packung überprüfen, kontrollieren Sie Kalorien (und Zucker).Meine Empfehlung in Bezug auf die Begrenzung von Süßigkeiten ist, nicht alle 4 Gramm Zucker auf einem Lebensmitteletikett zu analysieren, sondern Ihre Portionen offensichtlich süßer Lebensmittel und Getränke zu begrenzen. Sie wissen, was ein „süßer“ richtig ist? Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Kuchen, Kekse, Muffins, süße Brötchen, Soda, Fruchtsäfte und Getränke – sind alle süße Speisen. Sie alle enthalten ein gutes Stück Zucker. Anstatt sich also darüber aufzuregen, wie viel Zucker in Ketchup oder Salatdressing oder Ihrem Lieblings–Weizenbrot enthalten ist, beschränken Sie einfach die offensichtlichen Süßigkeiten (sowohl Portion als auch Häufigkeit). Zum Beispiel liefert eine 12-Unzen-Portion Soda 38 Gramm Zucker, so dass dies die 1-2 Gramm Zucker in einer Scheibe Brot oder die 1-4 Gramm Zucker in einem Esslöffel Salatdressing in die richtige Perspektive rückt. Natürlich hat eine 12-Unzen-Diät-Limonade 0 Gramm Zucker.

Vielfalt und Portionen

Die Auswahl einer Vielzahl von Lebensmitteln pro Woche und der Verzehr kleinerer Portionen kalorienreicher Lebensmittel (riesige Sandwichbrötchen, riesige Backmuffins, Pommes Frites, Süßigkeiten, Backwaren, große Bestellungen von frittiertes Essen usw.) ist der einfachste Weg, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die die Kalorien und Nährstoffe liefert, die Ihr Körper benötigt. Anstatt sich auf Fragen wie „Butter oder Margarine?“, verwenden Sie nur kleine Mengen einer Vielzahl von Fetten (Olivenöl oder anderes Pflanzenöl, Butter, Margarine). Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, ob Bananen Bauchfett verursachen (übrigens nicht!), wählen Sie eine Vielzahl von Früchten. Mischen Sie es – essen Sie an einem Tag eine Banane zum Frühstück, an einem anderen eine in Scheiben geschnittene Melone und fügen Sie an einem anderen Tag Blaubeeren zu Ihrem Haferflocken hinzu. Begrenzen Sie Portionen von verpackten Lebensmitteln, und fügen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung in jedem Teil, und Sie werden auf dem Weg zu einem gesünderen Sie sein! Keine Schuld, keine Entbehrung.