Die Bauchhöhlungsübung zielt auf den transversalen Bauchmuskel ab. Der transversale Abdominus ist ein Muskel tief im Bauch, der den Bauchinhalt hält und den Rumpf stützt. Die Übung erzeugt nicht viel Aktivität in den schrägen oder Rectus abdominus Muskeln, die die oberflächlicheren Bauchmuskeln sind. Um den transversalen Abdominus zu isolieren, führen Sie eine Bauchhöhle in einer Vielzahl von Körperpositionen durch.
Alle Viere
Die Bauchhöhlenübung soll Ihren Bauch aushöhlen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln hineinziehen. Anstatt den Bauch für diejenigen Menschen abzurunden, deren Magen nicht vollständig flach ist, wird der Magen nach innen einstürzen, wenn sich der transversale Abdominus zusammenzieht. Um sicherzustellen, dass Ihr Magen tatsächlich ausgehöhlt wird, führen Sie die All-Fours-Übung seitlich zu einem Spiegel durch, der den Boden erreicht. Beginne auf deinen Händen und Knien und drehe deinen Kopf zum Spiegel, um deine Ausrichtung zu überprüfen. Die Wirbelsäule ist gerade mit flachem Rücken und Ihre Arme und Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und die Knie sind hüftbreit auseinander. Bevor Sie beginnen, entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu sehen, wie sich Ihr Bauch auf natürliche Weise krümmt. Atmen Sie dann aus und saugen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, bis sich eine leichte Kurve nach innen ergibt. Drücken Sie nicht so fest, dass Sie nicht atmen können. Halten Sie die Kontraktion so lange wie möglich.
Bauchhöhlung im Sitzen
Das Üben der Bauchhöhlung im Sitzen ist eine der praktischsten Übungen, da die meisten Menschen ihr ganzes Leben lang viel Zeit in dieser Position verbringen. Aushöhlen ihre abs, wenn sie sitzen fördert gute unteren rücken haltung. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich hoch, die Schultern nach hinten gezogen, das Kinn parallel zum Boden und den unteren Rücken in neutraler Ausrichtung, ohne sich zu runden oder zu wölben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie sie so lange wie möglich. Sie können seitlich zu einem Spiegel sitzen, damit Sie Ihren Magen beobachten und sicher sein können, dass er sich aushöhlt.
Bauchhöhlung im Stehen
Das Aufstehen für eine Bauchhöhlungsübung ist ebenfalls praktisch, da Ihre Bauchmuskeln beim Stehen, Gehen oder Bewegen leicht zusammengezogen werden sollten, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Ein starker transversaler Bauch ist besonders vorteilhaft für Sportler, aber es ist schwierig, sich auf diese Übung zu konzentrieren und gleichzeitig den Kopf auf ein Spiel zu konzentrieren. Üben Sie die Bauchhöhle, während Sie einfach ohne andere Ablenkungen stehen, ist viel einfacher. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien hoch, um diese Übung auszuführen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie ausatmen, als ob Sie versuchen würden, die Innenseite Ihres Nabels an Ihre Wirbelsäule zu bringen. Halten Sie so lange wie möglich.