Läufer verletzt. Aber es ist nicht, weil Sie laufen – es ist die Art, wie Sie trainieren oder ein Mangel an Engagement für die wichtigen Dinge, die Ihr Laufen unterstützen. Da Fitnessstudios und Freizeitzentren aufgrund der Coronavirus-Sperrung geschlossen sind, werden viele Läufer feststellen, dass sie die Laufleistung erhöhen. So stellen Sie sicher, dass Sie verletzungsfrei laufen:
Es gibt zwei Haupttypen von Verletzungen – ‚akut‘ und ‚chronisch‘. Akut sind diejenigen, bei denen Sie genau feststellen können, wann es aufgetreten ist (z. B. Knöchelverstauchung). Chronische Verletzungen bauen sich im Laufe der Zeit auf und sind bei Läufern aufgrund der repetitiven Natur des Laufens, die anfänglich kleinere Probleme verstärkt, weitaus häufiger. Die gute Nachricht ist, dass es einfacher ist, chronische Verletzungen vorherzusagen und zu vermeiden. Hier gibt uns Elite Physio und Autor von Running Free of Injuries und The Runner’s Expert Guide to Stretching, Paul Hobrough, acht Gründe, warum Sie sich verletzen könnten und wie Sie 2020 verletzungsfrei bleiben können:
Überlastung
Ihr Körper ist großartig darin, sich an die Belastungen anzupassen, wenn diese Belastungen beherrschbar sind. Dinge gehen schief, wenn es nicht in der Lage ist, dramatische Veränderungen der Laufleistung und / oder Intensität zu bewältigen. Sie haben vielleicht von der 10-Prozent-Regel gehört – erhöhen Sie Ihr Training nicht jede Woche um mehr als 10 Prozent. Diese Metrik ist einfach, wenn man die Entfernung betrachtet, aber was ist mit der Intensität? Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihre Anstrengung zu verfolgen und / oder schauen Sie sich Ihr Trainingsprogramm an, um sicherzustellen, dass Sie in der motivierenden Aufregung des neuen Jahres nicht zu viele hochintensive Sitzungen – z. B. Bergsprints – hinzufügen. Versuchen Sie eine Sitzung nach der anderen, um die Intensität zu erhöhen, und arbeiten Sie in diesem Zeitraum an einer geringeren Gesamtkilometerleistung.
Ein Mangel an Kraft
Wenn Sie ein Läufer sind, der nur rennt, bitten Sie um etwas Zeit auf dem Physiotisch. Unser Körper reagiert auf die Belastung, indem er uns stärker macht, und nachdem sich Ihr Körper an ein bestimmtes Maß an spezifischer Belastung durch das Laufen angepasst hat, wird Ihre Kraft Plateau. Alles funktioniert gut, bis Sie etwas anderes tun, wie z. B. einen Cross-Country-Lauf oder Hill-Wiederholungen.
Kraft- und Konditionsarbeit, die sowohl in den Antriebsmaschinen als auch in den Zusatzmuskeln Kraft aufbaut (die die Haltung unterstützen und unerwünschte Bewegungen kontrollieren), bedeutet, dass Sie diese Muskeln weitaus weniger überlasten und Verletzungen verursachen. Und wenn du stärker wirst, wirst du auch schneller. Die effektivsten Kraftbewegungen für Läufer sind einbeinige Kniebeugen, Gesäßaktivierung, Wadenheben von einem Schritt, Deep-Core-Aktivierung und Kniesehnenlocken auf einem Schweizer Ball.
Reduzierte Flexibilität
Nur sehr wenige Läufer, die ich kenne, verpflichten sich zum Dehnen. Die Praxis wurde kürzlich unter die Lupe genommen, wobei einige Studien keinen Nutzen zeigten. Aber meine Erfahrung ist, dass diejenigen, die dehnen oder Yoga oder Pilates praktizieren, von ihrem langfristigen Engagement profitieren. Ich glaube so sehr an die Vorteile, dass ich ein Buch geschrieben habe, The Runner’s Expert Guide to Stretching, gefüllt mit Selbsttests, um Ihre Flexibilität und Übungen zu überprüfen, um sie zu verbessern. Fügen Sie Ihrem Wochenplan einen Yoga- oder Pilates-Kurs hinzu und versuchen Sie, täglich Zeit für diese wichtigen Dehnungen zu finden: Hüftbeugerdehnung, Gesäßdehnung und Soleus-Dehnung gegen die Wand (30-40 Sekunden x 3).
Zu wenig Erholung
Frühlingsmarathon am Horizont? Läufer akzeptieren das Gefühl, nach einer Sitzung geknackt zu sein und in die nächste zu gehen, so dass es verlockend sein kann zu denken, dass Sie es aufsaugen und in die Meilen stopfen müssen, aber wenn Sie hart trainieren, ist Erholung die vorteilhafteste Sitzung der Woche. Einen wohlverdienten freien Tag oder einen langsamen und relativ kurzen Erholungslauf zu nehmen, sollte das Fundament eines guten Trainingsprogramms bilden.
Back-to-Back-Sitzungen
Nach einer bestimmten Art von Training (z. B. einer Speed-Sitzung) mit einer anderen des gleichen Typs werden bestimmte Muskeln und Energiesysteme übermäßig ermüdet und Sie sind anfällig für Verletzungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre nächste Sitzung von einem anderen Typ ist als die letzte, also folgen Sie einer harten Geschwindigkeitssitzung mit einem Wiederherstellungslauf, nicht einer anderen Geschwindigkeitssitzung . Mischen Sie es, um Ihrem Körper zu helfen, mit verschiedenen Arten von Stress fertig zu werden.
Kraftstoffmangel
Wie wir unseren Körper mit Kraftstoff versorgen, ist wahrscheinlich einer der Hauptgründe für Verletzungen. Wenn Sie dehydriert und / oder überfüttert, aber unterernährt beginnen, wird Ihre Entscheidungsfindung beeinträchtigt, Ihre Muskelenergie verringert und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie technische Fehler machen oder einfach eine kämpfende Muskelgruppe bis zur Verletzung überarbeiten, erhöht.
Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher nach schweren Sitzungen auf, damit Sie für die nächste Auszeit aufgefüllt werden. Probieren Sie eine großzügige Portion braunen Reis. Protein ist der Schlüssel zur Reparatur von Muskeln; Wenig und oft ist hier der Schlüssel, daher sollte jede Mahlzeit in der Regel eine Proteinquelle enthalten, deren Größe einem Kartenspiel ähnelt. Denken Sie auch daran, dass nur fünf Prozent dehydriert die Leistung beeinträchtigen, also behalten Sie Ihren Urin im Auge und stellen Sie sicher, dass er eine helle Strohfarbe hat.
Muskelungleichgewichte
Dies kann sich darauf beziehen, dass eine Muskelgruppe gegenüber einer anderen dominiert (z. B. wenn die Kniesehnen aufgrund eines Mangels an Gesäßfeuern überstrapaziert werden, kann dies zu Schmerzen in der Kniesehnensehne führen). Oder das Ungleichgewicht könnte zwischen der linken und der rechten Körperseite liegen, was zu Gangänderungen und möglichen Überbeanspruchungsverletzungen auf der schwachen Seite führt. Einige Arbeiten mit einem Physio können erforderlich sein, aber für den Anfang, überprüfen Sie sich für diese Ungleichgewichte:
Nach vorne gedrehte Schultern
Schultern nach vorne gerollt ist ein Fluch des schreibtischgebundenen Lebens. Machen Sie die IJWYT-Übung (legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme an Ihre Seite, und verwenden Sie dann Ihre Arme, um die Formen dieser Buchstaben in Ordnung zu bringen, und halten Sie jede Position fünf Sekunden lang gedrückt), um die Körperhaltung zu verbessern.
Sway-Rückenhaltung
Hängen Sie an Ihren Hüftbeugern und scheinen sich von der Taille nach hinten zu lehnen? Wenn ja, müssen Sie Ihren tiefen Kern trainieren, um Kraft zu entwickeln und sich aufzurichten. Dein Laufen wird sich ebenfalls verbessern.
Quadratus lumborum
(Seitenbeuger im unteren Rücken) Beugen Sie sich zu jeder Seite, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen, und sehen Sie, wie weit die Hand in Ihr Bein gleitet. Wenn eine Hand viel tiefer geht als die andere, haben Sie ein Ungleichgewicht. Wiederholen Sie die Bewegung, um das Ungleichgewicht zu korrigieren.
Frühere Verletzungen nicht rehabilitieren
Die beiden größten Verletzungsursachen, die ich bei Läufern sehe, sind frühere Verletzungen und zunehmendes Alter. Wir können nicht viel gegen letzteres tun, aber wir können ersteres angehen. So viele Läufer kehren zum Training zurück, bevor sie sich vollständig erholt haben. Alles fühlt sich gut an, aber ohne die spezifischen Behandlungen, Übungen und die Zeit, die für die Rehabilitation erforderlich sind, könnte diese Verletzung innerhalb der ersten drei Läufe zurückkehren und dann noch schwieriger zu erholen sein. Also, hör auf deinen Physio.
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